Ejercicio 1 - Desplantes
Postura correcta. Coloca la pierna derecha por delante y la izquierda por detrás. Introduce el pie derecho en la primera ranura y las dos manos juntas en la cuarta. Desplázate manteniendo la pelvis recta.
8 ejercicios con bandas elásticas
Las bandas elásticas son uno de los accesorios de entrenamiento más útiles para hacer ejercicios de tonificación de manera sencilla y eficiente.
Si estás buscando material de apoyo para entrenar que sea ligero, compacto y fácil de transportar, las bandas elásticas son una opción que debes tener en cuenta. Además de tener un precio bastante económico, es un producto muy versátil que se adapta a cualquier rutina y ayuda a tonificar los diferentes grupos musculares.
Por no hablar de que podemos utilizarlas en cualquier tipo de rutinas y en cualquier espacio y/o lugar. Ya sea cómodamente en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre. No pesan nada, por lo que podrán ir siempre contigo donde tú desees entrenar.
Los ejercicios con gomas elásticas no solo te harán ganar más músculo, también son la mejor opción para preparar tanto tus músculos como tus articulaciones antes de comenzar con el esfuerzo físico. Las prisas y la falta de tiempo ha hecho que muchos de nosotros acabemos saltándonos los ejercicios de calentamiento. Al incorporar estas cintas elásticas no solo podrás prevenir las futuras lesiones y molestias, si no que también podrás mejorar de manera considerable tu movilidad, flexibilidad y hasta concentración mental. ¡Son todo ventajas!
Para que no te aburras durante el tiempo de calentamiento y puedas tonificar todo tu cuerpo con total intensidad, aquí compartimos contigo algunos ejercicios con cintas elásticas. El material básico que necesitas para ganar músculo y/o quemar grasa, a la vez que reduces el riesgo de lesión. Toma nota y comienza a probar suerte con tu nuevo entrenamiento full body.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y levanta los brazos en posición horizontal. A continuación, dobla las piernas en ángulo de 90°. Asegúrate de que la rodilla derecha quede a la altura de los dedos de los pies.
➤ 3. Inhala y vuelve a la posición original.
Realiza 3x16 desplantes a cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Con los desplantes conseguirás activar la zona del glúteo mayor y, por supuesto, las piernas. Es uno de los ejercicios con cintas elásticas más fáciles de realizar, sobre todo si has decidido entrenar en casa. Tiene muchas variaciones, por lo que puedes trabajar desde distintos ángulos para no aburrirte. Prueba con los desplantes laterales, seguro que te gustará.
Ejercicio 2 - Abducción de pierna tumbado
Postura correcta. Túmbate sobre el lado derecho, cerciorándote de alinear los talones, las rodillas, las caderas y los hombros. Flexiona ligeramente la pierna derecha para ganar estabilidad. Junta los pies y descansa la cabeza sobre el brazo derecho. Coloca la pelvis en posición neutra y mete la barriga hacia adentro para aligerar la cintura. Por último, coloca los pies en las muescas de la banda elástica de manera que haya unas tres o cuatro muescas entre ambos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y levanta la pierna izquierda hasta que la banda de resistencia gane tensión. Mantén la pierna recta y el pie flexionado.
➤ 3. Inspira y baja la pierna hasta tocar el tobillo.
Realiza 3x16 abducciones de piernas a cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Si lo que buscas es tonificar la zona de los glúteos y la musculatura de la cadera, es el ejercicio que, sí o sí, debes incluir en tu rutina de actividades con las gomas elásticas. Perfecto para conseguir estilizar por completo tu figura.
Ejercicio 3 - Abducción de pierna de pie
Postura correcta. Coloca las piernas un poco más allá del ancho de las caderas y sitúa las manos en la cintura. Introduce los pies en las muescas de la banda elástica, dejando libres de dos a tres muescas entre ambos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y levanta la pierna izquierda hasta que la banda de resistencia gane tensión. Mantén las caderas y el torso rectos.
➤ 3. Inspira y baja la pierna hasta tocar el tobillo.
Realiza 3x16 abducciones de piernas a cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Como ves, el movimiento que se realiza de pie es muy sencillo. Tan solo tendrás que contraer los músculos abdominales y mover, de un lado a otro lentamente, toda la pierna hacia afuera. La clave en este ejercicio es conseguir mantener el equilibrio y estar siempre alineado con la otra pierna. Si sigues nuestro consejo, lo harás de 10.
Ejercicio 4 - Flexión de torso
Postura correcta. De pie sobre la esterilla, separa ligeramente las piernas a lo ancho de las caderas. Mantén la espalda recta, la pelvis en posición neutra, los pies alineados con las muescas centrales de la banda elástica y las manos en las muescas de los extremos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala e inclina el torso con la espalda plana para crear un ángulo recto con las piernas. Solo se mueve la pelvis.
➤ 3. Inhala y vuelve a la posición original.
Realiza 2x8 flexiones de torso con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Un ejercicio muy completo para trabajar el torso y también poder fortalecer los pectorales. Sin necesidad de utilizar mucho material ni grandes pesos. Sin duda, uno de los básicos en tu rutina de entrenamiento full body con gomas elásticas.
