¿Qué es la glutamina y para qué sirve?

Las propiedades de la glutamina van mucho más allá del ámbito deportivo. Este aminoácido se encuentra dentro de los procesos básicos de mantenimiento y reparación del cuerpo.

Una de sus funciones principales es servir como fuente de energía para determinadas células, en especial las del sistema inmunológico y las del intestino. También participa en la síntesis de proteínas, en el equilibrio ácido-base y en el transporte de nitrógeno entre tejidos.

Además de todo esto, la glutamina juega un papel crucial en situaciones de estrés fisiológico, ayudando así al organismo a mantener su equilibrio interno cuando las demandas aumentan.

Al principio nombramos algunos alimentos que aportan glutamina en la dieta diaria y que pueden ser de origen tanto animal como vegetal.

Entre los alimentos ricos en glutamina de origen animal hay que tener en cuenta la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, debido a su elevado contenido en proteínas.

Las mejores carnes son la carne magra, cerdo, pollo, pavo y ternera y se recomienda no cocinarla en exceso o a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo para que la glutamina se conserve bien.

En el caso del pescado, el más recomendable sería el salmón ya que tiene altos niveles de glutamina y, además, proporciona un aporte proteico elevado y de gran calidad.

Para los lácteos, es mejor elegir los quesos, en especial el Cottage y el requesón, aunque también puede encontrarse en la mozzarella, el queso cheddar y el parmesano.

En cuanto a los alimentos vegetales a tener en cuenta destacan las legumbres como las habas, lentejas o guisantes; los frutos secos y las semillas.

Los mejores frutos secos a tener en cuenta son los pistachos, las almendras, nueces, semillas de girasol y calabaza y los cacahuetes, que aportarán una cantidad importante de glutamina.

Y, aunque en menor cantidad, las espinacas, el repollo y el perejil también contienen glutamina por lo que es interesante incluir estos alimentos en tu dieta.

Cuando pensamos en aminoácidos, a menudo visualizamos la construcción y reparación muscular. Sin embargo, la glutamina va más allá de esa función, contribuyendo a diversos aspectos de nuestra salud.

Este aminoácido es esencial para los procesos de síntesis de otros aminoácidos, proteínas, nucleótidos y varias biomoléculas. La glutamina, además, contribuye al equilibrio de los líquidos, participa en la regulación de la temperatura corporal y apoya una frecuencia cardíaca óptima.

En relación con el deporte, la actividad física, a menudo, produce un desgaste muy elevado debido a que los niveles sanguíneos de glutamina aumentan considerablemente y después descienden abruptamente. Esto hace necesario que su aporte nutritivo deba ser reforzado de forma exógena.  De este modo, la glutamina también es un suplemento de consumo habitual entre los deportistas, sobre todo en los casos de personas que practican entrenamientos de alta intensidad o de esfuerzo prolongado como las maratones, ya que interviene de manera directa en el mantenimiento y la recuperación de la musculatura.

Estos son algunos de sus beneficios clave:

• Mejora y recuperación de la masa muscular. La glutamina es un elemento esencial en el proceso de recuperación muscular. Ayuda a reparar los tejidos y reduce la fatiga después del ejercicio intenso, permitiéndote volver a tus entrenamientos con mayor rapidez. Tras entrenamientos prolongados, la glutamina te ayudará a reducir el catabolismo muscular y favorecer así un entorno más propio para esa recuperación que tanto necesitarás.
• Refuerzo del sistema inmunológico. ¿Quieres fortalecer tus defensas naturales? La glutamina desempeña un papel crucial en el sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones y enfermedades.
  Mejora de la función intestinal. El revestimiento del intestino delgado utiliza la glutamina como fuente de energía, contribuyendo a mantener la integridad de la barrera intestinal y promoviendo la salud digestiva.
• Reducción de los niveles de estrés y ansiedad. Algunos estudios sugieren que la glutamina puede tener efectos positivos en la reducción del estrés y la ansiedad, actuando como un calmante natural para el sistema nervioso.
• Equilibrio de nitrógeno en el cuerpo. La glutamina es crucial para mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno en el cuerpo, lo que es esencial para la síntesis de proteínas y, por ende, para el crecimiento y reparación celular.
• Es esencial en la síntesis de glutatión, un antioxidante que protege las células del organismo frente al daño oxidativo.
• Control de insulina. En caso de nivel bajo de azúcar en sangre suprime la insulina para evitar que desciendan los niveles.
• Utilizar la glutamina como complemento alimenticio es muy útil en la medicina deportiva, ya que no solo mejora la recuperación muscular tras la actividad física, sino que minimiza el catabolismo proteico y potencia la síntesis de proteínas.
• La glutamina es buena para el cerebro y el corazón. Este aminoácido tiene efectos positivos en las funciones cerebrales mejorando la concentración y la memoria, la atención, disminuye las lagunas mentales y mejora el estado de ánimo, además de actuar como modulador de los efectos inhibidores del gaba.
  La glutamina también actúa beneficiosamente en la salud cardíaca ya que favorece una correcta presión sanguínea y ayuda a la prevención de insuficiencia cardiorrespiratoria.
• La glutamina y las mujeres. Los estudios actuales no han determinado que haya diferencias significativas en los efectos y necesidades de este aminoácido entre hombres y mujeres, aunque sí deben considerarse las particularidades de cada persona en el contexto del ejercicio y la composición corporal.

