Rutina para empezar a correr desde 0

Una buena rutina para iniciar en esto del running puede ser comenzar con el método CaCo. Un método para empezar a correr que combina a la perfección caminatas con pequeñas carreras continuas. Hasta aquí, todo fácil, ¿verdad? Pues vamos a ponerlo un poquito más difícil.

Para que sea posible tendrás que entrenar, al menos, tres veces por semana. Y, si estás muy motivado, añadir una adicional más para repetir el primer entrenamiento de la semana. El plan consta de un total de 10 semanas y está enfocado a personas que deseen comenzar a correr desde cero. El objetivo no es en ningún caso mejorar la intensidad de la carrera, tan solo llegar a alcanzar los 40 minutos sin descansar.

Toda aquella persona que desee empezar a practicar running y nunca antes haya realizado una carrera de más de 30 minutos.

Dos meses y medio.

Al terminar estas 10 semanas de plan de entrenamiento para correr desde cero serás capaz de mantener una carrera continuada de, al menos, unos 30-45 minutos en total. Algo de lo que estarás muy orgulloso.

Además, esto te motivará a nivel personal y querrás seguir practicando este ejercicio físico de forma más continuada. Incluso, quién sabe, igual te animas y te apuntas a tu primera prueba de running. ¿Te imaginas? Pues puedes hacerlo realidad.

Te habrás dado cuenta de que este plan de entrenamiento específico para corredores “novatos” es una combinación de caminatas con trotes. A medida que van pasando las primeras semanas se reducen las caminatas para incrementar el tiempo de carrera continuada. Es importante que cada semana realices un mínimo de unas 2-3 sesiones de ejercicio. Si te ves con ganas, fuerzas y energía, puedes incluso añadir un día más de sesión. Eso sí, esta sesión siempre será una repetición de la primera de la semana, no una nueva.

Tan bueno es poder incrementar el número de sesiones a la semana como el descanso entre sesión y sesión. Recuerda que entre cada una de ellas tendrás que estar tranquilo y realizar otro tipo de actividad física que no sea correr.

Al pasar del trote a la carrera en sí intenta utilizar un monitor de ritmo cardíaco, por ejemplo un reloj deportivo, para que sepas en todo momento cuál es tu nivel aeróbico y tu máximo ritmo cardíaco. Aquí, lo fundamental es que seas capaz de correr durante unos 40 minutos seguidos de carrera continua, la velocidad a la que corras es indiferente. Ya habrá tiempo de mejorar esta parte con otro tipo de sesiones y entrenamientos. ¡Haznos caso!

En esta primera fase, lo más importante no es la velocidad, sino la intensidad, es decir, entrenar en una zona aeróbica cómoda y sostenible para ti. Una herramienta muy sencilla y útil para conocer esto es la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) o, también conocida, escala de percepción de esfuerzo. Para que lo puedas entender, esta escala se trata de un sistema subjetivo del 1 al 10 donde 1 equivale a un esfuerzo mínimo, por ejemplo caminar sin dificultad, y 10 como esfuerzo máximo, es decir, correr a todo sprint.

Para ti que eres principiante, te diremos que la intensidad de las sesiones de trote durante estas primeras 10 semanas de entrenamiento debería ser en torno al 1-3 o, como mucho, poder llegar a ese 4 sobre 10. Esto significa que deberías poder mantener una conversación en todo momento de tu carrera sin sentir que te falta el aire, poder respirar de forma controlada y ser capaz de acabar tu entrenamiento sin esa sensación de agotamiento extremo. Un buen truco para poder controlar esto sin ayuda de un pulsómetro es la “prueba del habla”, si eres capaz de poder mantener una conversación mientras corres, es que estás en esta zona adecuada. ¡Pruébalo!

Ahora bien, ¿por qué es tan importante conocer y seguir este RPE? La respuesta es muy sencilla: entrenar en intensidades suaves es la forma más efectiva de poder construir una base aeróbica sólida, donde podrás mejorar tu eficiencia cardiovascular y muscular, y ser capaz de reducir el riesgo de sufrir lesiones o una sobrecarga temprana. Algo bastante más habitual de lo que puedes llegar a creer. Y es que, recuerda que no hace falta sufrir para progresar, ya que lo más importante es ser constante para poder mejorar. ¡Te lo aseguramos!

