Alimentos con más proteínas para deportistas

Gana mayor masa muscular con la ingesta de alimentos altos en proteína. Sin duda, el mejor complemento natural para tus sesiones de entrenamiento. Toma nota de ellos e incorporarlos hoy mismo en tus hábitos de alimentación.

Seguir una buena alimentación es fundamental para poder rendir al máximo al practicar deporte, recuperarte mucho más rápido tras tu sesión de entrenamiento y, en definitiva, mejorar con creces tu estado físico. Entre todos los posibles nutrientes que deberías consumir, hay uno que se ha convertido en protagonista principal en la dieta de los deportistas como tú: la proteína. Un esencial con el que construir y recuperar tus tejidos musculares.

Sí, ya sabemos que desde hace meses, incluso más tiempo, dentro de tu nutrición no puede faltar protein whey. Y, aunque debes seguir con la ingesta de este tipo de proteínas, es importante que también aprendas a obtener la cantidad de proteína que necesita tu cuerpo por medio del consumo de ciertos pescados, carnes o frutos secos. Hoy hemos venido a charlar con alguno de nuestros expertos en nutrición para que sean ellos de primera mano quiénes nos indiquen qué es la proteína, por qué es vital dentro de la alimentación deportiva y un listado de los alimentos proteicos para tu masa muscular. Esos que añadirás en tu menú diario junto a tu proteína de suero de leche.

¿Qué es la proteína en el deporte?

Para poder comenzar a ingerir una mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas, lo primero que tenemos que hacer es conocer qué es la proteína en el deporte. Pues bien, la proteína es un macronutriente esencial capaz de cumplir funciones vitales en nuestro cuerpo, sobre todo si tu estilo de vida es muy activo o practicas deporte de forma recurrente y a un alto nivel.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, siendo algunas de ellas esenciales para nuestro organismo, lo que significa que debemos obtenerlas por medio de la alimentación o, en su defecto, incrementar su ingesta con la ayuda del consumo de complementos y suplementos deportivos. Dentro del ámbito deportivo es el nutriente estrella, algo que no nos extraña, ya que gracias a las proteínas podrás construir, mantener y reparar los tejidos musculares mucho más rápido. Además, como no, de participar en procesos tan importantes como la producción de enzimas, hormonas y el propio transporte de oxígeno en la sangre.

Deporte y proteínas, ¿por qué es tan importante dentro de tu alimentación deportiva?

Al entrenar, especialmente las sesiones de fuerza o de resistencia, tus fibras musculares tienden a sufrir pequeñas roturas. Para poder reparar esas fibras y convertirlas mucho más fuertes es necesario que nuestro cuerpo pueda ingerir proteínas. El consumo adecuado de este nutriente aporta múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos:

Reducir el tiempo de recuperación tras la realización del esfuerzo.
Minimizar la pérdida de masa muscular, sobre todo si estás siguiendo una dieta hipocalórica.
Mejorar con creces el rendimiento físico.
Favorecer la recomposición corporal, es decir, perder grasa y ganar músculo.
Aportar mayor energía, regular la actividad y mejor función de las células.
Fortalecen los huesos y refuerzan el sistema inmunológico.
Tendrás tu cerebro más en forma.

Como puedes imaginar, sin suficientes proteínas en nuestro cuerpo, no seremos capaces de poder obtener buenos resultados deportivos, ni a nivel estético ni mucho menos en cuestión de rendimiento. Estos beneficios van más allá de un mayor desarrollo de los músculos o de alcanzar tu peso ideal, es una cuestión de mejora de tu organismo a nivel general. De ahí la importancia de ingerir la cantidad necesaria de proteínas al día mediante el consumo de ciertos alimentos, a la vez que incorporamos proteínas vegetales en nuestra alimentación diaria. Desde batidos de proteínas para ganar músculo hasta

Las personas que no son capaces de ingerir la cantidad recomendada de proteínas tendrán que optar al consumo de proteínas de origen vegetal.

Top de alimentos con proteínas para deportistas como tú

Tan importante es elegir bien el sabor de tu nuevo batido de proteínas para ganar músculo, cómo saber identificar cuáles son los alimentos ricos en proteínas para recuperar tu músculo tras cada entrenamiento. Por ello, te hemos preparado una pequeña selección de alimentos, tanto animales como vegetales, con un alto aporte proteico por cada 100 gramos de ingesta. Todos ellos son perfectos para incluirlos desde ya en tu dieta deportiva. Échales un vistazo que seguro que alguno te sorprenderá.

