Presume de piernas y glúteos con esta serie de ejercicios con los que podrás tonificar estas zonas de tu cuerpo. Fáciles y sencillos para realizar en casa, el gimnasio o incluso al aire libre. ¿Te unes a nuestro reto? ¡Vamos a por ello!
Se acabó la vida sedentaria, es hora de fortalecer el tren inferior. Tanto los glúteos como las piernas, incluso las caderas, son las zonas del cuerpo que más quebraderos de cabeza nos suelen dar. Tranquilidad y que no cunda el pánico porque sabemos cómo mejorar la condición física de estas partes del cuerpo: a través de un entrenamiento y una rutina de glúteos y piernas.
Si a ti también te gustaría tonificar las piernas y los glúteos, toma nota de lo que te vamos a contar.
Los ejercicios de fuerza son la mejor opción para centrarte en los músculos de tus glúteos y tus piernas. Para que puedas crear tu propia rutina te explicamos algunos de los ejercicios más top focalizados en glúteos y piernas. Ejercicios que podrás realizar sin material en un inicio y, posteriormente, ir añadiendo peso con mancuernas, discos o bandas elásticas.
Las sentadillas sirven para trabajar tanto tus glúteos como tus piernas. Abre tus piernas, con tus pies orientados hacia fuera, hasta una anchura mayor a la de tus hombros. Baja lentamente la cadera de forma profunda hasta acabar en vertical, empujando las rodillas hacia afuera para evitar lesiones.
Si ves que este ejercicio es muy fácil para ti, puedes probar con sentadillas laterales. Colócate de pie con los pies separados a la altura de tus hombros y tus manos en los laterales. Ahora, da un paso lateral con tu pie derecho y comienza a bajar en posición de sentadilla. Mientras bajas es importante que mantengas siempre los glúteos hacia atrás y el pecho bien levantado. Cuando tu pierna derecha se encuentre en ángulo de 90 grados, sin que tu rodilla se extienda más allá del tobillo, empuja hacia arriba para volver a posición inicial y repetir los mismos pasos con tu pierna izquierda. .Una vez que cojas ritmo, incorpora una pesa en tus manos.
En posición de rodillas semiflexionadas, lleva una pierna atrás y busca mantener ese ángulo de 90 grados con tus piernas. Siempre con el torso perpendicular al suelo y recto.
Al igual que las sentadillas, cuando pase un tiempo incorpora zancadas con mancuernas a tu rutina.
Mantén tu espalda recta, tu abdomen contraído y tus pies separados teniendo en cuenta la anchura de tus caderas. Inclínate hacia delante con la espalda recta y las piernas semiflexionadas. El objetivo es que tus manos acaben prácticamente rozando el suelo. Vuelve a tu posición inicial sin redondear la espalda al subir lentamente. Activarás los glúteos y los isquiotibiales.
Para hacer un puente de glúteo, colócate sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y separados teniendo en cuenta la anchura de tus caderas. Los brazos están completamente extendidos con las palmas hacia abajo en la propia superficie.
Eleva las caderas hacia arriba, a la vez que activas el core y los glúteos. Así hasta que tu cuerpo se encuentre firme en una línea recta. Después, baja lentamente las caderas hasta abajo y repite nuevamente. Te recomendamos que hagas unas 25 repeticiones. Con el tiempo podrás colocar un peso en el abdomen para levantar más peso.
Coloca tus pies a la anchura de tus caderas y comienza a realizar una sentadilla profunda con tus manos a la altura de los hombros. Cada vez que te levantes de la sentadilla, impulsa tus manos hacia arriba hasta llegar a la altura de tu cabeza. Puedes empezar a practicar este ejercicio con tu propio personal y, posteriormente, incluir mancuernas a cada mano.
A este ejercicio se le conoce también bajo el nombre de “ejercicio patada de glúteo”. En posición de cuatro puntos de apoyo sobre una colchoneta y con el torso totalmente horizontal mirando al suelo, estira una pierna hacia arriba y hacia atrás. Primero, con una pierna y después con la otra. Puedes incluir también una flexión de rodilla para trabajar los isquiotibiales.
Por si todavía te ves con ganas, incorpora los burpees a tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio se realiza en diversas fases de movimientos. Sentadilla, flexión de pecho y, por último, salto en vertical.
Ahora que ya tienes claros cada uno de los ejercicios, sólo te queda ser constante y perfeccionarlos lo máximo posible. Para ver que estas zonas de tu cuerpo cambian, lo ideal es que los practiques unas 3-4 veces por semana. El resto de entrenamientos podrás enfocarlos más a otras partes del cuerpo. Pasado el primer mes ya comenzarás a ver los primeros resultados. Y, sabes lo mejor, que esto solo será el principio.
