Rutina 7 días de gimnasio para ganar masa muscular

Te explicamos cómo debes entrenar para que tu masa muscular crezca de verdad, entrenando con sentido y sin perder tiempo en el gimnasio.

Con esto que te vamos a decir puede que te “exploté” la cabeza, pero no es necesario pasar horas y horas, o casi vivir, dentro del gimnasio para ganar masa muscular. Lo importante no es entrenar más, sino aprender a entrenar bien y mejor.

Para ser capaz de aumentar tu masa muscular no solo vas a tener que levantar peso o hacer un gran número de ejercicios. La forma de alcanzar de manera correcta tu objetivo es combinando deporte con alimentación, descanso, organización de tu rutina y ser constante durante semanas y meses. Es la verdadera clave de tu futuro éxito.

Aquí es donde aparece uno de los errores más habituales y comunes, hacer rutinas aleatorias sin tener una estructura clara y fija. Por eso, si lo que buscas es ganar músculo de verdad, necesitas entender cómo organizarte de forma correcta una semana de entrenamiento para así estimular cada uno de tus grupos musculares, recuperarte bien y permitir que tu cuerpo crezca. Sigue con nosotros que desde el equipo de entrenamiento funcional te vamos a explicar una rutina top de 7 días para ganar masa muscular.

Qué necesita tu cuerpo para ganar masa muscular

Que quede claro que el músculo no crece mientras entrenas. El crecimiento ocurre justo después. Cuando tú estás entrenando, generas un estímulo y pequeñas micro roturas musculares. Más tarde, durante el proceso de recuperación, el cuerpo es el que repara esas fibras y las hace más fuertes y grandes.

De ahí que haya tres pilares que marquen absolutamente la diferencia en todo este proceso: tu entrenamiento, la alimentación y el descanso. Con que uno de estos tres falle, el progreso se va a ralentizar muchísimo.

Es verdad que hay ciertas personas que se obsesionan, y mucho, con el entrenamiento, dejando a un lado el proceso de recuperación y la nutrición. ¡Error! No queremos que caigas en esto, y te vamos a dar los motivos para que así sea.

La alimentación, un pilar vital en este proceso

Seguro que hasta tú mismo has llegado a pensar, “me mato en el gimnasio entrenando fuerte, pero no veo como mis músculos crecen”. Pues casi al 100% te diremos que es por culpa de tu alimentación. El cuerpo necesita energía suficiente para ser capaz de construir masa muscular. No basta con comer de forma saludable y más o menos bien, hay que aportar una cantidad de proteína suficiente, carbohidratos de calidad, grasas saludables y calorías en función del objetivo que te hayas marcado.

La proteína es protagonista indiscutible en tu dieta porque va a ayudarte a reparar y construir tejido muscular. Por eso, te va a interesar mucho incluir fuentes proteicas en casi todas las comidas que realices al cabo del día. Hablamos de huevos, pollo, pescado, legumbres, yogur griego, tofu o incluso whey protein si te resulta más útil.

Pero ojo que los carbohidratos también son clave, no los olvides. Son la principal fuente de energía para entrenar intenso y recuperar mucho más rápido. Arroz, avena, pasta, patata o fruta te van a ayudar muchísimo a mantener tu rendimiento y favorecer así tu crecimiento muscular.

Tan importante es la alimentación como la hidratación. Una mala hidratación te va a afectar de forma negativa a tu fuerza, recuperación y rendimiento. Mucho más de lo que puedas imaginarte.

Descansar bien también forma parte de tu entrenamiento

La verdad es que suele ser algo que se infravalora muchísimo. Dormir poco afecta de forma directa a tu recuperación muscular, rendimiento, hormonas, energía y capacidad de progresar. Y sí, puedes entrenar fuerte una semana que igual no duermas todo bien que necesitarías, pero si quieres mantener un progreso a largo plazo es vital que esto no ocurra.

Dormir entre 7 y 9 horas va a marcar una diferencia enorme en tu proceso hacia aumentar tu masa muscular.

Cómo organizar una rutina de 7 días para ganar músculo

Sí, sabemos que al leer 7 días puede que te hayas abrumado, incluso pienses que son sesiones brutales sin ningún tipo de descanso. Para nada. La clave de esto está en distribuir correctamente la carga para que los diferentes grupos musculares puedan recuperarse a la perfección mientras trabajan otros. Esto te va a permitir aumentar tu frecuencia de entrenamiento sin necesidad de saturar de forma constante tu cuerpo. Lo vas a entender mucho mejor ahora.

Día 1: pecho y tríceps para empezar la semana con buena intensidad

Empezamos el entrenamiento como nos gusta, con uno de los grupos musculares más populares. Vamos a combinar ejercicios pesados con movimientos más analíticos para poder estimular las distintas zonas del pecho.

El press banca suele ser uno de los grandes protagonistas, ya que nos va a permitir mover bastante carga y generar muchísimo estímulo muscular. Puedes seguir con ejercicios inclinados, aperturas o fondos que te van a ayudar a completar correctamente este trabajo.

Después del pecho, nos toca entrenar el tríceps con fondos en paralelas con agarre cerrado o extensiones de tríceps a una mano. Al entrenarlo van a participar todos los movimientos de empuje.

Al trabajarlo bien no solo vas a mejorar de forma visible tu brazo, también vas a progresar tu pecho y hombros.

