Cómo ganar masa muscular: consejos, alimentación y ejercicios

Todo lo que necesitas saber para conseguir, por fin, ganar masa muscular con un buen entrenamiento y una rutina de alimentación saludable.

Perder peso, mejorar la figura, decir adiós a esa grasa localizada y, por supuesto, conseguir ganar masa muscular. Éste último es el objetivo de muchos de nosotros cuando decidimos empezar a entrenar, ya sea en el gimnasio o desde nuestro hogar. Y es que ganar masa muscular no se trata solo de ser capaz de levantar más peso o de tomarse un batido de proteína nada más finalizar el entrenamiento. Es un proceso que combina constancia, planificación, descanso, alimentación inteligente y un buen conocimiento de cómo funciona a la perfección tu cuerpo. Por ello, son muchos los que empiezan con gran motivación, pero abandonan pronto el entrenamiento al no ver esos resultados.

En nuestra sección de fitness y cardio lo vemos cada día: deportistas, como tú y como nosotros, que nos cuentan que entrenan muy duro, pero les cuesta progresar como esperan porque fallan en pequeños detalles que lo pueden cambiar todo. Comer escaso, entrenar sin una estructura pautada, no descansar lo suficiente o seguir consejos de personas que no son 100% profesionales.

Si tu objetivo esta temporada es aumentar músculo de una forma saludable, sostenible y sin perder tiempo, has aterrizado en el lugar perfecto. Hemos preparado para ti una guía clara, práctica y basada en nuestra experiencia real. Desde cómo entrenar hasta qué comer, qué suplementos tienen sentido y cómo evitar los errores más comunes.

Qué significa realmente ganar masa muscular

Al hablar de ganar masa muscular, o hipertrofia, nos estamos refiriendo a poder aumentar el tamaño y la calidad de tus fibras musculares como respuesta a un correcto e intenso entrenamiento junto a unas pautas de nutrición adecuada. Cuando entrenas fuerzas, estás generando pequeñas microlesiones en tu músculo. Por ello, durante el descanso y gracias a los nutrientes adecuados, el cuerpo es capaz de repararlas y hacer que sean mucho más fuertes y grandes.

Este proceso no ocurre, obviamente, de un día para otro. Es algo progresivo que requiere de semanas y hasta meses de un trabajo constante. Aquí, como imaginarás, no existen atajos reales. Cualquier método que te prometa resultados rápidos y sin apenas esfuerzo para ti, ¡no te lo creas! Es más, acabará en una gran frustración. ¡Haznos caso!

Además, a esto hay que sumar que cada persona progresa a su propio ritmo en función de su genética, experiencia previa, edad, hábitos y estilo de vida. Sabemos que es difícil, pero intenta no compararte con otros porque no servirá para nada. Lo más importante es tu evolución a nivel personal.

Entrenamiento para ganar masa muscular: cómo debes trabajar en el gimnasio o en casa

El entrenamiento es el estímulo principal para que el músculo pueda crecer. Sin un estímulo adecuado, por muy bien que te alimentes, no conseguirás esos resultados a los que tanto aspiras.

Para ser capaz de ganar músculo, tu entrenamiento debe basarse en ejercicios de fuerza con una carga suficiente y una progresión en el tiempo. Esto qué significa, muy fácil que no basta únicamente con repetir siempre lo mismo. El cuerpo, por desgracia para nosotros, se acaba adaptando rápidamente, y si no le exiges un poco más, deja de mejorar.

Los ejercicios más efectivos son aquellos movimientos compuestos, los que implican varios grupos musculares al mismo tiempo. Sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo, uso de mancuernas o press militar son algunos de los que deberían incluir dentro de tu rutina orientada a la hipertrofia.

A partir de ahí, puedes complementarlos con ejercicios más analíticos para así poder trabajar músculos concretos y mejorar la simetría de tu cuerpo.

La clave de esto está en entrenar con una intensidad adecuada. Es decir, cada serie que hagas debe acercarse al fallo técnico, por supuesto sin perder una buena ejecución. Entrenar demasiado suave no estimula el crecimiento, pero entrenar sin un control tampoco aumenta el riesgo de lesión.

La frecuencia que nosotros te recomendamos para alcanzar tu objetivo es de 3 a 5 sesiones semanales, permitiendo así que cada grupo muscular se trabaje, al menos, dos veces por semana con suficiente tiempo de recuperación.

Ejercicios para ganar masa muscular: cómo estructurar tu rutina

La clave del éxito está en seguir una rutina equilibrada y adaptada a tu nivel. No existe una única rutina perfecta, pero sí algunos tips y principios que pueden funcionarios.

Si vas a empezar en esto de la hipertrofia, con una rutina de cuerpo completo tres veces por semana podrás aprender técnica, ganar fuerza y adaptarse progresivamente. A medida que avanzas, puedes pasar a rutinas divididas por grupos musculares más específicos o por patrones de movimiento.

El volumen semanal suele ser bastante determinante. Cada músculo necesita suficientes series efectivas para así poder crecer, pero ojo sin llegar a que se sobreentrene. Normalmente, entre unas 10-20 series semanales por grupo muscular suele ser un rango adecuado, ajustándote en función de tus sensaciones.

