Puente de glúteos: cómo hacerlos correctamente

¿Te gustaría tonificar más tus piernas y tus glúteos? Tenemos el ejercicio ideal para ti: el puente de glúteos. Te explicamos, paso a paso, su técnica para que puedas incorporarlo desde ya a tu rutina de entrenamiento diario.

¿Sabías que los glúteos son uno de los mayores grupos musculares que tenemos en nuestro cuerpo? Ejercitarlos y activarlos te permite también entrenar otras partes tan importantes como son los gemelos, el abdomen y la parte posterior de las piernas. ¡Todo un completo!

Aunque es un músculo de gran valor, más allá de la estética, no siempre solemos incorporar ejercicios específicos para fortalecer esta zona dentro de nuestras rutinas de entrenamiento. ¡Esto se acabó! Hoy hemos decidido acercarnos a una de nuestras tiendas de deporte Decathlon para que uno de nuestros expertos en entrenamiento funcional y fitness nos explique cuál es el mejor ejercicio para fortalecer el glúteo. ¿Quieres saber cuál es? Pues sigue leyendo junto a nosotros y aprende, como si fuera para dummies, cómo hacer puente de glúteos con barra o sin peso. ¡Empezamos!

mujer haciendo puente de glúteos con peso

Puente de glúteos, ¿en qué consiste este ejercicio?

Como su propio nombre ya nos indica, el puente de glúteos es un ejercicio específico que trabaja tanto los glúteos cómo la parte trasera de las piernas. Sin olvidar, la zona lumbar, los isquiotibiales y hasta la musculatura del tronco. Suena bien, ¿verdad? Espera que esto es solo el principio.

Este ejercicio se realiza tumbado directamente en el suelo sin necesidad de utilizar una superficie elevada para apoyar la espalda. Pero esto no es lo mejor, el gran éxito del puente de glúteos reside en su facilidad para ejecutarla, ya que no requiere del uso de ningún tipo de material adicional más allá de una esterilla. Aunque, como recomendación de un experto, lo ideal es que vayas, poco a poco, aumentando la intensidad mediante la incorporación de bandas de resistencia, barras o discos. No nos adelantemos que eso os lo contaremos un poco más adelante.

Basta un par de repeticiones para comenzar a notar como tus músculos comienzan a activarse. Si lo haces bien y con esfuerzo, se te caerá alguna que otra gota de sudor.

Beneficios del puente de glúteos

Desde desarrollar la fuerza de tus músculos hasta mejorar la resistencia, estabilidad y potencia. Al trabajar los glúteos estás implicando, tanto de forma directa como indirecta, otras zonas de tu cuerpo. Si tus glúteos están fuertes y grandes podrás:

Mejorar tu postura corporal.
Aumentar tu estabilidad.
Podrás realizar otro tipo de ejercicios de una forma más fácil y sencilla cómo las zancadas, el peso muerto o las sentadillas.
Reducir drásticamente el riesgo de sufrir lesiones.
Mejorar claramente tu estética corporal.

Músculos que trabajan con el puente de glúteos con peso y sin él

Uno de los principales beneficios de practicar el ejercicio de puente de glúteos es que, sin apenas darte cuenta, entrenas otras partes de tu cuerpo. Hablamos, ni más ni menos, de:

Bíceps femoral
Glúteo mayor
Semitendinoso
Tronco
Abdomen
Gemelos

Y lo mejor, sin necesidad, salvo que tú quieras, de realizarlo con pesos específicos.

Cómo hacer puente de glúteos correctamente

¡Al lío! Ya que has aprendido qué es, sus beneficios y los músculos que trabajarás al practicar tu puente de glúteos, tan solo te queda una cosa más: aprender correctamente a ejecutar este ejercicio.

Como te adelantamos hace unos minutos, para realizar este ejercicio solo necesitas una esterilla y muchas ganas de practicarlo. Puedes hacerlo directamente en tu salón, jardín, en el gym y hasta en la playa. ¡Tú eliges! Si vas a empezar no hace falta que utilices peso, pero cuando le cojas el gusto sube tu nivel de intensidad con ayuda de mancuernas, discos, pesas o algún otro objeto que pese.

Posición inicial: túmbate boca arriba en tu esterilla con la espalda completamente pegada. Dobla tus rodillas y coloca los pies a la altura de tu cadera, tus gemelos estarán perpendiculares al suelo. Mientras que tu cabeza mirará al techo o al cielo, en función de si realizas el ejercicio en exterior o interior. Tus brazos se quedarán pegados al cuerpo y las palmas de tus manos tocando el suelo.
Hacia arriba: levanta de forma progresiva tus caderas mientras que tu espalda, glúteos y muslos forman una línea recta. Eleva de forma muy sutil y ligera los omóplatos. Empuja tu pelvis hacia arriba con ayuda de los músculos de tus piernas, nunca con los brazos. Recuerda que en ningún momento tus rodillas se deben tocar.
Ahora hacia abajo: tras mantener la posición unos segundos, es hora de bajar la pelvis hasta que tus glúteos toquen prácticamente la esterilla. Hemos dicho casi porque es importante que tengas en mente que nunca se debe tocar. En todo momento, tanto tus glúteos como los músculos del abdomen deben estar contraídos para evitar que tu espalda se dañe.
Repeticiones: la versión básica y por la que todos debemos empezar serían unas 3-4 series de unas 15-20 repeticiones con una pausa de 1-2 segundos en la parte superior del ejercicio. A medida que te sientas más cómoda practicando esta actividad, podrás bajar las repeticiones a la vez que aumentas el tiempo de pausa o los segundos de contracción. Estos pueden llegar a ser entre 5-10 segundos. Y para los más pros, te invitamos a que hagas el puente de glúteos con peso o a una sola pierna. ¿Te atreves?

mujer haciendo puente de glúteos con mancuerna

Variaciones del puente de glúteos

Incorporar el puente de glúteos en tus sesiones de entrenamiento te hará ganar músculo en esta zona del cuerpo de una forma muy rápida y sin apenas darte cuenta. Para que no se te haga monótono y puedas mejorar, día tras día, lo ideal es que pruebes con otro tipo de variaciones.

Puente de glúteos con peso sobre el abdomen o las caderas. Puede ser una mancuerna, pesa o discos de peso.
Puente de glúteos con step. Si en tu caso entrenas en casa, puedes ayudarte con la cama o el sofá.
Puente de glúteos con una pierna.
Puente de glúteos con banda elástica.
Puente de glúteos con barra.

Con cualquiera de las tres podrás aumentar la dificultad y, por lo tanto, ganar aún más masa muscular.

mujer haciendo puente de glúteos con barra

¡Cuidado! Los errores más comunes al practicar puente de glúteos

Aunque este ejercicio es muy fácil y sencillo, se requiere también de cierto tiempo para aprenderlo correctamente y ejecutarlo a la perfección. Te compartimos algunos de los errores más comunes que solemos tener al principio:

Colocar los pies demasiado separados, cerca o lejos del cuerpo.
Empujar con los talones de los pies hacia arriba.
Levantar el torso del suelo.
No mantener la contracción abdominal.
Contener la respiración.
Las rodillas pierden la posición a la altura de la cadera.
La cabeza deja de estar pegada a la esterilla.
No hacer parada arriba ni realizar suficientes repeticiones.

Si has llegado hasta aquí es que tienes más que claro que, sí o sí, vas a comenzar a practicar este ejercicio. Incorpora desde ya el puente de glúteos y consigue mejorar por completo esta zona muscular.