¿Qué son las proteínas?

Te contamos todo lo que debes saber sobre las proteínas y cómo afectan en tu proceso metabólico.

Nuestro cuerpo está lleno de procesos metabólicos. Todo ello necesita alimentos y elementos estructurales para llevar a cabo este trabajo, y aquí es donde entra la proteína.

Desde crear nuevas células hasta trabajar en contacto directo con las hormonas, los tejidos musculares, fortalecer nuestros músculos y reparar las células que ya han sido dañadas. Son tantas las funciones que aportan a nuestro organismo que no es de extrañar que se hayan convertido en fundamentales en nuestra vida actual. En especial, si quieres disfrutar de una buena salud y de un perfecto sistema inmunológico.

Si alguna vez te has preguntado qué son realmente las proteínas, es hora de dar respuesta a esta duda y de conocer con detalle la cantidad exacta que deberíamos ingerir al día.

¿En qué consiste una dieta equilibrada?

Lo primero que solemos escuchar cuando se trata de alimentación, es la importancia de llevar a cabo una dieta equilibrada. Sin embargo, muchas veces no conocemos realmente en qué consiste. Una dieta equilibrada requiere el consumo de alimentos ricos en macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son todos aquellos alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono y lípidos. Mientras que los micronutrientes son aquellos ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos.

Qué es la proteína y para qué sirve

La proteína es una molécula grande compuesta de polipéptidos, a su vez hechas por cadenas de miles de unidades mucho más pequeñas esenciales para su formación Nos referimos a los aminoácidos. Si nos fijamos más de cerca, una proteína es un collar formado por 20 bolitas diferentes que son los 20 aminoácidos que intervienen en la construcción de la misma. Todas las proteínas de nuestro organismo representan un 20% de la masa total. La forma en la que se combinen determinarán tanto la estructura como la función de cada una de las proteínas.

Estas moléculas participan en el crecimiento de los tejidos, el desarrollo de la masa muscular, pero también en la reparación de las fibras musculares dañadas por la práctica deportiva, durante una lesión o en el transporte de oxígeno (hemoglobina).

Tienen un tiempo de vida limitado y variable, alterado por nuestro estilo de vida y actividades. Por lo tanto, es necesaria una ingesta diaria de proteínas y aminoácidos para ayudar a su renovación.

Es importante tener en cuenta y saber que los aminoácidos se clasifican en:

No esenciales: los produce el organismo por medio de los aminoácidos esenciales o a través de la descomposición de otras proteínas.
Esenciales: no pueden ser producidas por el organismo y se deben de obtener por medio de la ingesta de ciertos alimentos como las carnes, el pescado o la leche.
Condicionales: imprescindibles para el organismo cuando nos encontramos ante picos de estrés o aparición de ciertas enfermedades.

A su vez, las proteínas también se pueden clasificar en función de su valor biológico, es decir lo que realmente son y significan para el organismo:

Altas: son las procedentes de los alimentos cuyo origen es animal. Desde carnes hasta huevos y pescados.
Medio: se encuentran en los frutos secos, las legumbres y los cereales.
Bajas: procedentes de algunas frutas, además de las verduras y los tubérculos.

¿Qué función tienen las proteínas?

Nuestro organismo se encuentra en constante crecimiento y construcción. De ahí, la importancia de incluir proteínas en nuestra dieta diaria. Pero realmente, ¿cuáles son las funciones de las proteínas?

Forman y reparan los tejidos de la piel, los músculos, los órganos y los huesos.
Distribuyen el oxígeno en la sangre.
Regulan el mantenimiento del pH.
Imprescindibles para poder asimilar los nutrientes esenciales.
Necesarias para las funciones de todas las células.
Fuente esencial de energía.
Fortalecen el sistema inmunitario.
Ayudan al crecimiento de las hormonas.
Producen enzimas que facilitan el proceso digestivo de los alimentos.

Las personas con déficit proteico tienden a perder masa muscular, son más propensas a desarrollar infecciones, tienen la piel más seca y debilitada, riesgos de padecer anemia, así como el incremento del desarrollo de otras patologías digestivas y de ámbito hormonal.

Según la función de las proteínas se pueden clasificar, a su vez, en: anticuerpos, enzimas, mensajeras, estructurales y de almacenamiento.

Roles estructurales y funcionales

Las proteínas están involucradas en muchos procesos diferentes, como: músculo, hueso, tejido fibroso, piel, cabello, uñas, receptores endocrinos, anticuerpos, enzimas… Es decir, la construcción y reparación de muchas funciones biológicas están regidas por las proteínas y sus aminoácidos.

Rol energético

Desde un punto de vista más metabólico, las proteínas aportan energía. Por tanto, cumplirán un papel fundamental para poner en marcha nuestro organismo.

