Entrenamiento HIIT metabólico en casa

Entrenamiento HIIT metabólico en casa

Sesiones cortas de alta intensidad es la mejor forma de definir lo que para muchos significa practicar entrenamientos deportivos en los que el ritmo cardiaco sobrepasa hasta en un 75% los niveles estables habituales.

Quienes disfrutan practicando ejercicio con mancuernas y pesas tienen claro que las nuevas tendencias deportivas como, por ejemplo, los entrenamientos de hiit vienen pisando fuerte y, sin duda alguna, esto es una gran realidad.

Desde hace ya unos años, este tipo de entrenos de musculación y fitness cardio destacan por despertar gran interés sobre los apasionados del gimnasio y, por supuesto, ya son muchos los que han decidido unirse a esta metodología de éxito.

A pesar de que este tipo de entrenamiento puede llevar a nuestro cuerpo al límite, la sensación anaeróbica tiene múltiples beneficios para mantenernos en forma.

¿Quieres saber en qué consiste un hiit y qué tipo de entrenamiento metabólico puedes practicar en casa? Toma buena nota de lo que te contamos y disfruta de tus ejercicios de cross training y entrenamiento funcional de alta intensidad sin salir de tu salón.

pareja haciendo entrenamiento metabolico

Entrenamiento metabólico ¿qué es?

Cuando hablamos de entrenamiento metabólico estamos haciendo referencia a una forma de hacer ejercicio en la que el objetivo principal es maximizar la pérdida de calorías.

Además de potenciar esta quema de calorías de una forma totalmente beneficiosa para nuestro bienestar, los ejercicios metabólicos de hiit ayudan al cuerpo a favorecer su metabolismo mientras se está practicando ejercicio y, también, después de terminarlo.

Encontrar el equilibrio en un hiit es la forma correcta de mantener el control del cuerpo durante todo el entrenamiento.

Una de las grandes características de estos ejercicios es la capacidad que tienen de llevar al cuerpo a una sensación en la que, probablemente, tu ritmo cardíaco está tan acelerado que sientas que pierdes el oxígeno. Esta sensación es lo que se conoce como anaeróbica.

En definitiva, el hiit o High Intensity Interval Training destaca por ser un metodología innovadora en la que las sesiones cortas pero intensas son la base fundamental de este entrenamiento. 

Beneficios de practicar entrenamiento metabólico

La efectividad y la eficiencia del entrenamiento metabólico es lo que ha llevado a este tipo de ejercicios a colocarse en lo más alto de la pirámide.
¿Sabes por qué incluir hiit en tu rutina de ejercicios deportivos puede ser beneficioso para mejorar la condición física en general y de lo más favorecedor para tu propio bienestar? Descubre las ventajas por las que decir sí al entrenamiento metabólico.

  • Efecto afterburn. El hiit está diseñado específicamente para que el cuerpo siga quemando calorías incluso una vez terminado el entrenamiento. Con esto podemos confirmar que cuando practicamos entrenos metabólicos se sigue consumiendo gran cantidad de oxígeno post-ejercicio. 
  • Gran efectividad a la hora de quemar grasas. Ni que decir tiene que el beneficio mayor y el preferido de quienes practican estos entrenamientos es lo eficiente que son estos ejercicios a la hora de quemar grasas. La alta intensidad y la mezcla de ejercicios combinados involucran la participación de distintos grupos musculares. Además, el aumento del metabolismo incluso después de haber acabado de entrenar es de lo más beneficioso. 
  • Favorece la resistencia aeróbica y anaeróbica. Este tipo de entrenamientos destacan por combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza muscular y, a pesar de lo cortos que son los intervalos, son ejercicios muy completos y de lo más eficientes.. 
  • Desarrolla la masa muscular magra. Otro de los grandes beneficios de practicar entrenamiento de hiit es su gran capacidad de aumentar la masa muscular. Además de aportar tonicidad y favorecer la apariencia física, el músculo, a diferencia de la grasa, quema muchas más calorías en reposo.
  • Beneficioso para la circulación y para la salud del corazón. La mezcla de ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares fortalece el corazón y, también, la presión arterial.
  • Aumento de la autoestima y la motivación. La complejidad de este tipo de entrenamiento y la liberación de endorfinas permiten que la autoestima y la motivación personal se encuentren a altos niveles.

Ejercicios de entrenamiento metabólico en casa

Ahora que ya sabes qué es un entrenamiento metabólico y por qué es tan beneficioso incluirlo en tu rutina deportiva, saber qué ejercicios de este estilo puedes practicar en casa te será de gran utilidad para ponerte más en forma aun.

