Hip thrust o empuje de cadera: cómo hacer este ejercicio correctamente

Consigue unos glúteos firmes y bien definidos gracias al hip thrust, el ejercicio más popular del que todos hablan. Con esta guía definitiva sobre el empuje de cadera aprenderás a practicarlo e incorporarlo en tus rutinas de entrenamiento semanal.

Con el permiso del abdomen y las piernas, los glúteos se han convertido en uno de los grandes protagonistas en nuestras sesiones de entrenamiento. Ya sea en el gym como al aire libre o en el salón de nuestro hogar Y sí, seamos sinceros, cada vez somos más los que buscamos activar y desarrollar esta musculatura con el fin de lucir un glúteo firme y perfectamente bien definido.

Durante años, el trabajo de glúteos se ha asociado casi en exclusiva a ejercicios tan comunes como las sentadillas o las zancadas, pero esto se acabó. Ahora sabemos que gracias al empuje de cadera, nuestro famoso hip thrust, podemos obtener grandes resultados. Y no, no es mera casualidad que lo veas cada vez más en el gym. El hip thrust ha pasado de ser un ejercicio casi complementario a uno de los pilares básicos y fundamentales dentro del entrenamiento de fuerza, tanto para deportistas como para todos aquellos que buscamos mejorar nuestra composición corporal a nivel general.

Aunque a simple vista parece sencillo, como cualquier otro ejercicio nuevo hay que aprender con sumo detalle su técnica, la colocación de nuestro cuerpo, las cargas y la progresión. Factores que en su conjunto pueden marcar una gran diferencia entre notar al 100% el trabajo en el glúteo o acabar sobrecargando esta zona lumbar. Como no queremos que esto último os suceda, desde la sección de fitness y musculación han preparado esta completa guía sobre qué es el hip thrust, los músculos que trabaja, cómo podemos hacerlo, errores comunes y mucha más información más. Es hora de empezar a trabajar juntos nuestro glúteo, ¿te animas a ello?

Pero, ¿qué es el hip thrust?

Por si todavía no sabes bien de lo que estamos hablando, te diremos que el hip thrust es un ejercicio de fuerza enfocado en la extensión de cadera, cuyo objetivo principal es poder trabajar el glúteo mayor mediante un movimiento totalmente controlado desde una posición más elevada.

A diferencia de otro tipo de ejercicios en el que trabajamos el tren inferior, con el hip thrust podemos generar una tensión máxima en el glúteo al realizar la parte final del movimiento, lo que hace que sea un ejercicio mucho más efectivo si lo que buscamos es desarrollar este músculo.

Este ejercicio es muy versátil. Se puede realizar tanto con barra como con mancuernas, bandas elásticas o incluso con tu propio peso corporal. ¡Hay muchas opciones en función de tu nivel!

Qué músculos trabaja el hip thrust

Es cierto que el protagonista indiscutible es el glúteo mayor, pero con el hip thrust se activan varias zonas del tren inferior y del core a la vez.
Como decíamos, el glúteo mayor es el principal responsable del movimiento y es el músculo que más vamos a activar con este movimiento. A él se unen el glúteo medio, interviene justamente en la estabilidad de la cadera, los isquiotibiales que ayudarán durante la extensión de la cadera, el core al estabilizar todo tu cuerpo y, también, el propio cuádriceps. Éste último participa como estabilizador secundario.

Si nos paramos a pensar con más detalle nos daremos cuenta que con el hip thrust no solo vamos a trabajar la propia estética, también se consigue poder mejorar la potencia, la estabilidad y el rendimiento deportivo.

Cómo hacer hip thrust correctamente: técnica paso a paso

Ya sabes que siempre te lo decimos, pero recuerda que la técnica, tanto en este como en cualquier otro ejercicio, es clave para aprovechar al máximo el potencial de lo que estás trabajando.

Posición inicial: partimos de una posición en la que tu espalda estará colocada en un banco. Mientras tus pies estarán apoyados en el suelo justo a la anchura de las caderas y con las rodillas flexionadas. La barra, en el caso de que la quieras usar, debe quedar justo sobre la cadera.

Fase de subida: ahora empuja el suelo con tus talones y eleva las caderas hasta quedar alineadas rodillas, cadera y hombros. Contrae fuerte los glúteos hacia arriba y evita arquear tu zona lumbar. Esto es muy importante para que no tengas molestias y el ejercicio salga a la perfección.

Fase de bajada: es hora de descender lentamente, a la vez que mantienes por completo el control. No dejes que tu cadera se caiga y recuerda mantener la tensión en todo momento.

En cuanto al número de repeticiones, te diremos que no hay ni un mínimo ni un máximo estándar. Más bien va a depender de tu propio objetivo. Por ejemplo, si lo que buscas es potenciar tu fuerza, lo ideal serán unas 4-6 repes. En el caso de que vayas a trabajar en hipertrofia, asciende hasta las 8-12 repes. Y para resistencia, prepárate para llegar a las 12-15 repeticiones con el mismo peso.

