Plan de entrenamiento en casa para toda la semana

¿Cansado de llevar una vida sedentaria? Te proponemos volver a trabajar cada uno de los músculos de tu cuerpo con este plan de entrenamiento en casa. Una rutina de tan sólo 15 minutos al día. ¿Te animas con este reto?

La falta de tiempo, los problemas económicos o simplemente la pereza son algunas de las principales causas por las que muchas personas no realizan ningún tipo de actividad física diaria. Pero esto se acabó.

Desde aquí, nos hemos propuesto que este año abandones tu vida sedentaria para siempre para comenzar a trabajar cada zona y músculo de tu cuerpo. Y lo mejor, sin necesidad de realizar ningún tipo desembolso mensual en ir al gimnasio ni necesitar tanto tiempo al día. ¿Quieres saber cómo? Muy fácil, a través de nuestra rutina de entrenamiento en casa. Un plan personalizado con rutinas de ejercicio en casa full body que te permitirá retomar y trabajar tu cuerpo en general de una forma muy equilibrada.

Beneficios de hacer ejercicio en la casa

Practicar ejercicio en casa es una buena forma de volver a conectar con la actividad física sin presión, a tu ritmo y sin necesidad de realizar grandes esfuerzos económicos ni de tiempo. El único compromiso que tendrás será contigo mismo y con tu propio cuerpo.

Además, por si no lo sabías, vamos a compartir contigo los aspectos positivos y beneficios de hacer ejercicio en casa en comparación con ir al gimnasio o practicar deporte al aire libre:

Mayor concentración: no tendrás ningún tipo de distracción, por lo que podrás concentrarte mucho más en realizar cada uno de los ejercicios. Fundamental para evitar todo tipo de lesiones.
Flexibilidad horaria: tú decides el momento del día para realizar esta rutina de entrenamiento. Lo que te permitirá poder organizarte mucho mejor. No perderás tiempo en desplazarte para ir al gimnasio.
Estarás en un entorno con mayor silencio: en tu hogar no habrá tanto ruido como podemos tener en un gimnasio. Esto te permitirá realizar los ejercicios más tranquilamente, sin necesidad de estresarte. Incluso puedes comenzar rutinas de meditación o mindfulness.
Aumenta tu compromiso con el ejercicio: ahora ya no tendrás excusas de ningún tipo. Al no necesitar salir de casa para practicar deporte, será mucho más fácil que puedas comprometerte al 100% con este plan de entrenamiento diario.
No tendrás que esperar para realizar ningún ejercicio: al estar en un entorno privado no tendrás que compartir espacio con nadie. Ni esperar el siguiente turno para utilizar los materiales deportivos, las máquinas, los discos o las mancuernas. En tu casa sólo necesitas una esterilla y muchas ganas por tu parte de ponerte en forma.
Compatible con la conciliación familiar: uno de los puntos más positivos de realizar deporte en casa es la conciliación. Si tienes hijos muy pequeños podrás practicar deporte y estar, a la vez, pendiente de ellos.

Factores a tener en cuenta antes de iniciar tu entrenamiento en casa

Tanto si es la primera vez que practicas deporte en casa como si has decidido recuperar tu forma física, es importante que tengas en cuenta una serie de especificaciones antes de iniciar con este plan de entrenamiento diario en tu hogar. ¡Toma nota!

Elige una rutina de ejercicios en casa acorde a tu nivel físico actual.
No trabajes la misma parte del cuerpo dos días seguidos.
Descansar tus músculos es fundamental para conseguir una mayor efectividad durante el entrenamiento.
Controla en todo momento tus pulsaciones, sobre todo al principio.
Calienta unos minutos antes de comenzar con los ejercicios físicos es clave si no quieres lesionarte.
Hidrata bien tu cuerpo durante y después del entrenamiento.
Descansa unos segundos entre una serie y otra.
Aumenta la intensidad de los ejercicios a medida que vayas mejorando físicamente.

