Programa de deporte en casa: 15 minutos al día durante una semana - Miércoles

Mantener la motivación y las ganas de seguir con la rutina hasta que llegue el ansiado fin de semana es el objetivo principal del entrenamiento deportivo de los miércoles.

Bien sabemos que este día significa que estamos llegando al punto medio de la semana laboral y, por lo tanto, esto trae consigo la aparición de fatiga y de cansancio acumulado y, también, la falta de vitalidad a la hora de realizar nuestras actividades preferidas.

El programa de deportes estipulado para el meridiano de la semana está diseñado específicamente con la intención de poder aumentar, con creces, el estado emocional de todos aquellos que lo practiquen. Ni que decir tiene que este entrenamiento sirve, también, para incrementar nuestros niveles de energía tan necesarios para recopilar toda la fuerza con la que afrontar los últimos días de trabajo.

Si quieres mejorar tu miércoles de una forma sencilla, rápida y beneficiosa para la salud, esta rutina de ejercicios será, sin duda alguna, tu mayor aliada.

No te olvides, una vez más, de seguir una nutrición deportiva equilibrada alineada a una alimentación saludable y descubre cuáles son las prácticas a realizar en este entreno para convertir este día en tu favorito de la se

Miércoles, ejercicios cardiovasculares

Una vez más, no podíamos dejar de lado los ejercicios cardiovasculares que el fitness cardio pone a disposición de cualquier atleta.

Gracias a ellos y a los múltiples beneficios que aportan tanto al bienestar físico como al mental, el cuerpo podrá aumentar su movilidad y coger ritmo para soportar todos los ejercicios incluidos en esta súper práctica de miércoles.

Estos son los movimientos que utilizaremos a modo de entrenamiento HIIT para aumentar las pulsaciones de forma rápida y sencilla.

Sentadilla con cojín

¿Sabías que las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen en el mundo del cardio? Y si, además, les añadimos accesorios con los que completar el ejercicio no habrá nada con que superarlo.

Como alternativa a la sentadilla tradicional, la sentadilla con cojín es ideal para fomentar la fuerza y la musculación del core. Además, también sirven para favorecer la resistencia de tobillos, rodillas y caderas.

Instrucciones

En posición inicial erguida y con los pies separados al ancho de las caderas, agarramos el cojín de los extremos y lo colocamos frente a nuestros ojos con los brazos completamente estirados.

A la hora de realizar el movimiento, el objetivo prioritario es doblar las piernas mientras se mantiene la espalda recta. No olvides acompañar tus movimientos con el cojín. Cuando te agaches el cojín irá contigo hacia el suelo y cuando saltes éste te seguirá a la vez que lo levantas hacia el techo a modo de impulso controlado con todas tus fuerzas.

Repeticiones

Lo primero que tenemos que tener en cuenta antes de pensar en las repeticiones es que aprender la técnica nos ayudará a mejorar el número de veces que podemos repetir este ejercicio.

Una vez que tengamos esto claro, lo ideal es que se realice el ejercicio a un ritmo moderado durante, aproximadamente, 3 minutos sin interrupción.

Seguridad y respiración

Sabemos que la fatiga puede apoderarse de nosotros mientras realizamos este ejercicio. Ese es el motivo principal por el que la respiración juega un papel tan relevante durante su consecución.

Adapta la respiración al ritmo constante del ejercicio y mantén una inhalación y exhalación lo más equilibrada posible.

No sobrepases las rodillas con los pies y recuerda mantener el abdomen contraído para evitar lesiones en la espalda baja.

Talones al glúteo

Otro de los ejercicios de cardio más populares a la par que sencillos es, sin ninguna duda, los talones al glúteo.

Además de ser ideal para desarrollar la fuerza de las piernas, esta práctica ayuda a mantener el control y el equilibrio tanto de los glúteos como de los isquiotibiales.

Instrucciones

Nos colocaremos en posición erguida, de pie y separando los pies hasta alcanzar la altura de las caderas.

Una vez que ya estamos en esta postura, el siguiente paso es doblar la pierna derecha hacia atrás hasta que el talón toque con la nalga. Después, vuelve a la posición inicial e inicia el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Si quieres mejorar el control del equilibrio, ayudarte con el movimiento de los brazos te dará mayor estabilidad.

Repeticiones

Lo más importante en este ejercicio es no perder la estabilidad ni la armonía que exige esta práctica.

Cuando ya tengas esto bien interiorizado estarás listo para practicar este ejercicio cardiovascular durante, al menos, 3 minutos seguidos sin ningún tipo de interrupciones.

Seguridad y respiración

Al ser un movimiento HIIT, no podemos olvidarnos de lo esencial que es cuidar los tiempos de respiración y no olvidarnos ni de exhalar e inhalar acorde al ejercicio. Realizar ejercicio fatigado no será nada efectivo.

Miércoles, ejercicios de fortalecimiento muscular

El siguiente bloque de ejercicios para nuestra rutina de miércoles son los movimientos destinados al fortalecimiento muscular.

Recuerda que un entrenamiento sólo será completo, efectivo y exitoso si tienes partes iguales de cardio y de musculación.

Bombas de pared

Las bombas de pared, también conocidas por su nombre inglés wall sites, están focalizadas especialmente en mejorar la fortaleza de las piernas.

Destaca por ser un ejercicio de resistencia isométrica, ya que trabajará la musculatura sin realizar ningún movimiento articular.

