Programa de deporte en casa: 15 minutos al día una semana - Jueves

A solo un día de darle la bienvenida al primer día del fin de semana, la práctica deportiva del jueves nos ayudará a motivarnos para romper con la rutina de la jornada semanal y a recuperar la energía para superar los últimos días de trabajo.

Ni que decir tiene que la energía con la que llegamos al jueves suele estar, por normal general, bajo mínimos. Por lo tanto, teniendo en cuenta la poca batería que nos suele quedar tras superar el meridiano de la semana, remontar de una manera positiva solo traerá consigo un sinfín de beneficios positivos para nuestro bienestar general.

Además, saber que nuestros días de descanso están a la vuelta de la esquina es la mejor manera de mantenernos con la motivación alta.

Apoyarse en cualquiera de nuestros deportes preferidos contribuye en la liberación de las endorfinas y, por lo tanto, siempre nos ayuda mejorar el estado de ánimo

La alimentación saludable y la nutrición deportiva combinadas con el ejercicio de fitness cardio, el fortalecimiento muscular y los estiramientos no pueden faltar en nuestra rutina de entrenamiento de jueves.

Te contamos cuáles son los ejercicios con los que dar una revolución positiva al jueves de una forma divertida, rápida y apta para cualquier tipo de nivel.

JeudiJueves, ejercicios cardiovasculares

Incluir en tu entreno de jueves ejercicios cardiovasculares o de alta intensidad ayudarán a que tu cuerpo empiece a activarse de una forma rápida.

Buscar la simpleza en este tipo de ejercicios será la forma perfecta de adaptar la rutina de este día a cualquier tipo de persona que quiera practicarla.

Los beneficios que nos ofrecen los ejercicios de HIIT, cross-training y entrenamiento funcional son los motivos principales por los que han logrado convertirse en un imprescindible en cualquier de nuestros programas de entrenamiento semanal.

Te contamos cuáles son los ejercicios de cardio que más movimiento darán a nuestro penúltimo día de trabajo.

Sentadilla con cojín

Las sentadillas con cojín son, sin duda alguna, una de las prácticas más populares y completas con las que empezar cualquier entrenamiento cardiovascular.

Además, si se decide añadir algún complemento a modo de accesorio como, por ejemplo, un cojín, la intensidad del ejercicio aumenta y el nivel de dificultad también.

Siendo una alternativa idónea a la tan practicada y tradicional sentadilla básica, la sentadilla con cojín se encarga de aumentar la musculación del core y, también, la fortaleza de las piernas. La resistencia de los tobillos, de las caderas y de las rodillas también se verá favorecida con este ejercicio.

Instrucciones

Nos colocaremos en posición inicial con el cuerpo erguido y con los pies separados al ancho de las caderas. Después, cogeremos el cojín agarrándolo por los extremos y lo colocaremos frente a nuestros ojos con los brazos estirados.

Cuando vayamos a realizar el ejercicio tenemos que tener en cuenta que la prioridad es doblar las piernas mientras tratamos de mantener la espalda recta. Acompaña al ejercicio sin olvidarte de agarrar el cojín. Recuerda que cuando hagas la sentadilla el cojín tocará el suelo y cuando subas lo levantarás hacia el techo.

Repeticiones

Para poder hacer un número de repeticiones consecutivo es importante aprender la técnica de forma exhaustiva.

Después de haber aprendido la técnica, lo ideal es que se lleve a cabo el ejercicio a un ritmo constante pero moderado durante, aproximadamente, 3 minutos sin interrupción.

Seguridad y respiración

Teniendo en cuenta que este ejercicio de HIIT puede provocarnos fatiga, no podemos olvidarnos del papel tan importante que juega la respiración. Acuérdate de controlarla y de inhalar y exhalar de forma consciente.

Adapta la respiración al ritmo constante del ejercicio.

Otro dato importante a tener en cuenta es no sobrepasar las rodillas con los pies y, por supuesto, no te olvides de mantener el abdomen contraído para evitar lesiones en la lumbar o en la espalda baja.

Talones al glúteo

Después de la sentadilla, otro de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina de jueves son los talones al glúteo.

Destacan por ser una práctica idónea con la que fomentar la resistencia y la fuerza de las piernas y, además, también contribuye en el control del equilibrio de los isquiotibiales y de los glúteos.

Instrucciones

Empezaremos el ejercicio colocado en una postura erguida, de pie y con los pies separados hasta alcanzar la altura de las caderas.

El siguiente paso es doblar una pierna hacia atrás hasta lograr que el talón de ese pie choque con las nalgas. Después, repite el ejercicio con el pie contrario. Una vez que ya lo tengas interiorizado, llevar a cabo el movimiento alternando las dos piernas es el objetivo principal.

Si necesitas tener mayor control sobre tu equilibrio no dudes en ayudarte de los brazos para mejorar la estabilidad.

Repeticiones

Es vital que en este ejercicio no se pierda ni la armonía ni la estabilidad.

Cuando ya tengas esto bien interiorizado lo ideal es que se practique este ejercicio cardiovascular durante, al menos, 3 minutos seguidos sin ningún tipo de interrupciones.

Seguridad y respiración

Al hablar de un movimiento de cardio, no podemos dejar de lado lo esencial que es la respiración y no olvidarnos ni de exhalar e inhalar adaptando el movimiento al ejercicio. Realizar ejercicio fatigado no es, en su mayoría, nada efectivo.

