8 ejercicios con bandas elásticas
Las bandas elásticas son uno de los accesorios de entrenamiento más útiles para hacer ejercicios de tonificación de manera sencilla y eficiente.
Si estás buscando material de apoyo para entrenar que sea ligero, compacto y fácil de transportar, las bandas elásticas son una opción que debes tener en cuenta. Además de tener un precio bastante económico, es un producto muy versátil que se adapta a cualquier rutina y ayuda a tonificar los diferentes grupos musculares.
Ejercicio 1 - Desplantes
Postura correcta. Coloca la pierna derecha por delante y la izquierda por detrás. Introduce el pie derecho en la primera ranura y las dos manos juntas en la cuarta. Desplázate manteniendo la pelvis recta.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y levanta los brazos en posición horizontal. A continuación, dobla las piernas en ángulo de 90°. Asegúrate de que la rodilla derecha quede a la altura de los dedos de los pies.
➤ 3. Inhala y vuelve a la posición original.
Realiza 3x16 desplantes a cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Ejercicio 2 - Abducción de pierna tumbado
Postura correcta. Túmbate sobre el lado derecho, cerciorándote de alinear los talones, las rodillas, las caderas y los hombros. Flexiona ligeramente la pierna derecha para ganar estabilidad. Junta los pies y descansa la cabeza sobre el brazo derecho. Coloca la pelvis en posición neutra y mete la barriga hacia adentro para aligerar la cintura. Por último, coloca los pies en las muescas de la banda elástica de manera que haya unas tres o cuatro muescas entre ambos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y levanta la pierna izquierda hasta que la banda de resistencia gane tensión. Mantén la pierna recta y el pie flexionado.
➤ 3. Inspira y baja la pierna hasta tocar el tobillo.
Realiza 3x16 abducciones de piernas a cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Ejercicio 3 - Abducción de pierna de pie
Postura correcta. Coloca las piernas un poco más allá del ancho de las caderas y sitúa las manos en la cintura. Introduce los pies en las muescas de la banda elástica, dejando libres de dos a tres muescas entre ambos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y levanta la pierna izquierda hasta que la banda de resistencia gane tensión. Mantén las caderas y el torso rectos.
➤ 3. Inspira y baja la pierna hasta tocar el tobillo.
Realiza 3x16 abducciones de piernas a cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Ejercicio 4 - Flexión de torso
Postura correcta. De pie sobre la esterilla, separa ligeramente las piernas a lo ancho de las caderas. Mantén la espalda recta, la pelvis en posición neutra, los pies alineados con las muescas centrales de la banda elástica y las manos en las muescas de los extremos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala e inclina el torso con la espalda plana para crear un ángulo recto con las piernas. Solo se mueve la pelvis.
➤ 3. Inhala y vuelve a la posición original.
Realiza 2x8 flexiones de torso con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Ejercicio 5 - Giro de torso
Postura correcta. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas y la espalda recta. Estira los brazos hacia delante paralelos a las piernas. Coloca los pies en las muescas centrales de la banda elástica y las manos en las muescas de los extremos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de empezar.
➤ 2. Exhala y gira hacia la izquierda, con un movimiento controlado. Asegúrate de mover solo la cintura.
➤ 3. Inhala y vuelve al centro.
➤ 4. Exhala y gira hacia la derecha.
Realiza 3x8 rotaciones a cada lado con 15 segundos de recuperación entre cada serie.
Ejercicio 6 - Plancha
Postura correcta. Arrodíllate sobre la esterilla. Coloca la espalda recta y los talones bajo los glúteos. A continuación, introduce las manos en las muescas de los extremos de la banda elástica, que debe pasar por encima de la espalda.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de empezar.
➤ 2. Exhala e inclina el cuerpo hacia delante, apoya los codos en el suelo. Forma un ángulo de 90º con los brazos, las manos en el piso, los dedos hacia delante y el cuerpo recto.
➤ 3. Respira con calma y mantén esta posición durante 30 segundos.
Realiza 2 planchas con 30 segundos de recuperación.
7/ Ejercicio 7 - Press de pecho
Postura correcta. Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las piernas dobladas a 90º y los codos a ambos lados. Asegúrate de que la pelvis está inclinada contra el suelo. Coloca tu banda elástica en la espalda y sujétala por las muescas de cada extremo.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inhala y estira los brazos hacia arriba. Coloca los puños a la altura de los hombros. Coloca los omóplatos firmemente pegados al suelo.
➤ 2. Exhala y baja los brazos, controlando el movimiento.
Realiza 3x16 press de pecho con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Ejercicio 8 - Jalón con polea para espalda
Postura correcta. Ponte de pie sobre la esterilla. Coloca la pierna izquierda al frente y mantén la espalda recta. A continuación, coloca el pie izquierdo en la primera muesca de la banda elástica y la mano derecha en la tercera. Después, inclina la espalda hacia el suelo mientras la mantienes recta.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y lleva el antebrazo derecho hacia arriba, con el codo apoyado en las costillas.
➤ 3. Inhala y vuelve a extender el brazo.
Realiza 3x16 jalones de cada brazo con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes realizar con las bandas elásticas. Hay múltiples opciones que puedes poner en práctica tanto en el gimnasio como en casa. No olvides que también puedes incrementar el nivel de resistencia de las gomas a medida que avances en tus entrenamientos.
