Tipos de yoga y sus beneficios

Si hay algo que es importante en el yoga estático es la importancia de alcanzar un completo equilibrio entre cuerpo y mente. Encontrar la armonía entre ambos factores es lo que llamamos asanas.

Este tipo de yoga también es conocido por muchos como yin yoga, ya que el objetivo principal de esta disciplina es centrarse tanto en la flexibilidad como en la relajación y en la conexión con uno mismo.

En el yin yoga lo más característico es conseguir profundizar en la técnica que se utiliza para hacer la postura y la capacidad de deshacer sobre las esterillas las posturas con lentitud y seguridad al mismo tiempo.

A la hora de elegir practicar yoga estático es muy importante tener en cuenta que este tipo de yoga nos puede llevar a alcanzar altos y profundos niveles de calma emocional y, por supuesto, mental.

Lo más destacado de las posturas que se realizan en el yoga estático es su simplicidad. Bien es cierto que, a pesar de la sencillez de estas posturas, la intensidad se encontrará a la hora de intentar mantenerlas durante prolongados periodos de tiempo. Te presentamos cuáles son las posturas más destacadas de este yoga en el que la intensidad está muy presente:

• Postura del niño (Balasana). Esta postura se lleva a cabo apoyando las rodillas en el suelo y dejando caer el resto del cuerpo hacia la parte delantera. Es importante, también, extender de forma fluida los brazos hacia delante dejando que estos se coloquen a lo largo del cuerpo.
• Postura del gato acostado (Ardha Matsyendrasana). En esta postura el estiramiento de piernas entra en acción. Sentado en el suelo se estirará una pierna hacia la parte de atrás y se agarrará con la mano contraria mientras la pierna contraria queda extendida a lo largo de la esterilla. 
• Postura de la mariposa (Baddha Konasana). Como su propio nombre indica, simularemos con nuestro cuerpo la figura de una mariposa. Sentados en el suelo con las plantas de los pies juntas dejaremos que nuestras rodillas caigan cada una hacia su lado.
  

El bikram yoga es una disciplina que bebe de la técnica del hatha yoga y recurre a una serie de posturas que se realizan en serie dentro de una sala acondicionada a 42 grados de temperatura. El objetivo es recrear las condiciones climáticas y humedad de la India, cuna del yoga.

Las sesiones de bikram yoga o yoga con calor suelen tener una duración de entre 60 y 90 minutos. En ellas, los alumnos practican 26 asanas o posturas, así como dos ejercicios de respiración al inicio y fin de la práctica. Debido a las condiciones que propone esta disciplina, es necesario un mínimo de condición física y preparación mental. En las sesiones de bikram yoga se practican tres funciones: conciencia de la respiración, control de tus pensamientos y conexión cuerpo-mente.

1. Postura de arco en pie (Dandayamana-Dhanurasana). Es una de las posturas más famosas y llamativas del bikram yoga. Permite bascular la sangre de un lado a otro del cuerpo. Entre los principales beneficios de poner en práctica esta posición encontramos un incremento de la capacidad de equilibrio y la flexibilidad, el desarrollo de fuerza en la pared abdominal y la parte superior de las piernas.
   Como en todas las posturas de equilibrio, la clave es mantener la pierna de apoyo bien estirada, con la rodilla bloqueada. Comienza de pie en la postura de la montaña. Sitúa los pies juntos en paralelo y relaja ambos brazos. Con la mano derecha, agarra el empeine del pie derecho mientras levantas el brazo derecho, estiras la columna y miras al frente.
   Si consigues mantener el equilibrio, continúa bajando el torso hasta situarlo paralelo al suelo. Intenta mantener la postura durante al menos dos respiraciones para después regresar a la posición inicial.
2. Postura del triángulo (trikonasana). Más allá de la práctica de yoga, esta postura es uno de los mejores ejercicios de estiramiento que puedes hacer después de entrenar. Otros beneficios vinculados a esta postura son una notable mejora de la capacidad de respiración, circulación sanguínea, así como la prevención y calma del dolor de espalda.
   Parte de una posición alineada, separa las piernas más allá del ancho de tus caderas y deja un pie ligeramente girado hacia el exterior. Estira ambos brazos en forma de cruz y, a continuación, flexiona el tronco hacia un lateral hasta que toques el dedo gordo del pie con la mano. Una vez encuentres el equilibrio, lleva la otra mano hacia el cielo y fija la mirada en ella. Intenta aguantar al menos cinco respiraciones prestando atención al alineamiento del cuerpo. Repite hacia el lado contrario.
3. Postura del cuerpo muerto (savasana). Es la postura que normalmente se utiliza para cerrar la práctica de una sesión de yoga. Túmbate boca arriba sobre la esterilla. Acomoda el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas de las manos miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajar la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada espiración, libera la tensión y la rigidez muscular.

