Tipos de planchas y cómo hacerlas correctamente

Define la zona del core con un entrenamiento específico de abdominales. Te explicamos diferentes tipos de planchas para lucir six pack durante todo el año.

Piernas, brazos, espalda y, por supuesto, el core. Para fortalecer los músculos que se encuentran ubicados en esta zona tan concreta del cuerpo, te recomendamos sin ninguna duda realizar ejercicios de plancha abdominal. Además de ayudarte a conseguir el six pack definitivo, este tipo de ejercicios aportan otros muchos beneficios para tu cuerpo. Desde fortalecer los laterales hasta trabajar los glúteos, los hombros, el tríceps y evitar posibles lesiones en la espalda.

Nuestro equipo de entrenadores personales nos explica diferentes tipos de planchas abdominales para que puedas incluirlo, desde ya, a tus sesiones de entrenamiento semanal. Variantes de la tradicional plancha abdominal que te sorprenderán.

Paso a paso: cómo hacer correctamente planchas

Fácil y súper sencillo de poder realizar en cualquier lugar y momento. Sí, la plancha abdominal está ganando cada vez más adeptos entre los deportistas que buscan lucir un buen six pack. Podríamos decir que es el ejercicio estrella que siempre verás a alguien realizar en el gimnasio, ¿a qué sí?

Pues bien, para poder ejecutar a la perfección este simple ejercicio hay que tener en cuenta todo lo que te vamos a enseñar:

Fíjate bien la superficie que elijas para poder llevar a cabo tu plancha. Evita zonas o materiales con los que te puedas resbalar. De ser así, no las harás correctamente y podrás incluso llegar a dañar alguna zona de tu cuerpo.
Coloca tus manos o, en su defecto, los codos justo debajo de la zona de los hombros. Ni más adelante ni atrás.
Presiona tus pies por igual contra la superficie donde estés realizando la plancha. Si estás haciendo una plancha lateral, recuerda apoyar la mayor superficie del lateral de tu pie.
La cadera no puede caer al suelo en ningún momento. Siempre debes mantenerla a la altura de los hombros.
Contrae la zona escapular.
Alinea la mirada con el cuerpo.
Contrae el core para trabajarlo aún más.
Aprieta los glúteos y el torso.

Tipos de planchas abdominales

De todos los ejercicios disponibles, la mejor forma de conseguir definir y marcar abdominales es realizar planchas todos los días de la semana. Sí, has leído bien. Por ello, para que no hagas siempre el mismo tipo, te explicamos por aquí algunas de las variantes más populares entre los deportistas.

Plancha con codos apoyados

Boca abajo, estira las piernas y dobla los brazos haciendo un ángulo de 90 grados. Tu cuerpo debe formar siempre una línea recta. Ahora, ubica los codos directamente bajo los hombros, la cadera en su lugar y la zona del lumbar ligeramente recostada contra una pared. Puede que al principio te cueste algo más que la plancha tradicional. Eso sí cuando le pilles el ritmo, querrás hacerla todo el rato.

Plancha con brazos extendidos

Piernas rectas, sin doblar rodilla y músculos del abdomen tensos y contraídos. Intenta tener las dos piernas juntas.

Plancha lateral con codo apoyado y un brazo extendido

El brazo que se encuentra arriba puedes ubicarlo o bien la zona de la cintura o, si lo prefieres, extenderlo arriba. Intenta que la cadera no llegue a colgarse y que tus pies se encuentren uno arriba del otro. Gracias a esta plancha podrás trabajar los músculos internos y externos del abdomen, así como el glúteo mayor.

Plancha lateral con los abdominales

Desde la posición inicial de plancha lateral, empieza hacer abdominales manteniendo la línea, sin bajar la cadera y que los músculos del core bien tensos. A esta modalidad se la conoce como crunch.

Plancha con deslizamiento de rodilla

Para esta variante tendrás que comenzar con la posición de plancha clásica con los brazos extendidos. Desde ahí, desliza la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y después lo mismo con el lado derecho. Intenta mantener el abdomen contraído, la mirada hacia delante y la línea recta de tu cuerpo.

Plancha “El Delfín”

Colócate en plancha con apoyo en codos para moverte a la posición de “perro mirando hacia abajo”. Mantén unos segundos y regresa después a la posición inicial. Con esta plancha trabajarás los músculos de los hombros y la espalda.

Plancha con los pies elevados

para poder realizar este ejercicio es necesario el uso de una pelota de fitness u otro elemento. Colócate en posición inicial de plancha clásica, levanta el cuerpo y mantenlo recto apoyando los pies en una zona elevada.

Plancha doblando las rodillas

La posición inicial es la plancha con apoyo en los codos. Después, dobla levemente las rodillas y mantén el abdomen contraído. Permanece en esa posición durante unos segundos y así trabajarás los músculos abdominales transversales y rectos.

Plancha con pesas

En posición de plancha clásica, trabajaremos con mayor profundidad los músculos del abdomen levantado el brazo con una pesa hacia arriba. Al finalizar con un brazo, lo realizaremos con el otro.

¿Durante cuánto tiempo hay que hacer estos tipos de planchas abdominales?

Como ocurre en prácticamente cualquier tipo de ejercicio, si te encuentras en pleno aprendizaje lo ideal es que comiences con ejercicios de planchas de unos 10-30 segundos. Si en tu caso eres todo un experto, este tiempo puede llegar a exceder hasta los dos minutos.

Nuestra indicación es que vayas probando en función de tus rutinas y combines durante tu entrenamiento series cortas con algunas otras más largas. Así hasta que tú te sientas completamente cómodo con lo que hagas.

El ser constante será la clave para conseguir buenos resultados en el medio y largo plazo.

¿Cuántas calorías puedes llegar a perder con los ejercicios de planchas abdominales?

Va a depender en función del peso, la intensidad, el tiempo de duración y la edad de cada uno. Si en tu caso estás en forma y eres capaz de aguantar unos 20 minutos trabajando el core sin descansar, es posible que puedas llegar a quemar hasta 400 calorías.

Ahora que ya has aprendido a ejecutar correctamente las planchas y realizar otro tipo de variantes para trabajar los abdominales, solo te queda preparar tu ropa de actividad deportiva, unas buenas zapatillas de gimnasio y empezar a incluir estos ejercicios en tus entrenamientos diarios. ¡Te encantará!