Cómo preparar tu primer 10K: plan de entrenamiento paso a paso

Conoce de la mano de nuestros expertos el plan de entrenamiento ideal para completar con éxito una carrera de 10 kilómetros. ¿Ya tienes tu dorsal?

Si estás leyendo este post, es muy probable que te hayas animado a participar en tu primera carrera de 10 kilómetros. Junto a la media maratón, las carreras de 10K son una de las distancias más populares en el mundo del running. Para ayudarte a despejar todas las dudas relacionadas con la preparación de este reto, queremos ayudarte a establecer una planificación estructurada acorde a los días restantes a la prueba.

Sabemos que más allá del tiempo y dedicación que requiere cada entrenamiento, marcar la cita sobre el calendario y cerrar la inscripción ayuda mucho a los corredores a focalizar su ritmo de trabajo. Por ello, te animamos a hacerte con tu dorsal lo antes posible. El siguiente paso es marcar un plan de entrenamiento adaptado a tu forma física, tiempo libre y objetivos.

Antes de empezar con la preparación física y mental de un 10K debes definir tus objetivos. ¿Quieres terminar la carrera? ¿Quieres mejorar tu tiempo? ¿Quieres ganar la carrera? Una vez que lo tengas claro, puedes empezar a entrenar con toda tu energía.

Cómo preparar tu primer 10K: plan de entrenamiento paso a paso

Cómo preparar un 10K en un mes

Tanto si es tu primera prueba como si eres ya un auténtico experto en esta distancia debes saber que correr un 10K es un reto muy emocionante y divertido para cualquier corredor. La preparación previa a esta prueba de running puede llegar a marcar la diferencia entre disfrutar con creces de la carrera o sufrir casi desde la salida hasta la meta. Pero tranquilidad que nosotros somos más de disfrutar y, por eso, te vamos a dar un plan de entrenamiento detallado y consejos muy útiles para que llegues a la meta con éxito.

Lo primero que debes saber es que las sesiones de entrenamiento deben ser muy variadas combinando distancias largas, cortas, series, cambios de ritmos, desniveles, etc. No olvides que los entrenamientos de fuerza te ayudarán a mejorar tu rendimiento y evitan la aparición de una gran cantidad de lesiones. Además, lo ideal es que lleves a cabo los entrenamientos a la misma hora a la que vaya a ser la carrera.

Plan de entrenamiento de cuatro semanas

SEMANA 1
Lunes: planchas básicas sosteniendo la postura 30 segundos + trabajo de tren inferior.
Martes: 50 minutos de carrera en progresión.
Miércoles: estiramientos.
Jueves: 20 minutos de calentamiento + Fartlek de 1 minuto rápido con 1 minuto al trote x 5+ 10 minutos de trote para soltar piernas.
Viernes: estiramientos. Puedes realizar alguna sesión suave de yoga.
Sábado: fuerza de tren superior + core + lumbares.
Domingo: tirada de 7 kilómetros en progresión.

SEMANA 2
Lunes: 5 kilómetros a ritmo alegre + planchas aguantando 30 segundos.
Martes: 20 minutos de calentamiento + 8 series de 100 metros alargando zancada con recuperación de 1 minuto + 10 minutos trotando muy suave.
Miércoles: estiramientos.
Jueves: trabajo de tren inferior + core.
Viernes: 6 kilómetros + 10 cuestas cortas + 10 minutos al trote.
Sábado: estiramientos.
Domingo: tirada de 8 kilómetros en progresión.

SEMANA 3
Lunes: estiramientos.
Martes: 20 minutos trotando + series de 1000 metros x 3 con recuperación de 1’30 + 10 minutos al trote.
Miércoles: planchas + trabajo de tren superior + lumbares.
Jueves: 20 minutos de calentamiento + 3 kilómetros en progresión + 10 minutos trotando.
Viernes: trabajo de tren inferior + estiramientos.
Sábado: estiramientos.
Domingo: tirada de 8 kilómetros en progresión + 5 cuestas cortas + 10 minutos trotando.

SEMANA 4
Lunes: estiramientos.
Martes: 20 minutos + 2 series de 2000 en progresión con una recuperación de 1’30 + 10 minutos al trote.
Miércoles: estiramientos.
Jueves: 15 minutos suaves + Fartlek de 2 minutos rápido y 1 minuto recuperando x 6 + 10 minutos al trote + planchas.
Viernes: estiramientos.
Sábado: puedes salir a activar piernas unos 20 minutos y hacer 4 rectas de 100 metros en progresión.
Domingo: carrera de 10K.

