Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Seguir una rutina de estiramientos a diario te puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de espalda. Te contamos cómo hacer estos ejercicios.

No dormir las suficientes horas, la falta de ejercicio físico, el estrés o pasar muchas horas sentado en la misma posición son algunas de las razones que afectan de forma negativa a tu salud y bienestar. El dolor de espalda es uno de los síntomas más frecuentes entre los adultos que llevan un estilo de vida sedentario. Según los expertos, el 80% de la población sufrirá al menos un episodio relacionado con esta dolencia a lo largo de su vida.

El exceso de rigidez en los músculos de los hombros, la espalda y el cuello termina incluso afectando a nuestra postura corporal. Por eso, trabajar la movilidad y flexibilidad de esta zona de forma regular es fundamental poder preservar una espalda sana.

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Para cuidar tu espalda y evitar los efectos derivados de los malos hábitos posturales asociados al sedentarismo, necesitas mantener un correcto tono muscular. El ejercicio físico es la mejor manera de evitar desequilibrios que puedan dar lugar a contracturas y lesiones musculares más severas. A continuación, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos sencillos que puedes practicar en casa sobre una esterilla.

Consejos útiles que debes conocer antes de realizar estiramientos 

-Si padeces dolores severos de espalda o tienes alguna lesión, lo mejor es que consultes a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar una rutina de ejercicios.
-Intenta mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más.
-Mientras realizas los ejercicios de estiramientos puedes escuchar música relajante. Utiliza este tiempo de como una oportunidad para relajarte y desconectar.
-Poner foco en la respiración te ayudará a sobrellevar cualquier sensación de malestar.-

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

5 ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Ejercicio 1. Rodillas al pecho

Apoya el cuerpo boca arriba sobre una superficie plana. Después, flexiona las rodillas y llévalas en dirección al pecho con ayuda de las manos. Se puede hacer con las dos piernas de forma simultánea o bien, primero una y después, la otra, manteniendo la contraria apoyando la planta sobre el suelo o una superficie recta. Independientemente de cómo se realice el movimiento, debes mantener cada posición durante al menos 20 segundos.

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Ejercicio 2. Puente de glúteo

Túmbate boca arriba con la espalda pegada al suelo y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Mantén los pies en perpendicular a los hombros y los brazos pegados al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Después, levanta las caderas buscando que espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. La clave está en utilizar los músculos de las piernas. Realiza entre cinco y diez repeticiones en cada serie.

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Ejercicio 3. Pancha isométrica

Túmbate mirando el suelo y coloca las manos en un espacio ligeramente más ancho que el de tus hombros mientras aguantas tu peso con los brazos extendidos. Tu cuerpo se ha de sostener sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Retrae las escápulas intentando que los hombros se alejen de las orejas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras que mantienes tu cuerpo recto. Tu cabeza sigue mirando hacia el suelo, a la vez que aprietas tus músculos abdominales y oblicuos.

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Ejercicio 4. Estiramiento piramidal

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, y eleva las piernas hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Después, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Agarra la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tira lentamente de ella hacia tu cuerpo. La posición se mantiene durante al menos 20 segundos y después, se repite con la pierna contraria. Debes sentir el estiramiento de los músculos, pero no el dolor. La cabeza siempre está pegada al suelo. Realiza el ejercicio tres veces de cada lado.

Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Ejercicio 5. Torsión lumbar

Comienza el ejercicio tumbado el suelo boca arriba. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que los brazos se extenderán de forma perpendicular. Mantén en todo momento los hombros apoyados sobre la superficie, el movimiento trata de girar las rodillas hacia un lado, con una totalmente flexionada y la otra estirada. La cabeza debe dirigirse en la dirección contraria. Se mantiene durante unos 20 o 30 segundos y se repite del lado opuesto.

A la hora de establecer una rutina de entrenamiento para fortalecer la espalda hay que tener en cuenta ciertos aspectos. Lo mejor es combinar diferentes técnicas que permitan ganar fuerza en los músculos de las lumbares, con estiramientos que aligeren la tensión en este área. Para ello puedes apoyarte en una gran variedad de ejercicios procedentes de prácticas deportivas como el yoga y el pilates.

Puedes hacer los ejercicios de estiramiento en cualquier momento del día. Nosotros, te recomendamos que aproveches las primeras horas de la mañana o antes de irte a dormir para completar esta rutina.

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