Cómo perder grasa abdominal

Mantener un estilo de vida en el que se sigan hábitos saludables en todos los aspectos de nuestro día a día es fundamental si queremos que la zona abdominal esté totalmente moldeada y fortalecida.

Uno de los factores que afecta de forma directa a la definición de esta zona corporal es, sin duda alguna, la forma en la que nos alimentamos. Seguir una dieta equilibrada y completa es fundamental si queremos una barriga libre de grasa. Aun así, si lo que estás buscando es ir más allá de un vientre plano, el déficit calórico será la forma más efectiva de conseguirlo.

Además de una buena nutrición deportiva, la práctica frecuente de deporte y de actividades de fuerza con mancuernas y pesas, pesas rusas y kettlebells y barras es imprescindible.

Controlar el nivel de estrés también es esencial si se quiere lucir un abdomen marcado, ya que el cortisol es de las hormonas que más incrementan la grasa abdominal.

No consumir alcohol y sustituir el consumo de bebidas gaseosas por cualquier otra bebida saludable también es relevante si buscamos perder grasa tanto en la zona abdominal superior como en la inferior.

Recuerda que todo lo mencionado con anterioridad no sirve de nada si no se tiene un descanso adecuado, de calidad y reparador.

Uno de los ejercicios más practicados en las clases de core son las planchas isométricas en cualquiera de sus variantes. Desde las planchas simples con codos o manos hasta las planchas laterales. Además de ser un ejercicio poco lesivo y con el que activar múltiples músculos de la zona abdominal, se puede añadir dificultad en cada repetición de forma sencilla levantando una pierna o, incluso, añadiendo material como pesas o balones medicinales. Recuerda que los ejercicios isométricos son ideales para favorecer el rendimiento y la tonicidad de los músculos sin necesidad de hacer repeticiones demasiado duraderas.

Dentro de los ejercicios cardiovasculares no podemos negar que los burpees están diseñados específicamente para perder grasa abdominal. A pesar de ser uno de los ejercicios más odiados por los apasionados del fitness, éstos son capaces de trabajar todo el cuerpo, en especial el abdomen, mientras que se focaliza en la quema de grasas. Es importante tener en cuenta que una rutina deportiva orientada a la musculación del abdomen superior e inferior también necesita ejercicios de cardio.

El foco principal de un ejercicio como el mountain climber es la quema de calorías. Cuando se realiza este movimiento se está practicando un entrenamiento de fuerza mezclado con una práctica cardiovascular y, por lo tanto, se encarga de estimular la activación de diferentes grupos musculares en los que la zona abdominal sale muy beneficiada. La sencillez a la hora de llevar a cabo este movimiento y su efectividad para trabajar el core mientras aumenta la frecuencia cardíaca son los principales factores.

Las tres disciplinas en las que se ha inspirado el barré para dar forma a su especialidad, el yoga, el pilates y el ballet, ofrecen al cuerpo un entrenamiento tan completo y con capacidad para activar los músculos de forma efectiva. Al combinar movimientos en los que se potencia la fuerza de glúteos, piernas, brazos y, sobre todo, abdomen, esta actividad se encarga de tonificar el cuerpo de una forma mucho más exhaustiva. Estos motivos son los que han llevado a este innovador tipo de entrenamiento a ser considerado como una de las mejores alternativas que practicar para poder perder grasa abdominal.

Al incluir la elevación de piernas en nuestro entrenamiento de core estamos llevando al cuerpo a una activación intensa de toda la zona abdominal. A pesar de que dentro de los ejercicios de hiit, el elevado de piernas forma parte de la categoría de baja intensidad, al activar la zona abdominal superior e inferior se aumenta el gasto calórico y, por lo tanto, fomenta la pérdida de calorías y ayuda a dar una forma mucho más esculpida al vientre.

También conocidos como crunches cruzados, este ejercicio se encarga, principalmente, de trabajar los oblicuos. Estos son los músculos laterales del abdomen y su definición requiere de mucho esfuerzo y constancia. Mientras se practican los abdominales cruzados se activa tanto la zona del torso como la zona abdominal y, por lo tanto, a pesar de que forman parte de un entrenamiento de poco intensidad, su práctica constante acompañada de una dieta saludable disminuye la grasa existente en esta zona.

El objetivo principal de este movimiento es trabajar intensamente la fuerza de la zona del abdomen. Es un ejercicio de alta intensidad de lo más completo, ya que cuando se lanza un balón con impulso se pueden llegar a activar múltiples grupos musculares con los que promover el gasto energético y, a su vez, la quema de grasa en el core. Se centra tanto en activar la fuerza abdominal como en mejorar el equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio favorece, también, la mejora del funcionamiento del metabolismo en reposo y ayuda a que el cuerpo esté quemando calorías incluso después de haber terminado la práctica.

Considerado como uno de los ejercicios de alta intensidad mejor valorados para la quema de calorías, el running es un deporte de lo más beneficioso para aquellos que buscan lucir un vientre plano. Realizar esta actividad con una buena postura corporal y siendo conscientes de que activar el core es vital contribuye de una forma positiva a la hora de tonificar los músculos abdominales, tanto inferiores como superiores. Además, correr está especialmente focalizado en disminuir la grasa visceral, ya que al ser un ejercicio cardiovascular puede ayudar a la reducción de la grasa subcutánea existente. 

Los giros rusos se centran, especialmente, en definir los oblicuos y la parte del recto abdominal. Cuando se incluye este ejercicio en la rutina deportiva se tiene claro que estos giros de torso traen consigo la activación del core en general. Bien sabemos que no es un movimiento que requiera alta intensidad, pero sí que es cierto que al proporcionar gran activación muscular se convierte en un ejercicio idóneo con el que fomentar el gasto calórico de forma efectiva. 

Conocido por muchos como abdominal crunch, este ejercicio se centra en la activación del recto abdominal. Aunque puede parecer un movimiento que no aporta demasiada quema de calorías, el curl abdominal favorece el metabolismo en reposo y, por lo tanto, cuánto más músculo se fortalezca menos grasa abdominal existirá.