Programa de deporte en casa: 15 minutos al día durante una semana - domingo

Disfruta de tu día libre cuidándote como te mereces: practicando deporte con suavidad. Te enseñamos ejercicios básicos para retomar tu actividad física incluso en domingo. ¡Sólo necesitarás 15 minutos!

A lo largo de esta semana te hemos acompañado y hemos hecho que vuelvas a recuperar, poco a poco, tu forma física. Hoy damos la bienvenida a nuestra última sesión del fin de semana, así que prepárate que es hora de que conozcas los nuevos ejercicios que tendrás que realizar este próximo domingo.

Como sabemos que has sido siguiendo la propuesta de rutina de entrenamiento que hemos preparado especialmente para ti cada día de la semana, te habrás dado cuenta de que los ejercicios que os proponemos están muy enfocados a activar tus músculos, volver a conectar con la actividad física y retomar buenos hábitos saludables, entre ellos los ejercicios deportivos, una alimentación saludable y nutrición deportiva. Sesiones fáciles de seguir en casa para que puedas hacerlas cuando tú quieras. Desde a primera hora de mañana hasta en un ratito entre actividad y actividad o, si lo prefieres, como forma de desconectar y acabar de tu día. Tú sólo tendrás que reservar 15 minutos de tu domingo, del resto nos encargamos nosotros. Ahora sí, aquí van los nuevos ejercicios para entrenar este domingo.

Domingo, ejercicios cardiovasculares

Frente a lo que puedas llegar a imaginar, los domingos son uno de los mejores días para practicar deporte, disfrutar de ti misma en tu tiempo libre y conseguir grandes beneficios en tu acondicionamiento físico y, por supuesto, en tu salud cardiovascular.

Incluso, y si el tiempo te lo permite, puedes hacer tu rutina de entrenamiento fuera de tu hogar. Bien en el gimnasio o al aire libre en alguno de los miles de parques de calistenia que tenemos actualmente alrededor de nuestro hogar. Dicho esto, nos ponemos manos a la obra y descubrimos juntos los ejercicios cardiovasculares para este domingo.

El primero de los ejercicios que nos propone nuestra personal trainer es realizar una mezcla de tus movimientos de cardio favoritos de toda la semana. Sí, has leído bien, podrás empezar el entrenamiento eligiendo aquellos ejercicios que más te hayan gustado. Eso sí, cada uno de ellos tendrás que repetirlo, al menos, durante un minuto. Así hasta un total de 6 ejercicios, lo que se traduce en 6 minutos intensos de trabajo.

Si no te acuerdas de todos ellos o de la técnica de alguno de los ejercicios cardiovasculares que ya has practicado, te recomendamos que eches un vistazo a cada uno de los programas de deporte en casa que os hemos subido a nuestro blog. Nada más leerlo refrescarás tu memoria al 100%.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Fortalecimiento de los músculos de la espalda

Mantener los huesos de la espalda fuertes y sanos es sinónimo de prevención de lesiones y futuros desequilibrios musculares. En resumidas cuentas, seremos capaces de evitar problemas tan comunes en la sociedad como el lumbago o la lumbalgia, la tortícolis o mucho peor, ciertas enfermedades degenerativas de los discos.

Como no queremos que esto te suceda, y seguro que tú tampoco, te proponemos que uno de los ejercicios que realices en este plan de entrenamiento para el domingo esté focalizado en el fortalecimiento de los músculos de la espada.

Instrucciones

Con ayuda de tu esterilla, colócate en el suelo, boca abajo, con los brazos extendidos frente a ti y las piernas completamente estiradas. Desde esta posición, levanta ambos brazos y piernas del suelo, como si estuvieras estirando lo máximo posible. Gracias a este movimiento podrás trabajar todos los músculos de la espalda baja y los glúteos. Muy fácil y sencillo.

Repeticiones

Para que puedas ver resultados, lo ideal es que mantengas esta posición durante unas 3-5 series de unos 20 segundos.

Seguridad y respiración

Contrae tus abdominales al realizar este movimiento, piensa en acostarte más que en arquearte.

Refuerzo del transversal

Los ejercicios de core son fundamentales para mejorar la estabilidad, el equilibrio y, en general, la estética corporal. Además, esto te permitirá disminuir la aparición de dolencias y riesgos al producir algún tipo de lesión.

Toma nota porque juntos vamos a practicar un movimiento muy sencillo, a la par de beneficioso para tu cuerpo en general. ¿No te lo crees? Espera a descubrirlo.

Instrucciones

Para realizar perfectamente este ejercicio puedes elegir desde qué posición prefieres estar: parado o sentado con la espalda recta. Tú eliges. Desde cualquiera de las dos tendrás que contraer el músculo transverso, el que se encuentra ubicado justo alrededor de tu cintura. Un músculo muy profundo cuyo fin es proteger por completo la espalda. Gracias a tu larga exhalación podrás contraer una y otra vez la espalda. No hay ningún movimiento del cuerpo aparte de la búsqueda de engrandecimiento personal con cada exhalación.
Durante este ejercicio tus pies deberán estar firmemente enterrados en el suelo con la parte superior de la cabeza extendida hacia el cielo.

