Ejercicios de fuerza para corredores

¿Sabías que mantener la musculatura fortalecida y tonificada es totalmente imprescindible para poder hacer running de una forma eficiente mientras mantienes el ritmo y la resistencia durante toda la carrera?

Los apasionados del footing más tradicional saben que para salir a correr se necesita algo más que calzarse unas zapatillas de running de mujer o de hombre de alta calidad y, por supuesto, mucho más que mochilas de hidratación de running. Y sí, en efecto, una vez más el entrenamiento muscular destaca por la multitud de beneficios que acarrea su práctica frecuente.

A pesar de que mantener un ritmo constante sin estar fatigado puede ser el objetivo principal de un runner, poder llegar a meta mejorando, cada vez más, es esencial.

Es importante recordar que el rendimiento y el estado en el que se encuentren nuestros músculos son esenciales cada vez que salimos a correr.

Ni que decir tiene que la carrera contínua trae consigo un sinfín de ventajas que van mucho más allá de mantener la mejor apariencia de nuestro físico. Cuando se hace jogging y, sobre todo, cuando se práctica al aire libre, se liberan endorfinas y permitimos que nuestro cuerpo esté en contacto constante con la naturaleza.

Además, tanto la libertad como la versatilidad que este deporte es capaz de ofrecer a quienes lo que permite que sea practicado por personas de todos los niveles.

Te contamos por qué los ejercicios de musculación son tan importantes en la vida de un runner, cuántas veces se deberían practicar a lo largo de la semana y cuáles son los que más te pueden ayudar para mejorar tu rendimiento general.

Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para quienes practican running

No podemos negar que el entrenamiento muscular complementa de forma muy eficiente tanto al ejercicio de resistencia como al entreno cardiovascular.

Cuando decimos que fortalecer los músculos es esencial estamos haciendo referencia a la importancia que tienen estos movimientos para mejorar la eficiencia en la zancada. Estamos seguros de que si eres un runner habitual habrás oído eso de que un cuerpo mucho más fortalecido ayuda a tener una zancada destacada por ser mucho más eficiente.

Cuando hacemos running estamos exponiendo al cuerpo a un sinfín de desequilibrios de los que no somos conscientes ya que, la mayor parte de las ocasiones, ciertos músculos se sobrecargan mucho más que otros. Por ello, estos ejercicios en los que el peso es el protagonista también sirven para evitar, al máximo, las lesiones que suelen producirse al salir a correr.
Las articulaciones también se ven altamente beneficiadas por el entrenamiento de fuerza. Esto es así gracias a la capacidad de estos movimientos de mejorar tanto su equilibrio como su estabilidad.

Si de verdad eres un fánatico del running sabrás que la velocidad y la capacidad de aumentar el ritmo y la potencia en cada carrera también es posible si se entrena fuerza con frecuencia.

En definitiva, si quieres disminuir la fatiga en tus entrenamientos de carrera y mejorar el rendimiento en tus tiempos de corredor, la fuerza no puede faltar en tu entrenamiento deportivo.

Cuántas veces debo entrenar fuerza si soy runner

Estamos seguros de que te estás preguntando la cantidad de veces que tienes que entrenar fuerza para poder mejorar tus entrenamientos deportivos.

Pues bien, el nivel de experiencia y profesionalidad que tenga el corredor sí será un factor que influye a la hora de averiguar cuántas veces es necesario entrenar ejercicios para fortalecer los músculos.

Las sesiones de fuerza pueden ir de una a dos a la semana hasta, incluso, 3 veces. Los corredores principiantes suelen estar en el primer tramo y los intermedios y profesionales en el segundo.

Bien es cierto que en el caso de estar preparándose para alguna carrera en especial es probable que esta frecuencia puede llegar a aumentarse a cuatro veces por semana.

¿Quieres conocer cuáles son los ejercicios con los que entrenar fuerza para llegar a dar tonicidad a todas las zonas corporales? ¡Toma buena nota de lo que te contamos y conviértete en un experto de esta disciplina!

Ejercicios de fuerza para corredores con los que entrenar el core

Tener un core fuerte es esencial para poder mantener el equilibrio y la resistencia mientras añadimos kilómetros a nuestras zapatillas de trail running para hombre o mujer. Estos son los ejercicios más destacados y sus variantes con los que conseguir un abdomen mucho más resistente y en buenas condiciones con el que mejorar cada paso que demos:

Plancha

Bien sabemos que las planchas son, sin duda alguna, las grandes protagonistas de los ejercicios de abdomen. No podemos dejar de lado la eficiencia que tienen estos movimientos de core y cómo se encargan de fortalecer de forma sútil pero eficiente la zona abdominal. Tanto los plunk frontales como los laterales destacan por dar tonicidad al core pero, también, por mantener la espalda fuerte mientras mejoran su postura. Practicar este movimiento o cualquiera de sus variantes de 30 a 60 segundos es imprescindible en estos entrenamientos.

Russian Twist

El objetivo principal de estos movimientos es, además de activar el core, ayudar a fortalecer los oblicuos. Destacan en los entrenamientos de fuerza esenciales para corredores porque son idóneos para poder favorecer el rendimiento y el equilibrio a la hora de recorrer kilómetros sobre las zapatillas de running. Destacan, también, por ayudar a prevenir lesiones y por ser capaces de aportar un mayor control a los movimientos realizados por el tronco.

