Tipos de flexiones: beneficios y cómo hacerlas correctamente

La definición general de flexión es el hecho de inclinar una articulación para que ésta se acerque o se aproxime a otra zona del cuerpo. Se realiza con intención de volver a estirar dicha articulación para recuperar, así, la posición inicial a través de la extensión, que es el movimiento contrario a la flexión. Al volver a la postura de inicio, se habría completado con éxito una repetición.

Al adaptar este término a la actividad deportiva estamos haciendo referencia a un movimiento en el que se procede a doblar y a estirar las articulaciones, de manera consecutiva, permitiendo así que se trabaje la fuerza muscular utilizando el propio peso de la persona que está realizando el ejercicio.

Bien sabemos que, por norma general, cuándo se habla de flexión se tiene en mente el tipo de flexión más común que es, sin duda alguna, la flexión de pecho.

Llamamos flexión estándar a la más popular de todos, la flexión de pecho. Conocida por muchos como push up, este ejercicio destaca, sobre todo, por su capacidad de trabajar el core, los tríceps y, por supuesto, el pecho. Es muy probable sentir que no se tiene la suficiente fuerza para la consecución de este movimiento las primeras veces que se lleva a cabo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que interiorizar cómo hacer flexiones push up es el inicio para poder conseguir practicar cualquier modalidad de este movimiento. Una buena forma de potenciar la fuerza de los brazos y comenzar a ser un experto en flexiones estándar es colocar las rodillas como apoyo en las primeras repeticiones. De esta forma nos aseguramos de que tenemos claro cómo hacer este ejercicio y cuando ya seamos capaces de evitar los errores más comunes podremos pasar a practicar versiones de flexiones mucho más avanzadas. Recordemos que es importante tener claro la posición inicial, la postura de la espalda y el control del abdomen y, por supuesto, la posición de los codos para realizar tanto el movimiento descendente como el ascendente.

Como hemos podido comprobar, las flexiones de rodillas son esos movimientos que nos ayudan a entender la técnica correcta de una flexión tradicional. Aun así, que estos movimientos sean más sencillos no significa que no sean efectivos. Lo importante en esta variante es que no se cometan los errores comunes como, por ejemplo, dejar caer las caderas o abrir los codos en exceso. Esto llevará a que se realice el movimiento de forma incompleta y que no se ejecute la técnica correctamente. Potenciar la fuerza de los brazos es la prioridad de este ejercicio. Las rodillas permanecen completamente apoyadas en el suelo y eso ayuda a que el peso tanto de los brazos como del cuerpo sea mucho menor. Ser hábil en una flexión de rodilla es el principio de la consecución del resto de variantes.

Una de las variantes más sencillas de la flexión push up es la flexión ancha. Esta modalidad nos da la posibilidad de fortalecer y activar los pectorales sin necesidad de presionar de más a los tríceps. Cuando introducimos este movimiento en nuestros entrenamientos diarios estamos ofreciendo diferentes estímulos a los músculos. Por lo tanto, el objetivo principal de las flexiones anchas es dar mucho más énfasis a la musculación de los pectorales. Para ello, es importante colocarse en posición inicial pero con las manos y los dedos apuntando al frente y con los hombros bastante más abiertos que la anchura de los hombros, aproximadamente 2 veces más abierto. Es importante apoyar las puntas de los pies y mantener erguida la espalda y el abdomen contraído. En este ejercicio los codos deben adoptar una posición en la que se consiga un ángulo de 75 grados al hacer el movimiento descendente. Para el ascendente seguiremos los mismos pasos que en la estándar.

Otra buena alternativa a las flexiones clásicas son las inclinadas. El nivel empieza a aumentar en este punto a la hora de descender pero disminuye la intensidad a la hora de realizar el movimiento ascendente. Es un movimiento de lo más interesante y eficiente y se suele utilizar tanto en prácticas de rehabilitación como para personas que están incorporando estos ejercicios en sus entrenamientos. El foco prioritario en este movimiento es la interiorización de la técnica y la musculación tanto del pecho como de los brazos. En este caso la posición inicial se llevará a cabo sobre una superficie, ya sea una barra, un banco reclinable o alguna superficie estable. A mayor altura tenga este espacio más fácil será el ejercicio. Retomamos la posición inicial de la flexión tradicional y mantenemos la mirada hacia la superficie elegida para llevar a cabo la flexión descendente de los codos y, después, la ascendente.

En el caso de las flexiones declinadas lo que vamos a modificar es tanto la posición de los pies. En este caso se va a utilizar una superficie elevada en la que poder apoyar los pies de forma cómoda. Por lo tanto, los pies y las piernas estarán elevadas y las palmas de las manos seguirán apoyadas sobre el suelo con los dedos hacia el frente. Al tener el cuerpo inclinado hacia abajo, la intención es potenciar la fuerza de los brazos y mejorar así la activación y la intensidad de la zona superior. Los pectorales superiores y los hombros serán los que más beneficiados se verán en este movimiento. Recuerda que cuánto más alta sea la superficie mayor será la dificultad al realizar la flexión. En esta postura, los codos tendrán que conseguir un ángulo de 45 grados cuando realice el movimiento descendente. Si se fortalece el core se notará una mejoría a la hora de hacer las flexiones declinadas.

El nivel aumenta con esta variante ya que, en lugar de tener las manos como apoyos, los puños serán los grandes protagonistas. Cuando decimos puños estamos haciendo referencia a los nudillos de las manos en posición cerrada. Aunque sabemos que la intensidad aumenta en esta postura, los beneficios que se conseguirán también serán mucho mayores. En este ejercicio se consigue que las muñecas adquieran mucha más fuerza y, también, se mejora el equilibrio. El dedo índice y el dedo medio serán los que más fuerza hagan a lo largo de todo el movimiento y cuando se proceda a realizar el movimiento descendente los codos estarán focalizados en conseguir un ángulo de 45 grados. Este movimiento es uno de los más populares entre aquellos deportistas que practican artes marciales.