Programa de deporte en casa: 15 minutos al día durante una semana - Sábado

Empieza el fin de semana activando cada uno de los músculos de tu cuerpo con este completo programa de deporte en casa. Tan sólo necesitas 15 minutos para poder finalizar el plan de entrenamiento diario que te proponemos. ¿Te animas?

Ahora sí, comienza el fin de semana y con él miles de planes de entretenimiento y ocio con tu familia, amigos, pareja o incluso, por qué no, pasar tiempo a solas contigo mismo. Para poder hacer esto realidad y que te sientas feliz y en paz contigo, te proponemos que empieces el sábado activando tu cuerpo con nuestra rutina de entrenamiento deportivo en casa. Un plan especial para que des la bienvenida al sábado como te mereces: fortaleciendo tus músculos y cuidando tu bienestar y salud a nivel general. ¿Te animas? Tan sólo necesitarás 15 minutos de tu sábado para poder completar al 100% este plan de entrenamiento. Ya no tienes ninguna excusa para decir que no y dejar a medias la serie de ejercicios deportivos que te llevamos proponiendo toda la semana.

Como expertos en la materia, nuestra recomendación es que lo primero que hagas nada más empezar el día sea esta rutina de entrenamiento. Pero si tú prefieres en otro momento del día, no hay problema. Lo mejor de este plan es su flexibilidad y facilidad para adaptarse por completo a tus horarios. Eso sí, recuerda que después de toda la semana trabajando cada uno de tus músculos, no debes olvidar tus pautas de alimentación saludable y nutrición deportiva. Aquí va tu nueva sesión de entrenamiento con estos ejercicios adaptados para ti.

Sábado, ejercicios cardiovasculares

¿Quién decía que los sábados eran únicamente para descansar? Para nosotros el sábado es otro día más para poder entrenar y realizar todo tipo de ejercicios cardiovasculares como el cross-training y entrenamiento funcional. Ejercicios y posturas con las que llevamos ejercitando nuestros músculos durante toda la semana gracias a este plan de entrenamiento en casa.

Comenzar así el fin de semana te ayudará a sentirte productiva, con energía y con muchas ganas de realizar otro tipo de tareas. En resumen, totalmente realizada contigo misma.

Ponte las zapatillas deportivas, prepara tu esterilla un día más que esto empieza en 3,2,1. ¡Allá va el plan de entrenamiento para el sábado con solo 15 minutos de duración! Es hora de poner en movimiento tus músculos y tu cuerpo a nivel general.

Elevaciones de rodilla

Aunque es uno de los ejercicios más básicos y simples que existen, las elevaciones de rodilla nos ayudan a activar zonas como los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y los flexores de la cadera. Gracias a este movimiento podrás mejorar tu resistencia muscular, trabajar tu equilibrio y potenciar la coordinación de tus músculos a nivel general. Como ves es bastante completo, por lo que no nos extraña que te haya sorprendido conocer todo esto.

Ahora que ya sabes todos los beneficios de las elevaciones de rodilla, es el momento perfecto de aprender a realizar correctamente cada uno de los movimientos. Ya lo has estado practicando a lo largo de la semana, pero por si acaso te lo volvemos a enseñar.

Instrucciones

Para hacer este ejercicio es fundamental que estés de pie. Una vez te encuentres en esta posición, levanta la rodilla como en la marcha de un soldado. Añade el movimiento del brazo al levantar la rodilla derecha y, mientras, tócala con el codo izquierdo. Cuando termines con una rodilla, tendrás que repetir el mismo ejercicio con la otra. Tu corazón se irá activando lentamente.

Repeticiones

Repite el ejercicio durante 3 minutos seguidos.

Seguridad y respiración

Para evitar molestias o dolores, recuerda que debes mantener la espalda completamente recta mientras levantas las rodillas y respiras con calma.

Tap-ups llamados “claquetas”

Si has sido fiel a la rutina de entrenamiento de la semana de nuestra entrenadora personal, recordarás que las “claquetas” ya las hiciste ayer. A modo de recordatorio te diremos que es un ejercicio muy simple y que no requiere del uso de ningún tipo de material deportivo, tan solo mantener una correcta postura y seguir el movimiento que indicamos en cada uno de tus pies. Tranquila, lo volvemos a repasar juntos de nuevo para que así no hay ningún problema.

Instrucciones

Para hacer este ejercicio estarás de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Desde esta posición comenzarás a golpear los dedos de los pies de forma alternativa frente a ti. Primero uno y después el otro. Lo tienes dominado, así que puedes repetir tantas veces como quieras o, mejor, los minutos que te vayamos a indicar a continuación.

