Entrena tus abdominales con elevación de piernas

Te ayudamos a preparar tu próxima sesión de entrenamiento de abdominales y core. Ejercicios básicos para elevar tus piernas con y sin material para fortalecer esta zona de tu cuerpo.

Con el permiso de las piernas y los brazos, si hay una zona que nos encanta trabajar en nuestras sesiones de entrenamiento es, sin duda alguna, los abdominales. Fortalecer el core y marcar esta zona de nuestro cuerpo se ha convertido en toda una “obsesión” para muchos deportistas, entre ellos tú y nosotros.

¿Pero tenemos claro qué ejercicios puedo realizar para mejorar los abdominales? ¡Buena pregunta! Además de los clásicos abdominales, existen otro tipo de movimientos y alternativas que nos pueden ayudar con creces a trabajar estos grupos musculares. Nos referimos, ni más ni menos, que a los ejercicios de elevación de piernas. Un nuevo imprescindible en tu rutina de entrenamiento semanal de ejercicios para abdominales. Seguro que tanto en el gimnasio como en los parques de calistenia has visto a más de una persona realizando este tipo de movimientos. Movimientos que, a priori, pueden parecer bastante sencillos, pero que tienen algún que otro grado de dificultad.

Nuestros expertos en fitness y entrenamientos funcionales nos van a explicar con detalle todo lo que necesitas saber sobre la elevación de piernas. Desde sus beneficios hasta los diferentes tipos que existen, cómo poder realizarlos correctamente y el material que debería incorporar para potenciar cada uno de tus entrenos. ¡Vamos a estabilizar el core y definir los abdominales!

Elevación de piernas, ¿qué es?

Como bien nos indica ya el nombre de este ejercicio, la elevación de piernas consiste en levantar las piernas desde una posición inicial que puede ser tumbada boca arriba o suspendida en el aire gracias a la ayuda de una barra. Aquí, tú decides. Para ello, es importante que se mantenga la zona lumbar pegada al suelo o estabilizando el cuerpo en el caso de que se realice colgado. Eso sí, cuando más recto, mucho mejor. Cómo lo ves, ¿fácil?

La principal función de este ejercicio no es otra que fortalecer con creces la zona abdominal, en especial el recto del abdomen inferior. Aunque, por supuesto, también se involucra otra serie de grupos musculares que veremos con más detalle en unos segundos si decides quedarte un poco más por aquí y seguir aprendiendo junto a nosotros.

Beneficios de los ejercicios de elevación de piernas

Aunque te hemos hecho algún que otro spoiler hace unos segundos, te diremos que son bastantes los beneficios de incluir ejercicios de elevación de piernas a lo largo de nuestra rutina de entrenamiento. Ya sea en el gimnasio como en el exterior.

Fortalecimiento del core: trabajas el recto abdominal, los oblicuos e incluso el transverso abdominal.
Aumento de la resistencia muscular: perfecto para desarrollar un abdomen mucho más resistente.
Mejora de la estabilidad: fortalece la zona lumbar y la cadera, lo que previene la aparición de lesiones mientras realizas todo tipo de deporte y actividad física.
Variedad y progresión: lo que más te va a sorprender de este ejercicio es la posibilidad de realizarlo con diferentes niveles de dificultad. Podrás adaptarlo a cualquier tipo de rutina y nivel.
No requiere de material o equipamiento: sí, ya no hay excusas que valgan. Este ejercicio podrás hacerlo en cualquier lugar y sin material adicional. Aunque con el paso del tiempo, nuestra recomendación es que cambies y le pongas algo de dificultad.

Tipos de elevación de piernas

Para que no te aburras, te diremos que existen varios tipos de opciones y modalidades de este ejercicio. Cada una de ellas tiene un grado de dificultad y activación muscular diferente. ¿Quieres conocerlos? Pues sigue leyendo.

La versión clásica: Así es como llamamos a la elevación de piernas tumbado, el ejercicio más básico donde elevamos las piernas sin apoyo adicional.
Elevación lateral de piernas: donde se trabaja cada lado del abdomen por separado.
Elevación de piernas colgado: aunque se requiere de un nivel más avanzado y del uso de una barra de dominadas.
Plancha con elevación de piernas: El ejercicio perfecto donde podrás combinar el trabajo de core con la estabilidad.

Ya tienes cuatro tipos de elevación de piernas para poder comenzar a trabajar tu abdomen semana tras semana.

Músculos que se trabajan en la elevación de piernas

Aunque todo el mundo suele considerar que la elevación de piernas es un ejercicio abdominal, con él podrás activar varios grupos musculares de tu cuerpo. En concreto, nos referimos al recto abdominal, el principal músculo trabajado, los flexores de la cadera que son vitales para la elevación del movimiento, los oblicuos que se activan al realizar variantes laterales y, como no, los músculos estabilizadores. En concreto, nos referimos al transverso abdominal y la zona lumbar. Seguro que después de leer esto, estarás bastante sorprendido.

Paso a paso: cómo se hacen las elevaciones de pier

Ahora lo verdaderamente importante, aprender a realizar las elevaciones de piernas desde el principio al final. ¡Toma nota!

1. Túmbate en el suelo con tus piernas estiradas y tus brazos colocados a ambos lados.
2. Activa el core y asegúrate de que tu zona lumbar se encuentre en todo momento pegada al suelo.
3. Eleva tus piernas juntas y estiradas hasta formar un ángulo de unos 90 grados.
4. Desciende lentamente sin que tus piernas lleguen a tocar por completo el suelo.
5. Para terminar, repite el movimiento controlando en todo momento la respiración. ¿Preparado para la siguiente ronda?

¿Y la elevación de piernas colgando? ¿Es posible?

Por supuesto que sí. La elevación de piernas colgando es una de las variantes más desafiantes que podrás hacer dentro de tus entrenamientos. Si te ves animado para poder practicarla, tan solo tendrás que seguir estos pasos. 3,2,1…¡vamos!

1. Agarra una barra de dominadas con las manos a la anchura de tus hombros.
2. Activa tu core. Para ello, mantén tu cuerpo lo más estable posible.
3. Eleva tus piernas rectas hasta la altura de la cadera o un poco más arriba.
4. Desciende controladamente y repite el movimiento nada más finalizar.

¿Necesito algún tipo de material para trabajar la elevación de piernas?

Lo hemos dicho y te lo repetimos. Aunque puedes realizar las elevaciones de piernas sin necesidad de utilizar material, algunos accesorios pueden mejorar tu ejecución durante el entrenamiento. Desde una clásica esterilla para tener una mayor comodidad y puedas proteger la lumbar hasta una barra de dominadas, tobilleras lastradas para que puedas aumentar la intensidad o un balón medicinal para realizar variantes con mayor dificultad.

¡Lo tenemos! Como has podido aprender, las elevaciones de piernas son un ejercicio clave para así fortalecer tus abdominales y mejorar tu propia estabilidad corporal. Gracias a su gran versatilidad y eficacia, los podrás incluir en cualquier tipo de rutina de entrenamiento, ideal para los más principiantes y también para los deportistas más avanzados como tú. Ya sabes, incluye estos ejercicios en tu entrenamiento y comienza a trabajar tu core como nunca.