Programa de deporte en casa: 15 minutos al día durante una semana - Viernes

Da la bienvenida al fin de semana acompañado de bienestar y salud a nivel general. Descubre el programa especial de deporte en casa para comenzar bien los próximos días de descanso.

Parecía que no iba a llegar, pero ya, por fin, vemos la luz a la semana dando la bienvenida al viernes. Sin duda, uno de los días más queridos de la semana. Qué mejor forma de comenzar o terminar con alegría y felicidad este día que practicando una rutina de deporte en casa de tan solo 15 minutos.

Si durante esta semana has estado pendiente de nuestro blog, te habrás dado cuenta que cada día os hemos preparado una serie de ejercicios deportivos que te permitirán mejorar tu estado de ánimo y liberar endorfinas. Una forma muy fácil y sencilla de sentirte bien contigo mismo y desconectar de tu rutina de trabajo o estudio diario.

Por la mañana, el mediodía o al final del día. Tú decides cuándo es el mejor momento del viernes para fortalecer tus músculos, hacer algo de cardio y estirar todo tu cuerpo. Recuerda que para obtener mejores resultados es importante compaginar estos ejercicios con una alimentación saludable y una buena nutrición deportiva. Prepara tu ropa deportiva y tus zapatillas que esto empieza en 3,2,1. ¡YA!

Viernes, ejercicios cardiovasculares

Después de toda la semana de reuniones, de ir a clase y volver a las tantas a casa o de estar de un lado a otro sin parar es bastante normal que nos sintamos con menos energía que cualquier otro día. Pero al ser viernes, como por arte de magia esto desaparece nada más colocarnos enfrente del material deportivo que vayamos a utilizar.

Como ya hemos aprendido a lo largo de toda esta semana de rutina deportiva en casa, los ejercicios cardiovasculares como el cross-training y entrenamiento funcional aportan grandes beneficios a nuestra mente y cuerpo. Por no hablar de que nos ayudan a mejorar y/o tonificar todos y cada uno de nuestros músculos.

Estos son los ejercicios de cardio que te permitirán dar movimiento a tu cuerpo durante este último día de entrenamiento antes del fin de semana. ¿Estás preparado?

Elevaciones de rodilla

Es uno de los ejercicios más populares con los que podrás comenzar a mover tu cuerpo y estirar los músculos de tus piernas. Es tan sencillo que podrás hacerlo sin apenas problema tanto si estás acostumbrado hacer mucho deporte como si te acabas de enganchar a esto de la actividad deportiva.

Instrucciones

De pie, levanta la rodilla como si fueras a replicar la típica marcha de un soldado. Añade un leve movimiento con el brazo, mientras que levantas la rodilla derecha y la tocas con el codo izquierdo. Después de esto, tendrás que hacer exactamente el mismo movimiento con el otro lado de tu cuerpo. ¿Notas como tu corazón se activa de forma gradual? ¡No te preocupes! Esto es muy buena señal.

Repeticiones

Te recomendamos que realices este ejercicio durante, al menos, unos 3 minutos. Pasado este tiempo podrás seguir con el siguiente de la lista que hemos preparado en exclusiva para ti.

Seguridad y respiración

Intenta mantener siempre la espalda recta mientras levantas las rodillas y respira con calma. Así evitaremos la famosa fatiga y molestias en algunas de las zonas lumbares de nuestro cuerpo.

Tap-ups llamados “claquetas”

De un lado para otro. Seguro que has oído hablar de este ejercicio en algún que otra ocasión. De no ser así, no te preocupes porque nosotros te explicamos con detalle cómo puedes realizarlo e incorporarlo en tu rutina de actividad física diaria.

Para llevar a cabo este ejercicio no es necesario el uso de ningún tipo de material deportivo adicional. Es mucho más fácil que todo ello. Solo tendrás que estar completamente recto y hacer el movimiento que te vamos a indicar en unos segundos. ¿Quieres saber más? Pues sigue leyendo.

Instrucciones

Como te decíamos, para poder hacer este simple ejercicio es necesario que estés de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Desde esta posición comenzarás a golpear los dedos de los pies de forma alternativa frente a ti. Primero uno y después el otro. Sencillo, ¿verdad?

Repeticiones

Al igual que las elevaciones de rodilla, te recomendamos que repitas este ejercicio alrededor de unos 3-4 minutos.

Seguridad y respiración

Para que no tengas ningún tipo de problema o daño en tus músculos, debes tener siempre la espalda recta, el estómago muy apretado para trabajar el core y respirar con calma y sin angustia. Coge aire que esto acaba de empezar.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Plancha abdominal

Fortalecer los músculos es fundamental para sentir que nuestro cuerpo trabaja y se siente vivo. Pasamos tantas horas sentados frente a un ordenador o estudiando rodeados de papeles que si no movemos el cuerpo se puede llegar a atrofiar. Como no queremos que esto te pase ni que tus músculos aparenten más edad de la real, te hemos preparado un ejercicio muy sencillo con el que fortalecer esta parte del cuerpo.

