Ejercicios de pilates para mantenerte en forma

Si has comenzado a indagar un poquito por las redes, te habrás dado cuenta de la gran cantidad de ejercicios de pilates que puedes hacer. Algunos de estos ejercicios son básicos para empezar a practicar esta modalidad deportiva. El primer paso para convertirte en todo un experto, a la vez que comienzas a mejorar tu espalda y corregir aquellos dolores musculares tan frecuentes al cabo del día.

Dependiendo de la zona que se quiera fortalecer es muy probable que necesites el soporte de cierto material deportivo. Accesorios básicos como un foam roller, una esterilla, unas bandas elásticas o un aro. Sigue leyendo junto a nosotros y lo entenderás mucho mejor.

Si algo has aprendido al iniciarte con el pilates es que al practicar este deporte con cierta regularidad serás capaz de conseguir múltiples beneficios. Desde fortalecer tu core hasta mejorar tu postura, aumentar tu flexibilidad, aliviar tensiones y, lo más importante, siempre adaptándose a tu nivel de condición física. Esta práctica deportiva se basa en el control del cuerpo, la respiración y la precisión de cada uno de los movimientos. Gracias a esta combinación perfecta, no solo seremos capaces de tonificar músculos, sino que también podremos trabajar desde la consciencia corporal. Algo muy importante a tener en cuenta.

Dicho esto, todavía os hemos preparado algunos ejercicios más para que puedas practicar sin necesidad de equipamiento. Tan solo con una simple esterilla o una colchoneta será más que suficiente. Entre todos ellos queremos que conozcas en profundidad estos:

• Plancha: uno de los ejercicios más potentes y eficaces con los que podrás activar tu core. Al mantener tu cuerpo perfectamente alineado en antebrazos y puntas de los pies, somos capaces de trabajar tanto el abdomen como la espalda, los hombros y los glúteos. Puedes empezar con intervalos de unos 30 segundos e ir aumentando de forma progresiva para así ganar resistencia. Créenos, una vez que le coges el mood no querrás parar de incorporarlo en tus rutinas de entrenamiento.
  
• Plancha lateral: si tu misión es marcar tus oblicuos y tener unos músculos más estabilizadores, no lo pienses más y comienza hoy mismo con este ejercicio. Muy sencillo, tendrás que apoyar en el suelo una mano o el antebrazo, mientras que el cuerpo se encuentra en línea recta de pies a cabeza. Ahora, sostén la posición alternando ambos lados. ¿Te animas?
  
• Ejercicio del “gato-vaca”: unas flexiones modificadas para trabajar la movilidad de columna. Las variaciones en cuadrupedia te ayudarán a trabajar tanto la fuerza como el equilibrio.
  

Ahora que ya tienes más experiencia o quieres subir un pelín más tu nivel, lo ideal es que comiences a incorporar accesorios que puedan ayudarte a diversificar algo más tu rutina, salir de tu zona de confort y, por supuesto, mejorar tus resultados finales. Dicho esto, tienes que aprender que existen diferentes materiales que te van a permitir enriquecer tu práctica en esta disciplina deportiva. Nos estamos refiriendo a las bandas elásticas, el círculo mágico y, como no, la fitball.

Al incorporar la banda elástica podrás aumentar la resistencia en ejercicios tan controlados para ti como el puente de glúteos o las patadas laterales desde cuadrupedia. Nuestra recomendación es que coloques la banda sobre las rodillas o en los tobillos para así poder activar la musculatura de piernas y glúteos con una mayor intensidad. ¡Pruébalo!

Ahora es el turno del círculo mágico o, mejor dicho, el aro de resistencia que se puede usar tanto para los brazos como para el pecho o las piernas. Al presionarlo entre las manos o tus piernas, trabajarás grupos musculares más profundos que ayudan a mejorar tu tono y tu control corporal.

Otro de los grandes aliados del pilates es el fitball. Uno de los clásicos accesorios para poder hacer ejercicios enfocados al abdomen, la espalda o tu equilibrio. Una buena opción de trabajo es a través de los deslizamientos del tronco o los aductores. Eso sí, presionando en todo momento la pelota entre las piernas. Te invitamos a que le des una oportunidad.

Si en tu caso acudes a un centro especializado o un gimnasio para practicar pilates, es bastante probable que puedas trabajar con máquinas como el reformer. Gracias a ella podrás practicar múltiples variedades de ejercicios por medio de sus muelles y sus poleas, proporcionando así una resistencia progresiva y adaptable a cualquier tipo de nivel.

Tanto si tienes cerca de ti accesorios como si no, puedes organizar tu entrenamiento de una forma precisa y bastante equilibrada. Por ejemplo, una semana puede dividirse en tres días de práctica de pilates: uno con ejercicios sin material como los que hemos visto aquí, otro con material algo más ligero y el último con mayor carga o número de repeticiones.

Para que lo puedas entender de una forma mucho más sencilla y clara. El primer día céntrate en exclusiva en ejercicios de suelo, como las planchas, el puente, los abdominales controlados o los estiramientos. Para el segundo día comienza a incorporar algo de material. Una buena idea sería las bandas o los aros con los que podrás trabajar de forma mucho más localizada las piernas, los brazos o los glúteos. Para acabar la semana especial de pilates utiliza el fitball y realiza variaciones más exigentes de cada uno de estos ejercicios.

Recuerda que la clave de esto es mantener en todo momento una perfecta técnica, progresar de forma gradual y combinar el pilates con otro tipo de actividades cardiovasculares. Esto último siempre y cuando tu objetivo sea perder grasa o mejorar tu rendimiento físico a nivel general.

A diferencia de otros deportes, te diremos que el pilates no se basa tanto en la cantidad de repeticiones que realicemos, más bien en la calidad de sus movimientos. De ahí que sea fundamental prestar atención a la respiración, a la alineación corporal y al control del ejercicio. Si consigues mantener la concentración durante toda la sesión podrás activar el core y evitar así hacer movimientos más bruscos o descompensados.

Además, si tienes la oportunidad de practicarlo en un espacio cómodo, con ropa adecuada y sin interrupciones, favorecerá mucho más a crear ese vínculo y unión entre tu cuerpo-mente. No te preocupes por el nivel o la experiencia previa, puedes optar por seguir clases guiadas online o acudir a un centro con profesionales que te ayuden así a corregir los errores más comunes y mejorar con creces tu técnica desde el principio.

En cuanto a los errores es fundamental que evites no caer en los más comunes. Es decir, no activar correctamente la zona abdominal, forzar tu zona lumbar en lugar de mantenerla completamente neutra y no coordinar bien los movimientos con tu respiración. Si eres capaz de detectar estos errores podrás evitar muchas molestias o lesiones en el medio plazo.

Todo esto sin olvidarnos de la regularidad. Como podrás imaginar no es lo mismo realizar pilates una vez al mes que establecer una rutina de entre 2-3 veces por semana. No es necesario sesiones de larga duración con unos 20-30 minutos es suficiente para conseguir marcar esa gran diferencia en tu cuerpo y en tu mente.

Da igual cual sea tu nivel, con el pilates podrás ganar fuerza, mejorar tu postura y aumentar tu bienestar a nivel general.