Ejercicio 5 - Giro de torso
Postura correcta. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas y la espalda recta. Estira los brazos hacia delante paralelos a las piernas. Coloca los pies en las muescas centrales de la banda elástica y las manos en las muescas de los extremos.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de empezar.
➤ 2. Exhala y gira hacia la izquierda, con un movimiento controlado. Asegúrate de mover solo la cintura.
➤ 3. Inhala y vuelve al centro.
➤ 4. Exhala y gira hacia la derecha.
Realiza 3x8 rotaciones a cada lado con 15 segundos de recuperación entre cada serie.
Aunque es un ejercicio bastante funcional, ayuda a que tus músculos estén preparados para los siguientes ejercicios con mayor peso. Te recomendamos que lo incluyas durante tus minutos de calentamiento.
Ejercicio 6 - Plancha
Postura correcta. Arrodíllate sobre la esterilla. Coloca la goma elástica alrededor de tus manos y, a continuación, incorpora la posición de plancha habitual con los antebrazos apoyados completamente en el suelo. Ahora, mantén tanto tiempo como puedas la tensión de las cintas mientras mantienes esa misma posición durante unos 30-40 segundos. Puedes incrementar el tiempo de forma a progresiva a medida que te sientas mejor físicamente.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de empezar.
➤ 2. Exhala e inclina el cuerpo hacia delante, apoya los codos en el suelo. Forma un ángulo de 90º con los brazos, las manos en el piso, los dedos hacia delante y el cuerpo recto.
➤ 3. Respira con calma y mantén esta posición durante 30 segundos.
Realiza 2 planchas con 30 segundos de recuperación.
Como ya sabes, las planchas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer los abdominales. Si eres de los que buscas dar un paso más en tu entrenamiento, te recomendamos que comiences a incorporar estas cintas elásticas a la hora de realizar estos ejercicios. Hay tantas posibilidades que no te cansarás de utilizarlas en tu rutina de actividad física diaria. ¿Te atreves?
7/ Ejercicio 7 - Press de pecho
Postura correcta. Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las piernas dobladas a 90º y los codos a ambos lados. Asegúrate de que la pelvis está inclinada contra el suelo. Coloca tu banda elástica en la espalda y sujétala por las muescas de cada extremo.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inhala y estira los brazos hacia arriba. Coloca los puños a la altura de los hombros. Coloca los omóplatos firmemente pegados al suelo.
➤ 2. Exhala y baja los brazos, controlando el movimiento.
Realiza 3x16 press de pecho con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Este ejercicio con cintas elásticas puedes hacerlo tanto tumbado, ya sea en el suelo como en un banco, y también de pie. Gracias a él podrás corregir los errores habituales de posicionamiento y mejorar, poco a poco, la técnica.
Ejercicio 8 - Jalón con polea para espalda
Postura correcta. Puedes realizar este ejercicio de pie sobre la esterilla o, si lo prefieres, sentado en un banco. Si has decidido realizarlo de pie, coloca la pierna izquierda al frente y mantén la espalda recta. A continuación, coloca el pie izquierdo en la primera muesca de la banda elástica y la mano derecha en la tercera. Después, inclina la espalda hacia el suelo mientras la mantienes recta.
Si has optado por hacer el ejercicio sentado en un banco de entrenamiento o en una silla. Coloca las bandas elásticas en un punto fijo unido a la parte superior. Posteriormente, agarra los extremos de las cintas utilizando un agarre neutro. Tira de las gomas hacia abajo y atrás, mientras contraes los músculos de la espalda y tus manos están muy cerca de tocar las costillas. Vuelve de nuevo a la posición inicial y repite la misma posición.
Movimiento correcto:
➤ 1. Inspira antes de comenzar.
➤ 2. Exhala y lleva el antebrazo derecho hacia arriba, con el codo apoyado en las costillas.
➤ 3. Inhala y vuelve a extender el brazo.
Realiza 3x16 jalones de cada brazo con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Es uno de nuestros ejercicios favoritos, sobre todo si has comenzado a entrenar en casa o no tienes cerca de ti ninguna máquina para poder realizar repeticiones de jalón al pecho. También es muy útil incorporar esta modalidad durante tu sesión inicial de entrenamiento. Te ayudará a calentar los músculos y que puedan estar 100% preparados para el resto de sesión.
Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes realizar con la ayuda de las gomas elásticas. Como ves, más que unas simples herramientas, son aliadas que amplían considerablemente las posibilidades a la hora de realizar un entrenamiento. Hay múltiples opciones que puedes poner en práctica tanto en el gimnasio como en casa. No olvides que también puedes incrementar el nivel de resistencia de las gomas a medida que avances en tus entrenamientos.
No te conformes con lo convencional, añade versatilidad y eficacia a tus entrenamientos. Las gomas elásticas son ideales para tonificar, fortalecer y esculpir tu cuerpo. ¡Haz que cada sesión cuente y descubre con el poder transformador de estas simples pero efectivas herramientas de fitness! 💪✨
