Ejercicios para estirar y fortalecer los isquiotibiales

Los isquiotibiales son uno de los músculos más comunes de lesión entre los deportistas, en especial en los futbolistas y los runners. Te explicamos cómo evitar dañar estos músculos con ejercicios específicos para fortalecer y estirar los isquios.

Da igual el tipo de entrenamiento de fuerza que realices, en la gran mayoría de los casos los isquiotibiales acaban siendo olvidados dentro de las rutinas para fortalecer y estirar los músculos de nuestro cuerpo. Lo cierto es que no trabajar adecuadamente estos músculos puede acarrear la aparición de graves lesiones en esta zona concreta del cuerpo.

Como no queremos que esto te suceda a ti, nos hemos reunido con nuestros especialistas en running, fútbol y entrenamiento funcional para que nos expliquen con detalle a qué músculos nos referimos en concreto y nos ayuden con una buena rutina de estiramiento de isquiotibiales. Ejercicios específicos para fortalecer lo máximo posible estos músculos y no tener que preocuparse, o al menos reducir la posibilidad de sufrir lesiones en esta zona tan específica.

Para qué sirven los músculos isquiotibiales

Antes de entrar en materia y aprender los ejercicios para isquiotibiales que sí o sí debes incluir en tus entrenamientos, lo primero será recordar exactamente qué son y dónde están los isquiotibiales. Así, si te cae esta pregunta en el Trivial, acertarás a la primera.

Pues bien, los músculos isquiotibiales hacen referencia a los músculos del bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso. Se les conoce bajo este término, o también isquiosurales, porque no todos tienen inserción a nivel de la tibia. Su principal función es la de ayudarnos a extender la cadera, poder flexionar correctamente la rodilla y contribuir tanto a su rotación interna como externa.

Para los futbolistas y los runners, los músculos isquiotibiales son fundamentales, ya que son los encargados de frenar la inercia que lleva a nuestra cadera a la flexión. De ahí, la importancia de que estén muy fuertes y desarrollados.

¿Cómo podemos prevenir una lesión en los isquiotibiales?

Al principio de este artículo hemos dicho que los isquios son los músculos que más tienden a lesionarse entre los deportistas de primer nivel. La falta de coordinación entre estos músculos y otros, el desequilibrio entre las piernas y la escasez de fuerza en esta zona son algunas de las principales causas de incrementar las posibilidad de tener molestias, sobrecargas y roturas en los isquios.

Pero que no cunda el pánico porque es posible prevenirlas y evitarlas lo máximo posible. ¿Quieres saber cómo? Muy fácil por medio de estos ejercicios específicos para los isquiotibiales que te vamos a explicar a continuación. ¡Toma nota!

Ejercicios para fortalecer isquiotibiales

Una buena forma de poder decir adiós a las temidas lesiones en los músculos isquiotibiales es a través de los estiramientos y ejercicios para fortalecer esta zona de nuestro cuerpo. Estos son algunos de los más habituales que podrás realizar e incluir desde ya en tus rutinas de entrenamiento.

1. Peso muerto

Lo ideal es que comiences sin ningún tipo de carga, así a medida que vayas mejorando la técnica podrás ir añadiendo peso, discos o mancuernas. Mantén en todo momento tu espalda neutra para así evitar daños y molestias. Comienza con unas 3 series de 30 segundos cada una. Importante tener siempre un control lumbo-pélvico. Para poder hacerlas con mayor facilidad, flexiona desde la cadera y no desde el abdomen.

2. Equilibrio a una pierna

Uno de los ejercicios más sencillos y fáciles para poder fortalecer y estirar los isquios. Lo mejor es que realices este ejercicio sin ninguna carga y, más adelante, puedas añadir o peso a un lado de la pierna que realiza la serie o una mancuerna en cada mano. Incluso si te animas puedes ir añadiendo movimientos dentro de tu serie. Eso sí, controlando la caída de la cabeza, flexionando desde la cadera y manteniendo tu tronco neutral. Al igual que el peso muerto, 3 series de 30 segundos es lo ideal.

3. Puente de isquios

Puedes hacerlo desde el suelo o apoyando las manos sobre una superficie. Ahora, tendrás que elevar la cadera hasta conseguir alinear tus hombros con las rodillas y la cadera. Empuja hacia arriba con ayuda de tus talones.

4. Curl de isquiotibiales

Se conoce también bajo el nombre de “curl nórdico”. Es uno de los ejercicios más top para fortalecer y aumentar la flexibilidad de tus rodillas e isquios. Para poder practicarlo necesitas la ayuda de una colchoneta. Colócate de rodillas sobre ella y coloca tus pies en un soporte donde no los puedas mover. Después, déjate caer hacia delante realizando un movimiento suave y conciso. Antes de llegar al suelo, apóyate sobre tus manos. Después de esto, empuja hacia arriba con tus manos de nuevo. Puedes realizar series de 10 movimientos con un minuto de descanso entre cada una de ellas.

5. Flexión de rodilla tumbado con goma

Boca abajo, apoya todo el cuerpo en una colchoneta y empieza a flexionar tu rodilla. Es importante que controles en todo momento el apoyo del cuerpo y no arques nunca la columna. Haz un total de 3 series de 30 segundos cada una. En función de tu fuerza y resistencia tendrás que utilizar un tipo de goma u otra.

Además de fortalecer, también hay ciertos ejercicios que te ayudan a estirar estos músculos. Puedes intentar apoyar un pie al frente e intentar agarrar el pie con la mano contraria. Flexionar la rodilla con una pierna cruzada sobre otra o sentado, estirar tu pierna y llevar tus manos lo más lejos posible de ella. Si tocas los dedos de tus pies, mucho mejor.

¿Qué te parecen nuestros ejercicios para mejorar y fortalecer los isquios? Fácil, ¿verdad? Pues no lo pienses más y comienza desde ya a integrarlos en tus rutinas de entrenamiento en el gimnasio, al aire libre o desde tu casa. Pronto verás grandes resultados en estos músculos de tu cuerpo.