Las diferentes formas de proteína

Las proteínas pueden estar formadas por 20 aminoácidos diferentes. Entre estos 20 aminoácidos, algunos son llamados “esenciales”, es decir, que el cuerpo no sabe como sintetizarlos. Por lo tanto, deben ser totalmente proporcionados por una dieta en cantidad suficiente.

Proteínas animales vs. vegetales

Los aminoácidos esenciales están presentes en todas las proteínas de origen animal, lo que hace que su consumo sea sencillo.

Las proteínas vegetales, sin embargo, no son las llamadas proteínas “completas”. Esto significa que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para cubrir las necesidades. Por ello, para que el organismo tenga todos los aminoácidos esenciales que necesita, será necesario combinar diferentes proteínas vegetales entre sí. Salvo en casos de alimentos como la quinoa, el trigo sarraceno, la espelta o incluso el amaranto, que sí son proteínas vegetales completas.

Entonces, ¿qué cantidad de proteínas es necesario ingerir dentro de nuestra dieta?

Lo cierto es que no existe una cantidad fija de ingesta de proteínas, ya que esta difiere en función de ciertas características como la edad, el momento de la vida o la actividad física que se realice. A nivel general, se recomienda ingerir, al menos, entre el 12-15% de la energía total o, lo que es lo mismo, entre un 0,8-1 gramos de proteínas por cada kilo que pesa un individuo. Si en tu caso eres deportista habitual, tendrás que consumir más porcentaje para poder mantener o aumentar tu masa muscular. Lo ideal sería estar en torno a los 2 gramos por cada kilo de peso.

Hay ciertas particularidades dentro de la población que debemos tener en cuenta, sobre todo si estás dentro de uno de estos grupos:

Bebés menores de seis meses: alrededor de 2,2 gramos por kilo.
Niños y adolescentes: al estar en fase de crecimiento y desarrollo, lo ideal es que consuman entre 1-1,2 gramos por cada kilo de peso.
Embarazadas: durante esta etapa el aporte calórico debe ser superior, unos 6 gramos por kilo de peso en el segundo trimestre y hasta 10 gramos en el último trimestre.
Período de lactancia: aumentaremos la ingesta a unos 2 gramos por cada kilo de peso de la mamá.

¿Dónde encontrar las proteínas?

Las proteínas se encuentran en la comida. Durante el proceso de digestión, las proteasas (enzimas que digieren las proteínas) cortan las proteínas en aminoácidos: el collar se romperá para que el cuerpo pueda utilizarlo más fácilmente.
Los aminoácidos que aportan los alimentos se utilizan tan pronto como sea necesario en caso de renovación de tejidos, recuperación muscular u otras necesidades funcionales mencionadas anteriormente.
La alimentación es, por tanto, la fuente número 1 en la que habrá que reponerse de proteínas y, sobre todo, de aminoácidos esenciales.

Entonces, la pregunta que todos nos hacemos es: ¿cuáles son los alimentos ricos en proteínas? Pues bien, como ya hemos explicado, las proteínas están presentes tanto en alimentos de origen vegetal como en los de origen animal. Destacamos algunos de ellos para que puedas comenzar a incorporarlos en tus rutinas de alimentación saludable:

Proteínas de origen animal: carne picada de vaca, pechuga de pollo, salmón, huevos, queso Gouda, queso de cabra y leche.
Proteínas de origen vegetal: judías rojas, nueces, pasta cocida, quinoa cocida y copos de avena.

Suplementos alimenticios ricos en proteínas

Para asegurarnos tener un aporte proteico suficiente y todos los aminoácidos que permitan una buena recuperación muscular, algunos deportistas utilizan complementos alimenticios. A menudo en forma de polvo, estos suplementos se utilizan para hacer las llamadas “bebidas ricas en proteínas” para optimizar la reparación del tejido muscular dañada por el entrenamiento.

Recetas proteicas

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¿Ocurre algo si comemos demasiada proteína al cabo del día?

A día de hoy, no existen estudios suficientes como para poder establecer que una ingesta superior de proteínas puede llegar a tener un efecto nocivo en nuestro organismo. Aun así, está comprobado que hay ciertos perfiles que deben consultar previamente a un nutricionista antes de comenzar a incrementar los % de proteínas en su dieta. Nos referimos, en concreto, a las personas que están diagnosticadas con una enfermedad renal.

La proteína es fundamental para nuestro organismo y para la vida a nivel general. De una forma o de otra, tiene que estar presente en nuestros hábitos saludables. Si tienes dudas al respecto sobre el tipo de alimentos que puedes comer, te recomendamos que acudas a un especialista en nutrición para que pueda ayudarte con una dieta afín a tus necesidades.