Tipos de yoga y sus beneficios

Dentro de las distintas modalidades de yoga, el estilo kundalini está considerado como uno de los tipos de yoga más antiguos. Según la cultura hindú, esta práctica se apoya sobre una energía o fuerza interior que está situada en la base de nuestra columna vertebral. Más allá del ejercicio físico, este tipo de yoga tiene un fuerte vínculo espiritual y energético.

Según los expertos, el yoga kundalini representa la energía corporal como una serpiente que se sitúa en la base de la columna vertebral y asciende por la misma hasta la coronilla. El trabajo en sus sesiones se centra en la respiración, la meditación, los cantos y en liberar la energía interna. Las posturas asociadas a este tipo de yoga permiten mejorar la movilidad de las articulaciones y fortalecer los músculos del core (abdomen, glúteos, lumbares...).

A diferencia del hatha yoga y el iyengar, disciplinas en las que cuenta mucho el alineamiento y la postura, el kundalini yoga es más energético y espiritual. Aunque esta disciplina de yoga es apropiada para todo el mundo, resulta especialmente interesante para aquellos que quieren conectar con su yo interior.

1. Postura del cuervo (bakasana). Es una de las asanas de equilibrio más habituales en el mundo del yoga. Esta postura te ayudará a ganar fuerza en los brazos y las muñecas. También permite desarrollar la musculatura del abdomen y mejorar tu propiocepción y control corporal.
   Parte de la posición de cuclillas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Mantén los codos ligeramente flexionados mientras encuentras apoyo en la cara interna de las rodillas. Si es la primera vez que vas a realizar esta postura, asegúrate de tener una buena postura de inicio. Es fundamental para encontrar el equilibrio.
   Inclina el torso hacia delante colocando el peso del cuerpo en la zona media. Mantén la cabeza recta y focaliza la mirada por delante de tu posición. Poco a poco comienza a levantar los pies del suelo mientras dejas caer la presión hacia el suelo con las manos. Intenta mantenerte suspendido entre 5 y 10 segundos.
2. Postura de la rana (bhekasana). Este otro asana es ideal para trabajar la musculatura de las piernas, favorecer la circulación sanguínea, ganar flexibilidad en la cadera y relajar la zona lumbar de la espalda. La postura de la rana es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para equilibrar el triángulo inferior de los chakras.
   Colócate en posición de cuclillas llevando la mayor parte de tu peso sobre los dedos de los pies. Las piernas están situadas en forma de arco con las rodillas apuntando hacia afuera. Pasa los brazos entre las piernas y apoya las yemas de los dedos en el suelo. Mantén la espalda recta y fija la mirada en el horizonte.
   Inhala y eleva las caderas hacia arriba. Mantén la postura mientras realizas varias respiraciones. Exhala bajando de nuevo a la postura inicial.
3. Postura del barco (navasana). Además de ayudarte a mejorar el equilibrio, este asana permite tonificar los músculos abdominales y fortalecer los flexores de la columna y la cadera.
   Partiendo de una posición tumbada boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo, levanta las piernas y el tronco mientras subes los brazos con las palmas de las manos paralelas. Realiza varias respiraciones manteniendo la postura y regresa a la posición inicial.
   Si mantener las piernas rectas te supone demasiado esfuerzo, puedes probar a realizar la misma postura doblando las rodillas o agarrando la parte posterior de los muslos. No olvides escuchar a tu cuerpo. Conocer dónde están tus límites te permitirá realizar mejor las posturas sin riesgo de sufrir una lesión.
   
   
   

1. Postura de arco en pie (Dandayamana-Dhanurasana). Es una de las posturas más famosas y llamativas del bikram yoga. Permite bascular la sangre de un lado a otro de cuerpo. Entre los principales beneficios de poner en práctica esta posición encontramos un incremento de la capacidad de equilibrio y la flexibilidad, el desarrollo de fuerza en la pared abdominal y la parte superior de las piernas.
   Como en todas las posturas de equilibrio, la clave es mantener la pierna de apoyo bien estirada, con la rodilla bloqueada. Comienza de pie en la postura de la montaña. Sitúa los pies juntos en paralelo y relaja ambos brazos. Con la mano derecha, agarra el empeine del pie derecho mientras levantas el brazo derecho, estiras la columna y miras al frente.
   Si consigues mantener el equilibrio, continúa bajando el torso hasta situarlo paralelo al suelo. Intenta mantener la postura durante al menos dos respiraciones para después regresar a la posición inicial.
2. Postura del triángulo (trikonasana). Más allá de la práctica de yoga, esta postura es uno de los mejores ejercicios de estiramiento que puedes hacer después de entrenar. Otros beneficios vinculados a esta postura son una notable mejora de la capacidad de respiración, circulación sanguínea, así como la prevención y calma del dolor de espalda.
   Parte de una posición alineada, separa las piernas más allá del ancho de tus caderas y deja un pie ligeramente girado hacia el exterior. Estira ambos brazos en forma de cruz y, a continuación, flexiona el tronco hacia un lateral hasta que toques el dedo gordo del pie con la mano. Una vez encuentres el equilibrio, lleva la otra mano hacia el cielo y fija la mirada en ella. Intenta aguantar al menos cinco respiraciones prestando atención al alineamiento del cuerpo. Repite hacia el lado contrario.
3. Postura del cuerpo muerto (savasana). Es la postura que normalmente se utiliza para cerrar la práctica de una sesión de yoga. Túmbate boca arriba sobre la esterilla. Acomoda el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas de las manos miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajar la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada espiración, libera la tensión y la rigidez muscular. 

