Ejercicios para abdominales

Se trata de un tipo de ejercicio que permite trabajar el músculo recto abdominal. Es un ejercicio de flexión de la columna que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados a la anchura de la cadera.

Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados hacia los lados. El cuello debe ser una prolongación de la columna. Evita cualquier flexión hace adelante y hacia atrás. Las manos están para sujetar la cabeza, no para presionar hacia adelante y ayudar a la flexión del tronco.

Contrae el músculo transverso imaginando que llevas el ombligo hacia atrás. Inspira por la nariz y, expulsando el aire por la boca, inicia la flexión del tronco. Eleva el tronco aproximadamente 30º acercando las costillas hacia la pelvis. Recupera la postura inicial mientras inhalas por la boca. Realiza movimientos cortos y controlados, y coordina cada repetición con la respiración.

Este ejercicio consiste en tumbarse estirado sobre el suelo, separando del mismo la parte alta de la espalda y las piernas, de modo que el único punto de apoyo sea la zona lumbar y los glúteos. Extiende los brazos y las piernas a pocos centímetros del suelo. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo y aguanta la posición durante 40 segundos. Haz varias repeticiones.

Añade un toque cardiovascular a tu rutina con los movimientos del escalador. En posición de plancha, eleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna. Este movimiento no solo quema calorías, sino que también tonifica tus abdominales. Con la práctica lograrás aguantar series de entre 30 segundos y 1 minuto.

Además de ayudarte a ganar musculatura en el abdomen, el ejercicio del escalador también implica el trabajo de una gran variedad de músculos de todo el cuerpo, especialmente de bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, cadera, cuádriceps y pantorrillas. 

Otro de los ejercicios para fortalecer abdominales que puedes practicar en casa son las elevaciones de piernas. La variante más sencilla consiste en elevar las piernas estiradas sin flexionar, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo. Puedes hacer series de entre 10 y 20 repeticiones para trabajar el área inferior del abdomen. Si quieres ir un paso más allá, prueba a bajar las piernas en bloque y estiradas hasta unos centímetros antes de llegar al suelo. 

La plancha es un ejercicio simple pero efectivo, que resulta imprescindible en cualquier rutina de abdominales. ¿Cómo hacer el ejercicio de forma correcta? Colócate boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo y eleva tu cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Con frecuencia solemos elevar más los glúteos porque facilitan el ejercicio, pero debes mantenerlos en paralelo con el tronco. Aguanta tanto tiempo como puedas y repite.