V-ups

Uno de los ejercicios abdominales que más músculos fortalecen es, sin duda alguna, los v-ups. No podemos negar que este movimiento potencia la fortaleza desde los músculos abdominales inferiores hasta los superiores y más profundos como puede ser el transverso abdominal. La pelvis también se ve mejorada con la práctica frecuente de este movimiento.

Abdominales con ruedas

Practicar ejercicios de abdomen con rueda tiene una alta capacidad de favorecer la fortaleza de todo el core en general. Este ejercicio no solamente mejora la postura durante la carrera, también es esencial para dar rienda suelta a la estabilidad y al rendimiento recorras los kilómetros que recorras.

Bicho muerto

Más conocido por su nombre inglés, el dead bug es un ejercicio de lo más practicado en entrenamientos de fuerza para corredores. La prioridad de este movimiento es aportar fuerza a esos músculos estabilizadores que se encargan de cuidar de la base sólida del cuerpo en general. Además, el bicho muerto cuida tanto de la columna vertebral como de la pelvis.

Ejercicios de fuerza para corredores con los que entrenar el tren superior

Una vez que ya conoces todos los movimientos con los que entrenar el core por completo, saber cuáles son los ejercicios de fuerza esenciales para corredores con los que poder entrenar el tren superior es el siguiente paso. Conoce los que desde Decathlon consideramos imprescindibles para fortalecer esta zona corporal:

Dominadas

La capacidad que tienen las dominadas de mejorar el rendimiento de la carrera es mucho más relevante de lo que imaginamos. Impactan de manera muy positiva en el rendimiento del corredor y, por supuesto, se encargan de que la resistencia a la hora de correr durante muchos kilómetros sea mucho mayor. Los hombros, los trapecios, los dorsales y, por supuesto, los tríceps son músculos que apoyan al runner en todos sus movimientos y, como bien sabrás, no hay mejor movimiento para fortalecer todos estos músculos.

Flexiones

Trabajar el pecho, los tríceps y los hombros es el objetivo principal de las flexiones tradicionales y de cualquiera de sus variantes. Aunque pensamos que las piernas son las más influyentes en una carrera, los brazos también son imprescindibles a la hora de alcanzar el éxito en una carrera y, por ello, los push-ups no pueden faltar en nuestro entrenamiento de tren superior para runners.

Remo

Fomentar el equilibrio muscular y mantener el equilibrio y el movimiento adecuado durante toda la carrera son las características principales por las que el remo es un indispensable en un entrenamiento muscular para corredores. Además, existen multitud de variantes con las que llevar a cabo este movimiento. Desde remos con tu propio peso utilizando correas de suspensión y push ups bars hasta remos con barras, mancuernas y pesas o, incluso, kettlebells.

Press de banca

Tanto el balance en el movimiento como la garantía de mantener la estabilidad durante toda la carrera son factores que se pueden ver favorecidos en un runner si practica ejercicios de press de banca con los que mejorar tanto brazos como hombros. Además, la fuerza de pecho en banco influye de forma directa en la eficiencia a la hora de lanzar zancadas en cada carrera.

Press de hombros

El shoulder press tiene características bastante similares al press de banca pero focalizadas, sobre todo, en mejorar la técnica de la carrera de un runner. No solamente se encarga de dar mucha más soltura a la resistencia, también ayuda a prevenir lesiones y a mantener una postura perfecta a la hora de mover los brazos mientras se sale a correr.

Ejercicios de fuerza para corredores con los que entrenar el tren inferior

El entrenamiento de fuerza superior y los ejercicios de core no son completos al cien por cien si no cuentan con movimientos focalizados en fortalecer el tren inferior. Estos son los más necesarios a practicar por los amantes del running:

Step ups y elevación de gemelos

Aunque también pueden ser considerados ejercicios de cardio por su alta intensidad, los steps ups y la elevación de gemelos se encarga de aportar la fuerza necesaria tanto a las piernas como a los pies, a los gemelos y a los tobillos con los que conseguir recorrer kilómetros sin mirar hacia atrás.

Zancadas

Estos movimientos, conocidos como lunges por los más atletas, aportan mucha fortaleza tanto a las piernas como al abdomen. Además, la coordinación y el equilibrio se ven altamente favorecidos si se practican las zancadas con gran frecuencia. Bien es cierto que en estos ejercicios no solo se necesita ser experto en coordinación, también es totalmente esencial controlar la respiración para poder mantener la constancia durante toda la carrera.

Sentadillas

Desde las tradicionales sentadillas hasta las sentadillas con salto, sentadillas búlgaras, sentadillas a una pierna (más conocidas por cualquier atleta como pistol squat) o, incluso, sentadillas isométricas utilizando la pared como soporte. No podemos negar que estos movimientos son los más básicos y utilizados para mantener el bienestar general del tren inferior y, por lo tanto, necesarios para que el éxito de un runner esté garantizado.

Peso muerto

Ya sea con barras, con mancuernas, pesas rusas o kettlebells o, incluso, con TRX. El peso muerto es obligatorio para quienes quieren fortalecer todo el tronco inferior de una manera eficaz.

Hip thrust

Cuando hablamos de hip thrust estamos hablando del movimiento de fuerza para glúteos más eficiente y funcional que se pueda llegar a encontrar dentro del mundo deportivo. Aunque no lo tengamos demasiado en cuenta, los glúteos y su estado de fortaleza también influyen en la eficiencia y en el rendimiento a la hora de hacer jogging.

Ya sabes por qué el entrenamiento de fuerza no puede faltar si eres runner. No olvides ninguno de estos ejercicios y mantén tu cuerpo totalmente preparado para actuar como un corredor profesional tengas el nivel que tengas.