Estiramientos después de entrenar

Dedicar unos minutos para estirar los músculos y articulaciones después de una sesión de entrenamiento es fundamental para favorecer la recuperación y alcanzar un estado de relajación físico y mental.

A pesar de que cada vez son más los deportistas conscientes de la importancia de estirar después de hacer ejercicio, aún son muchos los que evitan esta parte del entrenamiento, ya sea por pereza o por olvido. Sin embargo, realizar una buena rutina de estiramientos es una de las mejores fórmulas para cuidar la salud de nuestra musculatura.

Para que tú también puedas interiorizar la importancia de estos ejercicios, te explicamos por qué deberías incluir estiramientos al finalizar tu entrenamiento y te indicamos algunos ejercicios de elasticidad con los que reducir el riesgo de contraer lesiones y ciertas contracturas. Solo te llevará unos 5-10 minutos más. ¡Allá vamos!

¿Por qué es necesario estirar después de hacer ejercicio?

Estirar después de entrenar permite evitar lesiones como la tendinitis o incluso paliar las molestias de las temidas agujetas. Esta práctica también nos aporta otros muchos beneficios como la reducción de la tensión muscular y la mejora del flujo sanguíneo. Así lo demuestra el estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine. Por contra, no dedicar el tiempo necesario a estirar después de hacer ejercicio contribuye directamente a que el tejido muscular de nuestro cuerpo no pueda recuperarse bien de las micro roturas sufridas.

Da igual si entrenas en el gimnasio, en tu casa o al aire libre. Sea donde sea, al finalizar tu sesión de entrenamiento debes dedicar unos minutos a realizar estiramientos en tus brazos, piernas, cuello y espalda. O, al menos, de aquellos grupos musculares que hayas trabajado durante la sesión.

mujer estirando después de hacer ejercicio

Beneficios de estirar después de entrenar

Los expertos recomiendan emplear un mínimo de 10 minutos a esta parte del entrenamiento. Lo ideal es dedicar unos 20-30 segundos a cada grupo muscular. La respiración juega un papel esencial en este proceso. Además, debes evitar estirar más allá del punto en el que empiezas a sentir molestias en el músculo. La regla de oro es que el estiramiento nunca debe doler.

Estos son algunos de los beneficios de hacer estiramientos después de entrenar:

➤ Favorece los tiempos de recuperación. Estirar de forma gradual después de la actividad física favorece el flujo sanguíneo. De esta manera, el músculo recibe más oxígeno y nutrientes y, por lo tanto, las fibras se recuperan de manera más rápida y eficiente.
➤ Reduce el dolor muscular. Estirar correctamente después de la actividad deportiva no eliminará el dolor, pero si lo reducirá bastante, del mismo modo que la rigidez, tirones o calambres que puedas sufrir.
➤ Mejora la flexibilidad corporal y la amplitud de rango de movimiento. Los estiramientos ayudarán a tus músculos a ser más flexibles. Las articulaciones, fascias y nervios también conseguirán una mayor amplitud para moverse. Este punto es especialmente interesante en el caso de las personas de edad avanzada, puesto que evita el deterioro de la movilidad.
➤ Permite mejorar la postura corporal. Realizar series de enfriamiento de forma regular, en combinación con ejercicios de fortalecimiento del core, puede ayudar a conseguir una buena postura y alineamiento corporal.
➤ Recupera el estado natural de los músculos: al practicar ejercicios de estiramiento al finalizar la sesión conseguirás que tus músculos vuelvan a su estado natural. De esta forma, podrás evitar las contracturas y rigideces tan comunes al entrenar.
➤ Evita las sobrecargas y tensiones: al hacer ejercicio estamos generando un esfuerzo adicional en esos músculos concretos que se están trabajando. Es bastante sencillo terminar excediendo el trabajo de estas zonas corporales, lo cual puede llegar a provocar la aparición de lesiones. Al estirar, nuestros músculos se relajan y se protegen de las sobrecargas y posibles tensiones.

En el caso de sentir un dolor intenso tras un mal gesto, debemos evitar estirar la zona afectada, ya que podríamos estar hablando de una elongación o una rotura de fibras.

