Programa Deporte en casa: una semana de ejercicios fáciles - Martes

Programa de deporte en casa: 15 minutos al día durante una semana - Martes

Afrontar el segundo día de la semana con un entrenamiento deportivo de 15 minutos puede darnos la energía necesaria para sobrevivir de forma positiva hasta la llegada del fin de semana.

Teniendo en cuenta que los martes suelen tener una peor reputación con respecto al resto de días, buscar opciones con las que llenar de vitalidad a nuestro cuerpo será la mejor forma de mantener nuestro bienestar general.

Sabemos que, en muchas ocasiones, el exceso de trabajo o de las responsabilidades familiares no nos permite pasar todo el tiempo que nos gustaría dentro de un gimnasio practicando nuestros deportes preferidos. Por ello, seguir un programa de entrenamiento semanal de 15 minutos en el que cada día de la semana se estimulen ciertas zonas corporales nos ayudará a sumergirnos, poco a poco, dentro del ejercicio físico.

Recordemos que despejar la mente practicando deporte o incorporando en el final del día un simple paseo, aunque sea solo durante unos minutos, es la mejor alternativa con la que cuidar tanto de la apariencia física como de nuestro bienestar emocional y mental.

Además de mantener una alimentación saludable, descubre qué ejercicios son los más adecuados para incluir en tu rutina de martes y saca tu lado más deportista aprovechándose de los beneficios inmediatos de realizar esta actividad.

Martes, ejercicios cardiovasculares

En esta pequeña jornada de ejercicio deportivo no existe la posibilidad de reemplazar los ejercicios de fitness cardio ya que, por norma general, son los más adecuados para ayudar al cuerpo a movilizarse de forma rápida y sencilla y, sobre todo, a aumentar las pulsaciones.

A pesar de que existen diferentes ejercicios dentro de esta categoría, en nuestra rutina de martes vamos a incluir los que consideramos que son los idóneos para dar movimiento a este día en el que la pereza suele apoderarse de nosotros.

Abrir y cerrar piernas y brazos

Considerado uno de los ejercicios de alta intensidad con mejores beneficios para el cuerpo, el paso táctil es el primer ejercicio de cardio de nuestra rutina.

Esta práctica mejorará tanto la musculación de las piernas como la fortaleza del abdomen y, por supuesto, de la espalda baja. Además, también ayudará a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Instrucciones

En posición inicial de pie, erguido, con los pies juntos y con las rodillas ligeramente flexionadas. Comenzamos a dar pasos laterales sobre una superficie baja o, incluso, sobre el propio suelo. Daremos un paso hacia el lado contrario llegando casi a agacharnos y, desde ahí, tocaremos la superficie con la mano contrario al pie que estamos moviendo.

Recordemos que adaptar la respiración al ritmo del ejercicio ayudará a que no nos quedemos sin aire y a que podamos realizar el movimiento sin ahogarnos. Ten cuidado de no resbalar mientras realizas los movimientos laterales.

Repeticiones

Lo ideal es que se realice el ejercicio a un ritmo moderado durante, al menos, 3 minutos sin parar.

Si quieres añadir algo más de intensidad, puedes acompañar al paso táctil con un ligero movimiento de brazos.

Cinta lateral

Cuando hablamos de cinta lateral estamos haciendo referencia a ese movimiento continuo en el que realizamos desplazamientos rápidos de una forma coordinada a la par que equilibrada.

Por norma general, y para no perder el equilibrio, tomamos como referencia una línea imaginaria en la que centrarnos para mantener el ritmo en la misma dirección.

Instrucciones

Una vez más, la posición inicial será de pie con el cuerpo erguido y los pies juntos. Lo ideal es mantener el peso corporal en el medio y comenzar con el movimiento estipulado deslizando una pierna hacia la derecha, volviendo al medio y continuando después con la pierna contraria.

Para evitar cualquier tipo de lesión, recordemos doblar ligeramente flexionando las rodillas de la pierna que se queda inmóvil en el medio.

Repeticiones

Al ser un ejercicio cardiovascular, el escenario perfecto es realizarlo de seguido durante un tiempo aproximado de 3 minutos.

Los más valientes podrán añadir el movimiento de brazos para poder incrementar la intensidad del ejercicio.
Instrucciones de seguridad y respiración

La importancia de la respiración es vital, ya que las prácticas de HIIT requieren un mayor control de la fuerza para poder terminar el ejercicio sin sentirnos demasiado fatigados.

Martes, ejercicios de fortalecimiento muscular

Después de haber finalizado la primera parte del ejercicio de cardio, llegó la hora de comenzar con los ejercicios de musculación.

No está de más recordar lo importante que son los ejercicios de fuerza tanto para mujeres como para hombres. La multitud de beneficios que aportan a nuestro bienestar general es lo que les dota de tal relevancia dentro de un entrenamiento deportivo.

