Ejercita tu cuerpo haciendo Mountain climber

Aprender a realizar correctamente la técnica de los mountain climbers es el primer paso para incorporarlos en tus rutinas de entrenamiento. Eso y, como ya imaginarás, para reducir y evitar al máximo cualquier tipo de lesión. Toma nota y sigue estos pasos:
 

1. Posición inicial: lo primero que tienes que hacer es colocarte en plancha alta, como si fueras a realizar una flexión. Revisa que tus manos estén alineadas al completo con tus hombros y tus brazos estén firmes. El cuerpo deberá estar recto, desde la cabeza hasta los talones.
2. Movimiento que tendrás que realizar: desde esta posición, comienza a llevar una de tus rodillas hacia el pecho lo más rápido que puedas. Mientras la otra está extendida. Comienza a alternar las piernas en un movimiento más continuado, como si quisieras correr en el propio lugar.
   
3. Respiración: es bastante importante que durante todo el ejercicio inhales y exhales de forma constante. Esto será vital para que puedas mantener el ritmo.
   
4. Duración y posibles repeticiones: durante unos 30-45 segundos o, si lo prefieres, por repeticiones. Alrededor de unas 10-15 por cada una de las piernas.
    

La popularidad de los mountain climber se debe, sobre todo, a la facilidad que tiene para hacer trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. El core, trabajando los músculos abdominales, tus oblicuos y la zona lumbar. Básicos para mejorar tanto tu estabilidad como tu equilibrio. Proporcionar fuerza y potencia a tus cuádriceps, isquios y glúteos que son los músculos que estarán en continuo movimiento. Tus tríceps y pectorales al tener que mantener la posición de plancha inicial. Y, por supuesto, a full de cardio al realizar este movimiento con una alta intensidad.

Lo que ya decíamos, es el ejercicio perfecto para trabajar al 100% todo tus músculos.

Por si todavía no has include los mountain climber en tus ejercicios de entrenamiento, te vamos a explicar aquí unos cuantos beneficios para que no lo pienses más y desde ya empieces a incorporarlos en tus sesiones en el gym:

1. Ejercicio cardiovascular: se puede hacer todo lo rápido que puedas, mientras respetes por completo la técnica, para trabajar el sistema cardiovascular. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, aumentará tu frecuencia cardíaca y te hará quemar muchas más calorías. Mejorando así tu resistencia.
2. Mejora de la coordinación: al alternar las piernas mientras estás en posición de planchas podrás fortalecer la conexión que existe actualmente entre tu mente-músculo.
3. Fortalecimiento integral: gracias a este movimiento funcional podrás ganar fuerza en el core, piernas, brazo y hombros. Todo en uno.
4. Gasto calórico: al intervenir un gran número de grupos musculares, el consumo de calorías se disparará y será mucho mayor en comparación a otro tipo de ejercicios.
5. No requiere de equipamiento alguno: tan solo es necesario tu propio peso corporal. Ni máquinas ni pesas ni ningún otro tipo de accesorio común del gym. En nuestro caso sí te recomendamos que uses una esterilla para estar más cómodo practicando este ejercicio.
6. Totalmente versátil: puedes incluirlo tanto en tus rutinas de calentamiento como a lo largo de tus sesiones de cardio o dentro de tus circuitos de fuerza. ¡Tú decides!
   

Como ocurre en la mayoría de los ejercicios, es de vital importancia realizar la correcta técnica de los mountain climbers para evitar caer en la aparición de lesiones o daños en ciertos grupos musculares. Estos son los errores más comunes que solemos comentar en un inicio. Identificarlos te ayudará a no caer en ellos:

• Levantar demasiado los glúteos: es bastante habitual que los glúteos suelen moverse hacia arriba si tanto tu tensión corporal como la propia fuerza en la cintura no son 100% las adecuadas. Esto hará que rompas la línea recta del cuerpo y acabes curvando la espalda. Ten bastante cuidado, ya que podrías hacerte daño en esta zona del cuerpo.
• Falta de control en los movimientos: es mejor que te concentres en que tus ejercicios estén controlados, a que los hagas deprisa y corriendo. No olvides que la técnica es lo más importante.
• Mala colocación de tus manos: presta atención a como están colocadas tus manos. Si en tu caso están demasiado separadas, tendrás una mayor tensión en los hombros y la muñeca, lo que hará que pierdas estabilidad. Tus manos siempre deben estar justo debajo de los hombros y no muy abiertas ni juntas.
• No estar alineado con tu cuerpo: tu espalda debe estar recta. Evita siempre que las caderas se levantes o bajen demasiado.
• No involucrar como se requiere el core: activa los abdominales. De no ser así, puede que estés cargando en exceso tu lumbar.
• Curvar demasiado la espalda: si tu espalda está demasiado curvada, probablemente se te cargue más y acaban produciendo una lesión lumbar. Durante todo el ejercicio, tu espalda debe estar totalmente recta.
• Respirar de forma irregular: mantén una respiración constante que no induzca a una fatiga prematura.
  

¿Quién dice que los escaladores son aburridos? Hay tantas variaciones de este ejercicio que te aseguramos que no tendrás que repetir siempre el mismo durante tus entrenamientos. Aquí van algunas opciones para tus próximas sesiones en casa o en el gym:

• Escalador cruzado: lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y viceversa. Con esta variante del mountain climber podrán trabajar con mayor intensidad la zona de los oblicuos. Pruébalo que te va a encantar.
• Escalador Spiderman: desde la posición inicial, apoya los antebrazos en el suelo en lugar de las palmas de las manos. Ahora, lleva tus rodillas hacia los lados del cuerpo y no hacia el pecho como hacíamos anteriormente.
• Escalador con banda de resistencia: coloca una banda de resistencia alrededor de los pies para así incrementar la resistencia al realizar este movimiento.
• Escalador con salto: después de cada movimiento de piernas, realiza un pequeño salto con ambas piernas a la vez. Todo un desafío cardiovascular.
• Escalador en fitball: coloca las manos sobre el fitball. Con este ejercicio activarás mucho más el core, ya que tendrás que mantener todo el rato el equilibrio.
• Escalador lento: realiza el mismo ejercicio, pero de una forma mucho más lenta y pausada. Enfocándote sobre todo en la técnica y la contracción muscular.