Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Incluir en tu entrenamiento diario una rutina de estiramientos focalizados, sobre todo, en estiramientos de espalda te ayudará de forma segura a reducir, al máximo, los dolores más frecuentes que se pueden llegar a tener en esta zona.

No dormir las suficientes horas, la falta de ejercicio físico, el estrés o pasar muchas horas sentado en la misma posición son algunas de las razones que afectan de forma negativa a tu salud y bienestar.

El dolor de espalda es uno de los síntomas más frecuentes entre los adultos que llevan un estilo de vida sedentario. Según los expertos, el 80% de la población sufrirá al menos un episodio relacionado con esta dolencia a lo largo de su vida.

El exceso de rigidez en los músculos de los hombros, la espalda y el cuello termina incluso afectando a nuestra postura corporal. Por eso, trabajar la movilidad y flexibilidad de esta zona de forma regular es fundamental para poder preservar una espalda sana y con una postura recta y controlada.

Para cuidar tu espalda y evitar los efectos derivados de los malos hábitos posturales asociados al sedentarismo, necesitas mantener un correcto tono muscular. El ejercicio físico y la musculación son la mejor manera de evitar desequilibrios que puedan dar lugar a contracturas y lesiones musculares más severas.

¿Quieres saber cuáles son los ejercicios más idóneos con los que combatir las malas postura vertebrales y con los que fortalece los músculos de la espalda de una forma sencilla y efectiva? A continuación, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos sencillos que puedes practicar en casa sobre una esterilla, o sobre una colchoneta, y con los que estamos seguros de que podrás poner remedio tanto a los daños y dolores de espalda como a la cifosis postural.

Consejos útiles que debes conocer antes de realizar estiramientos

Antes de conocer cuáles son los ejercicios más recomendados con los que estirar la espalda, es importante conocer ciertos tips en los que apoyarte para evitar cualquier tipo de lesión. Estos son los consejos que consideramos más útiles:

Si padeces dolores severos de espalda o tienes alguna lesión, lo mejor es que consultes a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar una rutina de ejercicios.
Intenta mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más.
Mientras realizas los ejercicios de estiramientos puedes escuchar música relajante. Utiliza este tiempo de como una oportunidad para relajarte y desconectar.
Poner foco en la respiración te ayudará a sobrellevar cualquier sensación de malestar.-

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Ahora que ya conoces cómo actuar antes de ponerte manos a la obra con tus estiramientos de espalda, solo nos queda conocer qué tipo de estiramientos son más adecuados para cada zona de la espalda.

Recordemos que la espalda está dividida en tres zonas diferentes: la espalda baja, la espalda media y la espalda alta.

Por lo tanto, lo ideal es que dividamos los estiramientos en función de la zona de la espalda que queremos mejorar en cada momento.

¿Quieres saber cuáles son los ejercicios más idóneos para cada zona? Presta atención a todo lo que te contamos y conoce qué movimientos practicar en función de tus necesidades.

Ejercicios de estiramiento para la zona superior de la espalda

A pesar de que existen multitud de ejercicios con los que estirar la zona superior de la espalda, consideramos que estos son los más adecuados:

Ejercicio 1: Pancha isométrica

Túmbate mirando el suelo y coloca las manos en un espacio ligeramente más ancho que el de tus hombros mientras aguantas tu peso con los brazos extendidos. Tu cuerpo se ha de sostener sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Retrae las escápulas intentando que los hombros se alejen de las orejas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras que mantienes tu cuerpo recto. Tu cabeza sigue mirando hacia el suelo, a la vez que aprietas tus músculos abdominales y oblicuos.

Ejercicio 2: Estiramiento de brazos cruzados.

Este ejercicio es de gran ayuda para mejorar la parte superior de la espalda ya que se encarga de favorecer tanto la flexibilidad como de proporcionar alivio en esta zona. Para poder realizar este estiramiento solo tienes que colocarte de pie con una postura erguida y, con los pies separados a lo ancho de las caderas, cruzaremos los brazos de forma que las palmas de las manos lleguen a chocar. La clave está en estirar los brazos hacia delante lo máximo posible.

Ejercicio 3: Estiramiento frente a la pared.

Este tipo de estiramiento también es ideal para combatir los dolores de la espalda superior. De pie y con posición erguida frente a una pared podrás estirar los brazos lo máximo posible e intentar mantenerlos, en todo momento, a la altura de los hombros. Una vez que tengamos la posición controlada, solamente tendrás que comenzar a inclinar el cuerpo hacia delante hasta sentir como la zona superior de la espalda se estira con efectividad.