Atún
Un clásico de la proteína al ser el pescado azul por excelencia. No solo es rico en proteínas, también aporta ácidos grasos Omega-3 y ciertas vitaminas liposolubles, entre ellas, la A y la D que son básicas para la recuperación y la salud muscular. Por cada 100 gramos de atún obtendrás 21,5 g de proteína.
Pechuga de pollo
Otro básico de todo aquel deportista que busca comenzar una dieta fitness. Ideal por ser una carne blanca rica en grasas, muy versátil, fácil de digerir y rica en aminoácidos esenciales. Son 22 g de proteína por cada 100 gramos de pollo.
Ternera magra
Una excelente fuente de hierro, vitamina B12 y, lo mejor, de creatina natural. Un básico en la alimentación de los que realizan constantemente entrenamientos de fuerza o buscan aumentar su masa muscular. En proporción tiene la misma cantidad de proteína que la pechuga de pollo.
Huevo
Se podría decir que es uno de los alimentos más completos que existen y que debes incorporar, sí o sí, en tu nutrición. Para que te hagas una idea, por cada 100 gramos conseguirás 13 gramos de proteína. Pues bien, 1 huevo mediano suele ser de unos 6 gramos. Aunque la clara es la que contiene la proteína más pura, de la yema podemos sacar también un gran aporte de grasas buenas, vitaminas y minerales. Y no sabes lo mejor, que es perfecta su ingesta durante cualquier momento del día.
Queso fresco batido 0%
En esta modalidad de queso podrás encontrar unos 8-10 gramos de proteínas por cada 100. Es perfecto como snack saludable o como parte de un postre proteico. Como dato relevante te diremos que aporta caseína, una proteína de absorción lenta que es perfecta para antes de dormir.
Leche semidesnadata
Sí, lo que has leído. Este tipo de leche es una muy buena fuente de proteínas completas, en total unos 3 gramos por cada 100 ml. Lo puedes combinar con cereales integrales o con fruta para ingerirla tanto en los desayunos como durante las meriendas. ¿Qué eliges?
Lentejas cocidas
Apto para veganos y vegetarianos. Una gran fuente de proteína vegetal y de fibra, en concreto unos 9 g por cada 100. Lo puedes combinar con arroz y así conseguirás un perfil muy completo de aminoácidos.
Tofu
Un alimento bajo en grasa y con 10 g de proteína por cada 100 de consumo. Este derivado de la soja ha ganado gran popularidad entre los que llevan a rajatabla una dieta sin productos animales.
Cacahuetes
Sin duda, uno de los frutos secos con mayor poteína: 25 gramos. Te recomendamos su versión al natural, sin necesidad de azúcares añadidos.
Almendras
El tentempié perfecto que debes incluir desde ya. Aporta grasas saludables, vitamina E y magnesio con un total de 20 g de proteína por cada 100. Eso sí, ten cuidado y modera su consumo si lo que buscas es controlar con detalle tus calorías.

¿Cuánta proteína debes consumir al día?

Buenísima pregunta. Hay una fórmula muy sencilla de poder conocer la cantidad de proteína que te rencomendamos ingerir: 0,8 g/kg de peso corporal. Ahora bien, si practicas deporte con bastante regularidad, es importante que sepas que es necesario incrementar tu ingesta de proteína de esta forma:

Deportistas recreativos: entre 1,2 -1,5g/kg
Entrenamiento de fuerza o hipertrofia: 1,6 - 2,2g/kg
En déficit calórico o pérdida de peso: hasta 2,4g/kg

Para una mayor absorción y favorecer así la síntesis de las proteínas musculares tndrás que repartir el consumo proteico a lo largo de tus 5 comidas.

El momento del día ideal para ingerir proteína

Como te acabamos de explicar, lo ideal no es el momento concreto, sino distribuir bien la ingesta de la proteína a lo largo de todo el día. En el desayuno te permitirá frenar el catabolismo tras el ayuno nocturno, en el post entrenamiento es bastante popular para poder reparar y construir el propio músculo, y antes de dormir te ayudará a mantener ese aporte de aminoácidos esenciales a lo largo de toda la noche.

Entre tú y nosotros, lo perfecto es que puedas consumir proteína cada 3-4 horas, combinándolo con grasas saludables y carbohidratos.

¿Es mejor la proteína vegetal o la animal?

o cierto es que ambas son igual de importantes y útiles para ti. La clave aquí está en poder combinarlas para conseguir beneficiarte más de cada uno de sus nutrientes esenciales. La proteína animal se digiere fácilmente y suele tener un perfil de aminoácidos muy completo. Mientras que la vegetal puede requerir de la combinación con otros alimentos para así poder alcanzar todos los aminoácidos vegetales que necesitas. Aunque aporta una gran cantidad de fibra, vitaminas y antioxidantes.

Lo importante en realidad es que en tu dieta puedas incluir la cantidad de proteína oportuna en el momento que tú más desees.

Ahora que has llegado hasta aquí solo te queda una cosa más, incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas con la cantidad adecuada como te hemos ido explicando. Solo así serás capaz de marcar ese gran valor diferencial tanto en tu rendimiento como en tu propia recuperación. Ya sabes, decide qué alimentos te gustan más y haz que sean tu herramienta indispensable como deportista.