Descubre cuáles son los entrenos metabólicos más sencillos y efectivos con los que rendir de forma dura pero efectiva.

mujer haciendo ejercicio de rodillas al pecho

Rodillas al pecho

Este ejercicio, también conocido como el escalador o climber mountain, es uno de los más repetidos dentro de una rutina de hiit. Destaca por ser beneficioso tanto para la salud cardiovascular como para la salud física en general. Además de ser idóneo para mejorar la movilidad y la flexibilidad, su capacidad de favorecer la tonicidad del tren inferior e incluso del core es lo que convierte a este ejercicio en un básico de cualquier entrenamiento metabólico. Para llevarlo a cabo solo tienes que colocarte en posición de cuadrupedia en una superficie lisa y llevar las rodillas al pecho de forma alterna y enérgica.

hombre haciendo ejercicio de burpees

Burpees

Los burpees son, sin duda alguna, el ejercicio que más amor odio crea entre los apasionados del hiit. Además de mejorar la coordinación y la agilidad, la combinación de fuerza con cardio es lo que convierte al burpee en un ejercicio completo y eficaz. Para realizar este ejercicio de forma correcta partirás de una posición de pie con cabeza rígida. El siguiente paso es lanzarte al suelo para hacer una flexión y coger impulso para desplazarse de nuevo hacia atrás para colocarse de nuevo en posición erguida.

hombre haciendo ejercicio de sentadilla con salto

Sentadillas con salto

Este tipo de sentadillas destacan por ser un ejercicio pliométrico capaz de mezclar los beneficios de las sentadillas tradicionales con el poder tan explosivo y efectivo de los saltos. Aportan múltiples beneficios y mejoran las condiciones cardiovasculares. Para hacer una sentadilla con salto de forma correcta solo tienes que poner en la misma posición que una sentadilla básica y cuando ya estés en posición de sentadilla solamente tienes que impulsarte hacia arriba dando un salto enérgico. 

hombre haciendo flexiones

Flexiones

Las flexiones o push-ups son considerados uno de los ejercicios de entrenamiento metabólico más versátiles y de mayor efectividad. Son ideales tanto para favorecer el fortalecimiento muscular como para aumentar su resistencia. Para hacer una flexión de una forma adecuada solamente tienes que colocarte en el suelo con el cuerpo levantado, los brazos separados con las manos a la altura de los hombros y los pies en punta. Una vez que tengas la postura adecuada, desliza tu cuerpo hacia abajo y coge fuerza para volver a levantarlo hasta la posición neutra. 

mujer haciendo ejercicio de kettlebells swings

Kettlebells swings

Los intervalos con kettlebell swings son ejercicios aeróbicos a la par que aenoróbicos. Si por algo destacan es por su gran efectividad a la hora de aumentar la resistencia y la capacidad de alternar sentadillas con levantamiento de pesas. Para este ejercicio solamente tienes que coger una kettlebell adaptada al peso que puedas levantar y colocar en posición de sentadilla. La clave está en meter la pesa por debajo de las piernas para coger impulso y levantarla cada vez que nos incorporamos de la sentadilla.

mujer haciendo ejercicio de planchas

Planchas

El objetivo principal de las planchas es fortalecer el core a la vez que aporta tonicidad en diferentes partes del cuerpo. Al no requerir movimiento, este ejercicio se centra en trabajar la musculatura de una forma profunda. ¿Quieres hacer una plancha y aguantar el máximo número de segundos posible? Colócate en el suelo con el cuerpo levantado, apoya los antebrazos en la superficie y mantén las piernas estiradas con la punta de los pies en la superficie. El foco principal es mantener la espalda recta durante, al menos, un minuto y medio para que el trabajo abdominal sea efectivo. 

pareja haciendo ejercicio de zancadas

Zancadas

Las zancadas, y cualquiera de sus versiones, ayudan a mantener las piernas tonificadas y fortalecen toda esta zona muscular. Además de ser un ejercicio aeróbico, se encarga de llevar al cuerpo al límite de una forma controlada. Las zancadas son muy sencillas. Solamente tienes que colocarte en posición erguida y llevar las piernas hacia delante y hacia atrás de forma alterna realizando movimientos similares a las sentadillas tradicionales. 

Todos estos ejercicios han sido pensados para ayudar a tu cuerpo a encontrar su mejor versión. Recuerda mantener el control en cada ejercicio a una respiración constante para evitar que la fatiga se apodere de ti y poder disfrutar, así, de cada descanso para coger el siguiente tramo del entrenamiento con mucha más energía.

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