Rutina Full Body nivel principiante y avanzado

Ponte en forma con esta rutina full body que te proponemos. Ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo que podrás practicar en tu casa o en el gimnasio. ¡Tú decides!

Hoy venimos a decirte que hay vida más allá de hacer la clásica hora de bici en el gimnasio. Incluso, existen sesiones de entrenamiento con las que serás capaz de trabajar desde la cabeza hasta los pies.

¿Sabes ya de qué rutina de deporte te estamos hablando? ¡Exacto! Las rutinas full body, esas sesiones de trabajo que se han convertido en la última tendencia dentro de las opciones y modalidades de entrenamiento. Sesiones específicas con las que podrás trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo durante la misma clase. Sí, sí, todos y cada uno de ellos para poder así ganar músculo, aumentar tu fuerza y quemar grasa.

Como sabemos que con este método serás capaz de potenciar esas capacidades tan básicas como la velocidad, fuerza y agilidad, hemos decidido preparar una rutina full body 3 días a la semana para principiantes que podrás realizar en tu casa, al aire libre o en el gimnasio. Toma nota, ¡que empezamos!

Rutina full body principiantes

Antes de preparar tu material deportivo y ponerte en marcha, lo primero que debes saber es que las rutinas full body están compuestas por varios ejercicios básicos a una alta frecuencia con los que ganar una base de fuerza y técnica antes de subir de nivel. Con esta rutina de ejercicios trabajarás a la vez varios músculos. De ahí, la posibilidad de reducir el tiempo de sesión.

La duración total de cada entrenamiento será entre unos 45 minutos hasta llegar a 1 hora. Como en tu caso vas a comenzar desde cero, te recomendamos que empieces a tantear tu cuerpo con 45 minutos 3 veces por semana y que, progresivamente, mejores el tiempo de sesión.

Siendo principiante, te proponemos una rutina que establece 2 días de entrenamiento a la semana. Puede parecer poco, pero al principio es esencial los días de entreno e ir aumentándolos poco a poco.

Primer día

El primer día incluye estos ejercicios:

Movilidad muscular y articular y activación del core.
Sentadilla en multipower con la que trabajar glúteo y cuádriceps. Realiza 4 series de 8-8-6-6 repeticiones con una sensación de quedarte a 1 o 2 repeticiones del fallo. Descansa de 3 a 4 minutos entre series.
Prensa a 45º unilateral. Los ejercicios unilaterales son muy buenos para ganar estabilidad. Lleva a cabo 3 series de 12-10-10 repeticiones por pierna y quédate a 1 o 2 repeticiones del fallo. Descansa 1 minuto y medio o 2 minutos entre cada serie.
Press superior con mancuernas para trabajar tu pecho. Haz 4 series de 10 repeticiones y quédate a 1 del fallo. Cuenta con descansos de minuto y medio o 2 minutos entre series.
Jalón al pecho, un gran ejercicio para fortalecer tus dorsales. Realiza 4 series de 12-10-8-8 repeticiones y quédate a 1 o ninguna del fallo técnico. Descansa de minuto y medio a dos minutos.
Elevaciones laterales para ejercitar tus hombros. Haz 3 series de 12 repeticiones y quédate a 1 o 2 del fallo. Descansa de minuto y medio a dos minutos.
Fondos en paralelas. Realiza 3 series de 10 repeticiones y descansa de minuto y medio a dos minutos.

