Nuestras rutinas para trabajar tus abdominales

Es el día, ¡hoy toca trabajar los abdominales! Si tú también llevas tiempo pensando en mejorar tu core, has aterrizado en el lugar correcto. Junto a nuestro equipo de fitness y cardio vas a aprender circuitos de entrenamiento específicos de abdomen para recrearlos en tu hogar o en tu gimnasio.

Empezamos con tres tipos de entrenamientos enfocados para principiantes, intermedios y avanzados. Luego una sesión de entrenamiento Dúo disponible en YouTube, para finalizar con 1 reto de una semana completa con focus abdomen para los más motivados como tú. ¿Estás preparado? Te adelantamos que las rutinas que vas a descubrir hoy van a ser muy intensas.

Te proponemos un entrenamiento de 13 minutos con 5 ejercicios muy accesibles para iniciarte en el trabajo de abdomen. Empezamos con un calentamiento de 3 minutos. Luego, pasamos al primer ejercicio: 30 segundos de giros oblicuos. Tras un descanso de 15 segundos, comenzamos el segundo ejercicio: una plancha durante unos 30 segundos. Volvemos al descanso, y seguimos con 30 segundos de abdominales de crunch. Otro descansito más y vuelta con 30 segundos nuevos de puente de glúteos. Aguanta que ya estamos casi terminando. Puedes descansar otros 15 segundos más para finalizar con otros 30” de plancha lateral con un brazo y el otro sucesivamente. Terminamos con otros 3 minutos de estiramiento al final de la sesión. ¿Cómo lo ves? ¿Te animas a probarlo?

¿Puedes hacer varios ejercicios abdominales sin apenas cansarte? Pues pasa al siguiente nivel y prueba con este entrenamiento de 18 minutos. Es muy sencillo, simplemente tendrás que replicar la serie para principiantes que te acabamos de explicar dos veces: oblicuos, plancha, abdominales, inclinaciones pélvicas y plancha lateral. Recuerda lo importante que es calentar y estirar. ¡Vamos a por ello!

Si tanto la sesión para principiantes como la intermedia se te ha quedado ya corta, es el momento de dar un salto de calidad y comenzar a trabajar tus abdominales como los atletas más experimentados con una rutina de entrenamiento de 40 minutos. Una sesión para fortalecer el transverso abdominal, los oblicuos y el recto abdominal. Nuestros profesionales te han dejado aquí descrita cada uno de los pasos de esta rutina. Te aconsejamos que la leas al completo y que, poco a poco, vayas realizando cada una de estas series con sus correspondientes ejercicios.

Para poder realizar esta sesión de entrenamiento vas a necesitar, lo primero de todo, un acompañante. Así que dile a tu pareja, amiga o hermana que prepare la esterilla que es el momento perfecto de trabajar juntas vuestro abdomen. ¿Cómo? Con cada uno de estos ejercicios que tendréis que coordinaros:

• Russian Twists con balón medicinal
  
• Crunches un lado a otro con soporte de mancuerna
  
• Sit ups con balón medicinal
  
• Plancha alternando manos y brazos
  
• Abdominales de bicicleta
  

Si esta temporada te has propuesto trabajar específicamente tus abdominales cada día de la semana, este reto es ideal para ti: 6 días de ejercicio y 1 de descanso.

• Día 1: 30” de inmovilización sobre los codos, el clásico ejercicio en silla, + 30” de crunch cruzado + 1´de plancha. En total, unas 3-5 rondas.
  
• Día 2: 30” de escaladores + 30” de plancha invertida + 1´de plancha normal. En total, unas 3-5 rondas.
  
• Día 3: 1´de ejercicio de la silla + 1´de plancha invertida + 1´30” de plancha normal. En total, unas 3-5 rondas.
  
• Día 4: 1´de escaladores + 1´de plancha invertida + 1´30” de plancha normal. En total, unas 3-5 rondas.
  
