Conoce de la mano de nuestros expertos el plan de entrenamiento ideal para completar con éxito una carrera de 10 kilómetros. ¿Ya tienes tu dorsal?
Si estás leyendo este post, es muy probable que te hayas animado a participar en tu primera carrera de 10 kilómetros. Junto a la media maratón, las carreras de 10K son una de las distancias más populares en el mundo del running. Para ayudarte a despejar todas las dudas relacionadas con la preparación de este reto, queremos ayudarte a establecer una planificación estructurada acorde a los días restantes a la prueba.
Sabemos que más allá del tiempo y dedicación que requiere cada entrenamiento, marcar la cita sobre el calendario y cerrar la inscripción ayuda mucho a los corredores a focalizar su ritmo de trabajo. Por ello, te animamos a hacerte con tu dorsal lo antes posible. El siguiente paso es marcar un plan de entrenamiento adaptado a tu forma física, tiempo libre y objetivos.
Antes de empezar con la preparación física y mental de un 10K debes definir tus objetivos. ¿Quieres terminar la carrera? ¿Quieres mejorar tu tiempo? ¿Quieres ganar la carrera? Una vez que lo tengas claro, puedes empezar a entrenar con toda tu energía.
Las sesiones de entrenamiento deben ser muy variadas combinando distancias largas, cortas, series, cambios de ritmos, desniveles, etc. No olvides que los entrenamientos de fuerza te ayudarán a mejorar tu rendimiento y evitan la aparición de una gran cantidad de lesiones. Además, lo ideal es que lleves a cabo los entrenamientos a la misma hora a la que vaya a ser la carrera.
SEMANA 1
Lunes: planchas básicas sosteniendo la postura 30 segundos + trabajo de tren inferior.
Martes: 50 minutos de carrera en progresión.
Miércoles: estiramientos.
Jueves: 20 minutos de calentamiento + Fartlek de 1 minuto rápido con 1 minuto al trote x 5+ 10 minutos de trote para soltar piernas.
Viernes: estiramientos. Puedes realizar alguna sesión suave de yoga.
Sábado: fuerza de tren superior + core + lumbares.
Domingo: tirada de 7 kilómetros en progresión.
SEMANA 2
Lunes: 5 kilómetros a ritmo alegre + planchas aguantando 30 segundos.
Martes: 20 minutos de calentamiento + 8 series de 100 metros alargando zancada con recuperación de 1 minuto + 10 minutos trotando muy suave.
Miércoles: estiramientos.
Jueves: trabajo de tren inferior + core.
Viernes: 6 kilómetros + 10 cuestas cortas + 10 minutos al trote.
Sábado: estiramientos.
Domingo: tirada de 8 kilómetros en progresión.
SEMANA 3
Lunes: estiramientos.
Martes: 20 minutos trotando + series de 1000 metros x 3 con recuperación de 1’30 + 10 minutos al trote.
Miércoles: planchas + trabajo de tren superior + lumbares.
Jueves: 20 minutos de calentamiento + 3 kilómetros en progresión + 10 minutos trotando.
Viernes: trabajo de tren inferior + estiramientos.
Sábado: estiramientos.
Domingo: tirada de 8 kilómetros en progresión + 5 cuestas cortas + 10 minutos trotando.
SEMANA 4
Lunes: estiramientos.
Martes: 20 minutos + 2 series de 2000 en progresión con una recuperación de 1’30 + 10 minutos al trote.
Miércoles: estiramientos.
Jueves: 15 minutos suaves + Fartlek de 2 minutos rápido y 1 minuto recuperando x 6 + 10 minutos al trote + planchas.
Viernes: estiramientos.
Sábado: puedes salir a activar piernas unos 20 minutos y hacer 4 rectas de 100 metros en progresión.
Domingo: carrera de 10K.
Si llevas tiempo corriendo de manera regular, las dos semanas previas a la carrera puedes realizar series cortas de 3 km al ritmo que te has marcado para los 10 km. Entre serie y serie emplea 3-4 minutos de trote de recuperación. Te recomendamos correr al menos 10 de los 14 días. De lo contrario, puedes seguir el siguiente programa para afinar tu puesta a punto.
SEMANA 1
Lunes: descanso,
Martes: carrera corta de 5 kilómetros.
Miércoles: descanso.
Jueves: carrera larga de 7,5 kilómetros.
Viernes: entrenamiento de fuerza.
Sábado: descanso.
Domingo: tirada de 7 kilómetros en progresión.
SEMANA 2
Lunes: descanso.
Martes: carrera corta de 5 kilómetros.
Miércoles: entrenamiento de fuerza.
Jueves: carrera larga de 7,5 kilómetros.
Viernes: descanso.
Sábado: carrera de reconocimiento de 10 kilómetros.
Domingo: carrera de 10K.
Básicamente, el trabajo de preparación de las carreras se basa en la mejora de la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. La capacidad aeróbica es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar para generar energía durante el ejercicio. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para continuar trabajando sin fatigarse durante el ejercicio. En este caso, te presentamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para preparar una carrera de 10K desde cero. A continuación, te proponemos una rutina de entrenamiento dividida en dos fases.
Como su propio nombre indica, el objetivo de la fase de acondicionamiento es preparar el cuerpo para el esfuerzo intenso que viene en la fase de entrenamiento específico.
Entre la primera y la cuarta semana de la preparación, el plan entrenamiento se centrará en construir una base de resistencia cardiovascular y muscular, sabiendo que la periodización del entrenamiento es un sistema complejo de equilibrios, donde aspectos como el kilometraje, las series, las sesiones de fuerza, las carreras y el descanso requieren un ajuste constante. Por ello, esta será una fase de construcción de una base sólida, lo que se traduce en un volumen alto de kilómetros.
➤Entrenamiento de carrera: durante la fase de acondicionamiento, se realizarán tres/cuatro sesiones de entrenamiento más centrado en carrera continua por semana.
➤Entrenamiento de fuerza: además de las sesiones de correr, es importante realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para mejorar la resistencia muscular.
➤Días de descanso: imprescindible un día completo de descanso entre las sesiones de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere.
La fase de entrenamiento específico se centra en sesiones pensadas para aumentar la resistencia y la velocidad, aumentando de manera progresiva la intensidad de los entrenamientos. Esta fase se extiende entre la quinta y la octava semana.
➤Entrenamiento de carrera: realiza cuatro sesiones de entrenamiento de carrera por semana.
➤Entrenamiento de fuerza: te recomendamos mantener una sesión de entrenamiento de fuerza por semana durante la fase de entrenamiento específico para mantener la resistencia muscular.
➤Día de descanso: es importante incluir un día completo de descanso en el plan de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y evite el riesgo de lesiones.
Esperamos que todos estos consejos te ayuden a disfrutar de tu primera carrera y consigas cruzar el arco de meta con éxito. Recuerda cumplir con tus sesiones de entrenamiento para ir preparado el día de la prueba; de lo contrario, puedes llevarte una sorpresa desagradable.
Respeta los días de descanso y aprovecha para hacer una sesión de estiramientos más larga y completa. Muchos corredores optan por introducir ejercicios de yoga. También es importante que te familiarices con el recorrido de la carrera. Si es posible, realiza una carrera de reconocimiento antes del día de la carrera. Esto te ayudará a saber qué esperar y a planificar tu estrategia.
El día de la carrera tendrás que ir bien recuperado, hidratado y alimentado. Utiliza las mismas zapatillas de running que has estado utilizando en los entrenamientos. Evita estrenar calzado el mismo día de la prueba porque puede jugarte una mala pasada en forma de heridas o molestias.