A pesar de que aún se cuestiona la historia del ashtanga, esta modalidad de yoga ha ganado una gran popularidad desde principios de la década de 1990. El ashtanga yoga se suele presentar como una interpretación moderna del yoga hindú clásico. Es un estilo más dinámico y exigente que el hatha yoga. Las series de ashtanga yoga están compuestas por vinyasas, posturas de pie, posturas de suelo, de flexión, torsión, extensión e invertidas.
Se diferencia de otros tipos de yoga por la práctica del vinyasa, que es un sistema de movimientos y respiración sincronizados. Estos movimientos son los que encadenan una postura con la otra. La gran ventaja del ashtanga yoga es que al apoyarse sobre una secuencia de asanas predefinida, se puede ver fácilmente la progresión y avance en la práctica.

1. Postura del estiramiento lateral intenso (parsvottanasana). Es una de las asanas más practicados en los distintos estilos de yoga. Es una postura de flexión, que focaliza el estiramiento de la cadena muscular posterior, además de trabajar la fuerza y el equilibrio.
   Partiendo de la postura del guerrero, sitúa una pierna en posición adelantada y la otra retrasada. Mantén las articulaciones de las caderas paralelas al suelo. Asegúrate de que el pie de atrás no esté cruzado respecto al pie de delante, de manera que o bien los dos talones quedan alineados. Desde esa alineación de caderas y con los pies y piernas firmes realizamos una flexión de cadera para ir acercando el pecho a tu rodilla adelantada.
   La espalda debe estar recta en todo momento. De lo contrario, fija una posición que te permita sostener el estiramiento en tus isquiotibiales. En función del grado de flexibilidad que tengas, tal vez necesites utilizar soportes a ambos lados del cuerpo para dejar las manos y brazos apoyados ayudando así a disminuir el esfuerzo físico y poder centrarte en alinear el cuerpo.
2. Postura de la silla (utkatasana). Esta postura te ayuda a ganar resistencia y fuerza en los tobillos, las nalgas y las piernas. Además, es perfecta para estirar la espalda, los hombros y los brazos. Sitúate sobre tu esterilla en posición tadasana. Flexiona ligeramente las rodillas y baja la cadera a la vez que exhalas. Mantén la espalda recta mientas estiras ambos brazos por encima de la línea de los hombros. Las piernas deben estar en paralelo al suelo y el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Mantén la postura al menos 30 segundos. Al principio puede parecer complicado, pero con la práctica ganarás resistencia y te será más sencillo.
3. Prasarita padottanasa. Esta postura permite estirar y fortalecer la columna, mejorar la postura corporal y relajar las piernas. Este asana significa algo así como pose inclinada hacia adelante con las piernas abiertas.
   La variante más conocida de esta pose comienza con la separación de las piernas a una distancia de un metro aproximadamente. A continuación, inhala y estira los brazos en forma de cruz y después exhala y coloca tus manos en la cintura.
   Abre el pecho, coge aire y flexiona tu tronco hacia delante a partir de la cadera procurando no doblar tus rodillas y llevando las palmas de las manos al suelo paralelas a los pies. Después inhala y al exhalar, alarga tu espalda y toca el suelo con la cabeza manteniendo los codos paralelos. Si no llegas con la cabeza al suelo, puedes colocar un bloque y apoyar la cabeza sobre el mismo. Inhala mientras estiras tus brazos y levantas la cabeza. Al exhalar, eleva suavemente el tronco para volver a la posición inicial. 

Existen muchos más tipos de yoga como el hatha, laya, vinyasa, swara… y múltiples combinaciones entre ellos. Seguro que después de leer este artículo, tienes claro qué tipo de yoga se adapta mejor a tus preferencias. Si aún tienes dudas, lo mejor será probar sensaciones dando algunas clases en una escuela.