A menudo podemos ver ambos nombres indistintamente, pero es importante conocer que existen diferencias entre la glutamina y la L-glutamina.
La principal diferencia radica en su orientación espacial y su forma activa biológicamente. Sin embargo, cuando hablamos de glutamina en la suplementación alimenticia, generalmente nos referimos a la L-glutamina, que es la que puede utilizar el organismo directamente.

Lo cierto es que no es un suplemento imprescindible para todo el mundo. Es más, muchas personas activas con una alimentación rica y equilibrada no tendrán que suplementarse.

Te diremos que la glutamina cobra especial importancia y está indicada en deportistas con entrenamientos muy intensos o frecuentes, personas que se encuentren en períodos de déficit calórico prolongado, con molestias digestivas recurrentes o en etapas de alta carga física o con picos de estrés.

En cambio, en personas que entrenan de forma moderada y descansan adecuadamente, sus efectos pueden llegar a ser bastante poco perceptibles.

Claro que sí, puedes combinar la glutamina sin ningún problema con otros suplementos deportivos como pueden ser las proteínas, creatina o electrolitos. No suele generar ningún tipo de interacción negativa cuando se utiliza en dosis adecuadas.

Eso sí, nunca debe verse como un sustituto de una buena alimentación ni del descanso, sino como un complemento puntual dentro de esta estrategia global.

Glutamina según tu tipo de entrenamiento: runner, fuerza o fitness
Aunque la glutamina cumple las mismas funciones básicas en el organismo, su utilidad práctica puede variar en función del tipo de entrenamiento que realices. Es decir, no es lo mismo correr varios días a la semana que entrenar fuerza con altas cargas o practicar fitness de forma más recreativa. Por ello, conviene, y mucho, entender cómo puede encajar la glutamina en cada caso concreto. ¡Vamos allá!

En corredores y deportistas de resistencia, el desgaste físico no solo va a afectar al músculo, sino también al sistema inmunológico y al propio aparato digestivo. Entrenamientos largos, alta frecuencia semanal y competiciones pueden generar un estrés considerable en el organismo. Aquí, la glutamina puede ser vital como apoyo a la recuperación general, más que como una simple mejora directa del rendimiento. Su papel en el mantenimiento del sistema inmunológico es especialmente relevante en runners que encadenan semanas de alto volumen, donde es bastante habitual sentir fatiga acumulada o mayor propensión a resfriados.

En el caso de que practiques deportes de fuerza y musculación, la glutamina estará mucho más asociada a la recuperación muscular y el control del catabolismo, en especial en entrenamientos de alta intensidad o con un alto volumen. Ante este tipo de entrenamientos, el cuerpo puede ver como sus niveles se comprometen. En estos casos, la suplementación es fundamental para ayudar a crear un entorno más favorable para tu proceso de recuperación, sin que ello implique un aumento directo de la masa muscular por sí sola.

Si practicas fitness, entrenamientos funcionales o una actividad física general, la glutamina no suele ser un suplemento prioritario para ti, pero es cierto que puede tener un mayor sentido en determinadas situaciones. Desde personas que entrenan varios días a la semana, combinando fuerza, cardio y clases dirigidas. Para cualquiera de ellas, el consumo extra de glutamina ayudará a mejorar la sensación de recuperación y a gestionar mejor el cansancio a nivel general.  


Como te decíamos, la clave de todo esto es entender que la glutamina no es imprescindible en ninguno de estos perfiles, pero puede llegar a ser bastante útil en contextos concretos. Su efecto no es inmediato ni espectacular, y su valor real está en apoyar tanto la recuperación como la salud intestinal y la adaptación al estrés físico. Personas con entrenamientos moderados, buena alimentación y descanso adecuado pueden no llegar a notar grandes diferencias. En cambio, quienes entrenan con alta frecuencia, intensidad o bajo estrés acumulado sí que pueden llegar a beneficiarse más de su uso.