Plan de entrenamiento en casa de lunes a domingo

Nuestro equipo especializado en rutinas de full body ha preparado en exclusiva para ti un plan de ejercicios en casa para principiantes de una semana. Tan sólo 15 minutos al día en los que podrás trabajar diferentes músculos de tu cuerpo.

Lunes, tu primer día de entrenamiento

Los lunes es el mejor día de la semana para comenzar con tu rutina de ejercicios físicos. Ejercicios muy básicos y sencillos focalizados en mejorar tanto tu condición física como tu estado anímico. Iniciaremos este plan practicando estiramientos de glúteos con ayuda de una silla, estiramientos de cuádriceps en el suelo y algún que otro ejercicio cardiovascular para subir pulsaciones y empezar a quemar grasas.

Objetivo: comenzar con fuerza la semana para mejorar la movilidad y activar tu cuerpo después del fin de semana.

Partes del cuerpo que vas a trabajar: glúteos, cuádriceps y sistema cardiovascular.
Duración aproximada de la sesión: unos 25-30 minutos.

Intensidad: baja

Material recomendado: al menos, tener cerca una silla para que puedas realizar correctamente algunos de los ejercicios de estiramiento.

Qué vamos a hacer:

Estiramientos de glúteos en silla
Estiramientos de cuádriceps en el suelo
Ejercicios cardiovasculares
Ejercicios de refuerzo muscular
Cinta lateral
Hip thrust
Silla de pared

Martes, fortalecimiento muscular

Superado el primer día de entrenamiento es el momento de empezar a integrar un mayor número de ejercicios de fortalecimiento muscular. Centrados, especialmente, en trabajar los aductores, la pantorrilla y las articulaciones a nivel general. Todo ello combinado con una serie de ejercicios de fitness cardio.

Objetivo: ganar fuerza en el tren inferior y mejorar tu resistencia

Partes del cuerpo que vas a trabajar: hoy toca aductores, pantorrillas y articulaciones.

Duración aproximada de la sesión: unos 30-35 minutos, aproximadamente.

Intensidad: media

Material recomendado: te recomendamos una esterilla, pero va a ser opcional.

Qué vamos a hacer:

Abrir y cerrar piernas y brazos
Cinta lateral
Ejercicio unilateral de propiocepción
Fortalecimiento de los aductores
Estiramiento de gemelos
Estiramiento de aductores

Miércoles, tercer día de entrenamiento seguido

Los ejercicios de hoy van a estar más centrados en fortalecer zonas tan sensibles de nuestro cuerpo como los glúteos y los tríceps. Combinaremos ejercicios de extensión con un entrenamiento más HIIT, para acabar con una rutina de respiración.

Objetivo: nos centramos en aumentar la fuerza y trabajar la resistencia cardiovascular.

Partes del cuerpo que vas a trabajar: es el día de glúteos, tríceps y core.

Duración aproximada de la sesión: con unos 30-35 minutos va a ser suficiente.

Intensidad: media-alta

Material recomendado: sí o sí, lo mejor será tener una esterilla.

Qué vamos a hacer:

Sentadilla con cojín
Talones al glúteo
Bombas de pared
Fortalecimiento de tríceps
Estiramiento de pecho
Estiramiento de tríceps
Ejercicio de respiración

Jueves, a superar la mitad del entrenamiento semanal

Hoy toca trabajar los bíceps, el hombro y la espalda. ¿Estás preparado para ello? Recuerda que antes de empezar con los ejercicios de fortalecimiento muscular es necesario que realices una ronda más enfocada al cardio.

Objetivo: centrado en fortalecer el tren superior y mejorar tu postura a nivel general.

Partes del cuerpo que vas a trabajar: le damos caña a la espalda, hombros y bíceps.

Duración aproximada de la sesión: será un pelín más extensa, casi 40 minutos.