Día 2: espalda y bíceps para construir amplitud y fuerza

Te vas a dar cuenta que la espalda cambia, y mucho, toda la estética de tu cuerpo. De hecho, muchas veces es el grupo muscular que más transforma visualmente el físico de una persona. No se trata solo de hacer dominadas, de trabajar la amplitud, el grosor, la estabilidad y el control escapular.

En una sesión completa se puede combinar jalones con remos y ejercicios más específicos para la parte media y posterior.

Y para los bíceps, el clásico curl bíceps de pie con mancuernas o en banco inclinado para estimular el crecimiento de este músculo. Además, sin querer, también se trabaja la zona de la espalda.

Día 3: pierna completa, uno de los entrenamientos más top

Lo sabemos, sois muchos los que tienen pereza por entrenar pierna. Aunque te cueste, piensa que es uno de los estímulos más potentes para poder ganar masa muscular a nivel general.

Movimientos sencillos como sentadillas, prensa o peso muerto te pueden generar muchísimo trabajo muscular, obligando a tu cuerpo a adaptarse de forma constante.

Al entrenar tren inferior vas a poder mejorar la fuerza a nivel global, aumentar tu estabilidad y generar una mayor capacidad atlética. Y no, no solo hay que centrarse en el cuadríceps y olvidar a los glúteos o los femorales. Hay que tener un equilibrio en toda esta zona de tu cuerpo. Otros ejercicios tops que puedes hacer son aductor en máquina, curl femoral o gemelo sentado o en prensa.

Día 4: hombros y core para mejorar tu estabilidad

Es cierto que los hombros aportan gran amplitud visual y cambian bastante la silueta, pero es una de las articulaciones más delicadas, por lo que habrá que tener cuidado.

No solo te interesa trabajar la fuerza, también la estabilidad y el control por igual.

Ejercicios como press militar, remo con barra al mentón, dominadas, elevaciones laterales con mancuernas o face pulls te van a ayudar muchísimo a poder desarrollar un hombre más completo y equilibrado.

Y en cuanto al abdomen, la idea no es estar todo el rato haciendo cientos y cientos de repeticiones. Más bien trabajar el core de una forma funcional, mejorando con creces la estabilidad y consiguiendo un mayor control corporal.

Día 5: torso hipertrofia para aumentar volumen muscular

Aquí tu enfoque va a variar un poco. Este dìa más que buscar fuerza máxima, lo que te va a interesar es aumentar el tiempo bajo tensión y congestión muscular. Por eso, esta sesión de entrenamiento debe estar limitada a realizar un mayor número de repeticiones, descansos algo más cortos y ejercicios con ayuda de accesorios.

Es un día muy bueno para que puedas añadir trabajo extra a zonas rezagadas y puedas aumentar también volumen semanal sin necesidad de entrenar con cargas pesadas.

Día 6: pierna más enfocada a glúteo y cadena posterior

Hoy toca centrarse en el femoral, el glúteo y tu estabilidad. Tendrás que practicar movimientos como los famosos hip thrust, el peso muerto romano, las zancadas o el curl femoral. Vas a poder trabajar con detalle estas zonas que con el resto de sesiones generales de pierna no se focalizan.

Es importante que sepas que al fortalecer la cadena posterior vas a poder mejorar mucho tanto tu rendimiento como tu postura.

Día 7: sesión ligera, movilidad o recuperación activa

Desde ejercicios suaves de movilidad hasta algo de cardio leve, estiramientos, trabajo correctivo o ejercicios muy ligeros. Con esto vas a reducir tu fatiga y mantener tu cuerpo en perfecto funcionamiento.

La fuerza sigue siendo la base principal para tu crecimiento muscular

Quédate con esto en la mente: cuando más fuerte eres, más capacidad tienes para mover carga y poder generar estímulo muscular. Da igual que muchos de los ejercicios que te proponemos aquí te parezcan muy básicos, son los mejores para poder alcanzar el objetivo que quieres, crecer tu músculo.

La sentadilla, el peso muerto, el press banca, las dominas y el remo son movimientos que generan muchísimo retorno en tu cuerpo.

Intenta no cambiar tu rutina y ser lo más constante posible. Cada uno de tus músculos te lo agradecerá con creces.

Suplementación, ¿puede ayudarme en mi objetivo?

Hablas leído y escuchado de todo, pero nosotros te vamos a ser lo más sinceros posible. No necesitas veinte suplementos diferentes, tan solo los que verdaderamente te van a ayudar a hacer realidad tu objetivo. Y esos son la proteína whey, la creatina, la cafeína y el omega 3.

Es más, la creatina cuenta con una alta evidencia científica para poder mejorar tu rendimiento y favorecer así tu ganancia muscular.

Cuánto tiempo tarda en notarse que aumenta mi masa muscular

Al igual que cualquier cambio se requiere tiempo. Es cierto que con unas cuantas semanas ya vas a poder notar mejoraría, en especial en tu coordinación, rendimiento y hasta en tu nivel de fuerza. Pero el crecimiento visible del músculo será progresivo, por lo que la constancia será tu mayor aliado.

La clave de todo es mantener este proceso y no rendirse nunca. Todo esfuerzo trae su recompensa, así que ¡a por ello!

Como has aprendido hoy, ganar masa muscular no se trata de entrenar sin parar, va de construir hábitos que realmente funcionen bien.

Entrenar con estructura como hemos visto, comer suficiente y bien, descansar lo adecuado y mantener esa constancia. Si eres capaz de seguir este plan establecido, tu músculo saldrá.