En sánscrito, hatha significa ‘‘fuerte’’ o ‘‘enérgico’’, aunque también hace referencia al sol (ha) y a la luna (tha) y al equilibrio entre ambas energías. No es un estilo, sino más bien una categoría de yoga en sí misma. Puede incorporar varios otros estilos como el vinyasa, ashtanga o incluso iyengar.

Es una de las modalidades de yoga más extendidas en todo el mundo y uno de los mejores caminos para iniciarse en este deporte. No quiere decir necesariamente que sea el tipo de yoga más fácil, pero el hecho de ser más pausado lo hace más asequible y fácil de entender.

Esta práctica se compone de 84 posturas fundamentales de yoga. Los ejercicios de respiración o pranayamas también son importantes, así como la meditación y relajación. El principal objetivo de este tipo de yoga es la transformación física y mental, buscando siempre el equilibrio entre flexibilidad y fuerza. El hatha yoga es un estilo más estático, no tan dinámico como el vinyasa o el ashtanga. Busca profundizar en cada asana al mantenerla durante cierto tiempo.

1. Postura del guerrero i (virabhadrasana i). Sitúate sobre la esterilla llevando un pie hacia atrás y manteniendo el otro en posición adelantada. El pie trasero debe quedar en posición perpendicular. Flexiona la pierna de delantera, alineando el tobillo con la rodilla. Mantén estirada la pierna de atrás, apoyado al suelo con los pies.
   Gírate hacia el pie de atrás, sin mover el otro y alineando la rodilla con el tobillo. Una vez colocadas las piernas, estira los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos juntas. Estira la espalda y eleva los brazos hacia el cielo. Dobla más la rodilla para hacer un estiramiento más intenso, equilibrando el peso y alineando la rodilla y el tobillo. Quédate aquí alrededor de 1 minuto. Repite la postura hacia el otro lado.
2. Postura del árbol (vrksasana). La pierna que se queda estirada hace referencia al tronco, el pie apoyado en el suelo simboliza las raíces que lo anclan a la tierra, mientras que los brazos representan las ramas creciendo hacia el cielo. Nos colocamos de pie sobre la esterilla con los pies juntos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Después centraremos la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio y subiremos la pierna derecha hasta colocarla en la cara interna del muslo izquierdo. Subimos los brazos por encima de la cabeza hasta extenderlos completamente y juntar las palmas de las manos. Nos mantendremos aquí entre 10 y 20 respiraciones. Luego repetiremos lo mismo con la otra pierna.
3. Postura del camello (ustrasana). De rodillas, separamos ligeramente pies y rodillas. Colocamos las manos en las caderas y mientras inspiramos, arqueamos la espalda hacia atrás, inclinamos la cabeza también hacia atrás y mantenemos la postura mirando hacia arriba. Expiramos y al volver a inspirar, intentamos doblar más la columna hasta conseguir que nuestras manos descansen sobre los talones. Se mantiene la postura unos segundos y se vuelve a la postura inicial.

1. Postura de la montaña (tadasana). Este asana te ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo, a equilibrar el peso y a trabajar la concentración. A veces es más complicado mantenerse quieto que activo. Se suele hacer al principio de la práctica y al final de las secuencias de vinyasa.
2. Postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana). Es la postura invertida más conocida y podemos encontrarla tanto en ejercicios aislados como en una práctica completa. Se puede hacer como postura de descanso o como transición de una asana a otra. El movimiento se asemeja a un perro cuando se estira.
3. Postura de la cobra (bhujangasana). Este asana simula el movimiento que hace una cobra cuando se eleva en el suelo. Este ejercicio permite trabajar la musculatura del tren superior e inferior. Se hace tumbado boca abajo, con las manos a la altura de los hombros. Desde ahí, subes el tronco superior hacia arriba, alargando la espalda y estirando la zona abdominal.

• Yoga Ashtanga
• Yoga kundalini

A pesar de que aún se cuestiona la historia del ashtanga, esta modalidad de yoga ha ganado una gran popularidad desde principios de la década de 1990. El ashtanga yoga se suele presentar como una interpretación moderna del yoga hindú clásico. Es un estilo más dinámico y exigente que el hatha yoga. Las series de ashtanga yoga están compuestas por vinyasas, posturas de pie, posturas de suelo, de flexión, torsión, extensión e invertidas.
Se diferencia de otros tipos de yoga por la práctica del vinyasa, que es un sistema de movimientos y respiración sincronizados. Estos movimientos son los que encadenan una postura con la otra. La gran ventaja del ashtanga yoga es que al apoyarse sobre una secuencia de asanas predefinida, se puede ver fácilmente la progresión y avance en la práctica.

