Qué es el HIIT y qué beneficios tiene

El entrenamiento HIIT es una de las tendencias más extendidas en el mundo deportivo. Te contamos en qué consiste y qué beneficios tiene para que tú también te animes a probar estos ejercicios de alta intensidad.

Uno de los frenos que nos encontramos a la hora de practicar deporte en el día a día es la falta de tiempo. Por ello, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una de las modalidades más populares a la hora de entrenar. Basta con 10 minutos al día para completar un entrenamiento efectivo. Sí, con tan solo este pequeño intervalo de tiempo podrás conseguir tus propósitos, entre ellos quemar calorías.

Tanto si acabas de iniciarte en los entrenamientos funcionales como si ya eres todo un experto, te invitamos a que conozcas con más detalles el HIIT qué, por qué está tan moda entre los deportistas y, lo más importantes, cuáles son los ejercicios que tendrás que hacer para unirte tú también a esta tendencia deportiva. ¿Estás preparado? ¡Comienza el reto HIIT!

¿Qué es el HIIT?

El HIIT, “High Intensity Interval Training”, es una metodología de entrenamiento interválico que consiste en combinar series cortas de ejercicios de alta intensidad, donde tenemos que dar el 100% de nuestra energía, con breves fases de recuperación, que pueden ser, descansos activos, como caminar lentamente, o pausas estáticas.

En total, los ejercicios de HIIT no deben superar los 20 minutos de duración de la sesión completa de entrenamiento. El tiempo total de estos ejercicios es justo una de las grandes claves de su éxito entre los deportistas. Personas como tú y como yo que no siempre disponen del tiempo suficiente para poder trabajar con el nivel de intensidad que tanto les gustaría. El HIIT se convierte así en la solución a este problema tan frecuente en la población actual.

Aunque las rutinas de HIIT son especialmente duras, son muy efectivas sobre todo si buscas mejorar tu condición física o quemar calorías. En la misma sesión podrás trabajar tanto la fuerza como la potencia, cardio y la explosividad de tus ritmos aeróbicos y anaeróbicos. ¡Una maravilla para los deportistas amateurs y profesionales!

¿En qué consiste una sesión de HIIT?

Como te hemos adelantado hace tan solo unos segundos, los entrenamientos de HIIT alternan continuamente períodos cortos de ejercicios anaeróbicos con una alta intensidad con períodos muy cortos de recuperación. Tan cortos que te aseguramos que las primeras semanas ni notarás que estás realmente descansado. Pero tranquilo que con el paso del tiempo esos segundos te sabrán a minutos.

Mientras que estás en el periodo de ejercicio anaeróbico, tu organismo tendrá que trabajar al 100% y dar lo mejor de sí mismo. Tu frecuencia cardiaca podrá llegar a alcanzar límites máximos entre el 80-95% de tu frecuencia cardiaca máxima. Somos conscientes de que es muy complicado mantener estos niveles de una forma constante, por eso es necesario que entre ejercicios se realicen pequeños descansos de unos 15-45 segundos como máximo.

El proceso de repaso también puede llevar intrínseco ejercicios de recuperación aeróbica activa, entre ellos pasear para así bajar lo más rápido posible tu frecuencia cardiaca.

El éxito de las sesiones de HIIT es poder combinar a la perfección intensidad con potencia. De ahí, que estos entrenamientos no superen nunca más de 20 minutos de tus sesiones de entrenamiento.

Rutinas y ejercicios de HIIT

Una de las grandes ventajas que nos presentan estos entrenamientos de alta intensidad, es que hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio o incluso en la calle. Los parques de calistenia se convertirán en tu ubicación al aire libre preferida para poner en práctica cada una de estas rutinas deportivas. Lo más importante es hacerlos al máximo rendimiento.

Y, sobre todo,planificar la rutina de entrenamiento y el orden de los ejercicios con anterioridad. De esta manera, cuando llegue el momento de empezar a entrenar, te será mucho más sencillo empezar y no perderás ni un segundo de tu tiempo en algo más allá de tu propio entrenamiento.

Aquí te dejamos algunos ejercicios básicos para tu rutina de HIIT:

Rodillas al pecho.
Talones al glúteo.
Sprint.
Flexiones.
Jumping jacks.
Plancha isométrica con flexión de rodilla al pecho.
Burpees.
Saltos a la comba.
Bicicleta estática.
Remo.
Levantamiento de pesas.
Saltos al cajón o cualquier otro inmobiliario que te permita saltar encima de él.

