Cómo hacer un crunch abdominal perfecto

Tener un core y un six-pack bien definido pasa no solo por hacer los mejores ejercicios para la zona abdominal, sino por hacerlos adecuadamente para evitar posibles lesiones y para optimizar los resultados.

¿Quién no quiere tener un abdomen fuerte y bien definido? Conseguir que la zona abdominal se vea tonificada y que se marque el six-pack implica ejercitarla con los mejores ejercicios para abdominales y hacerlo correctamente.

Es fundamental que siempre que hagamos ejercicios de cardio y musculación de abdomen con el objetivo de fortalecer el core y mejorar su apariencia, lo hagamos de una manera segura y eficaz que evite posibles lesiones y que a la vez optimice los resultados.

Si hablamos de ejercicios para abdominales, el rey por excelencia es el crunch abdominal, ¿pero sabías que existen diferentes variaciones de esta famosa práctica?

¡Quédate con nosotros si quieres averiguar cuál es el mejor crunch abdominal para ti!

¿Qué es el crunch abdominal?

Antes de entrar en materia, vamos a hacer un breve inciso sobre qué es el crunch abdominal, qué zona del músculo abdominal implica al ejercitarlo y qué resultados cabe esperar.

Como decíamos anteriormente, el crunch abdominal es el ejercicio típico para fortalecer el abdomen.

La principal musculatura implicada en este ejercicio debería ser la del recto del abdomen, pero dependiendo de la técnica, la velocidad al ejecutar el ejercicio, la carga y el grado de fatiga pueden trabajar en menor o mayor medida diferentes grupos musculares compensando el trabajo. Estos músculos pueden ser el transverso abdominal, los oblicuos o incluso el suelo pélvico o los flexores de cadera.

Como puedes ver, es un ejercicio muy completo para fortalecer el core y que te ayudará a mejorar la apariencia de tu zona abdominal.

¿Cuáles son los beneficios del crunch abdominal?

Para tonificar el abdomen es, sin duda, el ejercicio idóneo que te ayudará a conseguir tus objetivos siempre que lo incluyas en tus rutinas adecuadamente.

Diversos estudios han determinado que el crunch abdominal es una de las actividades con las que más se estimulan los músculos de esta zona y que, haciéndolo correctamente, aísla el esfuerzo del abdomen.

¿Cómo hacer crunch abdominal?

En su forma más clásica, tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sería un ejercicio de flexión del tronco con el que buscamos aproximar el torso a las piernas con un rango pequeño, de unos 30º.

Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:

Coloca la esterilla en el suelo y túmbate en ella boca arriba.
Flexiona las piernas manteniendo tanto los pies como la espalda bien pegados al suelo.
Coloca tus manos debajo de la nuca abriendo los codos y dejando que la cabeza descanse en tus palmas.
Desde esta posición, empieza el movimiento flexionando el tronco con una leve elevación de la cabeza y los hombros. Como si intentaras acercar las costillas a la cadera.
Si estás haciendo bien el movimiento sentirás una presión en esa zona del abdomen.

Variantes del crunch abdominal para conseguir un vientre plano

Hemos descrito el crunch abdominal clásico, tumbado en una esterilla, pero hay múltiples opciones que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para optimizar los resultados.

Crunch abdominal con polea

Con las poleas se pueden realizar todo tipo de ejercicios muy analíticos y, entrenar el abdomen no iba a quedarse fuera. Este ejercicio de fuerza contribuye al desarrollo del core y brinda estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas y ayuda a trabajar los músculos centrales más profundos.

Sigue estos pasos para hacer correctamente este crunch abdominal con polea:

Colocar el cable en la posición más elevada o en la que te resulte más cómoda.
Agarra la cuerda y ponte de rodillas colocando tus muñecas a cada lado de la cabeza. Las caderas deben quedar hacia atrás y firmes, del mismo modo que tu core.
Realiza una contracción doblando las caderas y manteniendo la cuerda detrás de tu cabeza, casi en la base del cuello.
A medida que regresas a la posición inicial, mantén el control siguiendo el mismo recorrido que hiciste al bajar.
Controla tu respiración en todo el ejercicio inhalando al realizar la contracción y exhalando cuando vuelvas a la posición inicial.

Repite este ejercicio durante 3 series de 8 repeticiones y comienza con cargas bajas para ir progresando hacia pesos más elevados. Realiza descansos de 30 segundos a 1 minuto entre series.

Crunch abdominal en máquina

Al realizar crunch abdominal en máquina se logra trabajar la totalidad de la pared abdominal mediante dos movimientos: descendente de la parte superior y ascendente de la parte inferior.

Para realizar correctamente este ejercicio debes seguir estos pasos:

Sentarte en la máquina y elegir el peso a levantar durante el ejercicio. Comienza con una carga baja si eres principiante.
Agarra con las manos las dos barras o correas que se sitúan detrás de tu cabeza formando con tus codos un ángulo de 90º.
Coloca los pies debajo del rodillo para hacer fuerza al realizar el movimiento.
Controla la respiración: inhala al contraer el abdomen y subir el peso y exhala mientras vas soltando el peso y relajando la zona abdominal.

Realiza 3 series por 8-10 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series para conseguir un six-pack envidiable.

Crunch abdominal inverso

Se trata de un ejercicio con cierta complejidad pero con resultados más que eficaces al trabajar todo el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, tres grupos musculares clave para conseguir el six-pack perfecto y que, además, desempeñan un papel crucial para la estabilización de la columna vertebral y para una mejor postura.

¿Cómo realizar correctamente el crunch abdominal inverso? Sigue estos pasos:

Túmbate boca arriba en tu esterilla con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo.
Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo formando un ángulo de 90º con tus piernas.
Contrae el abdomen y levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
Es fundamental que la parte baja de la espalda se mantenga pegada al suelo durante todo el movimiento.
Mantén la contracción durante uno o dos segundos antes de volver a bajar las caderas a la posición inicial.

Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre series.

Este ejercicio se le puede resistir a los principiantes, ya que requiere de bastante fuerza para poder elevar las caderas en la segunda fase del recorrido. El movimiento debe ser controlado tanto al subir como al bajar y las piernas no deben balancearse hacia los lados.

Tampoco se debe utilizar impulso al levantar las caderas ya que no se tendría un correcto control sobre el movimiento y aumentarían las posibilidades de lesión.

hombre haciendo crunch invertido sobre esterilla

Crunch abdominal con peso

Esta quizá sea la variación más predecible de todas las vistas hasta el momento, ya que se trata, simplemente, del crunch abdominal clásico solo que añadiendo un peso que dificultará un poco más este completo ejercicio para abdomen.

Sigue estos pasos para realizar correctamente este ejercicio:

Elige una mancuerna o disco que no sea excesivamente pesado pero que sí suponga un desafío.
Túmbate boca arriba en la esterilla con el peso sujeto entre las manos.
Dobla las rodillas con los pies firmemente apoyados en el suelo y extiende los brazos completamente sobre el pecho.
Contrae la zona del abdomen y eleva el torso del suelo manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Para conseguir el máximo beneficio de este ejercicio, realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones y descansa 30 segundos o 1 minuto entre series.

Conseguir un core fuerte y bien definido implica realizar ejercicios específicos para tu abdomen incluidos dentro de una rutina de práctica deportiva completa y una buena dieta. No olvides comer bien y añadir otros ejercicios de fuerza y de cardio para ayudarte a eliminar la grasa abdominal y alcanzar el six-pack de tus sueños.