7 Ejercicios para reducir los sofocos de la menopausia

La menopausia trae consigo una serie de síntomas que, en su mayoría, pueden ser gestionados por la mujer con éxito de una forma que no altere demasiado su estilo de vida. Esta caída de estrógenos se suele manifestar a partir de los 50-51 años de edad, aunque en función de cada mujer puede ser antes o incluso después. Todo ello variará en función de los propios hábitos de la mujer y también de sus condiciones físicas especiales.

Sin embargo, cada mujer es un mundo y ni que decir tiene que la manera en que la menopausia afecta sobre cada una de ellas dependerá de cada cuerpo.

A pesar de que son muchos los síntomas que este proceso natural puede causar sobre una mujer, los sofocos suelen ser los más molestos y los más temidos por cualquier mujer.Sentir como un calor intenso irradiado en el rostro, el pecho y el cuello y cómo la sensación de calor aumenta en estas zonas es la mejor forma de definir qué significa padecer de sofocos durante la menopausia.

A esto hay que añadir la pérdida de líbido, la caída del cabello y los cambios constantes de humor. A priori, se plantea como un panorama bastante desolador para muchas mujeres, sobre todo en aquellas que tienen síntomas muy acusados y constantes. Modular y controlar estos síntomas es posible sí se siguen unas buenas pautas de ejercicio físico y una rutina de alimentación equilibrada. Una dieta natural basada en alimentos frescos con un alto aporte de ácidos grasos esenciales ricos tanto en omega 3 como en omega 6. Alimentos, por ejemplo el aceite de onagra, que te permitirán seguir cuidando tu salud cardiovascular y, por supuesto, los sofocos. Diciendo adiós a los procesados, las harinas refinadas y los azúcares.

Todo ello sin olvidarnos de los alimentos ricos en calcio, por su gran aporte de vitamina D para nuestros huesos como pueden ser las sardinas, almendras o brócoli. Añadiendo también a la dieta alimentos con sustancias similares a los estrógenos como son la quínoa, las alubias o la soja. Y, por supuesto, el omega 7 que podemos encontrar en ciertos alimentos como el espino amarillo o mediante la ingesta de pastillas o capsulas. Muy recomendables para la sequedad de las mucosas. 

Sentir esta sintomatología tan típica de la menopausia como son los sofocos dará lugar a episodios en los que el calor corporal será el auténtico protagonista.

La realidad es que los sofocos pueden afectar de manera significativa en el día a día de una mujer en periodo de menopausia. Descubre cómo afectan los sofocos en las actividades diarias de una mujer.

Estado de ánimo
El estado de ánimo es el factor que más afectado se suele ver por los sofocos provocados por la menopausia. Es importante saber que estos síntomas pueden aparecer en cualquier momento y en cualquier lugar y esto puede ser de lo más incómodo para cualquier mujer.

Calidad del sueño
Como hemos comentado, los sofocos pueden aparecer en cualquier momento y, por lo tanto, también pueden aparecer mientras se duerme. Como consecuencia de esto, el descanso y la calidad del sueño también pueden ser afectados por esta sintomatología.

Bienestar
Una de las grandes desventajas de padecer sofocos es que el bienestar general de una mujer con menopausia es lo que más puede empeorar.

Los sofocos crean situaciones en las que el estrés, la ansiedad y la irritabilidad empiezan a formar parte de tu día a día.

Incomodidad en situaciones sociales
Muchas mujeres se sienten muy incómodas cuando tienen episodios de sofoco y, por lo tanto, esto suele crearles cierta incomodidad en cualquier evento o situación social con otras personas. 

Está demostrado que el deporte se ha convertido en la opción clave en la que apoyarse para decir adiós a los sofocos y a cualquiera de los síntomas más frecuentes de la menopausia.

Te presentamos cuáles son las mejores prácticas con las que mantener al cuerpo ejercitado y preparado para combatir cualquier episodio de sofoco.

Además de caminar, cualquier ejercicio aeróbico que no genere demasiada fatiga puede ser ideal para tumbar a los sofocos. 

Como te decíamos, durante la menopausia el cuerpo de las mujeres experimenta una serie de cambios hormonales, principalmente esa disminución de los niveles de estrógenos, que afectan gravemente al propio metabolismo, a la densidad ósea, el estado de ánimo y la termorregulación del cuerpo. Al practicar ejercicio de forma regular ayudamos a mitigar estos efectos naturales y mejorar de manera considerable la calidad de tu vida. En definitiva, si ya has comenzado esta etapa, lo mejor para ti es que desde hoy mismo comiences a  practicar alguna de estas actividades físicas que te acabamos de proponer.

Además de esto, estudios médicos han demostrado que el deporte contribuye claramente a estabilizar la temperatura corporal, lo que te permitirá reducir la frecuencia e intensidad de los temidos sofocos, regular tu estado de ánimo para ir disminuyendo tanto la ansiedad como la tristeza asociada a estos cambios hormonales, prevenir la pérdida de masa ósea y reducir así el riesgo de sufrir osteoporosis y evitar también el aumento de peso que está relacionado con este enlentecimiento de nuestro metabolismo. Como puedes observar son todo ventajas para llevar de mejor humor la entrada a esta nueva etapa.

Incorporar estas actividades físicas a tu vida diaria no solo te permitirán reducir con creces los sofocos, también te ayudarán a:

• Mejorar cardiovascularmente tu cuerpo: está demostrado que caminar, nadar o bailar favorece el corazón y regula la presión arterial.
  