Otra de las ventajas de este tipo de entrenamientos es que puedes añadir el material que quieras para aumentar el esfuerzo físico, como mancuernas, kettlebell o bandas elásticas. Una buena forma de entrenar HIIT es alternar trabajo aeróbico con trabajo funcional, ejercicios de pesas y otras opciones como burpees, flexiones, isométricos, sentadillas o planchas, entre otros.

Un plan de entrenamiento de HIIT muy básico que puedes seguir consiste en realizar 2x2. Lo que se traduce en dos minutos realizando un ejercicio a muy alta intensidad con otros dos minutos de recuperación a intensidad media. En este caso, lo ideal sería que utilizarás alguna que otra máquina como la elíptica, la cinta de correr o la bicicleta estática. Si lo prefieres, puedes hacer intervalos de menor duración trabajando ciertos grupos musculares con material. Un ejemplo de sesión sería 40 segundos repitiendo el mismo ejercicio y 15 segundos de recuperación, así durante un número de sesiones concretas.

Antes de comenzar con cualquier sesión de ejercicios de HIIT es importante que hayas realizado una correcta fase de calentamiento previo.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Una de las cosas que más llama la atención de este tipo de entrenamientos es la amplia lista de ventajas de practicarlos e incorporarlos en tus rutinas de ejercicio semanal. Por eso, no es de extrañar que cada vez sean más los deportistas que se suman al HIIT.

Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad van mucho más allá de ahorrar tiempo:

Mejoran la función cardiovascular. Este tipo de entrenamiento puede ser muy útil para las personas con la presión arterial alta. Así como tu salud a nivel general.
Ayuda a desconectar. Centrarás toda tu atención en el ejercicio y la intensidad del mismo.
Quema de grasa. Está comprobado que no es necesario invertir una gran cantidad de tiempo para quemar calorías, ya que con tan solo 15 minutos de HIIT podrás quemar lo mismo que en 30 minutos de cardio moderado.
Aumento de la tasa metabólica. Esto significa que incluso en reposo sigas quemando grasa.
Mejora tu rendimiento deportivo. En un entrenamiento de alta intensidad podrás trabajar diferentes cualidades como la velocidad, agilidad y resistencia.
Aumento de la masa muscular: si en tu caso deseas ganar masa muscular, no lo pienses más y comienza a incorporar sesiones HIIT con material de gimnasio o pesas que puedas tener cerca de ti.

En resumidas cuentas, podrás incluso ahorrar tiempo y preparar únicamente entrenamientos 100% eficientes.

Entrenamiento HIIT: cuidados al practicar estos ejercicios

Al igual que ocurre en cualquier deporte, es importante que tengas en cuenta una serie de factores y aspectos durante la práctica de estas rutinas de alta intensidad para cuidar tu rendimiento deportivo y, lo más importante, tu salud a nivel general.

Riesgo de sufrir lesiones: es importante que cuentes con una condición física mínima para poder afrontar con total seguridad este tipo de ejercicios. Aunque ya estés acostumbrado, recuerda siempre calentar y no abusar de las series o repeticiones. Solo así podrás evitar la aparición de lesiones en tendones, ligamentos y/o articulaciones.
No se debe sustituir por entrenamientos de fondo: combina tanto estos ejercicios de alta intensidad como con tu trabajo de impacto muscular habitual.
Mantén siempre los tiempos de recuperación y no te excedas ni en las series ni en las sesiones de HIIT semanales.
Prepárate psicológicamente para los ejercicios y series que tienes que realizar.

¿Funcionan realmente los ejercicios de HIIT?

Podemos decir alto y claro que sí. Son múltiples los estudios que han indicado que los ejercicios de HIIT son una gran ayuda para activar nuestra forma física y, en líneas generales, mejorar por completo la salud. Así que, ya sabes, prueba suerte y comienza hoy mismo a incorporarlos en tus rutinas de entrenamiento. ¿Te animas con el reto de alta intensidad? Nosotros sí y esperamos que tú también.

Si tienes poco tiempo, este método de entrenamiento es perfecto, ya que no necesitas más que 10 minutos para lograr un buen estado de forma, trabajando tanto el cardio como la fuerza.