Ejercicios para abdominales

¿Sabías que mantener un core fortalecido tiene mucho más beneficios que el simple hecho de tener una buena apariencia estética?

Además de mejorar el rendimiento físico general y ayudar a prevenir lesiones, los ejercicios de abdomen se encargan de mejorar la postura que adoptamos de forma habitual. Nos ayudan a favorecer nuestra posición corporal tanto a la hora de caminar como a la hora de sentarnos. Si tenemos un core debilitado se pueden llegar a fomentar ciertos problemas vertebrales como, por ejemplo, la cifosis o, incluso, la lordosis.

Al igual que sucede cuando trabajamos cualquier otro grupo muscular, fortalecer los abdominales requiere constancia, tiempo y dedicación. Bien es cierto que dar tonicidad a este tipo de músculos no es tan sencillo como se puede llegar a imaginar. Quienes disfrutan haciendo deporte saben que tener un abdomen requiere de mucha más constancia que fuerza de voluntad. Por lo tanto, no esperes un cambio de la noche a la mañana.

Al tratarse de una de las áreas del cuerpo más difíciles de esculpir, ejercitar los abdominales no solo implica seguir una rutina de ejercicios bien estructurada, sino que también es fundamental llevar una alimentación saludable y baja en grasas. A menudo se afirma que ‘‘los abdominales se hacen en la cocina’’, y esto no puede ser más cierto.

El clásico entre los clásico dentro de los múltiples ejercicios de core es, sin duda alguna, el crunch abdominal.

Cuando hablamos de un crunch de abdomen estamos refiriéndonos a un tipo de ejercicio que permite trabajar el músculo recto abdominal. Lo definimos como un ejercicio de flexión de la columna que se realiza en posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados a la anchura de la cadera.

Para poder realizarlo de forma correcta y sin llegar a tener ninguna lesión, no te olvides de colocar las manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados hacia los lados. El cuello debe ser una prolongación de la columna. Evita cualquier flexión hacia adelante y hacia atrás. Las manos están para sujetar la cabeza, no para presionar hacia adelante y ayudar a la flexión del tronco.

Contrae el músculo transverso imaginando que llevas el ombligo hacia atrás. Inspira por la nariz y, expulsando el aire por la boca, inicia la flexión del tronco. Eleva el tronco aproximadamente 30º acercando las costillas hacia la pelvis. Recupera la postura inicial mientras inhalas por la boca. Realiza movimientos cortos y controlados, y coordina cada repetición con la respiración.

Dentro de los ejercicios abdominales isométricos podemos decir que el hollow hold es el más destacado y popular. Al decir que es un ejercicio de abdomen isométrico estamos indicando que va a ser una actividad de contracción pero sin realizar ningún movimiento.

El foco principal que tiene el hollow hold es ayudar a fortalecer y a dar mucho más rendimiento y flexibilidad a los músculos estabilizadores, a la espalda baja e, incluso, a los músculos principales del abdomen.

Este ejercicio consiste en tumbarse estirado sobre el suelo, separando del mismo la parte alta de la espalda y las piernas, de modo que el único punto de apoyo sea la zona lumbar y los glúteos. La postura principal que adoptará el cuerpo en este movimiento es una forma de “U” invertida. No te olvides de mantener en todo momento la espalda baja en total contacto con la superficie.

Extiende los brazos y las piernas a pocos centímetros del suelo. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo y aguanta la posición durante 40 segundos. Haz varias repeticiones.

Este ejercicio destaca sobre otros porque aporta beneficios para aportar y mejorar posturas en otras disciplinas deportivas.

El escalador, también conocido de forma popular como “mountain climber”, es el mayor aliado de quienes buscan mejorar su abdomen y de una forma intensa a la par que efectiva.

El trabajo de intensidad combinado con los movimientos cardiovasculares es lo que hace que el escalador sea uno de los ejercicios más practicados para mejorar la fortaleza del abdomen.

Añade un toque cardiovascular a tu rutina con los movimientos del escalador. En posición de plancha, eleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna. Este movimiento no solo quema calorías, sino que también tonifica tus abdominales. Con la práctica lograrás aguantar series de entre 30 segundos y 1 minuto.

Además de ayudarte a ganar musculatura en el abdomen, el ejercicio del escalador también implica el trabajo de una gran variedad de músculos de todo el cuerpo, especialmente de bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, cadera, cuádriceps y pantorrillas.

No podemos dejar de lado la colaboración del mountain climber en mejorar y favorecer la coordinación y el equilibrio en general de todos aquellos que deciden incluir este ejercicio entre sus preferidos.

