Rutina para empezar a correr desde 0

¿Te ha picado el gusanillo del running? Aquí, te compartimos un completo plan para empezar a correr desde cero y que puedas disfrutar de cada una de tus salidas.

Desde mejorar tu salud hasta perder peso o cumplir uno de los grandes objetivos de este nuevo año: correr por primera vez una carrera de running oficial junto a todos tus amigos. Hay una larga lista de causas por las que muchos de nosotros decidimos dar el paso y comenzar a practicar running. Una de las actividades físicas más de moda entre los amantes del deporte y que más satisfacción puede llegar a darte en el corto/medio plazo. Eso sí, siempre y cuando tengas una buena planificación de tus sesiones de entrenamiento.

Correr es mucho más que elegir las prendas de ropa de running adecuadas y ponerte unas buenas zapatillas de running. Es un deporte que requiere de preparación, técnica y mucha adaptación. Además de aprender a escuchar tu respiración y conocer como nunca antes tu cuerpo y tus limitaciones. Siendo consciente de esto podrás superar tus límites y realizar más y más kilómetros en cada sesión.

Da igual si vas a correr en el parque, por el asfalto, en la cinta de correr del gimnasio o por mitad de la montaña. Lo más importante es que sigas una rutina. Una acorde a tu situación física actual en la que acabarás alcanzado tu objetivo: 40 minutos corriendo sin parar. ¿Aceptas el reto? Si tu respuesta es sí, sigue leyendo que te explicamos cómo empezar a correr desde cero y mejorar cada semana.

Rutina para empezar a correr

Una buena rutina para iniciar en esto del running puede ser comenzar con el método CaCo. Un método para empezar a correr que combina a la perfección caminatas con pequeñas carreras continuas. Hasta aquí, todo fácil, ¿verdad? Pues vamos a ponerlo un poquito más difícil.

Para que sea posible tendrás que entrenar, al menos, tres veces por semana. Y, si estás muy motivado, añadir una adicional más para repetir el primer entrenamiento de la semana. El plan consta de un total de 10 semanas y está enfocado a personas que deseen comenzar a correr desde cero. El objetivo no es en ningún caso mejorar la intensidad de la carrera, tan solo llegar a alcanzar los 40 minutos sin descansar.

Semana 1: comenzamos caminando 3 minutos y trotando 2 minutos. Los dos primeros días repetiremos 4 veces hasta un total de 20 minutos. El último aumentaremos una repetición más para alcanzar los 25 minutos.
Semana 2: caminar 2 minutos más y otros dos minutos trotando. Repetir 6 veces durante 24 minutos, excepto el tercer día: 5 veces con 3 minutos trotando.
Semana 3: 1 minuto caminando y 3 minutos trotando. Repetir 6 veces. El último día trotamos 4 minutos y repetimos 5 veces.
Semana 4: las dos primeras sesiones serán 1 minuto caminando + 4 trotando con un total de 5 repeticiones. El último día, 10 minutos trotando + 2 minutos caminando con 2 repeticiones.
Semana 5: durante las dos sesiones caminaremos 1 minuto + 4 minutos trotando con un total de 6 repeticiones. Al final de la semana, tendrás que realizar 15 minutos trotando + 2 minutos caminando con dos repeticiones.
Semana 6: cada sesión será diferente. La primera: 8 minutos trotando + 2 caminando con 3 repeticiones. La segunda: 10 minutos trotando + 2 caminando con 3 repeticiones. La tercera: 20 minutos continuos trotando.
Semana 7: los dos primeros días realizaremos 10 minutos trotando + 1 minuto caminando durante 3 repeticiones. Para terminar la semana, 25 minutos continuos.
Semana 8: los dos primeros días tan solo 20 minutos trotando. Y la última sesión, 20 minutos de trote y 2 minutos de caminata con un total de 2 repeticiones.
Semana 9: 25 minutos continuos los dos primeros días y el último, 30 minutos de trote.
Semana 10: el primer día, un total de 30 minutos. El segundo bajaremos a 20 minutos y, para terminar, la meta: 40 minutos continuos.

¿Quién puede unirse a este plan para empezar a correr?

Toda aquella persona que desee empezar a practicar running y nunca antes haya realizado una carrera de más de 30 minutos.

Duración del entrenamiento para empezar a correr desde cero

Dos meses y medio.

Tips para empezar a correr y no caer en ciertos errores

Elige unas zapatillas para empezar a correr que sean cómodas para ti.
No tomes esta rutina como una obligación, piensa que es un plan personalizado con el que podrás sacar lo mejor de ti.
Calienta siempre antes de empezar.
Estira al finalizar cada sesión.
Recuerda que es una cuestión de pura técnica.
Explora diversas zonas y superficies para que puedas elegir la más idónea para ti.
No tengas prisas, pero tampoco te rindas.