Jueves, ejercicios de fortalecimiento muscular

Un día más, el fortalecimiento muscular forma parte del entrenamiento deportivo pensado para este jueves.

La importancia de llevar a cabo un entrenamiento completo, efectivo y exitoso es la clave del éxito a la hora de hacer ejercicio físico.

Fortalecimiento de hombros llamado “el pájaro”

Las elevaciones laterales inclinadas destacan sobre otros ejercicios de fortalecimiento de hombros por su gran efectividad y por ser una excelente forma con la que trabajar esta zona tan delicada.

Destaca por ser un ejercicio con el que mejorar tanto la forma de los hombros como la postura de la espalda.

Instrucciones

Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y desbloquea las rodillas. No te olvides de estirar los brazos a los lados a la altura de los hombros y coloca las palmas hacia el suelo. El objetivo principal es hacer pequeños círculos hacia adelante de forma muy dinámica y, después, volver a repetir lo mismo con pequeños círculos en la otra dirección.

Repeticiones

Para una consecución efectiva lo ideal es mantener el ritmo y hacer 1 minuto de círculos pequeños y rápidos hacia adentro y 1 minuto hacia afuera.

Seguridad y respiración

Este movimiento exige gran concentración para respirar de forma regular. Baja los omóplatos para despejar el espacio entre los hombros y las orejas. Mantén los brazos a la altura de los hombros.

Fortalecimiento de bíceps llamado “la botella”

Ejercitar los bíceps es más importante de lo que pensamos ya que estos músculos juegan un papel muy importante en cientos de actividades que realizamos en el día a día.

Los jueves son el día perfecto en el que muscular los bíceps.

Instrucciones

La postura inicial será de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Si lo ves necesario, puedes llevar una pierna un poco más hacia adelante. Coloca la mano izquierda en la cintura, el brazo derecho extendido a lo largo del cuerpo con una botella en la mano y procede a doblar el codo, llevando la botella hacia tu hombro derecho. Al bajar la botella, ralentiza el movimiento.

Repeticiones

Fortalecer los bíceps a un ritmo adecuado con el que podamos finalizar el ejercicio es la prioridad.

Si queremos que estos ejercicios sean efectivos, realizar 3 repeticiones de 15 segundos es la mejor alternativa para conseguir resultados notables.

Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio puedes variar la forma de sostener tu botella: palmas mirando al cielo, mirándose o mirando al suelo. Estás tonificando tus bíceps, la parte interna de tu brazo. Si notas que el brazo empieza a calentarse, sí se está trabajando la zona.

Seguridad y respiración

No te olvides de mantener el codo pegado al busto sin pegarlo a la cintura y controla el movimiento evitando compensar con los hombros. No te olvides de que es vital que los abdominales estén contraídos y, por supuesto, evita arquear la espalda en todo momento.

Jueves, extensión

Como última parte del entrenamiento deportivo de este jueves, no podían faltar los ejercicios basados en la extensión y, por supuesto, en los estiramientos. Con esto ya tendríamos todo el entrenamiento de 15 minutos.

Mejorar la flexibilidad de las articulaciones nos ayudará a prevenir cualquier tipo de lesión y a preparar a nuestros músculos para el entrenamiento final.

Estiramiento de espalda con silla

Una de las zonas corporales que más suele sufrir es la espalda. De ahí la importancia de incluir estiramientos con los que dar mayor flexibilidad y movimiento a esta zona.

Este tipo de ejercicios nos darán apoyo en múltiples prácticas deportivas.

Instrucciones

La posición inicial para comenzar será de pie frente a una silla o frente a una mesa. Coloca las manos en el respaldo de la silla y comienza a caminar manteniendo los pies hacia atrás. Recuerda mantener las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros e introduce la cabeza entre los brazos extendidos.

El foco principal es tirar del pecho hacia el suelo. Las caderas deben quedar por encima de los tobillos. No te olvides de mantener la postura.

Estamos seguros de que después de esta extensión sentirás una liberación de la columna y quizás un estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Repeticiones

Lo ideal es mantener la postura explicada durante, mínimo, 30 segundos. Después de volver a la postura inicial, repite el movimiento por segunda vez.

Seguridad y respiración

Lo más importante de todo el ejercicio es no forzar el movimiento y, sobre todo, respirar con profundidad. Si eres menos flexible, siéntete libre de doblar ligeramente las piernas. Recuerda que un ejercicio de estiramiento no tiene por qué ser doloroso.

Estiramiento de bíceps

Después de haber hecho ejercicios de fuerza relacionados con el fortalecimiento de los bíceps, estirar esta zona es totalmente imprescindible.

Además, conseguirás aliviar la tensión muscular y, también, mejorarás su flexibilidad.

Instrucciones

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y mantén las rodillas flexionadas ligeramente.

Con el brazo derecho extendido al frente, coloca los dedos hacia abajo y llévalos hacia ti apoyándote en la mano izquierda para sentir el estiramiento dentro del brazo.

De esta forma estarás estirando tanto el bíceps como el antebrazo.

Repite el movimiento con el brazo izquierdo.

Repeticiones

Si quieres que el ejercicio sea efectivo, mantén la postura durante 30 segundos y repítela, al menos, una vez más. hazla por segunda vez. Repite el ejercicio del otro lado.

Seguridad y respiración

Lo único que hay que tener en cuenta en este ejercicio es la necesidad de mantener los hombros bajos en todo momento mientras se respira de una forma tranquila y controlada.

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