Cómo hacer correctamente una Zancada trasera

Lo primero que hay que tener en cuenta antes de ponernos a practicar este ejercicio es la importancia de prestar atención en el aprendizaje de la técnica.

Como exige cualquier práctica deportiva, la consecución es lo más importante para poder realizarlo bien y para que, por supuesto, sea efectivo.

La postura y posición inicial con la que dar comienzo a este ejercicio es de pie, con el cuerpo erguido y con los pies colocados a lo ancho de las caderas. Una vez estemos colocados de esta forma, no podemos olvidar que los hombros tienen que estar colocados hacia atrás y el pecho lo más hacia arriba posible. Y, por supuesto, si quieres mantener la posición correcta, no te olvides de mantener la mirada hacia el frente.

El siguiente paso que tenemos que memorizar es que para poder flexionar las rodillas necesitamos que el descenso sea lo más controlado posible. Preocúpate de flexionar las dos rodillas hasta llegar a formar con ellas un ángulo de 90 grados. La rodilla con la que comenzar a hacer la zancada estará pegada al suelo lo máximo posible. Recuerda que, cuanto más pegada al suelo, más intensidad y más eficacia a la hora de realizar el ejercicio.

Aunque seguramente la intensidad que se tenga en esta rodilla sea bastante elevada, no podemos olvidarnos de mantener la rodilla de la otra pierna en una posición que no supere el pie contrario. Esto nos ayudará a combatir lesiones o dolores musculares en esta zona.

Ten en cuenta que el movimiento principal será ir hacia atrás con una pierna. Es posible que, dependiendo de la variante de este ejercicio que se haya elegido, tendrás que realizar series solo con una pierna o alternando ambas.

La clave de esta zancada es utilizar los músculos de la pierna que tenemos delante para poder apoyarnos en ella e impulsarnos con una fuerza lo más controlada y equilibrada posible.

Tanto las repeticiones como las series que se decidan hacer están totalmente alineadas a los objetivos de cada persona.

Como hemos podido comprobar, las zancadas traseras son uno de esos ejercicios que consiguen activar diferentes grupos musculares. Estos son los que se consideran realmente imprescindibles y positivamente afectados a la hora de realizar una serie de estos movimientos unilaterales:

• Cuádriceps. Estos músculos son muy importantes en la consecución de una zancada hacia atrás. Están localizados en la parte frontal del muslo y, por lo tanto, trabajan de forma intensa en la realización del ejercicio a la hora de extender la rodilla. 
• Isquiotibiales. A diferencia de los cuádriceps, los isquiotibiales se encuentran en la parte inferior de los muslos. Gracias a estos músculos podemos realizar de forma mucho más sencilla la extensión de la cadera. Además, también nos ayuda a favorecer la flexión de las rodillas. La implicación de los isquios ayuda a mantener el control del equilibrio y, también, a estabilizar tanto la posición como el movimiento. 
• Glúteos. Los glúteos y, sobre todo, el glúteo mayor participan de forma activa en este movimiento. Además, estos músculos se ven muy influenciados de forma positiva por este ejercicio. La zancada trasera es considerada uno de los mejores ejercicios con los que tonificar y mejorar la apariencia de los glúteos. 
• Aductores. Otro de los músculos esenciales para realizar este ejercicio es la zona interior del muslo. Además de la parte frontal y posterior del muslo, los aductores también son vitales en este movimiento. Son los encargados de dar estabilidad y equilibrio a la hora de llevar a cabo la zancada.
• Pantorrillas. Aunque pueda parecer que no están implicadas en este ejercicio, el sóleo y el gastrocnemio son quienes facilitan la flexión del tobillo.

Si este ejercicio es tan popular es por la cantidad de beneficios que es capaz de aportar a nuestro cuerpo.

Entre ellos, estos que mencionamos son los que más ventajas notables podemos apreciar:

• Uno de los beneficios más destacados es, sin duda alguna, la capacidad de mejorar la fortaleza y la tonicidad de los músculos del tren inferior. Ni que decir tiene que al mejorar estos dos factores la apariencia de nuestra piel se ve afectada de forma positiva y, además, luciremos unas piernas mucho más definidas.
• Otra ventaja muy destacada de la zancada hacia atrás es la capacidad que tiene este ejercicio de incrementar y perfeccionar tanto la flexibilidad como la movilidad de las piernas. 
• Además de aumentar la flexibilidad, la mejora del equilibrio también es digna de destacar. Este ejercicio requiere concentración y estabilización y, por lo tanto, la fuerza que ejerce sobre los diferentes músculos es lo que ayuda a mejorar este factor. 
• No solamente es capaz de aumentar la coordinación si no que, también, es una forma idónea de prevenir lesiones gracias a la fuerza que se adquiere en los distintos músculos estabilizadores. 
• Al mantener una postura recta y erguida durante la consecución de este ejercicio, el core y la espalda también se ven altamente favorecidos.
• Es un ejercicio completo y versátil y, por lo tanto, es una opción perfecta para incluir en todo tipo de entrenamientos de fuerza.  

Siempre que se incluye un ejercicio nuevo en la rutina de entrenamiento se cometen ciertos errores hasta que se aprende e interioriza la técnica con la que llevarlo a cabo de forma correcta.

Sobrepasar la rodillera delantera más allá del pie, doblar la espalda y perder la posición erguida, perder el equilibrio o la movilidad o, incluso no bajar la pierna lo suficiente son los errores más comunes que solemos cometer las primeras veces que hacemos una zancada trasera.