Repeticiones

Si ves que puedes hacerlo sin problema, lo ideal es que hagas unas 10 respiraciones.

Seguridad y respiración

Inhala y cuando exhales recuerda que debes de meter el ombligo hacia dentro. El mismo movimiento que realizarías si quisieras abrocharte unos pantalones que te están pequeños de cintura.
Inhala nuevamente y cuando exhales por segunda vez, contrae aún más el ombligo. No relajes el estómago mientras inhalas. ¡Ánimo, es importante que mantengas la concentración!

Estiramientos

Estiramiento de cuádriceps en el suelo

Ahora que ya has estirado por completo tu espalda es el turno a otra de las partes del cuerpo, en concreto a los cuádriceps. Por si no lo sabías, este grupo muscular juega un papel básico en la movilidad, rendimiento y estabilidad de tus piernas. Por ello, fortalecer el cuádriceps te permitirá mejorar tu rendimiento en todo tipo de actividades físicas, a la par que la estética de tu propia pierna.

No se hable más y vamos a descubrir juntos como realizar este ejercicio focalizado en los cuádriceps.

Instrucciones

Sentado en el suelo, colócate en posición de boca abajo. Sujeta tu tobillo derecho hasta que lo lleves hacia tu nalga derecha. Las rodillas deben siempre estar una al lado de la otra. Cada vez que realices este movimiento deberás sentir como la parte delantera de tu muslo derecho se estira. Tendrás que hacer exactamente lo mismo con la otra pierna.

Repeticiones

Lo suyo es que mantengas la posición durante, al menos, 30 segundos en cada lado. ¿Serás capaz? Seguro que sí.

Seguridad y respiración

Para que no haya ningún tipo de molestia, recuerda siempre presionar tu pelvis contra el suelo para no arquearte. Respira profundamente, justo durante la exhalación es cuando tendrás que, poco a poco, acercar el talón a tu nalga.

Estiramiento de glúteos traseros

Primero la espalda, luego el cuádriceps y ahora es el turno de los glúteos. Aunque esta zona suele ser una de las grandes olvidadas, es muy importante que fortalezcas tus glúteos si quieres mantener un cuerpo muy fuerte y completamente equilibrado. Todo ello sin mencionar la importancia de la estética, por supuesto.

Instrucciones

Cambiamos la posición para estar en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas. Coloca la parte exterior del tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Ahora, pasa tu mano derecha entre ambas piernas, yendo desde el frente hasta poder unir tu mano izquierda. Luego, tendrás que llevar tu rodilla izquierda hacia ti.
Solo con este movimiento tendrías que estirar toda la zona del glúteo de la derecha. Una vez que finalices con esta parte, te toca repetir lo mismo del otro lado.

Repeticiones

Unos 30 segundos por cada uno de los lados.

Seguridad y respiración

Para que puedas estar mucho más cómodo mientras realices este ejercicio, coloca una almohada a la altura del cuello si tienes demasiada tensión en los hombros. Mantén la pelvis en el suelo y respira profundamente.

Ejercicio de respiración

Esto está a punto de finalizar, pero antes de poner punto y final a tu entrenamiento te queda un último ejercicio más. Uno dedicado especialmente a mejorar tu respiración. ¡Allá vamos!
Siéntate en el suelo contra una pared o acuéstate boca arriba. En esta posición tendrás que:

Inhalar lentamente y profundamente por la nariz.
Colocar una mano sobre el estómago y exhalar por la boca, empujando ligeramente el estómago hacia adentro (empuja voluntariamente con la mano para meter el estómago hacia adentro)
Luego inhalar por la nariz, inflando solo el estómago ( el estómago se infla)
Soplar lentamente por la boca (recuerda que la exhalación es mucho más lenta que la inspiración).

Cuando, más o menos, tengas claro el ejercicio, tendrás que repetirlo unas 3 veces seguidas.

La secuencia básica será, por tanto, para un modelo de 10 ciclos respiratorios por minuto:

Inspiración durante 2 segundos mientras se infla el estómago.
Exhalación durante 4 segundos mientras se contrae el estómago.

¿Empezamos de nuevo?

¿Qué tal te has sentido con tu cuerpo durante esta semana? ¿Te gustaría volver a activar por completo tus músculos? ¿Has disfrutado mientras realizabas cada uno de estos ejercicios? Si la respuesta es sí, lo tienes más que claro. Mañana comienza una nueva semana y con ella volver a repetir el programa de entrenamiento de 7 días en casa en tan solo 15 minutos.

¿Una app para hacer deporte en casa?

Vale, ¿quieres que te llevemos de la mano y te guiemos, semana tras semana, a través de un programa deportivo para hacer en casa? Tenemos la solución: ¡Nuestra aplicación Decathlon Coach! Programas deportivos gratuitos para hacer al aire libre o calentito en casa.

Nosotros ya tenemos todo preparado, solo nos faltas tú.