Ejercicios de estiramiento para la zona media de la espalda

¿Estás buscando estiramientos focalizados en la zona media de la espalda? Te presentamos lo más idóneos con los que favorecer de forma efectiva esta parte corporal:

Ejercicio 1: Vaca y gato

Este ejercicio, muy popular dentro del mundo del yoga, es el movimiento más idóneo para estirar de forma efectiva la zona media de la espalda. Colócate en cuadrupedia con las manos apoyadas en el suelo y comienza a arquear la espalda hacia el suelo mientras levantas la cabeza hacia arriba. Después, mete el mentón hacia el pecho y arquea la espalda hacia el techo. Alterna entre estos dos movimientos de forma repetitiva y suave.

Ejercicio 2: Estiramiento de mariposa sentado en el suelo

Para llevar a cabo este ejercicio solo tienes que sentarte sobre cualquier superficie y juntar las plantas de los pies. Cuando estés en posición erguida y con las manos y brazos hacia atrás para que sirvan de apoyo, el siguiente paso es inclinarse hacia delante con suavidad. Si has conseguido llevar el pecho hacia las piernas ya solo te queda conseguir que los brazos se estiren hacia delante.

mujer haciendo torsión lumbar en el suelo

Ejercicio 3: Torsión lumbar

Comienza el ejercicio tumbado el suelo boca arriba. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que los brazos se extenderán de forma perpendicular. Mantén en todo momento los hombros apoyados sobre la superficie, el movimiento trata de girar las rodillas hacia un lado, con una totalmente flexionada y la otra estirada. La cabeza debe dirigirse en la dirección contraria. Se mantiene durante unos 20 o 30 segundos y se repite del lado opuesto.

Ejercicios de estiramiento para la zona baja de la espalda

Si buscas ejercicios con los que combatir los dolores de la espalda baja, estos son los que más te ayudarán a conseguir este objetivo:

mujer haciendo ejercicio rodillas al pecho

Ejercicio 1: Rodillas al pecho

Apoya el cuerpo boca arriba sobre una superficie plana. Después, flexiona las rodillas y llévalas en dirección al pecho con ayuda de las manos. Se puede hacer con las dos piernas de forma simultánea o bien, primero una y después, la otra, manteniendo la contraria apoyando la planta sobre el suelo o una superficie recta. Independientemente de cómo se realice el movimiento, debes mantener cada posición durante al menos 20 segundos.

mujer haciendo ejercicio puente de glúteo

Ejercicio 2: Puente de glúteo

Se encarga, especialmente, de mejorar la zona lumbar y, por lo tanto, la zona baja de la espalda. Para poder llevar a cabo de forma correcta el puente de glúteo túmbate boca arriba con la espalda pegada al suelo y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Mantén los pies en perpendicular a los hombros y los brazos pegados al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Después, levanta las caderas buscando que espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. La clave está en utilizar los músculos de las piernas. Realiza entre cinco y diez repeticiones en cada serie.

Ejercicio 3: Estiramiento piramidal

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, y eleva las piernas hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Después, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Agarra la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tira lentamente de ella hacia tu cuerpo. La posición se mantiene durante al menos 20 segundos y después, se repite con la pierna contraria. Debes sentir el estiramiento de los músculos, pero no el dolor. La cabeza siempre está pegada al suelo. Realiza el ejercicio tres veces de cada lado.

A la hora de establecer una rutina de entrenamiento para fortalecer la espalda hay que tener en cuenta ciertos aspectos. Lo mejor es combinar diferentes técnicas que permitan ganar fuerza en los músculos de las lumbares, con estiramientos que aligeren la tensión en este área. Para ello puedes apoyarte en una gran variedad de ejercicios procedentes de prácticas deportivas como el yoga y el pilates.

Puedes hacer ejercicios de estiramiento en cualquier momento del día. Nosotros te recomendamos que aproveches las primeras horas de la mañana o antes de irte a dormir para completar esta rutina.

Artículo relacionados

8 ejercicios para entrenar con bandas elásticas

Si estás buscando material de apoyo para entrenar que sea ligero, compacto y fácil de transportar, las bandas elásticas son una opción que debes tener en cuenta. Además de tener un precio bastante económico, es un producto muy versátil que se adapta a cualquier rutina y ayuda a tonificar los diferentes grupos musculares.

Estiramientos después de entrenar | Decathlon

Dedicar unos minutos para estirar los músculos y articulaciones después de una sesión de entrenamiento es fundamental para favorecer la recuperación y alcanzar un estado de relajación físico y mental.

Qué es el yoga y en qué se diferencia de pilates

Compara yoga y pilates para encontrar la práctica perfecta. ¿Quieres mejorar tu flexibilidad o conectar cuerpo y mente? Te lo contamos aquí.

Beneficios del yoga: ¿por qué deberías empezar a practicarlo?

Practicar yoga aporta numerosos beneficios en el plano físico y emocional. Te contamos por qué este deporte logra crear una sólida conexión entre el cuerpo, la mente y el alma.