• Fortalecimiento muscular: realizar ejercicios y entrenamientos de fuerza suave o moderada ayuda a mantener la masa muscular.
  
• Aumentar tu densidad ósea: las actividades con carga estimulan de forma favorable la formación ósea.
  
• Mejorar tu descanso: quienes practican ejercicio de forma recurrente tienden a dormir mucho más y mejor.
  
• Mayor autoestima: te sentirás mucho más activo, fuerte y con mejor control de tu cuerpo.
  

Para muchas mujeres es bastante habitual llegar a esta nueva etapa de su vida sin haber practicado deporte durante años e incluso hasta décadas. Pero ya sabes lo que se suele decir “nunca es tarde si la dicha es buena”, así que no hay mejor momento que éste para animarte y comenzar con el hábito de entrenar. Eso sí, tendrás que comenzar de forma progresiva y con ayuda de profesionales, tanto a nivel deportivo como médico que te puedan asesorar.

Algunas de las claves que te recomendamos son que antes de iniciarte en cualquier programa de entrenamiento personal, consultes con un médico especializado en la mujer que te pueda asesorar y ayudarte a afrontar esta nueva etapa de tu vida. Dicho esto, comienza con sesiones de entrenamiento cortas, con unos 20-30 minutos aproximadamente, y con intensidad baja. Para mantener tu motivación día tras día, lo ideal es que alternes tipos de ejercicios, por ejemplo natación y yoga. No te olvides en todo momento de escuchar a tu cuerpo. Si un día necesitas descansar, hazlo sin problema alguno y no te sientas mal contigo misma. El deporte nunca debes de verlo como una obligación, sino una vía para tu autocuidado con el que disfrutar por todo lo alto.

Los siete ejercicios que te hemos explicado hace tan solo unos minutos se encuentran categorizados en: ejercicios aeróbicos moderados, donde encontramos la natación o el ciclismo suave, los entrenamientos de fuerza con tu propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas de poco peso, ejercicios de equilibrio y flexibilidad como es el pilates y, por último, actividades de bajo impacto que están pensadas para cuidar las articulaciones y el sistema óseo. Cualquiera de estos cuatro grandes grupos será beneficioso para tu cuerpo y tu mente. Como te venimos repitiendo, nuestra recomendación es que combines varias disciplinas entre sí para disfrutar mucho más de estas actividades, no caer en la monotonía y combatir así los sofocos de la menopausia.

Como no queremos que te sucedan, aquí te dejamos un listado de los errores más habituales de las mujeres que como tú se encuentran en plena menopausia y comienzan con la actividad deportiva después de muchos años sin apenas practicar deporte:

• Realizar rutinas con demasiada intensidad al principio.
  
• Ignorar los minutos de calentamiento previo y de enfriamiento al final.
  
• Compararse con otras personas que son más jóvenes o que tienen otro tipo de objetivos cuando entrenan.
  
• Descuidar tu hidratación, algo que es fundamental para evitar tanto los sofocos como los calambres.
  
• Olvidar lo importante que es el descanso y el sueño reparador.
  

Fácil y sencillo. Nuestros entrenadores personales te han preparado un ejemplo orientativo de como podría ser tu semana. Por supuesto, ni que decir tiene que es adaptable al 100% a los niveles, necesidades y, también, a tus propios gustos. ¡Allá va!

Lunes: 30 minutos de caminata rápida junto a estiramientos.
Martes: entrenamiento de fuerza, por ejemplo con un circuito muy básico con pesas.
Miércoles: realización de yoga suave o tai chi.
Jueves: bicicleta estática o natación durante unos 40 minutos.
Viernes: la combinación de fuerza con unos 20 minutos de core.
Sábado: hacer una caminata larga o una excursión en la naturaleza.
Domingo: descanso activo con un paseo de poca intensidad o con ejercicios de movilidad articular.

¿Qué te parece? Bastante completa y asequible para poder ponerla en práctica cada semana, ¿verdad? Pues ya sabes, amplía tu armario con ropa deportiva, calzado y todo tipo de accesorios de deporte.

Una de las grandes preocupaciones de las mujeres que comienzan con el deporte es poder mantener la misma motivación que el primer día. Para que así sea, te recomendamos que establezcas unas metas pequeñas y realistas en todo momento, utilices siempre ropa que sea muy cómoda y transpirable, intentes entrenar en compañía o con un grupo que tiren de ti cuando esté con menos energía, varies como te decíamos antes tus actividades semanales y, por supuesto, registres tus progresos para que así puedas estar con la motivación por las nubes.

Sabemos lo complicado que es compaginar tu vida profesional con la personal. Por eso, lo ideal es que el ejercicio tan solo te quite una hora máxima al día. Ni más ni menos. Bueno, si puedes incrementar algunos minutos de más, ¡mucho mejor!

En el caso de que algún día te sea imposible por esta falta de tiempo, no te preocupes porque puedes cambiarlo por hacer series de unos 10-15 minutos repartidas durante el día, a eso se le conoce bajo el término “snacking de ejercicio”. Es bastante popular y te ayuda a generar beneficios en tu cuerpo. Nos referimos a actividades de movilidad tan sencillas como subir escaleras, bailar en casa o caminar mientras hablas por teléfono. Pequeños hábitos que pueden llegar a marcar una gran diferencia.

Nuestra conclusión es que la menopausia es una nueva etapa que arranca con todo tipo de oportunidades para redescubrir tu cuerpo y ganar así salud física y mental. El deporte es el mejor aliado para transitar este período con confianza, energía y mucha vitalidad.