Para poder hacer correctamente este ejercicio puedes colocar una esterilla en el suelo o, si lo prefieres, realizarlo directamente en el propio piso.

Instrucciones

De cara al suelo, coloca los codos debajo de los hombros y sepáralos a la altura de los hombros. Las rodillas tendrán que estar colocadas en el suelo y separadas a la altura de las caderas. La espalda recuerda que esté siempre paralela al suelo para no sufrir ningún tipo de daño o molestia. Si cabe un vaso de agua es que estamos en la posición correcta. Ahora, te toca mantener la posición y sentir como, poco a poco, tus abdominales se calientan. ¿Lo sientes? Si la respuesta es un rotundo sí, es que estás haciendo el ejercicio a la perfección.

Repeticiones

En este caso te recomendamos unas 3 series de unos 15 segundos cada una de ellas.

Seguridad y respiración

Contrae tus abdominales. Ten cuidado de no tensar los hombros. Inhala y mientras exhalas, contrae el estómago. Por supuesto, ten mucho cuidado y mantente erguido, sin arquear la espalda.

Plancha sobre 2 soportes

Seguimos con la misma posición en la que estábamos, solo que ahora vamos a realizar un ejercicio en el que van a trabajar tanto las extremidades superiores como las inferiores. Un ejercicio muy sencillo, pero con el que te sentirás muy bien al finalizar las repeticiones. ¡Vamos a por ello!

Instrucciones

Colócate a cuatro patas, con los brazos extendidos, y los hombros muy por debajo de las muñecas y las rodillas muy por debajo de las caderas. Con la espalda plana, levanta el brazo derecho por delante y la pierna izquierda por detrás. A la vez, mientras mantienes la postura inicial. En cuanto termines, repite lo mismo con el otro lado. Todo ello sin perder de vista la postura central.

Repeticiones

Vamos a seguir manteniendo el número de series y repeticiones. En concreto, serán 3 series de 15 segundos.

Seguridad y respiración

Para poder hacer correctamente este ejercicio intenta mantener ambos hombros y la pelvis mirando al suelo. Contrae tus abdominales colocando tu ombligo hacia tu espalda y evita arquear la espalda. Respira lentamente, enfatizando la exhalación para así poder contraer el estómago y trabajar los músculos del abdomen. ¿Lo tienes? Pues vamos a por el siguiente.

Estiramientos para el viernes

El gato

Seguiremos boca abajo como estamos realizando los últimos ejercicios. Para este próximo necesitamos que estés lo más tranquila posible. El objetivo aquí es poder estirar todos los músculos de tu espalda. Toma nota que te explicamos cómo hacer la famosa extensión del gato. ¡A por ello!

Instrucciones

Colócate a cuatro patas, con los brazos extendidos, los hombros muy por debajo de las muñecas y las rodillas muy por debajo de las caderas. Haz que tu espalda se ahueque mirando hacia el techo, todo ello mientras alargas el cuello y sacas los glúteos. Al finalizar este movimiento, regresa lentamente a una espalda plana y luego redondea tu espalda hasta mirar al ombligo con la barbilla pegada al pecho.

Repeticiones

Alterna la espalda redonda y la espalda hueca lentamente durante, al menos, 1 minuto. Es poco tiempo, así que no te agobies que puedes hacerlo sin problema.

Seguridad y respiración

Nuestra recomendación es que el movimiento sea lo más lento y alargado posible para que no tengas ninguna molestia en la columna. Moviliza toda tu espalda, desde la base del cráneo hasta el coxis. Inhala sobre la espalda hueca, exhala sobre la espalda redonda. La respiración es súper importante para realizar este ejercicio a la perfección.

La pinza

Sabemos que comienzas a estar un poco cansado, pero tranquilidad que ya es el último ejercicio que tendrás que hacer en tu rutina diaria. Es hora de abandonar el suelo y levantarse para poder hacer correctamente el ejercicio que te proponemos. Uno más y habrás terminado.

Instrucciones

Párate derecho con los pies juntos y los hombros relajados. Mantén una respiración lenta. Ahora, gira la cabeza suavemente hacia adelante, luego sigue con el cuello, la parte media de la espalda, la zona lumbar y finalmente la pelvis. Deja que tus brazos cuelguen tranquilamente e intenta bajar todo lo más bajo posible que tu cuerpo te permita. Para volver a subir, dobla las rodillas y extiende lentamente el resto de las partes del cuerpo.

Repeticiones

Haciendo este ejercicio 3 veces al día verás que esta distancia se reduce: ganarás mucha flexibilidad. Justo lo que queremos conseguir.

Seguridad y respiración

No fuerces y evita por encima de todo los comunes tirones. Respira profundamente. durante todo el ejercicio.

Y ahora, ¿Qué sigue?

¡Sigamos adelante! Ve abajo para seguir el programa deportivo en casa...

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Ahora que ya hemos puesto punto y final a la rutina deportiva del viernes, es hora de disfrutar de este maravilloso día y esperar a que llegue el nuevo programa deportivo en casa del sábado. ¡Te esperamos!