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Pilates en la pared: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

¿Has oído hablar del pilates en la pared? A continuación, te contamos cómo poner en práctica este método de entrenamiento que se ha vuelto viral.

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Llegados a estas alturas, seguro que en tu periplo por las redes sociales has podido ver alguna que otra rutina de pilates en la pared. Este sistema de entrenamiento está tan de moda que incluso ha despertado la curiosidad de muchas personas que no practicaban pilates ni en el suelo. Y es que, más allá de todos los beneficios que hay detrás de esta variante, otra gran ventaja del wall pilates es que no hace falta recurrir a ningún accesorio para empezar a entrenar.

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El pilates en la pared y sus beneficios

Recordemos que el pilates es uno de los métodos de entrenamiento más completos para cuidar el cuerpo y la mente. Los ejercicios de pilates permiten mejorar nuestra postura y equilibrio, optimizar la eficacia de los movimientos corporales y aliviar los dolores provocados por desequilibrios físicos, como, por ejemplo, el dolor de espalda. Más allá de una buena herramienta para tonificar la figura y mejorar la postura, el pilates resulta especialmente útil para combatir el estrés y la ansiedad.

Al ser una actividad de resistencia y bajo impacto, la práctica del pilates se puede adaptar a las necesidades de cualquier persona en función de su edad, condición física, objetivos, patologías, etc. Además, el pilates se puede combinar con otros ejercicios y resulta un complemento ideal para deportistas habituados a practicar otras disciplinas como la natación, el cross training o la danza.

En el caso del pilates en la pared, utilizaremos el peso de nuestro propio cuerpo para trabajar la musculatura y la flexibilidad con la ayuda de un muro que nos proporcionará estabilidad y apoyo. La pared, por tanto, resulta especialmente útil para practicar algunos de los ejercicios más habituales de fuerza y equilibrio.

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Ejercicios de pilates en la pared para practicar en casa

Como decíamos antes, una de las grandes ventajas del pilates en la pared es que no necesitas ningún equipamiento específico para empezar a trabajar. De este modo, si tienes pensado poner en práctica algunos ejercicios, siempre puedes hacerlo tanto en un estudio o gimnasio como en tu propia casa. Te recomendamos que elijas un espacio amplio, tranquilo y libre de ruidos que te permita concentrarte.

Aunque habrás visto que el pilates en pared se puede realizar de pie, ciertos movimientos parten desde una postura sentada o tumbada. Por tanto, lo más recomendable será utilizar una esterilla. La siguiente tabla te ayudará a establecer una primera toma de contacto con este método viral de entrenamiento.

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1. Sentadillas en la pared con movimiento de brazos

Sitúate de espalda a la pared y da un paso generoso adelante. Con los pies separados en línea con los hombros, coloca las palmas de la mano contra la pared para después apoyar la espalda e ir bajando, poco a poco, con la columna bien recta y contrayendo el abdomen, hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas.

Aguanta esta postura. Después puedes optar por diferentes alternativas: estirar los brazos rectos hacia adelante, a la altura del pecho y, moviendo las escápulas, realizar movimientos con los dos brazos a la vez, subiendo y bajando en semicírculos o estirar los brazos al frente, mientras intentas levantar una pierna.

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2. La silla

De espaldas a la pared, con los pies ligeramente alejados de ella, deslízate contra la pared hasta llegar a la posición de una silla invisible (formando un ángulo de 90 grados) con las rodillas a la altura de los tobillos. Recuerda contraer el perineo y el área abdominal en cada exhalación. Mantén la postura tres veces durante 30 segundos.

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3. Plancha elevada

Este ejercicio consiste en colocarse en la posición de plancha original, pero sujetando el peso del cuerpo con los pies apoyados en la pared. Comienza en posición tumbada boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo. Apoya los antebrazos en el suelo, formando un ángulo de 90 grados con los codos a la altura del pecho. Eleva todo el cuerpo, apretando bien el tronco y los glúteos, para después colocar los pies contra la pared. El cuerpo tiene que permanecer alineado en todo momento.

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4. Manos sobre la pared

De cara a la pared, apoya las palmas de las manos sobre la misma en una posición algo más ancha que la altura de tus hombros. Lleva el torso hacia la pared, doblando los brazos y manteniendo la espalda recta. Después, regresa a la posición inicial empujando hacia atrás contra la pared con la fuerza de tus brazos y pecho. Inhala mientras doblas los brazos, exhala mientras los estiras.

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Seguro que después de leer este post tienes mucho más claro cómo empezar a practicar pilates en la pared. Si quieres profundizar en la práctica, lo mejor es que te dejes guiar por un monitor especializado. El pilates es un deporte bastante accesible que no requiere de grandes conocimientos técnicos ni tampoco una experiencia previa para empezar a practicarlo. ¡Anímate a probar el método del que todos están hablando!

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