Aprende a hacer correctamente Chest to Bar

Una vez que tenemos claro el significado de este movimiento, lo siguiente que tenemos que aprender con exhaustividad son las técnicas a aplicar para llevarlo a cabo de una forma efectiva a la par que correcta.

¿Quieres saber cuáles son los pasos principales que necesitas practicar para convertirte en un experto de este ejercicio tan popular tanto en calistenia, crossfit y entrenamientos funcionales como en otras modalidades deportivas? ¡Te lo contamos!

• Antes de empezar a ponernos manos a la obra con el aprendizaje de la técnica de las dominadas al pecho, lo más importante es el calentamiento previo y la preparación muscular. Empezar con este punto nos ayudará a darle mayor movilidad a los músculos implicados y, sobre todo, a evitar lesiones. Caliente las muñecas, los brazos, los hombros y, también, incluye estiramientos dinámicos y de activación con los que realizar rotaciones de hombros y con los que activar el core.
• Una vez que hemos calentado, el siguiente paso a seguir es colocarse en la posición inicial requerida por el Chest to Bar. Con postura erguida y con la mirada hacia el frente, procedemos a agarrar la barra procurando colocar las palmas hacia delante. Antes de continuar, comprueba que tus manos están colocadas a un ancho mayor al de tus hombros.
• Con los brazos extendidos al 100% y con el cuerpo erguido y en línea recta, colgarse de la barra será el siguiente nivel. Aquí es donde el ejercicio empieza a complicarse ya que, obviamente, los brazos empiezan a ejercer más fuerza de lo habitual. A pesar de que, seguramente, sean estas articulaciones las que más te preocupen, no te olvides de activar el abdomen ya que, como todos sabemos, la activación del core nos ayudará a mantener la posición estable a la par que evitará la tendencia al balanceo.
• ¡Ha llegado el momento de iniciar el movimiento! Y sí, así es, estamos a punto de llevar a cabo esta innovadora dominada. La clave está en que, antes de empezar con la iniciación del ejercicio, se tiene que activar la espalda llevando los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo. El objetivo para encontrar la técnica perfecta es retraer los omóplatos.
• Mientras inhalas y respiras con profundidad, ya está listo para empujar de tu cuerpo dirección a la barra con la ayuda principal de los bíceps y, por supuesto, de los dorsales.
  Con el core activado, lleva tu pecho hasta la barra hasta que consigas tocarla. Es importante que quien toque la barra sea el pecho y no la barbilla ya que, si no, estaríamos haciendo una dominada básica.
• El abdomen está contraído en todo momento, incluso cuando se comienza la fase de descenso. Recuerda descender de manera controlada y estirar los brazos para finalizar, de forma adecuada, la dominada al pecho.

Conocer cuáles son los músculos que más se potencia a la hora de hacer un Chest to bar en Crossfit es fundamental para entender por qué este ejercicio se ha convertido en una obligación para incluir en tu rutina deportiva.

Los músculos que más implicados están en la realización de este ejercicio son, sobre todo, los que se encuentran localizados en el core y en la zona superior del cuerpo.

Estos son los que más potencian su musculatura y tonicidad con la práctica frecuente de las dominadas al pecho:

• Dorsales. Estos músculos son los encargados de llevar a cabo la tracción del movimiento desde la posición inicial a la barra. Son quienes mueven los brazos hacia el cuerpo y, sobre todo, hacia abajo para conseguir tocar la barra con el pecho.
• Bíceps. Los bíceps destacan por estar involucrados, también, en la tracción del movimiento. Gracias a ellos los codos consiguen alcanzar la flexión justa con la que comenzar el ejercicio. 
• Romboides. Localizados en los omóplatos, estos músculos son quienes dan rienda suelta a la estabilización de la escápula y, por lo tanto, al equilibrio en la postura. 
• Trapecios. Tanto el trapecio medio como el superior actúan en estas dominadas. Colaboran en la retracción de los romboides y en su elevación hacia la barra. Además, también dan apoyo a los hombros durante el movimiento de tracción. 
• Deltoides posteriores. Al igual que los trapecios, estos músculos también dan soporte a los hombros para favorecer la tracción. 
• Core. Desde los abdominales hasta los oblicuos, todas las partes del core son importantes para coordinar, equilibrar y perfeccionar la técnica del Chest to Bar. 
• Flexores del antebrazo. Con intención de fomentar la fuerza que se ejerce sobre la barra, los flexores del antebrazo también son importantes a la hora de eficientar el tirón y el agarre. 
• Cadera y glúteos. A pesar de que no son los más importantes en este movimiento, sí aportan estabilidad y equilibrio.

La multitud de ventajas que tiene este ejercicio para el cuerpo es lo que le ha llevado a colocarse en la cúspide de los movimientos de alta intensidad.

Ni que decir tiene que estos son los beneficios más destacados y que más favorecen el bienestar corporal: 

• Mucha más activación tanto en bíceps y tríceps como en los músculos dorsales. El desarrollo de un movimiento de rango mayor activa mucho más estas zonas que lo que puede activarlas las dominadas tradicionales. 
• Colabora con la definición, con la fortaleza y tonicidad y, por supuesto, con la apariencia de la espalda. 
• Aumentan tanto la fuerza como la resistencia muscular y, por lo tanto, esto significa una mayor fuerza general en toda la parte superior del cuerpo. 
• Realizar este ejercicio requiere de control y equilibrio y, gracias a ello, la mejora en la coordinación es otro de los grandes beneficios. 
• Core mucho más estable y fortalecido. 
• Al fortalecer los músculos de la espalda, este movimiento también es idóneo para mejorar la postura corporal y combatir, de esta forma, la cifosis y las desviaciones posturales. 

Como bien hemos explicado, interiorizar la técnica correcta de este movimiento llevará tiempo y, a su vez, se cometerán errores comunes a los que solamente se podrá poner remedio practicando con frecuencia.

Balanceo excesivo, falta de equilibrio, no contraer los omóplatos, olvidarnos de contraer el core y no conseguir tocar la barra son, sin duda alguna, los fallos más comunes en la iniciación de la práctica de las dominadas de pecho.