Rutina de espalda para ganar masa muscular

Si eres asiduo a nuestros consejos deportivos ya sabrás que aquí tenemos un dicho muy importante, el entrenar cualquier músculo de nuestro cuerpo, para este caso la espalda, va más allá de la pura estética y de vernos “más anchos”. Una espalda fuerte es sinónimo claro de mejorar nuestra postura. Va a conseguir que reduzcamos ese típico encorvamiento que aparece con el tiempo o por pasar muchas horas sentado, ya sea frente al ordenador o simplemente por tener una vida más sedentaria de lo habitual.

Por no hablar que previene las lesiones. En especial, las de la zona lumbar, que suele ser una de las más sensibles de todas. Además, va a conseguir que mejores tu rendimiento en otro tipo de ejercicios: dominadas, peso muerto y hasta press banca. Todo lo que seguramente hagas de una forma habitual.

Y otro beneficio clave que no debemos pasar por alto, el equilibrio muscular. Ya sabes, si entrenas mucho pecho y poca espalda, vas a acabar generando descompensaciones, ¡y eso no lo queremos!

Ahora sí, vamos por lo que hemos aterrizado aquí, conocer los mejores ejercicios de espalda, combinando gym y otras opciones en casa.

Para ello, empezamos con ejercicios de espalda con material que vas a poder realizar en tu gimnasio habitual o simplemente con unas mancuernas donde tú quieras. 

Te vamos a hacer el plan semanal perfecto para ti donde vamos a aplicar todo lo que te hemos enseñado.

Si la idea es hacer la rutina en el gym, te proponemos dos días por semana focalizándote en estos ejercicios. ¿Cómo? Pues muy fácil, el primer día harás foco en el dorsal con dominadas, jalón al pecho, remo con barra y pullover. Y para terminar, trabajo de core. Y en el segundo día, un foco más completo con peso muerto, remo con mancuerna, face pull y ejercicio lumbar. Puedes trabajar unas 3-4 series por ejercicios, con cargas progresivas con las que podrás mejorar con creces.

Y si no vas al gym y quieres hacer tu rutina de espalda en casa, lo ideal será sesiones de remo invertido, superman, bird dog, remo con mochila y planchas. En este caso lo ideal es que controles en todo momento tu movimiento. Aunque entrenes en casa, tienes que saber que con muy poco material puedes hacer mucho. Así que merece la pena invertir en unas buenas mancuernas, bandas elásticas o barras de dominadas. Con esto para empezar es suficiente y te aseguramos que vas a sentir una mejoría con creces.

Para poder progresar no basta solo con hacer estos ejercicios, sino progresar en las cargas, mejorar la técnica y aumentar volumen de una forma progresiva. En todo momento lo que tienes que sentir es el músculo. Cuando acabes la sesión tienes que sentir que cada una de las zonas han trabajado con creces.

En este punto es fundamental evitar los errores más comunes al entrenar espalda. Uno de ellos es tirar con los brazos en lugar de activar en todo momento tu espalda. Importante controlar el movimiento y no olvidar la zona lumbar, en la que tienes que tener especial cuidado para no dañarla.

Ojo que no todo es el gym o hacer estos ejercicios de la forma más minuciosa. También hay otro tipo de deportes que te pueden ayudar y que puedes compaginar con las rutinas de entrenamiento que te proponemos aquí. Nos referimos a la natación, en especial practicar estilos como el crol y la espalda en sí.

O si prefieres algo diferente, te proponemos actividades como la escalada, el remo o incluso el surf que van a trabajar tu espalda de una forma muy completa.