DOMYOS HIP THUST BENCH

Material necesario para hacer hip thrust en el gym

El hip thrust se puede realizar con diferentes tipos de materiales, ya te lo adelantamos hace un par de minutos. Vamos a ver en detalle cada uno de ellos para que así puedas escoger el que más encaje con tu nivel y con lo que quieras trabajar.

La opción más habitual para trabajar con cargas elevadas es el hip thrust con barra. Para ello, vas a necesitar tener cerca de ti una barra olímpica, unos discos, un banco y una colchoneta o protector de barra.

Algunos gimnasios, echa un vistazo al tuyo por si acaso, cuentan con máquinas específicas que facilitan el movimiento y mejoran tu estabilidad al realizar dicho ejercicio. Esto quiere decir que el hip thrust en máquina se puede hacer y es sumamente efectivo.
Ojo que estas no son las únicas opciones que tenemos para poder trabajar el glúteo. No necesitas estar en un gimnasio para poder practicarlo. El hip trust en casa también es posible. ¿Cómo? Muy fácil realizando hip thrust con mancuernas u otro tipo de material que te vamos a explicar en tan solo unos segundos.

Si decides hacerlo con mancuernas, tendrás que colocarlas sobre tu cadera y ejecutar el movimiento exactamente igual. Por si acaso es más sencillo para ti, puedes optar por el hip thrust con banda elástica. Una opción muy recomendada para principiantes o como ejercicio de activación. O, directamente hip thrust sin peso para así aprender y enfocarte mucho mejor en la técnica. Esto es ideal si acabas de empezar a incorporar dicho ejercicio en tu rutina de entrenamiento semanal.

Errores bastante comunes en el hip thrust, sobre todo si eres principiante

Hay ciertos movimientos que siempre suelen salir cuando estamos empezando a aprender la técnica. Reconocerlos a la primera te va a servir para estar más pendiente y no caer en este problema que puede dañar, y mucho, alguno de los músculos de tu espalda.

El más habitual suele ser arquear la espalda. El movimiento siempre debe salir del propio glúteo, y no de la zona lumbar. Si es así, algo estás haciendo mal o estás cogiendo demasiado peso.

Es bastante normal acabar colocando mal los pies. Demasiado lejos activa más los isquios y demasiado cerca, los cuádriceps. ¡Fíjate en ello!

No completar al 100% todo el recorrido. Debes llegar a una posición de extensión completa.

Y, por último, usar demasiado peso. Prioriza siempre la técnica antes que las cargas.

Recomendaciones para poder mejorar tu hip thrust

Una vez que le cojas a este ejercicio el “truquillo”, vas a poder ir mejorando con creces su técnica. Para ello, nuestro consejo es que mires al frente o ligeramente hacia abajo cuando lo realices, actives el core siempre antes de la subida, controles en todo momento la bajada y aprietas los glúteos arriba.

Estos pequeños detalles que pueden parecer, a priori, pequeñas chorradas pueden llegar a marcar una diferencia clara.

Variaciones del hip thrust

Y si ya estás cansado y aburrido de hacer siempre el mismo ejercicio, será el momento perfecto de incluir una serie de variaciones. Adaptaciones de la técnica original que te pueden ayudar, y mucho, a disfrutar de este empuje de cadera.

Nos referimos al:

Hip thrust unilateral: para una mayor activación y estabilidad.
Hip thrust con pausa: donde conseguirás mejorar tu activación muscular.
Hip thrust explosivo: más enfocado en el trabajo de potencia
B-stance hip thrust: un ejercicio intermedio entre el bilateral y el unilateral.

Cómo puedo incorporar el hip thrust a mi rutina semanal

Para empezar puede ser una buena opción incluirlo en tus sesiones de entrenamiento de tren inferior. Unas 2-3 veces por semana, al inicio de la sesión si lo que buscas es más fuerza o al final para un proceso de activación. Aquí, tú decides y marcas como quieres hacerlo.

Eso sí, lo ideal es que entrenes este músculo unas 2-3 veces por semana con algo de descanso entre medias que sea suficiente para recuperarte por completo.

Cómo progresar en el hip thrust

Para mejorar y evolucionar en este ejercicio lo mejor es que aumentes las cargas de manera progresiva, mejores y hagas la técnica a la perfección y añadas volumen. Con esto, tu progresión debería ser gradual.

Una buena pauta con la que podrás mejorar el rendimiento de tu hip thrust es añadir ejercicios complementarios como pueden ser la sentadilla, el peso muerto romano, las zancas o la patada de glúteo. Todos ellos ayudan con creces a tu objetivo principal: fortalecer tu glúteo.

Hasta aquí la guía del hip thrust. Es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar glúteos, mejorar la estabilidad y aumentar la fuerza del tren inferior. Notarás resultados en pocas semanas