Plan de entrenamiento para un 10K en función de tu nivel de experiencia

Como puedes ver, seguir un plan de entrenamiento es esencial para afrontar tus apasionantes 10K. Además de estas sesiones estructuradas en cuatro semanas, te proponemos tres planes distintos en función de tu nivel de experiencia. Más adaptado y exclusivo para ti.

Para los más principiantes en esto del running

El objetivo aquí no es otro que acabar la carrera sin importar el tiempo, tan sólo disfrutando y llegando a alcanzar la meta. La duración de este plan de entrenamiento es de un total de 8 semanas que lo vamos a dividir en:

Semana 1-2: alterna algo de caminata con un ligero trote durante unos 30-40 minutos. Repite estas sesiones 3 días a la semana.
Semana 3-4: comienza, poco a poco, a introducir trote continuo unos 40 minutos. Uno de los días de entrenamiento tendrás que trabajar la velocidad con intervalos de 1 min corriendo y 1 min caminando.
Semana 5-6: es hora de aumentar tu resistencia con tiradas largas de unos 50-60 minutos. Además, tendrás que mantener los entrenamientos de velocidad.
Semana 7-8: es hora de correr 3-4 días a la semana con un día de simulación de carrera, es decir tirada de entre 8-10 kilómetros a un ritmo muy controlado.

Para los runners con un nivel intermedio

Si estás en este nivel, tu objetivo será mejorar tu marca y tu resistencia en esta distancia. En tu caso, no te hará falta más de 6 semanas de entrenamiento específico. ¡Aquí va nuestra propuesta!

Semana 1-2: unos 3-4 días de carrera con tirada larga, fartlek, rodajes a ritmo medio y día de velocidad. ¡Muy completo!
Semana 3-4: aumenta tu intensidad y volumen de entrenamientos, por ejemplo con series más largas y rodajes bastante más exigentes de lo habitual.
Semana 5-6: trabaja las simulaciones de carrera, los entrenamientos específicos y el tapering antes de la competición.

Un plan para los runner más profesionales

Tú que llevas durante años corriendo es el momento de optimizar con creces tu rendimiento y conseguir esa buena marca con la que tanto has soñado. Para hacer esto posible, necesitas entrenar unas 4 semanas:

Entrenamientos clave: trabaja series cortas y largas, los cambios de ritmo, tu fondo con tiradas de hasta 14 kilómetros y, por supuesto, el trabajo de fuerza.
Simulaciones de carrera: haz sesiones de 10K en entrenamientos con un ritmo objetivo.
Descanso activo y tapering en la última semana para que puedas llegar en el mejor estado físico posible.

Cómo preparar un 10K en dos semanas

Si llevas tiempo corriendo de manera regular, las dos semanas previas a la carrera puedes realizar series cortas de 3 km al ritmo que te has marcado para los 10 km. Entre serie y serie emplea 3-4 minutos de trote de recuperación. Te recomendamos correr al menos 10 de los 14 días. De lo contrario, puedes seguir el siguiente programa para afinar tu puesta a punto.

Plan de entrenamiento de dos semanas

SEMANA 1
Lunes: descanso,
Martes: carrera corta de 5 kilómetros.
Miércoles: descanso.
Jueves: carrera larga de 7,5 kilómetros.
Viernes: entrenamiento de fuerza.
Sábado: descanso.
Domingo: tirada de 7 kilómetros en progresión.

SEMANA 2
Lunes: descanso.
Martes: carrera corta de 5 kilómetros.
Miércoles: entrenamiento de fuerza.
Jueves: carrera larga de 7,5 kilómetros.
Viernes: descanso.
Sábado: carrera de reconocimiento de 10 kilómetros.
Domingo: carrera de 10K.

Cómo preparar un 10K desde cero

Básicamente, el trabajo de preparación de las carreras se basa en la mejora de la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. La capacidad aeróbica es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar para generar energía durante el ejercicio. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para continuar trabajando sin fatigarse durante el ejercicio. En este caso, te presentamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para preparar una carrera de 10K desde cero. A continuación, te proponemos una rutina de entrenamiento dividida en dos fases.

Fase de acondicionamiento

Como su propio nombre indica, el objetivo de la fase de acondicionamiento es preparar el cuerpo para el esfuerzo intenso que viene en la fase de entrenamiento específico.

Entre la primera y la cuarta semana de la preparación, el plan entrenamiento se centrará en construir una base de resistencia cardiovascular y muscular, sabiendo que la periodización del entrenamiento es un sistema complejo de equilibrios, donde aspectos como el kilometraje, las series, las sesiones de fuerza, las carreras y el descanso requieren un ajuste constante. Por ello, esta será una fase de construcción de una base sólida, lo que se traduce en un volumen alto de kilómetros.

