Programa de deporte en casa: 15 minutos al día una semana - Jueves

Instrucciones

Nos colocaremos en posición inicial con el cuerpo erguido y con los pies separados al ancho de las caderas. Después, cogeremos el cojín agarrándolo por los extremos y lo colocaremos frente a nuestros ojos con los brazos estirados.

Cuando vayamos a realizar el ejercicio tenemos que tener en cuenta que la prioridad es doblar las piernas mientras tratamos de mantener la espalda recta. Acompaña al ejercicio sin olvidarte de agarrar el cojín. Recuerda que cuando hagas la sentadilla el cojín tocará el suelo y cuando subas lo levantarás hacia el techo.

Repeticiones

Para poder hacer un número de repeticiones consecutivo es importante aprender la técnica de forma exhaustiva.

Después de haber aprendido la técnica, lo ideal es que se lleve a cabo el ejercicio a un ritmo constante pero moderado durante, aproximadamente, 3 minutos sin interrupción.

Seguridad y respiración

Teniendo en cuenta que este ejercicio de HIIT puede provocarnos fatiga, no podemos olvidarnos del papel tan importante que juega la respiración. Acuérdate de controlarla y de inhalar y exhalar de forma consciente.

Adapta la respiración al ritmo constante del ejercicio.

Otro dato importante a tener en cuenta es no sobrepasar las rodillas con los pies y, por supuesto, no te olvides de mantener el abdomen contraído para evitar lesiones en la lumbar o en la espalda baja.

Instrucciones

Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y desbloquea las rodillas. No te olvides de estirar los brazos a los lados a la altura de los hombros y coloca las palmas hacia el suelo. El objetivo principal es hacer pequeños círculos hacia adelante de forma muy dinámica y, después, volver a repetir lo mismo con pequeños círculos en la otra dirección.

Repeticiones

Para una consecución efectiva lo ideal es mantener el ritmo y hacer 1 minuto de círculos pequeños y rápidos hacia adentro y 1 minuto hacia afuera.

Seguridad y respiración

Este movimiento exige gran concentración para respirar de forma regular. Baja los omóplatos para despejar el espacio entre los hombros y las orejas. Mantén los brazos a la altura de los hombros.

Instrucciones

La posición inicial para comenzar será de pie frente a una silla o frente a una mesa. Coloca las manos en el respaldo de la silla y comienza a caminar manteniendo los pies hacia atrás. Recuerda mantener las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros e introduce la cabeza entre los brazos extendidos.

El foco principal es tirar del pecho hacia el suelo. Las caderas deben quedar por encima de los tobillos. No te olvides de mantener la postura.

Estamos seguros de que después de esta extensión sentirás una liberación de la columna y quizás un estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Repeticiones

Lo ideal es mantener la postura explicada durante, mínimo, 30 segundos. Después de volver a la postura inicial, repite el movimiento por segunda vez.

Seguridad y respiración

Lo más importante de todo el ejercicio es no forzar el movimiento y, sobre todo, respirar con profundidad. Si eres menos flexible, siéntete libre de doblar ligeramente las piernas. Recuerda que un ejercicio de estiramiento no tiene por qué ser doloroso.