15 de ejercicios de pecho para hacer en casa

15 ejercicios de pecho para hacer en casa

Entrena el pectoral sin moverte de tu hogar con esta completa guía para entrenar con y sin material desde casa.

Falta de tiempo, pereza, horarios…Se acabaron las excusas para decirte a ti mismo que es imposible entrenar. Por fin, no necesitas acudir al gym para conseguir ese pecho firme y fuerte que tanto has deseado. Solo conocer los ejercicios correctos para trabajarlo como realmente mereces.

Y es que, la buena noticia que hoy te traemos es que ya puedes entrenar el pecho en caso y hacerlo a la perfección. Lo que has leído, con ayuda de tu propio peso corporal y con algo de material básico, podrás alcanzar tu objetivo con resultados reales y en poco tiempo. Eso sí, es necesario que sigas a la perfección lo que te vamos a contar desde aquí.

Porque entrenar pecho no va solo de hacer flexiones como si no hubiera un mañana. Va de entender qué estás trabajando, cómo progresar y qué ejercicios elegir en función de tu nivel.

De la mano de nuestros compañeros de entrenamiento funcional te vamos a contar lo que debes aprender, desde por qué es importante entrenar pecho hasta una tabla de ejercicios de pecho en casa con 15 movimientos explicados paso a paso. ¡Vamos al lío!

Por qué deberías entrenar pecho

Atrás quedó el mito de que entrenar pecho es por una mera cuestión de estética. Esto va mucho más allá de la musculación. El pectoral es un músculo fundamental en muchos movimientos que realizamos, sin darnos cuenta, en el día a día: empujar, levantar, estabilidad…y ojo que también influye en nuestra postura.

Un pecho fuerte mejora con creces el rendimiento a la hora de realizar otro tipo de ejercicios como flexiones, fondos o incluso entrenamientos específicos del tren superior completos. Y algo que no puedes dejar escapar, esto aplica tanto para hombres como para mujeres.

En las chicas, entrenar el pecho ayuda bastante a mejorar la firmeza, la postura y el equilibrio a nivel muscular. Y no, no vas a aumentar el volumen de una forma exagerada como muchas veces se llega a creer. Olvídate de esto porque no es real.

Al final, entrenar el pecho es funcional, saludable y más que necesario. ¡Te lo aseguramos!

Cómo entrenar el pecho en casa de forma efectiva

Antes de meternos en harina con cada uno de los 15 ejercicios que te hemos preparado hoy aquí, hay algo clave que debes entender. Para trabajar el pecho necesitas movimientos de empuje, diferentes ángulos (horizontal, inclinado y declinado) y progresión en dificultad. No se trata de que hagas exactamente siempre lo mismo, sino de variar los estímulos.

Y lo mejor, puedes hacerlo en cualquier lugar tanto con como sin material.

15 ejercicios de pecho en casa

Ahora sí. Estate bien atento que te vamos a explicar todos los ejercicios que podrás hacer cómodamente desde tu hogar, ya sea en el jardín como en el salón, para trabajar el pecho.

Ejercicios de pecho en casa sin material

Vamos a empezar por los más sencillos, o eso te va a aparecer. Los que no necesitan material alguno y se pueden sacar con solo tu peso corporal.

#1 Flexiones clásicas: nivel principiante-intermedio

3 series de 12 repeticiones

Te diremos que es el ejercicio básico por excelencia. Para ello, colócate en posición de plancha, con las manos a la altura del pecho. Baja controlando el movimiento hasta que tu pecho se acerque al suelo y vuelva a subir. Con esto vas a trabajar pectoral, tríceps y core.

#2 Flexiones inclinadas: nivel principiante

3 series de 12 repeticiones

Para realizar este ejercicio tendrás que apoyar las manos en una superficie elevada como puede ser una mesa o un banco de la cocina. Reduce la carga y facilita el movimiento. Es perfecto si estás empezando a trabajar el pecho. Lo que te decíamos, parece muy fácil, pero aquí el truco es bajar hasta abajo y trabajar mucho las repeticiones.

#3 Flexiones declinadas: nivel intermedio

3 series de 12 repeticiones

Coloca tus pies en una superficie elevada. Aumentarás así la dificultad y trabajarás mucho más la parte superior de tu pecho.

#4 Flexiones diamante: nivel intermedio

3 series de 10 repeticiones

Seguimos con una nueva versión de las flexiones, en este caso la popular diamante. Si nunca has oído hablar de ellas, tendrás que juntar tus manos formando un triángulo. Con esta variante vas a poder tener una mayor activación de tríceps y parte interna del pecho.

#5 Flexiones abiertas: nivel intermedio

3 series de 10 repeticiones

Para hacerlas correctamente vas a tener que colocar las manos mucho más separadas de lo que estás acostumbrado con las flexiones clásicas. Al abrir más, estarás poniendo un mayor énfasis en el pectoral.

#6 Flexiones explosivas: nivel avanzado

3 series de 10 repeticiones

Sabemos que ya estás preparado para dar el siguiente nivel de intensidad. Es el momento de probar suerte con las flexiones explosivas. Empuja con fuerza para despegar las manos del suelo. Así vas a trabajar tanto la potencia como la explosividad. Lo vas a notar bastante, ya verás.

