Rutina de gimnasio para aumentar masa muscular

Es muy importante que entiendas en qué punto te encuentras y lo que estás haciendo. Para empezar a ganar masa muscular es necesario provocar lo que se conoce como estímulo mecánico en el músculo. Es decir, vas a tener que someterlo a una carga que lo obligue a adaptarse.

Cuando entrenas, generas pequeñas micro-roturas en tus fibras musculares Durante los días de descanso y con la ayuda de una alimentación saludable, tu cuerpo va a poder reparar estas fibras haciéndolas mucho más fuertes y grandes. A este proceso se le conoce como hipertrofia. Pero para que esto pueda ocurrir, es necesario tres cosas previamente: un estímulo adecuado (entrenamiento bien diseñado), ingesta de una suficiente energía y nutrientes (alimentación) y tiempo de recuperación suficiente (descanso). Si uno de estos falla, aunque sea uno de ellos, el progreso se va a frenar y no vas a ser capaz de alcanzar tu meta: aumentar tu masa muscular. 

Y ahora, vamos a ir a lo importante: tu plan. Esta rutina que hemos diseñado en exclusiva para ti te va a permitir trabajar todo tu cuerpo, optimizar mucho más la frecuencia muscular y generar un estímulo real de crecimiento.

Como vas a poder ver, está dividida en 5 días, lo ideal si quieres maximizar tus resultados.

Empezamos con fuerza, ¡y nunca mejor dicho! El objetivo aquí es trabajar empujes y generar un estímulo fuerte en la zona del tren superior anterior.

Podemos iniciar la sesión con press de banca plano con barra, realizando unas 4 series de un total de 6-8 repeticiones en total. Este es el ejercicio base, donde debes centrarte en progresar en la carga a medida que te encuentres mucho más fuerte.

Después de esto pasarás al press inclinado con mancuernas. Aquí, 3 series de 8-10 repeticiones, buscando más activación en la parte superior del pecho.

El siguiente ejercicio va a ser el press en máquina o fondos en paralelas, ¡lo que tú quieras! Unas 3 series de 10-12 repeticiones. Y para aislar, puedes incluir aperturas con mancuernas o en máquina, unas 3 series de 12-15 repeticiones.

La zona del tríceps lo vas a trabajar con jalón en polea. Igual, 3 series de 10-12 repeticiones, con extensiones por encima de la cabeza. Las mismas series, pero incrementando las repes con 12-15 en total.

Es la jornada de la cadena de tracción. Vas a iniciar con dominadas o jalón al pecho, unas 4 series de 6-10 repeticiones. Después, vas a seguir con remo con barra, otras 3 series de 8-10 repes. Eso sí, manteniendo el control durante cada una de las series.

El siguiente ejercicio que vas a hacer es remo con máquina o con mancuerna. Un total de 3 series de 10-12 repeticiones. Para completar, puedes añadir el clásico pullover en polea o jalón con agarre estrecho. Unas 3 series de 12-15 repeticiones.

Y para el bíceps, un curl con barra (3 series de 8-10 repes) y curl alterno con mancuernas (3 series de 10-12 repes).

Hora de ganar masa muscular de verdad con el tercio inferior. ¡Vamos a ello! Empezamos con sentadilla, unas 4 series de 6 a 8 repeticiones. Un ejercicio clave que te va a ayudar mucho. Después, prensa de piernas, 3 series de 10-12 repes.

Puedes incluir peso muerto rumano para así trabajar femorales y glúteos. A nosotros nos encanta, por eso, siempre lo solemos incluir en nuestras rutinas. Puedes empezar con 3 series de 8-10 repeticiones. Añade extensiones de cuádriceps y curl femoral. Ambos ejercicios con 3 series de 12 a 15 repes. Y para terminar, trabajamos los gemelos con 12-20 repeticiones.

Seguimos con una sesión enfocada en la masa muscular que hoy empieza con press militar. 4 sesiones de 6-8 repeticiones. Después, elevaciones laterales, unas 3 series de 12-15 repes. Entre medias vas a incluir elevaciones posteriores o face pull, igual unas 3 series de 12-15 repeticiones.

Si quieres y te ves con fuerza, puedes incluir encogimientos para trapecio con las mismas series y repeticiones.

Para trabajar el core, fácil y sencillo: planchas, crunch y ejercicios de estabilidad. ¡Los que tú quieras!

Es el día donde vas a reforzar tus puntos más débiles del resto de la semana. Vas a incluir ejercicios compuestos más ligeros o trabajar aquellos grupos musculares que quieras mejorar o enfocarte más en ellos.

La intensidad tiene que ser moderada, buscando siempre volumen sin llegar a sobrecargar. ¡Ten cuidado que no queremos que te sobreentrenes!

Ya te lo dijimos, la nutrición es tan importante como seguir una buena rutina y planificación deportiva. Pues bien, aquí es donde muchos de nosotros solemos fallar.

Si no comes la suficiente cantidad, no vas a conseguir que crezca tu masa muscular. Esto es así.

Necesitas un ligero superávit calórico, es decir, llegar a consumir más calorías de las que gastas. Pero no estamos diciendo que comas sin control, sino que lo hagas con mucha calidad y teniendo en cuenta lo que realmente estás comiendo.

Ya sabes que la proteína es fundamental, ya que te va a proporcionar los aminoácidos necesarios para tu reparación muscular. A esto hay que sumarle los carbohidratos para tener más energía y las grasas saludables para un correcto equilibrio hormonal.

Pero la clave de todo es la constancia, y no a la perfección.

Los suplementos no son mágicos, pero es cierto que pueden llegar a marcar la diferencia si tu base está correcta. Aquí, nos estamos refiriendo a incluir proteína en polvo para así alcanzar tu ingesta diaria recomendada, la creatina con la que podrás mejorar tu fuerza y rendimiento, y la cafeína con la que mejorar también el rendimiento de entrenamientos más intensos.

Pero antes de todo esto, primero modifica tu alimentación y sigue unos hábitos saludables, y luego ya después vendrán la incorporación e ingesta de suplementos. Todo, paso a paso.

Éste es el punto clave para realmente conseguir crecer lo que estás buscando. Dormir bien no es una opción más si quieres ganar músculo, es casi una obligación. Tienes que saber que durante el sueño se producen procesos hormonales clave para tu recuperación.

Además, es vital que respetes los tiempos de descanso entre los entrenamientos. Es decir, entrenar más no siempre es mejor, pero entrenar mejor sí será bueno para ti y tu cuerpo.

El más común y el que más solemos hacer es no progresar en las cargas. Si siempre entrenas igual, tu cuerpo no va a tener ningún motivo nuevo para adaptarse.

Otro de los errores que más solemos cometer es cambiar de rutina de forma constante. El músculo necesita tiempo suficiente para poder responder correctamente. También se suele caer en la trampa de descuidar la técnica o no dar la importancia que realmente tiene el tiempo de descanso. Ten todas ellas muy presentes para que no caigas en cada uno de estos errores.

Ahora sí, si quieres ganar masa muscular de verdad, no necesitas hacer ningún tipo de actividad o acción rara. Tan solo una rutina bien estructurada, seguir una perfecta alimentación y tener mucha constancia.