8 ejercicios con bandas elásticas

Postura correcta. Coloca la pierna derecha por delante y la izquierda por detrás. Introduce el pie derecho en la primera ranura y las dos manos juntas en la cuarta. Desplázate manteniendo la pelvis recta.

Postura correcta. Túmbate sobre el lado derecho, cerciorándote de alinear los talones, las rodillas, las caderas y los hombros. Flexiona ligeramente la pierna derecha para ganar estabilidad. Junta los pies y descansa la cabeza sobre el brazo derecho. Coloca la pelvis en posición neutra y mete la barriga hacia adentro para aligerar la cintura. Por último, coloca los pies en las muescas de la banda elástica de manera que haya unas tres o cuatro muescas entre ambos.

Postura correcta. Coloca las piernas un poco más allá del ancho de las caderas y sitúa las manos en la cintura. Introduce los pies en las muescas de la banda elástica, dejando libres de dos a tres muescas entre ambos.

Postura correcta. De pie sobre la esterilla, separa ligeramente las piernas a lo ancho de las caderas. Mantén la espalda recta, la pelvis en posición neutra, los pies alineados con las muescas centrales de la banda elástica y las manos en las muescas de los extremos.

Postura correcta. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas y la espalda recta. Estira los brazos hacia delante paralelos a las piernas. Coloca los pies en las muescas centrales de la banda elástica y las manos en las muescas de los extremos.

Postura correcta. Arrodíllate sobre la esterilla. Coloca la goma elástica alrededor de tus manos y, a continuación, incorpora la posición de plancha habitual con los antebrazos apoyados completamente en el suelo. Ahora, mantén tanto tiempo como puedas la tensión de las cintas mientras mantienes esa misma posición durante unos 30-40 segundos. Puedes incrementar el tiempo de forma a progresiva a medida que te sientas mejor físicamente.

Postura correcta. Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las piernas dobladas a 90º y los codos a ambos lados. Asegúrate de que la pelvis está inclinada contra el suelo. Coloca tu banda elástica en la espalda y sujétala por las muescas de cada extremo.

Postura correcta. Puedes realizar este ejercicio de pie sobre la esterilla o, si lo prefieres, sentado en un banco. Si has decidido realizarlo de pie, coloca la pierna izquierda al frente y mantén la espalda recta. A continuación, coloca el pie izquierdo en la primera muesca de la banda elástica y la mano derecha en la tercera. Después, inclina la espalda hacia el suelo mientras la mantienes recta.


Si has optado por hacer el ejercicio sentado en un banco de entrenamiento o en una silla. Coloca las bandas elásticas en un punto fijo unido a la parte superior. Posteriormente, agarra los extremos de las cintas utilizando un agarre neutro. Tira de las gomas hacia abajo y atrás, mientras contraes los músculos de la espalda y tus manos están muy cerca de tocar las costillas. Vuelve de nuevo a la posición inicial y repite la misma posición.

Si estos ejercicios ya los conoces y los tienes más que incorporados en tu rutina de entrenamiento con bandas elásticas, ¡no te preocupes! Te explicamos algún que otro más para que puedas disfrutar de este material sin moverte de casa o cómodamente en tu gimnasio. ¡Cómo tú prefieras!

Empecemos el entrenamiento con este clásico ejercicio para poner a prueba tus cuádriceps. Sigue estos pasos para realizarlo correctamente:

• Siéntate en una colchoneta con una pierna extendida en el suelo y la otra elevada.
  
• Coloca la banda elástica en la suela de tu zapatilla de la extremidad que tengas en el aire manteniéndola flexionada.
  
• Extiende la pierna en su totalidad al tiempo que coges los extremos de la banda con las manos y después, suavemente, regresa la pierna a su posición inicial.

Este es, sin duda, uno de los mejores ejercicios de pierna que puedes hacer con bandas elásticas, con la que trabajarás tanto tus piernas como los glúteos. Sigue estos pasos:

• Coloca la banda elástica alrededor de tus rodillas en forma circular.
  
• Separa las piernas a la altura de tus caderas, aproximadamente, con cuidado de que la banda no se mueva de su posición.
  
• Baja ligeramente en movimiento de sentadilla normal. Deberás sentir la presión de la banda de resistencia alrededor de las piernas.
  