Repeticiones

Al igual que las elevaciones de rodilla, te recomendamos que repitas este ejercicio alrededor de unos 3-4 minutos.

Seguridad y respiración

Para que no tengas ningún tipo de problema o daño en tus músculos, debes tener siempre la espalda recta, el estómago muy apretado para trabajar el core y respirar con calma y sin angustia. Coge aire que esto acaba de empezar.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Plancha lateral

Estos primeros ejercicios han sido bastante sencillos, pero ahora la cosa se va a poner un poco más seria. Es el turno de uno de nuestros ejercicios preferidos: las planchas laterales. Sabemos lo que estás pensando, así que tranquila y que no cunda el pánico porque vamos a hacerlo de tal forma que te será muy fácil seguirnos el ritmo. Así, poco a poco, podrás conseguir mejorar la posición y hacerlo a la perfección.

Lo bueno de este ejercicio es que te permitirá reducir la grasa acumulada en la zona del abdomen y los laterales, además de tonificar el cuerpo, fortalecer el eje central y conseguir mantener una buena postura.

Instrucciones

Colócate en el suelo encima de tu esterilla sobre el codo y las rodillas. Empieza ligeramente a levantar la pelvis y alinea los hombros, la pelvis y la rodilla. Ahora que ya estás en esa posición tendrás que mantenerla o, si te ves en buena forma, subir y bajar. En esta posición sentirás como tus oblicuos (los músculos a los lados de tus abdominales) se calientan.

Repeticiones

Mantén el ritmo y haz unas 3 series de 15 segundos en cada lado.

Seguridad y respiración

Contrae durante toda la serie los abdominales. Pero ten cuidado de no tensar los hombros. Inhalar y exhalar al contraer el estómago. Por supuesto, recuerda no arquear la espalda en ningún momento del ejercicio.

Estiramientos

Estiramiento de flexores de cadera

Los estiramiento de flexores de cadera tienen multitud de beneficios para nuestro cuerpo. ¿Quieres saber cuáles? Desde mejorar la estabilidad y el equilibrio hasta reforzar tu zona central para así poder evitar lesiones, ayudar a tu fuerza y motivar el crecimiento muscular. Una pasada.

Instrucciones

Con ayuda de tu esterilla ponte en el suelo, de rodillas, y lleva el pie derecho delante de ti. Alinea la rodilla con el tobillo. En esta posición deberías sentir tensión en tu cadera izquierda; si no, mueva el pie más hacia adelante. Coloca ambas manos en la rodilla frente a ti, con la espalda recta y mantén la posición. El objetivo es que puedas estirar a la perfección el psoas.

Repeticiones

Mantén la postura durante 30 segundos y repite una vez más.

Seguridad y respiración

Tómate el tiempo que necesites para adaptarte correctamente a esta postura. Estos músculos necesitan tiempo para relajarse. No arquees la espalda, sujeta el estómago metiendo ligeramente el ombligo. Respira profundamente y aprovecha la exhalación para dejar descender la pelvis. Recuerda no hacer movimientos bruscos y volver lentamente a tu postura.

Estiramiento lateral

Estás a tan solo un ejercicio de terminar y disfrutar del día libre este sábado. ¡Vamos a por ello! Para realizar este ejercicio ya no necesitarás estar en el suelo, así que puedes levantarte y llevarlo a cabo directamente de pie. Es muy fácil, así que presta atención que te aseguramos que se convertirá en uno de ejercicios favoritos de la semana.

Instrucciones

De pie, con la mano derecha en la cintura, tira del otro brazo hacia el techo y luego inclínalo ligeramente hacia un lado. Mantén la posición durante unos seguros y haz lo mismo del otro lado.

Repeticiones

Lo ideal es que seas capaz de mantener la postura durante, al menos, 30 segundos en cada lado.

Seguridad y respiración

Recuerda siempre ser más alto y no arquear la espalda antes de inclinarte hacia uno de los lados.

Y ahora, ¿Qué sigue?

¡Sigamos adelante! Ve abajo para seguir el programa deportivo en casa...

¿Una app para hacer deporte en casa?

Vale, ¿quieres que te llevemos de la mano y te guiemos, semana tras semana, a través de un programa deportivo para hacer en casa? Tenemos la solución: ¡Nuestra aplicación Decathlon Coach! Programas deportivos gratuitos para hacer al aire libre o calentito en casa.

Nos queda un día más de trabajo, pero mientras esperamos ansiosos la llegada del domingo vamos a disfrutar de este bonito sábado. ¡Te lo has ganado con creces!