#7 Flexiones tipo arquero: nivel avanzado

3 series de 10 repeticiones

Para estas vas a tener que desplazar tu peso hacia un lado en cada repetición que realices. Esto te permitirá trabajar mucho más de forma unilateral.

#8 Fondos entre sillas: nivel intermedio

4 series de 12 repeticiones

En este caso vas a tener que utilizar alguna de las sillas que tengas por casa. Coloca estas dos superficies estables y baja con todo tu cuerpo entre ellas. Conseguirás una gran activación en la zona del pecho inferior.

Ejercicios de pecho con mancuernas en casa

Ya has dominado estos ejercicios sin uso de material. Pues es el momento de seguir progresando, mucho más, con otra ronda de ejercicios de pecho con ayuda de un material clásico: las mancuernas.

#9 Press de pecho con mancuernas: nivel principiante

4 series de 12 repeticiones

Túmbate en el suelo, en tu sofá o en un banco que tengas por tu casa, empuja las mancuernas hacia arriba y repite tantas veces como puedas con ellas. Te aseguramos que es uno de los mejores ejercicios que vas a poder realizar en casa para trabajar el pecho.

#10 Aperturas con mancuernas: nivel intermedio

3 series de 10 repeticiones

Ahora con tus mancuernas, abre los brazos en cruz y vuelve al centro con ellas. Este ejercicio te va a permitir activar con creces tu pectoral.

#11 Press inclinado con mancuernas: nivel intermedio

3 series de 10 repeticiones

Si tienes un banco o algún tipo de inclinación, puedes trabajar este ejercicio de forma perfecta. Está mucho más enfocado a trabajar la parte superior de tu pecho. Te animamos a que lo pruebes porque cuando le cojas el truco, ¡te va a encantar!

#12 Pullover con mancuerna: nivel intermedio

3 series de 10 repeticiones

Para hacer este ejercicio el movimiento va a ser desde detrás de la cabeza hacía directamente el pecho. Con él trabajas tanto el pecho como la espalda. Es uno de nuestros preferidos y, por eso, te lo recomendamos en tu rutina de entrenamiento enfocada en el pectoral.

#13 Press unilateral: nivel intermedio

3 series de 10 repeticiones

Con este ejercicio vas a trabajar un único brazo a la vez. Esto te va a permitir mejorar tanto tu estabilidad como el propio control. Es bastante interesante, por lo que debes probarlo con cada uno de tus brazos.

#14 Floor press: nivel intermedio

3 series de 10 repeticiones

Es un press en el suelo, pero limitando el rango de movimiento. Es una buena idea para empezar con peso o ir incrementando kilos de forma gradual.

#15 Flexiones con peso: nivel avanzado

3 series de 10 repeticiones

Y para terminar, te animamos a que añades algo de carga adicional, puede ser una mochila o discos, a cada una de las flexiones que vayas a realizar. Es ideal para ganar y mejorar en tu progresión.

Tabla de ejercicios para pecho en casa (nivel principiantes)

Si has llegado hasta aquí es bastante probable que estés algo aturdido con tantos ejercicios y no tengas muy claro por dónde empezar, sobre todo si va a ser de las primeras veces que realices este tipo de entrenamientos focalizados en una zona corporal. Que no cunda el pánico que, desde aquí, te hemos preparado una rutina bastante sencilla para que puedas iniciarte.

Lo primero es que te reserves unas 2-3 veces por semana para este tipo de entrenamientos. Puedes empezar con flexiones inclinadas, pasar a flexiones normales, y acabar con aperturas o press con mancuernas en el caso de que tengas este material en tu casa.

Comienza con unas 3-4 series por ejercicio, con un número de repeticiones controladas. Entre serie puedes descansar unos 60-90 segundos. Tiempo suficiente para que tu cuerpo pueda respirar y volver a la carga de forma cómoda.

No te agobies si al principio te cuesta más, es algo normal. Lo importante aquí es la constancia y no la perfección. No caigas en el error de realizar las repeticiones de una forma rápida y sin control alguno. Tan importante es esto cómo variar constantemente tus ejercicios. Ten cuidado con la postura y, lo que te decíamos, descansa siempre lo suficiente entre serie y serie. Tu cuerpo, en concreto tu pecho, te lo va a agradecer más que nunca.

Cómo progresar en tus ejercicios de pecho

Está claro que si te acomodas y siempre haces lo mismo, no vas a mejorar. Esto es así de sencillo. Para progresar como realmente necesitas vas a tener que aumentar el número de repeticiones, añadirle dificultad, introducir más peso y mejorar la técnica. En definitiva, tendrás que salir de tu zona de confort a nivel deportivo.

Qué material merece la pena que tengas en casa para entrenar

La verdad es que no necesitas mucho, pero sí que te vamos a decir que contar con cierto equipamiento básico te va a permitir poder trabajar con más intensidad. Con unas mancuernas ajustables y una superficie estable, mejor una esterilla deportiva, vas a poder realizar prácticamente de todo.

Si tienes pensado empezar a trabajar el pecho, date una vuelta por la sección de fitness y equípate como te mereces. Como ves, no necesitas ni grandes máquinas a tu alrededor ni contar con un gimnasio completo. Solo constancia, buena técnica y conocer los ejercicios adecuados, justo como los que hoy has aprendido.

Anímate y empieza con lo básico, progresa poco a poco y ya verás como muy pronto comienzas a ver los primeros resultados. ¡Te lo aseguramos!