Más allá de si has hecho ejercicio o no, los especialistas recomiendan realizar a diario una rutina de estiramientos suaves y progresivos en casa. Los días en los que no hayas hecho deporte, haz un pequeño calentamiento antes de ponerte a estirar. Esto te ayudará a activar los músculos y hacer un trabajo más eficiente. En el momento de estirar te puedes apoyar en diferentes accesorios como bandas elásticas, esterillas, balones de pilates o rodillos de foam.

Ejercicios y estiramientos para después del ejercicio

Ahora bien, ¿qué tipo de ejercicios son los que debo realizar para estirar cada grupo muscular tras mi sesión de entrenamiento? Al igual que tú, esta fue la pregunta que nos hicimos antes de comenzar a implementar los estiramientos en nuestra actividad física diaria.

Para poder responder a esta duda tan recurrente entre los apasionados del deporte, aquí te dejamos un listado de los ejercicios más habituales para estirar tus músculos.

Cuádriceps: lleva tus talones al glúteo y con tu mano sostén la pierna en esa misma posición durante unos 20 segundos.
Isquiotibiales: túmbate boca arriba en el suelo y levanta tus piernas hasta crear un ángulo de 90º. Después, coloca tus manos por detrás de las rodillas y comienza lentamente a empujar tus piernas hacia el abdomen sin flexionarlas.
Muslos y glúteos: flexiona tus rodillas y llévalas, muy lentamente, hacia la altura del pecho presionando levemente.
Gemelos: con ayuda de una pared, apoya un pie sobre ella y deja el talón del otro pie apoyado en el suelo. Desde esta postura, inclina tu cuerpo hacia la pared mientras notas como tus músculos se tensan.
Bíceps femoral: es uno de los ejercicios de estiramiento de piernas más habituales dentro de cualquier rutina. Para ello, tendrás que sentarte en el suelo, estirar una pierna y con la otra doblada, llevar el torso hacia adelante hacia tocar la punta del pie con el brazo extendido.
Flexores de cadera: adelanta tu pierna, flexiónala y estira la otra hacia atrás. En esa posición, baja la cadera lo máximo que puedas.
Aductores: en el suelo sentada, junta las plantas de tus pies y acércalos todo lo que puedas hacia tu cuerpo. Haz este ejercicio siempre con la espalda lo más recta que puedas.
Espalda: colócate en una colchoneta boca abajo y con las piernas estiradas. Desde esta situación, apoya la palma de tus manos y estira los brazos para conseguir que tu torso esté hacia arriba.
Dorsales: de pie, estira completamente uno de los brazos hasta tu palma y, posteriormente, repite el mismo ejercicio con el otro.
Brazos: estira uno de tus brazos por delante del cuerpo y con tu otro brazo coge la mano. Presiónala despacito hacia abajo y, luego, repite con el otro brazo el mismo ejercicio.
Cuello: céntrate en estirar las cervicales o la zona localizada del cuello. Así evitarás tensionar estos músculos más de la cuenta, sobre todo después de realizar ejercicios con levantamiento de peso.

¿Has visto que sencillos? Solo te queda una cosa más, toma nota de todos ellos y comenzar hoy mismo a realizarlos nada más finalizar tu rutina de entrenamiento físico. ¿Te animas a cumplir este reto?

¿Cuánto tiempo tengo que estirar después del ejercicio?

Aunque no hay un tiempo máximo ni mínimo para poder realizar cada uno de estos ejercicios de entrenamiento, nuestra recomendación es que dediques entre 10-30 segundos a mantener cada una de las posturas que te acabamos de indicar.

Al principio es bastante normal que te cueste estirar cada uno de los músculos de tu cuerpo. Por ello, lo ideal es que puedas ir de forma progresiva e incrementes los tiempos en función de tus avances y, sobre todo, de cómo tú te sientas. Después de esto, te aseguramos que tu cuerpo estará mucho más preparado para evitar molestias, lesiones, contracturas o fatigas en tus músculos.

Ya sabes, desde hoy incorpora tus ejercicios de estiramiento nada más acabar tu sesión de deporte favorito.