Segundo día

Para el segundo día te proponemos:

Movilidad muscular y articular y activación del core.
Dominadas, con las que trabajarás tu espalda. Realiza 4 series de 5 repeticiones con un tiempo de descanso de 3 a 4 minutos.
Remo polea unilateral. Seguimos con otro ejercicio de espalda del que debes hacer 3 series de 10 repeticiones por lado quedándote a 1 o 2 del fallo. Descansa de minuto y medio a dos minutos.
Press banca. Pasamos a un ejercicio de empuje de pecho con 4 series de 10-10-8-8 repeticiones. La sensación debe ser de quedarte a 1 o ninguna del fallo. Descansa de minuto y medio o 2 minutos entre series.
Hack squat para trabajar tu tren inferior. Realiza 3 series de 10 repeticiones y quédate a 1 o ninguna del fallo. Cuenta con descansos de minuto y medio o 2 minutos entre series.
Press de hombro con mancuernas como segundo ejercicio de empuje del que harás 4 series de 10 repeticiones quedándote a 1 o 2 del fallo. Descansa de minuto y medio a dos minutos.
Peso muerto con el que trabajarás el tren inferior. Realiza 3 series de 8 repeticiones con la sensación de quedarte a 1 o ninguna del fallo. Descansa de 2 a 2 minutos y medio entre series.

Cuando hablamos de a cuántas repeticiones debes quedarte del fallo es para que seas consciente de ir elevando el peso con el que estés trabajando. Por ello, debes realizar series de aproximación hasta que estés en ese rango de repeticiones cercanas al fallo. Ese será el peso con el que debes realizar tus series efectivas del ejercicio.

Esta rutina incluye ejercicios con un material básico y asequible y otros para los que, en principio, se necesitan máquinas de gimnasio pero que pueden adaptarse a ejercicios para hacer en casa. Por lo que tú decides si optas por una rutina full body en casa o por una sesión de entrenamiento y rutina full body en el gimnasio. Sea donde sea, recuerda ser constante y crear de esta rutina un hábito en tu vida deportiva.

Rutina full body avanzada

Te dejamos esta propuesta de rutina full body nivel avanzado con ejercicios en los que trabajar a 3 series con repeticiones de 5 a 12 según el ejercicio y una sensación cercana al fallo de 8 sobre 9. ¡Toma nota!

Press banca con barra para trabajar la zona de pecho. Haz 3 series de 5 a 6 repeticiones y quédate a 1 o ninguna del fallo. Descansa de 1 a un minuto y medio.
Press superior con mancuerna, con el que ejercitarás la parte superior del pecho. Realiza 3 series de 10 repeticiones y quédate cerca del fallo técnico, a una repetición como mucho. Toma descansos entre series de 1 a un minuto y medio.
Dominadas con agarre neutro, con o sin lastre. Este ejercicio es top para trabajar tus dorsales, así que haz 3 series de 5 a 6 repeticiones y sigue quedándote a 1 o ninguna del fallo. Descansa de 1 a un minuto y medio entre series.
Remo con barra, es una variante genial para seguir trabajando tu dorsal. Lleva a cabo 3 series de 12 repeticiones, siempre quedándote a 1 o ninguna del fallo. No te olvides de descansar de 1 a un minuto y medio entre series.
Sentadilla libre con barra y trabaja tu tren inferior haciendo 3 series de 6 a 8 repeticiones. Quédate a 1 o ninguna del fallo y descansa de un minuto a minuto y medio.
Extensiones en máquina unilaterales para seguir con el entrenamiento de pierna. Haz 2 series de 12 repeticiones por pierna, cerca del fallo, y descansa de un minuto a minuto y medio.
Press de hombro con mancuernas; realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones y con descansos de 1 a minuto y medio.
Fondos en paralelas. Realiza 3 series de 10 repeticiones y descansa de un minuto a minuto y medio.

Este tipo de rutinas son ideales si dispones de poco tiempo en semana para entrenar, 2 o 3 días. Con esta rutina completa conseguirás optimizar tus resultados y mantener un volumen adecuado de frecuencia de entrenamiento.

Como puedes ver, no es necesario dividir tus entrenamientos por grupos musculares si no tienes tiempo suficiente a lo largo de la semana para acudir a tu gimnasio. Solo necesitas una buena rutina full body y si sigues cada uno de estos ejercicios, pronto verás cómo tu cuerpo mejora con creces.