Es muy importante aquí controlar el rango de repeticiones. Lo habitual estará en trabajar unas 6-12 repeticiones en la mayoría de los ejercicios, aunque combinar rangos más bajos y más altos también puede ayudarte. Escucha a tu cuerpo que él te irá indicando hasta dónde puedes llegar. Date cuenta que la progresión es un factor clave. Si cada mes levantas un poco más, haces más repeticiones o mejoras tu técnicas, estarás por el camino a alcanzar tu meta: ganar masa muscular.

hombre ejercitado triceps con mancuernas

Plan de entrenamiento sencillo para ganar masa muscular

Lo que te decíamos, no necesitas ni entrenar todos los días ni pasar horas y horas en el gimnasio. Más bien seguir una rutina equilibrada, constante y bien estructurada como la que te vamos a explicar a continuación:

Día 1: tren superior con pecho, hombros y bíceps para trabajar los músculos encargados de empujar y estabilizar.
Día 2: tren inferior con piernas y glúteos. Sesiones con intensidad para ganar masa muscular global y mejorar la producción hormonal.
Día 3: descanso o actividad suave como caminar, hacer movilidad o estirar.
Día 4: espalda y bíceps con trabajo en los músculos de tracción, en concreto para conseguir una espalda fuerte y equilibrada.
Día 5: core y trabajo complementario dedicado al abdomen, lumbares y músculos estabilizadores.
El fin de semana, opta por un descanso activo. ¡Te lo has ganado!

Alimentación para ganar masa muscular, el pilar que no hay que descuidar

Si en tu caso no sigues una alimentación adecuada, tu músculo no crecerá. Así de claro te lo tenemos que decir. Para poder ganar ese músculo necesitas un ligero superávit calórico, es decir, consumir mucha más energía de la que puedas gastar. Esto no se trata de comer sin ningún tipo de control, sino de hacerlo de una forma estratégica y bien guiada.

Este superávit debe ser moderado, ya que comer en exceso solo te hará generar grasa. El objetivo es poder aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para así poder construir músculo sin disparar el porcentaje graso.

En este punto la distribución de macronutrientes es fundamental. Tu cuerpo necesita suficiente proteína, hidratos de carbono para entrenar con energía y grasas saludables para ese equilibrio hormonal.

Es vital que entiendas que comer bien no significa comer perfecto. Significa ser constante en el tiempo y priorizar alimentos de excelente calidad.

Alimentos que debes incluir en tu dieta diaria para ganar masa muscular

A partir de este momento tu dieta debe basarse en alimentos reales, variados y nutritivos. Tus mejores aliados serán las proteínas de calidad. Las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y los derivados de la soja aportan los aminoácidos necesarios para tu reparación muscular. Mientras que los hidratos de carbono serán ese combustible indispensable para tu entrenamiento. Arroz, pasta, patata, avena, pan integral, frutas y legumbres que te harán rendir mejor y recuperarte mucho antes.

Las grasas saludables como son el aguacate, el pescado azul, los frutos secos y el aceite de oliva te ayudarán a participar en tu producción hormonal y, también, en la absorción del resto de vitaminas.

No debes olvidar la ingesta de frutas y verduras para ayudarte a rendir más y recuperarte rápidamente.

Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular

La proteína es el nutriente estrella cuando hablamos de hipertrofia, pero cuidado porque no todas son iguales ni llegan a cumplir la misma función.
A nivel alimentario, las mejores proteínas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la soja destacan bastante por este aspecto.

Si nos centramos en los suplementos, la proteína de suero o whey es la más utilizada por su rápida absorción y su alta calidad biológica. Especialmente útil después del entrenamiento o cuando no puedes llegar a cubrir tus necesidades únicamente con comida.

La caseína, de absorción más lenta, es muy interesante antes de irte a dormir, ya que mantiene un aporte sostenido de aminoácidos durante toda la noche. Las proteínas vegetales también pueden llegar a ser muy eficaces si se combinan correctamente.

Aun así, recuerda que los suplementos no hacen milagros solos, pero si te pueden ayudar al resto de acciones que haces para que el músculo trabaje algo más rápido. La proteína en polvo, la creatina y otro tipo de suplementos como los preentrenos o quemadores ayudan y deben de valorarse.

Descanso y recuperación, otro factor clave para tu crecimiento muscular

El músculo crece cuando está descansando y no cuando entrena. Dormir menos de siete horas de forma habitual limita con creces la producción hormonal, reduce tu recuperación y frena dicho progreso.

Además del sueño, es vital programar días de descanso, semanas de descarga y sesiones de movilidad. Entrenar sin parar solo te hará llegar al estancamiento. Escucha siempre las señales de tu cuerpo y sigue una recuperación activa. No entrenes sin planificación, ni descuides tu comida ni tu descanso.

Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular

Muy buena pregunta. Va a depender de tu propio perfil, si eres principiante, puedes notar los grandes cambios en tan solo 8-12 semanas si sigues un buen plan. En cambio, los de nivel intermedio y avanzando, suelen tener un progreso mucho más lento.

De media, ganar entre 2-4 kilos de músculo al año es un resultado muy óptimo para la mayoría de las personas como nosotros. Armate de paciencia que será clave durante todo este proceso.

Ya has aprendido que ganar músculo no es una cuestión de semanas, sino de hábitos. Entrena con cabeza, come bien, descansa y sé constante. Con te aseguramos que lo conseguirás.