Peso muerto Sumo (Sumo Deadlift): Cómo hacerlo correctamente

Te presentamos el Sumo Deadlift, uno de los ejercicios más populares dentro de los entrenamientos funcionales. Sigue junto a nosotros y descubre en qué consiste, cómo practicarlo y los músculos que podrás trabajar al ejecutar el peso muerto Sumo.

Al peso muerto convencional le ha salido un competidor de altura, el Sumo deadlift o, lo que es lo mismo, el peso muerto Sumo. Es probable que hayas oído hablar de esta nueva variante, sobre todo si estás planeando ganar fuerza o aumentar tu musculatura. Para que puedas incorporarlo a tu rutina de entrenamiento funcional, desde aquí te vamos a explicar cómo hacer Sumo deadlift crossfit de forma correcta, cada uno de los músculos que conseguirás trabajar con este ejercicio y los errores más comunes para que seas capaz de evitarlos.

Mujer haciendo el ejercicio de peso muerto con barra de halterofilia

¿Qué es el peso muerto Sumo?

El peso muerto Sumo nace como una variante del ejercicio de peso muerto tradicional. Ese en el que estamos acostumbrados a levantar la barra de suelo hasta la altura de nuestra cintura.

A diferencia del peso muerto convencional, con esta nueva alternativa las piernas serán las encargadas de rodear los brazos y no los brazos a las piernas como hacíamos anteriormente. Como ves, la técnica de ejecución de ambos ejercicios es prácticamente la misma, por lo que si estás muy familiarizado con el peso muerto convencional no te costará mucho aprender esta nueva opción. Tan solo tendrás que estar más pendiente de mantener en todo momento la posición de tus piernas, sobre todo si quieres evitar padecer alguna lesión. Una vez que aprendas a ejecutarlo será “pan comido”.

Cómo hacer peso muerto Sumo Deadlift

Si te ha llamado la curiosidad este ejercicio, te invitamos desde aquí a que comiences a incorporarlo en tus próximas rutinas de entreno. Además de fortalecer por completo varios grupos musculares, gracias al Sumo deadlift podrás mejorar los músculos de tu espalda y reducir así los dolores que tanto nos molesta esa zona corporal.

Como sabemos que estás ansioso de poder practicarlo, te vamos a explicar paso por paso cómo hacer peso muerto Sumo:

Material que tendrás que utilizar: coloca una barra, con o sin discos, frente a ti.
Posición: tus pies deberán estar separados siguiendo la anchura de tus hombros. Tus punteras tendrán que dibujar un ángulo de unos 45º, de tal forma que tanto tu rodilla como el talón sean capaces de hacer una misma línea vertical.
Colócate antes de la ejecución: poco a poco, inclínate y agarra la barra. Tus brazos deben de estar totalmente rectos y siempre por delante de las rodillas. Tu espalda recta con la cadera ligeramente baja y las rodillas bloqueadas. No pierdas la atención a tus escápulas y recuerda que estén por encima de la barra.
Ejecución del ejercicio: toma aire y levanta, lentamente, la barra del suelo hasta llegar a la altura de las caderas. Mantén tu espalda y brazos rectos, mientras empujas tus piernas contra el suelo.
Finaliza: de nuevo lentamente, baja la barra y vuelve a dejarla en el suelo en la misma posición frente a ti.

¿Fácil? ¿O, más complicado de lo que creías? La clave para poder hacer correctamente el peso muerto Sumo está en la concentración y en realizar una ejecución perfecta. Recuerda que no tienes ninguna prisa, es mucho mejor hacer cada uno de los movimientos muy lentos a realizarlos rápidamente y acabar con tirones bruscos que pueden herir tu espalda o algún otro grupo muscular.

Durante todo el ejercicio es vital que actives la zona del core y del abdomen, así evitarás ciertas molestias o daños.

El peso muerto Sumo con barra es la opción más habitual, pero si te sientes más cómodo puedes practicar este ejercicio con otro tipo de materiales. Sí, nos referimos al peso muerto Sumo con kettlebell. Te animamos a que pruebes las dos variantes y decidas con cuál de los dos te sientes más cómodo en la ejecución.

Decidas lo que decidas, nuestra recomendación es que empieces con poco peso hasta que domines por completo la técnica. Ya tendrás tiempo de sobra de ir añadiendo más discos a tu barra o elijas una kettlebell de mayor peso. O, mejor, poner a prueba el número de repeticiones máximas.

Beneficios de practicar el peso muerto Sumo

Que el peso muerto Sumo es uno de los ejercicios más completos que existen dentro del crossfit no lo cuestiona nadie. Algo que no nos extraña nada, sobre todo al conocer en detalle cada uno de los beneficios en el cuerpo al practicarlo de forma recurrente:

Podrás trabajar tanto tus extremidades inferiores como las superiores.
Mejorar por completo tu fuerza general.
Al desarrollar una mayor musculatura podrás prevenir lesiones.
Te ayudará a mejorar los movimientos que se realizan en otro tipo de ejercicios.

Dos mujeres haciendo el ejercicio de peso muerto con kettlebell

Músculos que se trabajan en el Sumo Deadlift

Sabemos que te estás haciendo una pregunta, ¿el peso muerto Sumo trabaja concretamente? Como te adelantamos hace unos segundos, el Sumo deadlift se ha convertido en uno de los ejercicios más completos que existen por la gran cantidad de músculos que se trabajan a la vez. En concreto, nos referimos al:

Parte posterior de las piernas
Cadera
Lumbares
Extensores de rodilla
Cuádriceps
Abdomen
Trapecio
Dorsales
Bíceps
Tríceps
Antebrazo

En definitiva, prácticamente todos los músculos del cuerpo. Muy pocos ejercicios pueden presumir de involucrar a tantos grupos musculares en la misma ejecución. Esto hace que sea un ejercicio único, diferente y muy top para incluir en tus entrenamientos.

¡Cuidado! Errores más comunes en el peso muerto Sumo

Ojo que por muy fácil que parezca, es bastante común ciertos errores durante su ejecución. Destacamos estos tres para que puedas prestarles más atención y poder así evitarlos a toda costa:

Colocar la barra más lejos del cuerpo: la barra, o la kettlebell, debe estar lo más pegada posible a los pies al empezar y durante toda la ejecución del ejercicio. Alejarla puede ser peligroso para ti y tus músculos.
Tirar con ayuda de los brazos para así llegar a la posición final: no debes contraer los bíceps para poder elevar la barra. Los brazos solo trabajan como gancho para poder mantener el peso. De lo contrario, puedes acabar con algún tipo de rotura en tus músculos.
Curvar la espalda desde el inicio del ejercicio: la espalda no se arquea en ningún momento. La mejor forma de conseguir esto es manteniendo tus hombros atrás.

¿Lo tienes claro? Ahora que has llegado hasta aquí solo te queda una cosa más, practicar.