Ejercicio unilateral de propiocepción

¿Sabes que los ejercicios de propiocepción están diseñados para incrementar las capacidades sensoriales de nuestro cuerpo? Se encargan de averiguar cuál es la mejor posición para las articulaciones y para los movimientos de los músculos.

Gracias a ellos mejoramos el control tanto del equilibrio como del motor.

Instrucciones

Para este ejercicio podemos descalzarnos para poder sentir mucho más la sensación que deja este ejercicio en el cuerpo.

Nos colocaremos descalzos cerca de alguna superficie estable y las rodillas las mantendremos en posición recta. Una vez que ya tengamos la posición interiorizada, levantaremos el pie izquierdo a unos 5 cm del suelo y lo mantendremos elevado sobre el pie derecho. Después, elevaremos el pie derecho y lo mantendremos sobre el pie izquierdo.

En este ejercicio es importante mantener el abdomen contraído en todo momento para ganar en equilibrio. Exhalamos a la misma vez que colocamos el ombligo hacia la espalda.

Repeticiones

La consecución perfecta es hacer dos repeticiones de un minuto con cada una de las piernas.

Fortalecimiento de los aductores

Ejercitar los aductores también forma parte del entrenamiento de 15 minutos del martes. Estos músculos localizados en el interior del músculo juegan un papel clave en la mayor parte de las actividades que realizamos en el día a día.

A partir de ahora, una pequeña parte del entrenamiento de este día estará dedicada, sin duda alguna, a mejorar la fortaleza y la apariencia de estos músculos.

Instrucciones

En esta ocasión, nos colocaremos en el suelo, de lado y colocando las piernas juntas una sobre la otra.

Mirando al frente comenzaremos y con la pierna de abajo totalmente estirada comenzaremos a subir y a bajar de forma continuada la pierna de arriba.

La clave de este ejercicio está en intentar subir la pierna, con consciencia, lo máximo que se pueda.

A pesar de estar tumbados, la respiración sigue siendo uno de los grandes pilares para poder realizar el ejercicio con control y sin perder demasiada fuerza.

Repeticiones

Para conseguir que el movimiento tenga efectividad sobre nuestras piernas, lo idóneo es hacer de 3 a 5 series de, mínimo, 20 repeticiones por pierna.

Martes, estiramientos

Una práctica deportiva de martes sin extensión no puede convertirse en un entrenamiento completo.

Al hablar de extensión estamos incluyendo en nuestra rutina movimientos de articulaciones con los que evitar, al máximo, cualquier tipo de lesión. Estos son los más destacados para el segundo día de la semana.

Estiramiento de gemelos

Estirar y dar flexibilidad a los músculos localizados en la parte trasera de la pierna es a lo que definimos como estiramiento de pantorrilla.

Además de mejorar la movilidad en esta zona, este ejercicio es el mejor para prevenir lesiones o daños.

Instrucciones

La posición inicial para este estiramos será colocados frente a una pared o, en su defecto, frente a una silla. Las dos manos estarán apoyadas contra la pared, como si nos estuviéramos alejando de ellas.

Con respecto a las piernas, la trasera estará totalmente recta mientras que la pierna delantera estará doblada. No te olvides de presionar el talón izquierdo contra el suelo.

El estiramiento se realiza en la pierna detrás de ti, ya que debes sentir que el movimiento te tira de tu pantorrilla.

Respirar profundamente mientras tu espalda está completamente recta. Ese es el foco y el objetivo principal de este tipo de estiramientos.

Repeticiones

En este ejercicio mantendremos la posición con cada pierna durante un mínimo de 30 segundos por cada lado.

Estiramiento de aductores

Tras haber estirado las pantorrillas de pie, llegó el momento de estirar los aductores. Con este movimiento aumentaremos tanto la flexibilidad como la movilidad de esta zona.

Instrucciones

Nos colocaremos en el suelo y adoptaremos una posición sentada en la que apoyaremos todo nuestro cuerpo sobre las nalgas. Estiraremos las piernas y daremos movimiento a los brazos estirándolos hacia el frente. Relaja la cabeza y mantén la postura erguida.

No te olvides de seguir manteniendo el cuerpo en posición recta a pesar de sentir tensión en el cuerpo.

Los puntos más importantes a tener en cuenta son la necesidad de alargar la zona lumbar en todo momento y, sobre todo, antes de colocar las manos hacia adelante.

En el caso de sentir que el movimiento es demasiado difícil para ti, ponte de pie y haz lo mismo pero colocándote sobre una pared.

El objetivo principal es liberar tus muslos mientras respiras profundamente y, a la vez que exhalas profundizas en la postura.

Repeticiones

Haremos dos repeticiones de esta postura y nos mantendremos en posición durante 30 segundos, como mínimo.

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