Ejercicios de estiramiento para evitar el dolor de espalda

Apoya el cuerpo boca arriba sobre una superficie plana. Después, flexiona las rodillas y llévalas en dirección al pecho con ayuda de las manos. Se puede hacer con las dos piernas de forma simultánea o bien, primero una y después, la otra, manteniendo la contraria apoyando la planta sobre el suelo o una superficie recta. Independientemente de cómo se realice el movimiento, debes mantener cada posición durante al menos 20 segundos.

Túmbate boca arriba con la espalda pegada al suelo y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Mantén los pies en perpendicular a los hombros y los brazos pegados al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Después, levanta las caderas buscando que espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. La clave está en utilizar los músculos de las piernas. Realiza entre cinco y diez repeticiones en cada serie.

Túmbate mirando el suelo y coloca las manos en un espacio ligeramente más ancho que el de tus hombros mientras aguantas tu peso con los brazos extendidos. Tu cuerpo se ha de sostener sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Retrae las escápulas intentando que los hombros se alejen de las orejas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras que mantienes tu cuerpo recto. Tu cabeza sigue mirando hacia el suelo, a la vez que aprietas tus músculos abdominales y oblicuos.

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, y eleva las piernas hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Después, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Agarra la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tira lentamente de ella hacia tu cuerpo. La posición se mantiene durante al menos 20 segundos y después, se repite con la pierna contraria. Debes sentir el estiramiento de los músculos, pero no el dolor. La cabeza siempre está pegada al suelo. Realiza el ejercicio tres veces de cada lado.

Comienza el ejercicio tumbado el suelo boca arriba. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que los brazos se extenderán de forma perpendicular. Mantén en todo momento los hombros apoyados sobre la superficie, el movimiento trata de girar las rodillas hacia un lado, con una totalmente flexionada y la otra estirada. La cabeza debe dirigirse en la dirección contraria. Se mantiene durante unos 20 o 30 segundos y se repite del lado opuesto.