Instrucciones

Para practicar este movimiento con la técnica adecuada nos colocaremos cara a la pared con los brazos extendidos y colocando las manos a una altura que cuadre a la perfección con la altura de los hombros. Los dedos estarán colocados hacia arriba apuntando al techo.

El movimiento será similar a una flexión de suelo pero contra la pared.

Repeticiones

Para una consecución idónea y efectiva se llevarán a cabo de 3 a 5 series de 20 repeticiones, como mínimo.

Seguridad y respiración

Este movimiento exige gran concentración a la hora de inhalar. Preocúpate de doblar los brazos mientras te acercas a la pared y de exhalar controlando la respiración mientras vuelves a la posición inicial.

Fortalecimiento de tríceps

Ejercitar estos músculos es más importante de lo que pensamos ya que juegan múltiples funcionalidades en un sinfín de actividades del día a día.

Llevarlo a cabo el tercer día de la semana contribuye a aumentar la energía y la motivación a mediados de semana.

Instrucciones

La postura con la que daremos comienzo a este ejercicio será de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas totalmente desbloqueadas.

Mantendremos los brazos pegados a los costados con las palmas hacia atrás.

El foco es realizar golpes tónicos con los brazos hacia atrás y controlar que los brazos permanezcan fuertes y rectos en todo momento.

Repeticiones

Nuestra prioridad a la hora de fortalecer los tríceps es mantener un ritmo adecuado con el que conseguir tener las pulsaciones rápidas durante toda la consecución.

Realizar 3 o 5 series de 30 repeticiones es la mejor alternativa para conseguir que los efectos de este ejercicio sean notables.

Seguridad y respiración

Nos centraremos en bajar los omóplatos con intención de poder despejar al máximo el espacio existente entre orejas y hombros. Además, no podemos olvidarnos de conseguir que la respiración sea lo más regular posible mientras mantenemos los brazos en posición paralela al ancho de los hombros.

Miércoles, estiramientos

Tras el cardio y los movimientos de fortalecimiento muscular, los ejercicios de extensión son fundamentales para completar el entrenamiento de 15 minutos.

Llevar a cabo movimientos en los que dar una mayor flexibilidad a las articulaciones será la forma idónea de combatir las lesiones y de preparar al cuerpo para seguir con el entrenamiento.

Estiramiento de pecho

Estirar el pecho es esencial para el bienestar corporal en general. A la vez que estiramos esta parte del cuerpo, también estamos reduciendo la rigidez y mejorando la postura de la espalda.

Este tipo de estiramientos también mejoran los ejercicios de empuje.

Instrucciones

Nos colocamos en postura inicial con el cuerpo totalmente erguido y colocamos una mano en la pared a la altura de los hombros mientras estiramos el brazo contrario.

Haremos presión sobre el brazo para que el cuerpo pueda moverse en la dirección opuesta.

En el caso de sentir presión en el hombro y en el brazo, no te preocupes ya que este es el objetivo del ejercicio.

Una vez que ya has completado el lado derecho, procede a realizar el mismo movimiento con el lado izquierdo.

Repeticiones

Lo ideal en cuanto al número de repeticiones de este estiramiento es mantener la posición 30 segundos por cada lado.

Seguridad y respiración

Es esencial no forzar la postura y en el caso de que la intensidad sea demasiado fuerte para el ejercicio.

Controla la respiración, inhala con calma y cambia de postura con cada exhalación.

Estiramiento de tríceps

Igual que los estiramientos de pecho, estirar los tríceps es esencial para evitar que esta zona de los brazos acabe por lesionarse.

Además, al realizar este tipo de movimientos estamos aumentado con creces la flexibilidad de la zona.

Instrucciones

Colócate de pie en postura inicial con los pies separados a una altura similar a la de las caderas.

Levanta el brazo derecho hacia la oreja de ese mismo lado hasta que la mano pueda alcanzar a tocar la nuca. Apóyate en el brazo izquierdo para ejercicios presión sobre el derecho presionando con ligereza. Mantén la posición hasta que sientas tensión en la parte posterior del brazo derecho.

Repite el movimiento con el brazo izquierdo.

Repeticiones

Haremos dos repeticiones por cada lado de este ejercicio manteniendo la postura durante unos 30 segundos, aproximadamente.

Seguridad y respiración

Un punto clave en este ejercicio es inclinar tanto el pubis como la pelvis hacia adelante con intención de evitar arquear la espalda.

Preocúpate de mantener en todo momento la espalda en posición erguida y acompaña al movimiento con una respiración profunda en la que poder apoyarte para profundizar en el ejercicio.

Ejercicio de respiración

Una novedad que incluímos en el entrenamiento de los miércoles es la práctica de ejercicios de respiración.

Siéntate en el suelo contra una pared o acuéstese boca arriba. Inhale lenta y profundamente solamente por la nariz
Después, coloca la mano sobre tu estómago y comienza a exhalar por la boca. De esta forma podrás empujar el estómago hacia dentro apoyándote en la mano que empuja hacia esta dirección.
El siguiente paso es inhalar por la nariz intentando inflar solamente el estómago.
No te olvides de soplar por la boca de una forma lenta hasta conseguir que la exhalación vaya mucho más despacio que la inspiración.
Lo ideal es repetir la práctica al menos 3 veces seguidas aplicando un modelo de 10 ciclos respiratorios por minuto: inspiración durante 2 segundos mientras se infla el estómago y exhalación durante 4 segundos mientras se contrae el estómago

¿Y ahora qué?

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