No hay que olvidar los ejercicios para tonificar los brazos y esta flexión de bíceps es perfecta para lucir unos brazos bonitos. Toma nota de los pasos:

• Sujeta la banda de resistencia con la planta del pie.
  
• Coge los extremos de la banda con las manos dejando los brazos extendidos.
  
• Tira de los extremos de la cinta dirigiendo las manos hacia los hombros.
  
• Devuelve tus manos a la posición inicial controlando el movimiento.
  

Continuando con los brazos, no puedes olvidar la parte anterior del brazo para presumir de brazos fibrosos y delgados. Siguiendo estos pasos no habrá fallos:

• Fija la banda elástica en un lugar elevado frente a ti dejando las asas a tu alcance a la altura de la zona abdominal.
  
• Sujeta las bandas con las manos y extiende los codos hacia abajo realizando un ejercicio de resistencia.
  
• Vuelve a la posición inicial suavemente tensando los tríceps para trabajar esa zona.
  

Es uno de los ejercicios con bandas elásticas más completos que podrás realizar. Gracias a este movimiento podrás fortalecer los deltoides y mejorar la estabilidad del hombro. La forma de hacerlo correctamente es:

• Pisa la banda con ambos pies y sujeta los extremos.
  
• Eleva los brazos hasta la altura de los hombros.
  
• Baja lentamente y repite esta acción tantas veces consideres oportunas.
  

Una de las ventajas de entrenar con bandas elásticas es que podrás trabajar prácticamente cualquier músculo de tu cuerpo, entre ellos: los glúteos. Pon en marcha este ejercicio y verás como lo que te estamos contando es cierto. Para ello, sigue estas recomendaciones:

• Coloca la banda por encima de tus rodillas.
  
• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
  
• Eleva las caderas contrayendo los glúteos.
  
• Baja lentamente sin tocar el suelo. Una vez aquí, vuelve a repetir por completo todo el movimiento.
  

¿Cómo? ¿Todavía no has incluido las bandas elásticas en tus rutinas de entrenamiento full body? Por si todavía tienes dudas, te explico con detalle los beneficios de entrenar con este material. Después de leer esto, te aseguro que no podrás decir que no a las bandas elásticas.

• Mejorarás tu activación muscular: mayor resistencia constante, lo que te permitirá que tus músculos trabajen de forma más eficiente.
  
• Menor impacto en tus articulaciones: son ejercicios perfectos para aquellos deportistas que padecen actualmente lesiones o acaban de iniciarse en este tipo de entrenamientos.
  
• Versatilidad y comodidad: podrás llevarlas siempre contigo a cualquier lugar, no tendrás nunca excusa para poder entrenar. Además, se adaptan a la perfección a cualquier nivel.
  
• Variedad de ejercicios: podrás practicar todo tipo de ejercicios físicos. Desde fuerza hasta movilidad e incluso rehabilitación.
  

Tanto si es la primera vez que utilizas las bandas elásticas como si eres un auténtico experto en ellas, tienes que saber que existen distintos niveles de resistencia. Esto es fundamental a la hora de elegir la más acorde para ti.

• Ligera: la podrás reconocer fácilmente porque son de color amarilla o roja. Diseñadas en exclusiva para mejorar la movilidad, realizar ejercicios de rehabilitación o para principiantes como tú.
  
• Media: son de color verde o azul. Perfectas para llevar a cabo la mayoría de ejercicios de tonificación que has podido aprender hoy.
  
• Fuerte: las identificarás por el color negro o morado. Exclusivas para ejercicios de fuerza y deportistas mucho más avanzados. Si es tu caso, ya sabes, ¡a por las bandas elásticas fuertes!.
  

Desde mantener una postura incorrecta y no tener el core activado hasta no controlar la fase excéntrica o no utilizar una resistencia de banda adecuada. Presta atención a estas tres cuestiones, ya que suelen ser los errores más comunes a la hora de entrenar con bandas elásticas.

Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes realizar con la ayuda de las gomas elásticas. Cómo ves, más que unas simples herramientas, son aliadas que amplían considerablemente las posibilidades a la hora de realizar un entrenamiento. Hay múltiples opciones que puedes poner en práctica tanto en el gimnasio como en casa. No olvides que también puedes incrementar el nivel de resistencia de las gomas a medida que avances en tus entrenamientos.