Pilates en la pared: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

Recordemos que el pilates es uno de los métodos de entrenamiento más completos para cuidar el cuerpo y la mente. Los ejercicios de pilates permiten mejorar nuestra postura y equilibrio, optimizar la eficacia de los movimientos corporales y aliviar los dolores provocados por desequilibrios físicos, como, por ejemplo, el dolor de espalda. Más allá de una buena herramienta para tonificar la figura y mejorar la postura, el pilates resulta especialmente útil para combatir el estrés y la ansiedad.

Al ser una actividad de resistencia y bajo impacto, la práctica del pilates se puede adaptar a las necesidades de cualquier persona en función de su edad, condición física, objetivos, patologías, etc. Además, el pilates se puede combinar con otros ejercicios y resulta un complemento ideal para deportistas habituados a practicar otras disciplinas como la natación, el cross training o la danza.

En el caso del pilates en la pared, utilizaremos el peso de nuestro propio cuerpo para trabajar la musculatura y la flexibilidad con la ayuda de un muro que nos proporcionará estabilidad y apoyo. La pared, por tanto, resulta especialmente útil para practicar algunos de los ejercicios más habituales de fuerza y equilibrio.

Más allá de su accesibilidad y de la facilidad a la hora de practicarlo en casa, uno de los principales beneficios del pilates en la pared es la mejora de la postura. De hecho, es una de las ventajas por las que muchas personas, entre ellas nosotros, hemos decidido incorporar esta variante en nuestras rutinas de entrenamiento semanal. Al trabajar de una forma consciente la alineación del cuerpo contra la pared, somos capaces de corregir hábitos posturales para así fortalecer todos los músculos estabilizadores. Esto te ayudará a reducir tus dolores de espalda y a sentirte mucho más ligero en tu día a día.

Otra de las cuestiones por las que destaca este tipo de pilates es su capacidad para fortalecer el core y el suelo pélvico. Al ser ejercicios de bajo impacto con un gran control, resulta una opción muy recomendable para mujeres que quieren recuperar la fuerza abdominal tras ser mamás, así como cualquier persona que desee mejorar la estabilidad central de su cuerpo.

Gracias al trabajo constante contra la resistencia de la pared se favorece además la tonificación muscular general. Piernas, glúteos, abdomen y brazos se activan con creces en cada sesión, lo que contribuye a que tu cuerpo esté mucho más fuerte y definido sin tener que usar ningún tipo de material adicional.

Más allá de la actividad física, otro de los beneficios claves de este deporte es la reducción del estrés. Al combinar la respiración consciente con los movimientos fluidos, el pilates en la pared actúa en tu estado mental, ayudando así a desconectar de tu rutina y mejorar tu concentración.

Pero esto no es todo, ya que también es un gran aliado con el que podrás mejorar tu flexibilidad y la amplitud de cada movimiento. Y es que los estiramientos asistidos por la pared te permitirán liberar tensión muscular y mejorar el rango articular de forma segura.

Como decíamos antes, una de las grandes ventajas del pilates en la pared es que no necesitas ningún equipamiento específico para empezar a trabajar. De este modo, si tienes pensado poner en práctica algunos ejercicios, siempre puedes hacerlo tanto en un estudio o gimnasio como en tu propia casa. Te recomendamos que elijas un espacio amplio, tranquilo y libre de ruidos que te permita concentrarte.

Aunque habrás visto que el pilates en pared se puede realizar de pie, ciertos movimientos parten desde una postura sentada o tumbada. Por tanto, lo más recomendable será utilizar una esterilla. La siguiente tabla te ayudará a establecer una primera toma de contacto con este método viral de entrenamiento.

De espaldas a la pared, con los pies ligeramente alejados de ella, deslízate contra la pared hasta llegar a la posición de una silla invisible (formando un ángulo de 90 grados) con las rodillas a la altura de los tobillos. Recuerda contraer el perineo y el área abdominal en cada exhalación. Mantén la postura tres veces durante 30 segundos.

 De cara a la pared, apoya las palmas de las manos sobre la misma en una posición algo más ancha que la altura de tus hombros. Lleva el torso hacia la pared, doblando los brazos y manteniendo la espalda recta. Después, regresa a la posición inicial empujando hacia atrás contra la pared con la fuerza de tus brazos y pecho. Inhala mientras doblas los brazos, exhala mientras los estiras. 

Ahora de pie, sitúate frente a la pared y apoya tus antebrazos o tus manos. Camina un pelín hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta, simulando así la posición de plancha inclinada. Mantén la tensión en el abdomen, procurando siempre que la cadera no se hunda. Gracias a este ejercicio podrás reforzar la musculatura de tu abdomen y hombros sin cargar demasiado la zona lumbar.

Toca colocarte de pie, con la espalda recta y apoyando las manos en la pared. Da un paso atrás con los pies y mantén la cadera alineada, empujando suavemente el pecho hacia abajo. Sentirás cómo se estira la parte posterior de tu cuerpo, en concreto, los hombros, espalda, glúteos e isquios. Este estiramiento es perfecto para así mejorar la flexibilidad y prevenir las molestias musculares.

Es hora de tumbarte boca arriba, colocar un pie apoyado en la pared y estirar la otra pierna hacia arriba. Desde ahí, eleva la cadera hasta alinear tus hombros, cadera y rodillas, después baja de una forma controlada. Verás que es un movimiento bastante más intenso que el puente tradicional, ya que añade un trabajo unilateral que te obliga a tener un mayor control tanto en el core como los glúteos.

Aunque con la pared te es suficiente para poder comenzar, hay ciertos accesorios que pueden hacer que tus sesiones sean mucho más cómodas y efectivas. Toma nota: una esterilla de pilates para proteger la espalda, bandas elásticas para aumentar la intensidad de tus movimientos y, por supuesto, ropa deportiva ligera que facilita la movilidad. Todo ello lo podrás encontrar en cualquiera de nuestras tiendas Decathlon.

Claro que sí, siempre y cuando el médico lo autorice y el postparto esté en plena fase de recuperación segura. Con el pilates en la pared podrás reforzar tu suelo pélvico y la faja abdominal de manera suave, lo que hace que sea uno de los ejercicios más top durante esta etapa.

Basta con 2-3 sesiones de unos 20-30 minutos es suficiente para empezar a sentir mejoras en tu postura, fuerza y flexibilidad. Recuerda que lo más importante aquí es la constancia.

Por supuesto. Como te decíamos, no necesitas más material que una pared y, si quieres mejorar la comodidad, con una esterilla será suficiente. Aunque sea una modalidad sencilla, conviene empezar de cero y, poco a poco, aumentar la dificultad de forma progresiva.

Sí, esta variante del pilates se adapta a cualquier edad y nivel. Con él podrás trabajar tu movilidad, fuerza y estabilidad.