• Día 5: 1´30” de ejercicio de la silla + 1´30” de crunch cruzado + 2´ de plancha normal. En total, unas 3-5 rondas.
  
• Día 6: 1´30” de escaladores + 1´30” de plancha invertida + 2´de plancha normal. En total, otras 3-5 rondas.
  
• Día 7: descanso
  

¿Has comenzado a entrenar abdominales de forma recurrente, pero no ves grandes cambios en tu cuerpo? No te desanimes, es muy probable que no estés realizando el método correcto y, por ello, no veas grandes resultados. Aquí tienes tres consejos para maximizar tu entrenamiento.

Muchos de nosotros ya cometimos ese mismo error. Dedicamos muchas horas a fortalecer los abdominales sin apenas resultados. El error está en centrarnos en un solo ejercicio, lo mejor es poder realizar diferentes variaciones para así poder trabajar los tres músculos que componen esta famosa cadena: el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos.

Por ejemplo:

• Para trabajar toda la cadena abdominal lo mejor es la plancha
• Para trabajar el recto abdominal: los clásicos abdominales
• Para la parte inferior del recto: las patadas de tijera o los abdominales inversos
• Para los oblicuos: los abdominales cruzados, planchas laterales o toques de tobillo
• Para el transverso abdominal, los hipopresivos.

Para tu información, debes saber que el transverso abdominal es el músculo responsable de que puedas lucir un abdomen plano. Al contraer el transverso abdominal podrás fortalecer la parte superior del cuerpo y, por lo tanto, maximizar mucho más tu entrenamiento.

En cuanto al suelo pélvico, es más bien una mera cuestión de seguridad. La mayoría de los ejercicios de fuerza dirigidos a los abdominales ejercen presión sobre el suelo pélvico, lo que, a la larga, puede provocar incontinencia urinaria y otros problemas desagradables. La mejor forma de activar el suelo pélvico es contraerlo como si estuvieras conteniendo las ganas de ir al baño.

Si eres de los que trabajas tus abdominales con frecuencia y regularidad, debes considerar la idea de añadir ciertos ejercicios a tu rutina para fortalecer suavemente  la zona lumbar. Esto te ayudará a prevenir posibles desequilibrios musculares que podrían provocar ciertas lesiones.

Un ejercicio muy fácil para fortalecer la zona lumbar es el superman. Tumbado boca abajo sobre la esterilla con los brazos extendidos, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo durante un segundo antes de volver a la posición inicial. Asegúrate de trabajar bien tanto tus glúteos como la espalda y los músculos de las piernas.

La verdad es que no existen ni ejercicios buenos ni malos. Todo va a depender de tu punto de partida, tu nivel de condición física y tu objetivo final.

Si eres principiante, te recomendamos empezar con ejercicios para el core como la plancha, ya que son fáciles de realizar,  muy completos y trabajan todos los músculos profundos.

Una vez que domines la plancha y sus variaciones, como la plancha lateral, la plancha dinámica y la plancha invertida, puedes pasar a otros ejercicios. Dominar la plancha significa que puedes mantener la posición durante un minuto sin dificultad y con buena técnica. Es decir, sin comenzar a temblar ni arquear tu espalda.


Después de dominar a la perfección la plancha, te recomendamos que empieces a probar suerte con el crunch. Con este ejercicio se trabaja la capa superficial de los músculos abdominales, el famoso six-pack que tanto deseamos. Puedes incorporar también otras variaciones a tu entrenamiento que te permita así trabajar los oblicuos o los abdominales inferiores.

Una de las grandes noticias que vamos a darte hoy es que casi todos los músculos abdominales los utilizamos en la gran mayoría de los deportes que practicamos.
Así que, en cuanto te mueves un poco, tus abdominales se ejercitan. Pero lo que realmente nos interesa son ideas de actividades deportivas que trabajen intensamente los abdominales. Para principiantes te recomendamos la natación, el yoga, el pilates, el paddle surf, el senderismo costero y el aquarunning. 

