Alimentación para ganar masa muscular

A veces tendemos a complicarnos demasiado la vida y la verdad es que para ganar masa muscular tan solo hay que incluir una dosis suficiente de proteína, carbohidratos de calidad, grasas saludables y seguir una muy buena hidratación.

Cada una de estas opciones va a cumplir una función específica. La proteína te va a ayudar a reparar y construir tu músculo. Los carbohidratos te aportan la energía suficiente para entrenar y recuperar, mientras que las grasas van a participar en funciones hormonales clave para ti.

El equilibrio entre todos ellos será lo que verdaderamente marque la diferencia.

Déjate de mitos y cuestiones raras, no existe ningún alimento mágico. Lo que sí tienes que saber es que algunos de ellos son especialmente interesantes para incluirlos en tu dieta si lo que realmente buscas es ganar músculo.

Quítate de la cabeza que tienes que comer a la perfección para alcanzar tu objetivo, es mucho más sencillo que todo esto. La clave es tener una buena estructura, asegurarte de repartir la proteína durante el día y así poder tener suficiente energía para tu jornada.

Nuestra recomendación es que empieces por un desayuno potente, con una comida muy equilibrada y acabes el día con una cena 100% de proteína. Entre medias, si tienes hambre opta por meter snacks estratégicos y saludables como te comentábamos.

Lo más importante es que seas constante, si eres capaz de eso, tienes mucho más asegurado llegar a tu meta. Confía en ti.

Para hacerte la vida mucho más fácil, te hemos aterrizado por aquí un menú tipo que puedes seguir. Toma nota de cada comida y así puedes ir haciendo tus adaptaciones día tras día.

• Desayuno: hay que empezar el día con mucha energía. Mezcla avena con yogur griego, fruta y frutos secos. La combinación perfecta para afrontar el inicio de la jornada.
  
• Media mañana: tu primera parada por el pit lane. Un sandwich de pava o un yogur alto en proteína. Te saciarán para que no llegues a la comida con demasiada hambre.
  
• Comida: es el turno de la segunda ingesta importante. Para hoy te proponemos arroz con pollo y verduras. Un clásico que nunca falla.
  
• Pre-entreno: antes de irte al gym recuerda meter algo para el cuerpo. Prueba suerte con fruta y café o tostadas con crema de cacahuete.
  
• Cena: ahora toca recuperarse después de esa sesión de entrenamiento. Uno de nuestros platos favoritos es salmón con patata y verduras. Muy fácil y sencillo de hacer.
  

Hay tantas opciones de suplementos deportivos a tu disposición que seguro que los quieres todos, pero no sabes por dónde empezar. Pues bien, no nos vamos a engañar, los suplementos no hacen magia, pero sí es cierto que pueden ayudarte bastante como punto extra para conseguir ganar masa muscular de una forma algo más rápida.

Como expertos en suplementos deportivos, te diremos que hay dos imprescindibles que, sí o sí, tienes que empezar a incluir desde ya en tu rutina de alimentación y hábitos saludables. El primero de ellos es la proteína en polvo, es el complemento más útil de todos, en especial para tu post-entreno para recuperarte mucho más rápido. Podríamos decir que es esa dosis extra de proteína, sobre todo si no eres capaz de llegar con otros alimentos a lo largo de todas las comidas. Pero ojo que esto no significa que puedas sustituir ciertas comidas por la proteína, solo que te va a permitir alcanzar esas cantidades que nos hemos marcado como requerimientos diarios. Simple y sencillo. Recuerda que al cabo del día tendrás que ingerir entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal de proteína que puedes combinar entre alimentos y suplementos.

Junto a la proteína, el otro gran protagonista indiscutible de suplementos deportivos es la creatina. Es bastante probable que hayas oído hablar muchísimo sobre ello, algo que no nos extraña porque es el suplemento más estudiado en la actualidad. Es un básico si quieres ganar masa muscular, ya que te va a ayudar a mejorar tu rendimiento y tu fuerza.

Por el resto, te diríamos que no hacen falta, al menos, en un inicio. Luego en la siguiente fase puede que sea interesante incluir otras opciones como los ganadores de peso, sobre todo si te cuesta comer suficientes cantidades de proteína.

Sí es posible, pero va a depender del contexto. Si en tu caso eres principiante o tienes bastante margen de mejora, puedes conseguir perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Para que eso sea factible te diremos que lo más importante de todo es priorizar la ingesta de proteína, hacer sesiones de entrenamiento de fuerza y mantener un déficit moderado. Lo que te decíamos, esto no se trata de comer poca cantidad, va de que aprendas a comer bien y mejor.

La proteína es lo más importante en cada una de tus comidas, por lo que siempre se tiene que convertir en el protagonista principal de todos tus platos y recetas.

Tan importante es entrenar como descansar. La gran mayoría de nosotros solemos dejar en un segundo plano el descanso, pero hay que ser consciente de que el músculo crece también cuando se está recuperando. Así que no te obsesiones y dale margen para que pueda estar al 100% en tus sesiones de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y no lo fuerces en ningún momento.

Y, sobre todo, sé paciente. Sabemos que habrá momentos en lo que esto sea muy complicado, de ahí que seas constantes y nunca tires la toalla. Con paciencia y perseverancia lo conseguirás. Ganar masa muscular lleva su tiempo, pero si lo haces bien, alcanzarás tu objetivo. ¡Haznos caso!

Aun con todo esto, no caigas en los clásicos errores de siempre: comer muchísimo porque estás en fase de volumen, centrarte únicamente en comer proteína y olvidar la ingesta de carbohidratos o estar cada semana constantemente cambiando de planificación de menús y entrenamientos. Lo que verdaderamente funciona es la consistencia, así que no la olvides.