1. Postura del estiramiento lateral intenso (parsvottanasana). Es una de las asanas más practicadas en los distintos estilos de yoga. Es una postura de flexión, que focaliza el estiramiento de la cadena muscular posterior, además de trabajar la fuerza y el equilibrio.
   Partiendo de la postura del guerrero, sitúa una pierna en posición adelantada y la otra retrasada. Mantén las articulaciones de las caderas paralelas al suelo. Asegúrate de que el pie de atrás no esté cruzado respecto al pie de delante, de manera que o bien los dos talones quedan alineados. Desde esa alineación de caderas y con los pies y piernas firmes realizamos una flexión de cadera para ir acercando el pecho a tu rodilla adelantada.
   La espalda debe estar recta en todo momento. De lo contrario, fija una posición que te permita sostener el estiramiento en tus isquiotibiales. En función del grado de flexibilidad que tengas, tal vez necesites utilizar soportes a ambos lados del cuerpo para dejar las manos y brazos apoyados ayudando así a disminuir el esfuerzo físico y poder centrarte en alinear el cuerpo.
2. Postura de la silla (utkatasana). Esta postura te ayuda a ganar resistencia y fuerza en los tobillos, las nalgas y las piernas. Además, es perfecta para estirar la espalda, los hombros y los brazos. Sitúate sobre tu esterilla en posición tadasana. Flexiona ligeramente las rodillas y baja la cadera a la vez que exhalas. Mantén la espalda recta mientras estiras ambos brazos por encima de la línea de los hombros. Las piernas deben estar en paralelo al suelo y el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Mantén la postura al menos 30 segundos. Al principio puede parecer complicado, pero con la práctica ganarás resistencia y te será más sencillo.
3. Prasarita padottanasana. Esta postura permite estirar y fortalecer la columna, mejorar la postura corporal y relajar las piernas. Este asana significa algo así como pose inclinada hacia adelante con las piernas abiertas.
   La variante más conocida de esta pose comienza con la separación de las piernas a una distancia de un metro aproximadamente. A continuación, inhala y estira los brazos en forma de cruz y después exhala y coloca tus manos en la cintura.
   Abre el pecho, coge aire y flexiona tu tronco hacia delante a partir de la cadera procurando no doblar tus rodillas y llevando las palmas de las manos al suelo paralelas a los pies. Después inhala y al exhalar, alarga tu espalda y toca el suelo con la cabeza manteniendo los codos paralelos. Si no llegas con la cabeza al suelo, puedes colocar un bloque y apoyar la cabeza sobre el mismo. Inhala mientras estiras tus brazos y levantas la cabeza. Al exhalar, eleva suavemente el tronco para volver a la posición inicial.

Dentro de las distintas modalidades de yoga, el estilo kundalini está considerado como uno de los tipos de yoga más antiguos. Según la cultura hindú, esta práctica se apoya sobre una energía o fuerza interior que está situada en la base de nuestra columna vertebral. Más allá del ejercicio físico, este tipo de yoga tiene un fuerte vínculo espiritual y energético.

Según los expertos, el yoga kundalini representa la energía corporal como una serpiente que se sitúa en la base de la columna vertebral y asciende por la misma hasta la coronilla. El trabajo en sus sesiones se centra en la respiración, la meditación, los cantos y en liberar la energía interna. Las posturas asociadas a este tipo de yoga permiten mejorar la movilidad de las articulaciones y fortalecer los músculos del core (abdomen, glúteos, lumbares...).

A diferencia del hatha yoga y el iyengar, disciplinas en las que cuenta mucho el alineamiento y la postura, el kundalini yoga es más energético y espiritual. Aunque esta disciplina de yoga es apropiada para todo el mundo, resulta especialmente interesante para aquellos que quieren conectar con su yo interior.