Por supuesto, no olvides que tanto antes como después de cada sesión hay que realizar estiramientos y ejercicios específicos de movilidad articular.

Antes de comenzar a correr, lo que necesitas es activar todo tu cuerpo, elevando así la temperatura muscular, mejorando la movilidad articular y preparando la musculatura que vas a utilizar a posteriori. Nuestra recomendación son unos 5 minutos de caminata activa o un trote muy suave para ir elevando tu frecuencia cardíaca junto a una serie de estiramientos dinámicos. Movimientos controlados y fluidos que puedan mejorar tu movilidad sin bloquear tus músculos. Nos referimos a sencillos balanceos de piernas, círculos de tobillos, elevaciones de rodillas, skipping o giros de cadera. A estos se pueden sumar otros como ejercicios con los que puedas preparar tus rodillas, tobillos y caderas, fundamental para tu carrera.

Tras la carrera, tu objetivo principal será volver a la calma y favorecer tu rápida recuperación. Aquí, nuestra recomendación es una caminata suave de unos 3-5 minutos para bajar tu frecuencia cardíaca. Justo después comienza con los estiramientos estáticos y sostenidos durante unos 20-30 segundos en cuádriceps, isquios, glúteos, gemelos o la zona lumbar. Y, por último, recuerda trabajar la respiración para así ayudar a tu sistema nervioso a volver de nuevo a su estado de relajación. Si sigues estos consejos, te aseguramos que reducirás con creces tu rigidez muscular y podrás mejorar tu flexibilidad.

• Elige unas zapatillas para empezar a correr que sean cómodas para ti. En general, equípate con el mejor calzado de running en función de tus pies y de tu tipo de pisada. Esto es vital para prevenir lesiones y poder aumentar con creces tu comodidad kilómetro a kilómetro. No olvides añadir a tu armario otro tipo de ropa técnica básica como camisetas ligeras, mallas o pantalones de running. Para el invierno incorpora una chaqueta cortaviento o una térmica.
• Antes de iniciarte en esta nueva aventura, nuestra recomendación es que visites a un médico especializado, en concreto a un cardiólogo deportivo, para poder realizarte un chequeo médico básico a través de algún tipo de prueba de esfuerzo. Estas pruebas son una de las mejores inversiones que puedes hacer, y te aconsejamos, por tu salud  y tu futuro rendimiento. Gracias a ella podrás determinar con total precisión la frecuencia cardíaca en reposo y máxima, tu umbral aeróbico, es decir el punto a partir del cual tu cuerpo empieza a acumular fatiga mucho más rápido, y tus zonas óptimas de entrenamiento para poder así maximizar las adaptaciones fisiológicas sin tener que sobrepasar ningún límite innecesario. Así podrás detectar cualquier problema de salud relacionado con enfermedades cardiovasculares, lo que te permitirá ajustar mucho más el plan de entrenamiento en función de tus necesidades y salud. De esta forma, podrás iniciar esta nueva etapa deportiva con completa seguridad y confianza en ti. Entrenar por debajo de tu umbral aeróbico te permite mejorar tu capacidad cardiovascular, el metabolismo de las grasas como fuente principal de energía y eficiencia en tu carrera.
• No tomes esta rutina como una obligación, piensa que es un plan personalizado con el que podrás sacar lo mejor de ti. Disfruta de cada una de tus sesiones de entrenamiento y respeta los descansos. Es fundamental que escuches a tu cuerpo en todo momento, sobre todo cuando se encuentre más cansado de la cuenta.
• Calienta siempre antes de empezar. Prepara cada uno de tus músculos para lo que está por llegar.
• Estira al finalizar cada sesión. Al igual que en cualquier otro deporte, tan importante es la sesión en sí como esos minutos posteriores en los que estiras cada uno de los músculos que has trabajado.
• Recuerda que es una cuestión de pura técnica. Tan importante es acabar corriendo 40 minutos seguidos como aprender a dominar la técnica perfecta de carrera. Desde la postura hasta la zancada y la respiración.
• Explora diversas zonas y superficies para que puedas elegir la más idónea para ti.
• No tengas prisas, pero tampoco te rindas. Uno de los mayores errores de los corredores principiantes es querer terminar de golpe los 5 km. Tu cuerpo necesita poder adaptarse poco a poco. Para ello, es vital que puedas alternar minutos de caminata rápida con pequeños trotes suaves. A medida que vayan pasando las semanas, tu cuerpo te pedirá mucho más y querrás aumentar con creces estos minutos de carrera y reducir los de caminata.
• Establece objetivos y metas que sean realistas y progresivas al 100%. La constancia será tu mejor aliada en este plan de entrenamiento.
• Establece un horario bastante regular para ti, así mantendrás la motivación y serás capaz de desarrollar un hábito en sí.
• Bebe suficiente agua tanto antes como después de cada sesión de entrenamiento. Mantén durante este proceso una alimentación equilibrada y saludable que sea capaz de proporcionarte la energía necesaria para tus carreras.
• Diviértete y disfruta de todo este proceso en el que te convertirás en un profesional del running.