Intensidad: media

Material recomendado: lo ideal será una esterilla y unas mancuernas ligeras, en el caso de que vayas bien y quieras aumentar la dificultad.

Qué vamos a hacer:

Sentadilla con cojín
Talones al glúteo
Fortalecimiento de hombros llamado “el pájaro”
Fortalecimiento de bíceps llamado “la botella
Estiramiento de espalda con silla
Estiramiento de bíceps

Viernes, ponemos fin a la semana laboral

Los ejercicios de hoy están muy focalizados en trabajar zonas específicas del cuerpo como las piernas, en concreto las rodillas, y la espalda. Ponemos a prueba tu habilidad con la práctica de ejercicios en el suelo tan populares, entre ellos “el gato”. ¿Estás preparado para ello? ¡Seguro que sí!

Objetivo: es el día de fortalecer la piernas y mejorar la movilidad.

Partes del cuerpo que vas a trabajar: centrado en rodillas, piernas y espalda.

Duración aproximada de la sesión: unos 30 minutos.

Intensidad: media

Material recomendado: esterilla

Qué vamos a hacer:

Elevaciones de rodilla
Tap-ups llamados “claquetas”
Plancha abdominal
Plancha sobre 2 soportes
Estiramiento el gato
Estiramiento la pinza

Sábado, la mejor forma de dar la bienvenida al fin de semana

Que mejor forma de comenzar el fin de semana que con practicando deporte. Para este día, nuestra entrenadora personal te propone ejercicios de fortalecimiento muscular centrados en el revestimiento lateral. Recuperamos algunos de los ejercicios realizados a lo largo de la semana como las elevaciones de rodilla para calentar.

Objetivo: enfocado a mejorar la estabilidad y el equilibrio corporal.

Partes del cuerpo que vas a trabajar: focus en la musculatura lateral del tronco, las piernas y el core.

Duración aproximada de la sesión: llegarás a los 35 minutos.

Intensidad: media

Material recomendado: esterilla

Qué vamos a hacer:

Elevaciones de rodilla
Tap-ups llamados “claquetas”
Plancha lateral
Estiramiento de flexores de cadera
Estiramiento lateral

Domingo, tu último día de entrenamiento

Y para terminar esta rutina, volvemos a trabajar zonas tan específicas como el cuádriceps, los glúteos traseros y la espalda. Todo ello combinado con una serie de ejercicios de respiración.

Objetivo: vamos a finalizar la semana reforzando la musculatura y favoreciendo tu proceso de recuperación de cara a la próxima semana.

Partes del cuerpo que vas a trabajar: centrado en cuádriceps, glúteos y espalda.

Duración aproximada de la sesión: con unos 25-30 minutos correctos.

Intensidad: baja-media

Material recomendado: esterilla

Qué vamos a hacer:

Fortalecimiento de los músculos de la espalda
Refuerzo del transversal
Estiramiento de cuádriceps en el suelo
Estiramiento de glúteos traseros
Ejercicio de respiración

Rutina de gimnasio en casa: entrena con el material que tengas

Tener un gimnasio en casa no tiene que significar disponer de una sala enorme llena de máquinas profesionales. Con unas mancuernas, unas bandas elásticas, una kettlebell o un banco de entrenamiento puedes realizar sesiones muy completas para ganar fuerza, mejorar tu resistencia y trabajar así todos tus grupos musculares. Lo más importante aquí es adaptar todos tus ejercicios al material del que dispongas y organizarte para hacer una rutina equilibrada en la que seas capaz de combinar tren superior, tren inferior, core y trabajo cardiovascular. Aquí te lo dejamos todo, ¡súper fácil! Así que ánimo y vamos a por ello.

Si en tu caso tienes mancuernas:

Ideal para: que puedas aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.
Grupos musculares que vamos a trabajar: pecho, espalda, hombros, brazos y piernas.
Duración: 40-50 minutos
Intensidad: media-alta
Ejercicios recomendados: vamos a realizar sentadilla goblet, press de hombros, remo, peso muerto rumano, curl de bíceps y zancadas.
Consejo de profesionales: no tengas prisa, aumenta el peso de forma progresiva cuando completes todas tus repeticiones con una técnica perfecta.