➤Entrenamiento de carrera: durante la fase de acondicionamiento, se realizarán tres/cuatro sesiones de entrenamiento más centrado en carrera continua por semana. El trabajo de técnica de carrera es mucho más importante de lo que en un primer momento podamos llegar a creer. La mejor forma de conseguir esto es mediante ejercicios como el skipping, la coordinación y la mejora de la zancada. Todos ellos podrán ayudarte a mejorar de una forma mucho más eficiente. ¿Te atreves a ponerlos en marcha en tus sesiones de entrenamiento?

➤Entrenamiento de fuerza: además de las sesiones de correr, es importante realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para mejorar la resistencia muscular. Estas sesiones se pueden realizar en el gimnasio con ayuda de material o, si lo prefieres, al aire libre en parques específicos de calistenia. La mejor forma de trabajar la fuerza es incorporando ejercicios tan sencillos como las sentadillas, las zancadas, el core o los ejercicios de estabilización para prevenir posibles lesiones.

➤Días de descanso: imprescindible un día completo de descanso entre las sesiones de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere.

➤Trabajo de movilidad y flexibilidad:
el pilates, el yoga o incluso los estiramientos musculares te ayudarán a mejorar tu recuperación lo antes posible y evitar así la aparición de posibles molestias musculares.

Fase de entrenamiento específico

La fase de entrenamiento específico se centra en sesiones pensadas para aumentar la resistencia y la velocidad, aumentando de manera progresiva la intensidad de los entrenamientos. Esta fase se extiende entre la quinta y la octava semana.

➤Entrenamiento de carrera: realiza cuatro sesiones de entrenamiento de carrera por semana.

➤Entrenamiento de fuerza: te recomendamos mantener una sesión de entrenamiento de fuerza por semana durante la fase de entrenamiento específico para mantener la resistencia muscular.

➤Día de descanso: es importante incluir un día completo de descanso en el plan de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y evite el riesgo de lesiones.

Respeta los días de descanso y aprovecha para hacer una sesión de estiramientos más larga y completa. Muchos corredores optan por introducir ejercicios de yoga. También es importante que te familiarices con el recorrido de la carrera. Si es posible, realiza una carrera de reconocimiento antes del día de la carrera. Esto te ayudará a saber qué esperar y a planificar tu estrategia.

El día de la carrera tendrás que ir bien recuperado, hidratado y alimentado. Utiliza las mismas zapatillas de running que has estado utilizando en los entrenamientos. Evita estrenar calzado el mismo día de la prueba porque puede jugarte una mala pasada en forma de heridas o molestias.

Aspectos a tener en cuenta en tu plan de entrenamiento para una carrera de 10K

Hay ciertos puntos que debes tener muy presentes cuando organices tu plan de entrenamiento para esta prueba tan especial para ti. Lo primero es la progresión gradual, recuerda que nunca debes aumentar más del 10% de volumen semanalmente. Sigue las recomendaciones y la variedad de entrenamientos que te proponemos, es decir, es importante que combines la resistencia, la velocidad y la fuerza. No olvides mantener una correcta nutrición e hidrátate bien tanto antes como después de los entrenamientos. Y, por supuesto, no olvides nunca de escuchar a tu cuerpo. Solo él sabrá decirte cuando hay que descansar y parar para no sufrir más molestias.

Errores más comunes a la hora de preparar un 10K y cómo podrás evitarlos

Como expertos en la materia te diremos que todos, al menos al principio, cometemos ciertos errores durante nuestro primer plan de preparación de los 10K. Desde no seguir el plan de entrenamiento estructurado y preparado en exclusiva para ti hasta ignorar los días de recuperación, alimentarse de forma incorrecta o incluso no realizar los ejercicios de fuerza ni técnica que te hemos explicado hace unos segundos.

Toma nota de todos ellos e intenta que esto no te ocurra a ti.

Cómo puedo medir y mejorar mi progreso durante la preparación para un 10K

No te vamos a mentir, a lo largo de las semanas de preparación de los 10K habrá días que estés más motivado que otros para salir a correr o llevar a cabo el plan establecido. Para no perder esa chispa de competitividad y ganas de superarte a ti mismo, te proponemos medir en todo momento tu progresión. ¿Cómo? ¡Muy sencillo! A través del uso de apps o relojes GPS que te permitan monitorizar tu ritmo y distancia, realizando pruebas y test de velocidad y resistencia cada 2-3 semanas, y ajustando tu plan en función de la evolución de tu cuerpo. ¿Has visto qué fácil?

Ahora sí que sí, con esta completa guía que te hemos preparado estás más que listo para afrontar tus 10K con energía y con mucho éxito. Ya sabes, a entrenar y disfrutar de cada uno de los kilómetros hacia la meta.