Desde querer correr demasiado rápido desde el primer día hasta incrementar la distancia sin motivo aparente, no calentar tu cuerpo antes de correr o no escuchar a tu cuerpo como deberías. Los inicios son siempre algo más duros y suelen estar cargados, como solemos decir, de pequeños errores que pueden frenarte o acabar lesionándote. Estáte pendiente a todos ellos y evítalo en la medida que seas consciente. Ya sabes que si necesitas ayuda, aquí estamos para poder asesorarte. 

Para un corredor que acaba de comenzar lo ideal es que comience a salir a correr entre unas 2-3 veces por semanas, dejando al menos un día de descanso entre sesión y sesión como te hemos comentado hace tan solo unos segundos. Es fundamental que tu cuerpo se recupere correctamente y conseguir que tanto tus músculos como tus articulaciones y tendones se puedan adaptar a este nuevo esfuerzo de forma progresiva. Recuerda que el sobreentrenamiento puede acabar ocasionando lesiones y fatiga, algo que no queremos que te pase a ti.
La clave del éxito es establecer una rutina equilibrada capaz de combinar diversos días de carrera con un descanso más activo como puede ser andar, ir a nadar o practicar yoga. ¿Te animas?

Empezar a correr puede llegar a ser bastante duro, pero te aseguramos que si hay más complicado que los inicios es mantener en todo momento la motivación. Te lo decimos nosotros de primera voz. Por eso, es bastante clave que cada una de las salidas tengan un objetivo muy claro y marcado en tu plan de entrenamiento. Desde completar una simple distancia hasta mejorar tu respiración o simplemente disfrutar del trayecto que has elegido para esta ocasión. Tan importante es tener un objetivo a largo plazo como metas en las próximas semanas para mantener con creces tu ilusión y engancharte a la magia que hay detrás de este deporte. 

Empezar a correr puede llegar a ser bastante duro, pero te aseguramos que si hay más complicado que los inicios es mantener en todo momento la motivación. Te lo decimos nosotros de primera voz. Por eso, es bastante clave que cada una de las salidas tengan un objetivo muy claro y marcado en tu plan de entrenamiento. Desde completar una simple distancia hasta mejorar tu respiración o simplemente disfrutar del trayecto que has elegido para esta ocasión. Tan importante es tener un objetivo a largo plazo como metas en las próximas semanas para mantener con creces tu ilusión y engancharte a la magia que hay detrás de este deporte.

El uso de aplicaciones o relojes deportivos pueden ayudarte, y mucho, a seguir este progreso y darte el empujón que necesites cuando las ganas flaqueen. Gracias a esta tecnología podrás ver en todo momento tus avances y motivarte semana tras semana. Recuerda que correr es algo más que una cuestión física, también hay un gran componente mental.