Si entrenas con bandas elásticas:

Ideal para: principiantes y entrenamientos de bajo impacto.
Grupos musculares que vamos a trabajar: un full body
Duración: 30-40 minutos
Intensidad: baja-media
Ejercicios recomendados: top para remo, press de pecho, sentadillas, extensión de tríceps, elevaciones laterales y puente de glúteos.
Consejo de profesionales: ocupan muy poco espacio, así que si todavía no las tienes, es hora de que las compres y así puedas trabajar la fuerza de una forma progresiva.

Si tienes una kettlebell:

Ideal para: darle caña a la fuerza y hacer un entrenamiento funcional.
Grupos musculares que vamos a trabajar: centrado en glúteos, piernas, espalda, hombros y core.
Duración: 45 minutos
Intensidad: alta
Ejercicios recomendados: top para hacer kettlebell swing, goblet squat, peso muerto, clean & press y farmer walk.
Consejo de profesionales: con estos ejercicios te aseguramos que vas a ver mucha mejoría en tu coordinación, potencia y estabilidad.

Si cuentas con un banco de entrenamiento:

Ideal para: hacer una amplia variedad de ejercicios.
Grupos musculares que vamos a trabajar: focus en pecho, espalda, hombros y piernas.
Duración: unos 50 minutos.
Intensidad: media-alta
Ejercicios recomendados: con el banco vamos a hacer press de pecho, hip thrust, remo unilateral, fondos de tríceps y step-ups.
Consejo de profesionales: combina el banco con mancuernas y así podrás multiplicar tus posibilidades de entrenamiento.

Si tienes una máquina de cardio:

Ideal para: mejorar tu resistencia cardiovascular.
Opciones: contar con una cinta de correr, bicicleta estática, bici de spinning, elíptica o máquina de remo
Duración: de 25 a 45 minutos
Intensidad: adaptable a tu nivel
Objetivos: mejorar tu capacidad aeróbica y complementar tus entrenamientos de fuerza.
Consejo de profesionales: alterna tus sesiones continuas con intervalos de alta intensidad para así conseguir unos mejores resultados.

Y para ti, que ya has montado un gimnasio en casa completo:

Objetivo: una sesión de full body top
Duración: 1 hora
Intensidad: media-alta
Material recomendado: desde mancuernas hasta banco, bandas elásticas y alguna máquina de cardio.
Consejo de profesionales: sigue esta estructura que te vamos a indicar >> 10 minutos de calentamiento, 35-40 de fuerza, 10-15 de cardio y 5 de estiramientos.

Tiempo de descanso entre serie y serie

Hay que descansar lo suficiente para que los músculos de nuestro cuerpo puedan rendir correctamente entre serie y serie. Si no descansamos lo necesario, nuestro volumen de entrenamiento total puede llegar a verse afectado y acabar sufriendo algún tipo de molestia o malestar.

Lo recomendable es realizar rondas de descanso con una duración máxima de 1-2minutos.

Intensidad de entrenamiento y volumen de repeticiones de las series

La intensidad del entrenamiento y el volumen de las repeticiones variará a medida que mejoren físicamente los músculos de tu cuerpo. La rutina de entrenamiento en casa que te proponemos aquí está pensada para principiantes. Personas que buscan retomar su actividad física diaria y que apenas tienen tiempo en su día a día para ello.

Nuestra recomendación es que escuches en todo momento a tu cuerpo. Él será el encargado de guiarte y asesorarte sobre el número de series y repeticiones diarias. No te acomodes e intenta siempre ir a más.

Di adiós al sedentarismo y comienza, poco a poco, a recuperar tu forma física con este plan de entrenamiento en casa de una semana para principiantes como tú.