La glutamina está disponible en polvo o en cápsulas. Cuándo tomarla puede depender de tus objetivos individuales, pero incorporar estratégicamente este nutriente esencial en tu rutina diaria podría marcar la diferencia. Ya sea después del entrenamiento, por la mañana o antes de dormir, la glutamina podría ser el ingrediente secreto que te falta para alcanzar tus metas.

En el ámbito deportivo, la cantidad de glutamina recomendada por los expertos para un adulto es de entre 5 y 10 gramos de aminoácidos al día. Si se realiza en una sola ingesta es preferible tras el entrenamiento, y si se divide en dos dosis, una está indicada una hora antes del entrenamiento y la siguiente después de entrenar o antes de irse a dormir. Solo se indica tomar dosis mayores en el caso de deportistas con alta experiencia y siempre aumentando la dosis de manera muy paulatina.

Lo mejor es que la disuelvas fácilmente en agua, así no requiere ningún tipo de combinación compleja. Aquí, lo más importante es que mantengas una constancia en la toma diaria. 

Los estudios actuales no han determinado que haya diferencias significativas en los efectos y necesidades de este aminoácido entre hombres y mujeres, aunque sí deben considerarse las particularidades de cada persona en el contexto del ejercicio y la composición corporal.

El aporte calórico de la glutamina es de 4 kcal por gramo, por lo que en dosis de 5 a 10 gramos el aporte sería de 20 a 40 kcal, una cantidad prácticamente insignificante dentro del aporte calórico diario.

Asimismo, este aminoácido no provoca un aumento de peso a no ser que su consumo vaya acompañado de una dieta hipercalórica.

En pocas palabras, el efecto de la glutamina sobre el peso corporal depende del contexto de la dieta general (ingesta de calorías) y el gasto energético (gasto calórico) de cada persona.

Uno de los aspectos que más nos parece interesante de la glutamina es el papel que juega en la salud intestinal. Las células del intestino utilizan la glutamina como una de sus principales fuentes de energía. Por este motivo, se ha estudiado el efecto que tiene en el mantenimiento de la barrera intestinal, ayudando así a preservar su integridad y función.

Por ejemplo, en personas con digestiones sensibles, períodos de estrés prolongado o entrenamientos muy intensos, la glutamina puede llegar a contribuir a una mejora de la tolerancia digestiva y el confort intestinal. No nos estamos refiriendo a un tratamiento médico, más bien a un apoyo interesante dentro de un enfoque global de salud digestiva.  

A nivel neurológico, la glutamina también es bastante relevante, ya que es la precursora de neurotransmisores de vital importancia como el glutamato y el GABA, implicados en la comunicación entre tus neuronas.

Esto no quiere decir que la glutamina se pueda utilizar como un suplemento para la concentración de una forma directa, pero sí puede llegar a participar en el equilibrio del sistema nervioso, en especial en situaciones de estrés físico y mental.

En contextos donde tenemos una fatiga extrema o estrés prolongado, mantener niveles adecuados de glutamina pueden llegar a contribuir a una mejor sensación de equilibrio general y bienestar.

El error más habitual es pensar que nada más ingerir mayores cantidades de glutamina, ya sea por comer alimentos ricos en este aminoácido como por la suplementación, vas a conseguir mejorar tu rendimiento en un abrir y cerrar de ojos. Recuerda que verás cambios al ser constante, no antes. Otro de los errores es tomarla sin un contexto claro, simplemente porque te lo han recomendado o la gente de tu alrededor la toma. ¡No caigas en esa trampa!

También es bastante habitual abandonar esta suplementación demasiado pronto, sin apenas darle tiempo a mostrar posibles efectos en tu cuerpo, en especial si lo que buscas está relacionado con la recuperación o tu salud intestinal.

Pese a que la suplementación con glutamina otorga múltiples beneficios, es cierto que puede tener alguna contraindicación en determinados casos.

Las personas con enfermedades renales o hepáticas deben ser precavidas con la glutamina ya que se metaboliza en riñones e hígado y un consumo en exceso podría ser perjudicial.

Sin embargo, para la población general que no sufra de patologías graves previas solo será necesario seguir las recomendaciones aplicables a toda suplementación: consultar con profesionales de la salud especializados.

Llegados a este punto, se puede decir que la suplementación con glutamina tiene amplios beneficios en la salud general de las personas, muy especialmente en el caso de aquellas que realizan actividad física y más aún si se trata de ejercicios de alta intensidad.

La glutamina es un suplemento a tener en cuenta si quieres cuidar de tu organismo, sobre todo si practicas deporte regularmente.