Tabla y rutina de ejercicios con bandas elásticas
Utilizar las bandas elásticas como material de apoyo en tus sesiones de entrenamiento de cross training te ayudará a ganar fuerza, potencia y resistencia.
Las bandas elásticas de entrenamiento pueden ofrecer diferentes grados de tensión. A la hora de elegir la resistencia adecuada, deberás tener en cuenta tu condición física y nivel de práctica. Esta decisión determinará los ejercicios y el número de repeticiones que serás capaz de hacer.
Si estás buscando tu primer juego de bandas elásticas, lo mejor es elegir dos o tres resistencias distintas. De este modo, podrás tener diferentes estímulos en función de las necesidades de cada entrenamiento. También es importante señalar que en caso de necesitar añadir más resistencia, podemos unir varias bandas del mismo largo para añadir mayor dificultad al ejercicio.
Las bandas elásticas nos permiten sustituir una barra o mancuerna, pudiendo realizar con ellas los mismos gestos que habitualmente ejercemos en las series de musculación. Económicas, fáciles de transportar y polivalentes, las bandas de entrenamiento son una gran herramienta para hacer ejercicio. A continuación, te proponemos una lista con cinco ejercicios que puedes practicar tanto en casa como en el gimnasio.
5 ejercicios con bandas elásticas
Dentro de las diferentes aplicaciones que tienen las bandas elásticas en el cross training, hemos seleccionado cinco ejemplos que no implican el uso de material complementario ni su anclaje a ningún elemento externo.
1. Push up
Coloca la punta de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Sujeta la banda de resistencia con una mano, pásala por encima de tu espalda y sujeta el otro extremo con la otra mano. Realizamos tantos ejercicios de fondos como sea posible. La masa muscular implicada en esta actividad incluye pectorales, tríceps y deltoides anterior.
2. Thrusters
El movimiento comienza con una posición de sentadilla, manteniendo la banda elástica a la altura de nuestros hombros. En la posición final tenemos una extensión completa de nuestro cuerpo, llevando la banda por encima de cabeza tan arriba como podamos, hasta extender completamente los brazos.
3. Deadlift
Peso muerto convencional. Mantenemos la banda sujeta con ambos pies separados a la distancia de nuestros hombros. Espalda firme. Sujetamos la banda con nuestras manos, dando tensión desde la posición inicial. Terminamos con una extensión de nuestras piernas.
4. Front Squat
Posición de comienzo similar al Thruster. Sentadilla lo más profunda que nuestra movilidad nos permita. Terminamos con una extensión de nuestras piernas sin variar la posición de nuestros brazos.
5. Row
La banda elástica se sujeta con ambos pies, inclinamos el tronco y cogemos la banda con la tensión deseada. Tiramos de la banda con ambos brazos a la vez, pasando los codos lo más cerca del tronco que podamos.
Estos son solo algunos ejercicios, pero, sin lugar a dudas, hay infinidad de movimientos en los que puedes incluir las bandas elásticas. Antes de comenzar a practicar cualquiera de estos ejercicios, asegúrate de realizar un buen calentamiento. No olvides adaptar tanto el tiempo del entrenamiento como el número de repeticiones y ejercicios a tu condición física.