Otro de los ejercicios para fortalecer abdominales que puedes practicar en casa son las elevaciones de piernas.

La efectividad y la eficiente que presenta la elevación de piernas es lo que le ha ayudado a convertirse en un movimiento esencial en una tabla de ejercicios abdominales.

El objetivo principal de este ejercicio es, sin ninguna duda, ayudar a mejorar la fuerza y la tonicidad de los abdominales inferiores.

La variante más sencilla consiste en elevar las piernas estiradas sin flexionar, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo. Puedes hacer series de entre 10 y 20 repeticiones para trabajar el área inferior del abdomen.

Si quieres ir un paso más allá, prueba a bajar las piernas en bloque y a estirarlas hasta unos centímetros antes de llegar al suelo.

Es importante tener en cuenta que la respiración es clave para la correcta consecución de este ejercicio.

¿Sabías que ninguna tabla de ejercicios de abdomen está completa si la plancha o “plunk” no es uno de los movimientos principales?

La plancha es un ejercicio simple pero efectivo, que resulta imprescindible en cualquier rutina de abdominales.

La zona media del abdomen será la más beneficiada si se practican planchas de forma frecuente en nuestra rutina deportiva.

¿Cómo hacer el ejercicio de forma correcta? Colócate boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo y eleva tu cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Con frecuencia solemos elevar más los glúteos porque facilitan el ejercicio, pero debes mantenerlos en paralelo con el tronco. Aguanta tanto tiempo como puedas y repite.

Como variante esencial a la plancha tradicional, la plancha lateral con pesa es una de las mejores opciones con las que añadir resistencia a nuestros movimientos.

Este ejercicio es la forma perfecta de seguir mejorando la apariencia de nuestra zona abdominal media añadiendo un nivel más de dificultad al plunk básico.

Se puede iniciar el ejercicio con una pesa con la que podamos dar movimiento y flexibilidad sin necesidad de tener que perder la posición principal y la técnica.

Una vez que ya tengamos esto controlado sí podemos aumentar el peso de la mancuerna o del disco.

La posición inicial será tumbado de lado y apoyando el antebrazo sobre la superficie. Acuérdate de alinear el brazo con el hombro para no perder la posición y mejorar, así, la técnica.

Alarga las piernas y extiéndelas lo máximo posible mientras te apoyas en tu propio costado ayudándote del pie inferior. El otro pie estará descansando encima de esta pierna.

Preocúpate de mantener el cuerpo en línea recta.

A pesar de que la plancha invertida no suele ser la más práctica, los grandes atletas saben que es una de las mejores opciones con las que poder fortalecer el abdomen.

Como su propio nombre indica, esta plancha será la versión contraria al plunk tradicional. En lugar de colocarnos tumbados boca abajo, nos colocamos tumbados hacia arriba e intentaremos mantener el abdomen totalmente pegado a la superficie para evitar lesiones en la espalda baja.

Los brazos se extenderán hacia arriba levantando los hombros y las piernas a ras del suelo.

El foco principal de este ejercicio es mejorar el rendimiento en el core posterior, es decir, dar mucha más fuerza en los isquiotibiales, a la zona lumbar y a los glúteos.

La plancha isométrica superman es otra variante de lo más innovadora al plunk básico.

Para comenzar este movimiento, nos colocaremos en posición inicial de plancha tradicional, ya sea frontal o alta, y apoyaremos las manos en el suelo colocándolas justo debajo de los hombros. Las piernas las extenderemos hacia atrás y apoyaremos los dedos de los pies en la superficie para que nos sirvan de apoyo.

La finalidad es levantar una pierna y tocar el pie con el brazo contrario y repetir el mismo movimiento cambiando la pierna y el brazo.

A pesar de que puede ser un ejercicio de lo más desafiante, la efectividad que tiene sobre los músculos del abdomen es lo que le ha llegado a convertirse en un movimiento de lo más popular y divertido.

El step core getup es un movimiento que se encarga de combinar la estabilidad con la fuerza del core. Gracias a este ejercicio de abdominales conseguiremos mejorar tanto la fuerza y la resistencia de esta zona como su estabilidad y la forma de coordinarse.

La postura inicial es acostado sobre una superficie con un pie apoyado en el suelo y una pierna doblada.

Recuerda mantener un brazo totalmente extendido hacia arriba y el otro estable en el suelo para apoyarte en él.
Para poder impulsarte hacia el techo tendrá que usar el brazo que está apoyado y hacer fuerza en el abdomen para coger impulso hacia arriba hasta quedarte en una posición erguida y sentada.