Para fuerza y ​​cardio, hay muchas opciones para trabajar los abdominales. La ventaja de estos ejercicios es que se hacen en muy poco tiempo y no necesitas un gran espacio, por lo que podrás hacerlo en cualquier lugar.

- Plancha: Tumbado boca abajo en el suelo, apoyado sobre las puntas de los pies con los brazos extendidos o sobre los codos. Con la plancha se fortalece todo el core abdominal y los músculos profundos. El objetivo es mantener la posición de 20 a 60 segundos durante 1 a 3 series, dependiendo de tu nivel de condición física.

- Plancha lateral: Una variación de la plancha, la plancha lateral fortalece los oblicuos. Apoyado en un antebrazo, con los pies apilados o colocados uno encima del otro, el cuerpo está recto y paralelo al suelo. Nuevamente, debes mantener la posición mientras mantienes el core contraído.

- Crunch: Ideal para trabajar la capa superficial de los músculos abdominales. Tumbado boca arriba con los pies planos sobre la colchoneta y las piernas dobladas aproximadamente 90 grados, realiza pequeñas elevaciones de torso. Puedes elegir colocar los brazos cruzados sobre el pecho o detrás de la nuca. Dos consejos para tener en cuenta: evita tirar del cuello y mantén los músculos del suelo pélvico contraídos durante todo el ejercicio.

- El crunch cruzado: una variación para trabajar los oblicuos. Comienza en una posición clásica de crunch y eleva el torso completamente mientras giras los hombros hacia la derecha antes de volver a la posición inicial. Luego, repite el movimiento, esta vez girando hacia la izquierda. Como con todas las variaciones de crunch: tómate tu tiempo y mantén los abdominales y los músculos del suelo pélvico contraídos durante todo el ejercicio.

- El crunch inverso: otra variación para trabajar los abdominales inferiores. Comienza en una posición clásica de crunch, pero mantén los brazos extendidos a los lados. Levanta los pies, luego lleva las rodillas hacia el pecho, levantando suavemente los glúteos. Para un crunch inverso perfecto, contrae los músculos del suelo pélvico y concéntrate en la forma correcta.

- Los escaladores: uno de los ejercicios más completos. Comienza en una posición de plancha frontal con los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada. Luego alterna las piernas. Repite el ejercicio lo más rápido posible, manteniendo el core tenso y la espalda recta. Verás como las gotas de sudor caen sobre tu esterilla.

- Elevación de rodillas: otro ejercicio fácil de realizar, ya que implica correr en el mismo lugar mientras se elevan las rodillas lo máximo posible. Otro ejercicio muy cardiovascular garantizado.

Otra forma más suave de trabajar los abdominales es con el vacío abdominal. Esta técnica de respiración, también conocida como ejercicios abdominales hipopresivos, es extremadamente efectiva para trabajar tu transverso abdominal.

Si cuentas con algo de espacio en tu caso, igual vale la pena que eches un vistazo a nuestra sección de máquinas de fitness. Aquí, podrás encontrar máquinas especializadas para abdominales que te ayudarán a trabajar esta zona de tu cuerpo y variar así tus entrenamientos. Te aseguramos que hay una gran variedad, por lo que no dudes en preguntarnos si hay alguna opción que estés buscando en concreto.

Pues sí, te diremos qué hacer abdominales en casa es mucho más fácil y sencillo de lo que podemos llegar a imaginar. Tan solo necesitas una simple esterilla y conocer una gran variedad de ejercicios para trabajar toda la cadena abdominal y evitar así el aburrimiento. En cuanto a programas de entrenamiento, hay muchas sesiones gratuitas disponibles en línea o a través de aplicaciones móviles. Por hoy, nosotros ya te hemos explicado bastantes ejercicios que puedes poner desde ya en práctica. ¿Te animas a ello?