1. Postura del cuervo (bakasana). Es una de las asanas de equilibrio más habituales en el mundo del yoga. Esta postura te ayudará a ganar fuerza en los brazos y las muñecas. También permite desarrollar la musculatura del abdomen y mejorar tu propiocepción y control corporal.
   Parte de la posición de cuclillas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Mantén los codos ligeramente flexionados mientras encuentras apoyo en la cara interna de las rodillas. Si es la primera vez que vas a realizar esta postura, asegúrate de tener una buena postura de inicio. Es fundamental para encontrar el equilibrio.
   Inclina el torso hacia delante colocando el peso del cuerpo en la zona media. Mantén la cabeza recta y focaliza la mirada por delante de tu posición. Poco a poco comienza a levantar los pies del suelo mientras dejas caer la presión hacia el suelo con las manos. Intenta mantenerte suspendido entre 5 y 10 segundos.
2. Postura de la rana (bhekasana). Este otro asana es ideal para trabajar la musculatura de las piernas, favorecer la circulación sanguínea, ganar flexibilidad en la cadera y relajar la zona lumbar de la espalda. La postura de la rana es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para equilibrar el triángulo inferior de los chakras.
   Colócate en posición de cuclillas llevando la mayor parte de tu peso sobre los dedos de los pies. Las piernas están situadas en forma de arco con las rodillas apuntando hacia afuera. Pasa los brazos entre las piernas y apoya las yemas de los dedos en el suelo. Mantén la espalda recta y fija la mirada en el horizonte.
   Inhala y eleva las caderas hacia arriba. Mantén la postura mientras realizas varias respiraciones. Exhala bajando de nuevo a la postura inicial.
3. Postura del barco (navasana). Además de ayudarte a mejorar el equilibrio, este asana permite tonificar los músculos abdominales y fortalecer los flexores de la columna y la cadera.
   Partiendo de una posición tumbada boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo, levanta las piernas y el tronco mientras subes los brazos con las palmas de las manos paralelas. Realiza varias respiraciones manteniendo la postura y regresa a la posición inicial.
   Si mantener las piernas rectas te supone demasiado esfuerzo, puedes probar a realizar la misma postura doblando las rodillas o agarrando la parte posterior de los muslos. No olvides escuchar a tu cuerpo. Conocer dónde están tus límites te permitirá realizar mejor las posturas sin riesgo de sufrir una lesión.

Cuando hablamos de yoga pasivo estamos haciendo referencia a una disciplina tranquilizadora en la que la relajación profunda es la auténtica prioridad.

El yoga pasivo también recibe el nombre de yoga restaurativo ya que, su objetivo principal es restaurar la armonía del equilibrio energético con la apertura de los tejidos corporales.

Aunque tiene ciertas similitudes que pueden confundirlo con el yoga estático, este tipo de yoga se diferencia del yoga yin yang por su gran capacidad de centrarse, sobre todo, en la relajación del cuerpo. Gracias a esta disciplina podemos llegar a conocer la calma de nuestro interior mientras reducimos cualquier tipo de estrés que nos invada.

En definitiva, si estás buscando un tipo de yoga en el que el bienestar y la sensación de armonía sean tus metas a conseguir, el yoga pasivo es tu mejor opción.

• Postura del sapo (Frog Pose). Asentando las nalgas en los talones en posición de cuclillas, con los pies totalmente pegados y con las rodillas hacia los laterales ya estaremos listos para la postura del sapo. El siguiente paso será apoyar el torso sobre los antebrazos e intentar levantar nuestro propio peso.
• Postura del águila (Garudasana). En esta postura estaremos de pie, con una pierna delante de la otra y con los brazos totalmente estirados y entrelazados y, también, con las palmas de las manos juntas.
• Postura del hombro (Sarvangasana). En esta postura tendremos que apoyarnos en el suelo y tirar de nuestras piernas hacia el techo mientras tenemos las manos sobre la parte inferior de la espalda.

Dentro del yoga pasivo hay una modalidad que destaca sobre todas las demás, el tan conocido por muchos como yoga nidra.

Para describir al yoga nidra se utiliza la expresión “arte del sueño consciente” ya que la relajación y la meditación que se utilizan en este tipo de yoga pasivo logran alcanzar un estado de relax corporal muy similar al que sentimos cuando dormimos.

Si hay algo que hace que el yoga nidra sea el favorito de muchos es la gran capacidad de esta disciplina de reducir los niveles tanto de insomnio como de ansiedad. Además, esta modalidad fomentará los niveles de calma, claridad y paz en el día a día de quienes lo practican.

A pesar de que en esta modalidad no hay un estilo de asanas preferente, sí podemos explicar que esta disciplina se centra, sobre todo, en la atención consciente y en la relajación guiada. Estas son algunas de las posturas corporales más recomendadas en el yoga nidra:

• Postura acostada en posición fetal. En esta postura tumbada sobre la esterilla y con las piernas encogidas se puede llegar a lograr la plenitud y la meditación total en el estado de consciencia. 
• Postura cadáver. Tumbarse sobre la esterilla con las piernas totalmente estiradas y las rodillas hacia donde el cuerpo sienta que deben caer es una de las posturas del yoga nidra más practicadas y satisfactorias con las que llevar a la mente a un plano espiritual en el que relajarse de forma óptima.