¿Qué deporte hacer para perder grasa abdominal?

¿Te preocupa la grasa que se acumula en el abdomen y quieres conocer el mejor método para reducirla? Descúbre cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa.

Es fundamental que sepas que perder grasa abdominal no es se trata únicamente de una cuestión estética, sino que está íntimamente relacionado con un buen estado de salud.

Los estudios demuestran que un exceso de grasa abdominal es un factor de riesgo que puede llegar a provocar enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Olvídate de las pastillas mágicas y otros métodos milagrosos que a veces recomiendan las revistas. Para perder grasa abdominal debes recurrir a tus mejores aliados: el deporte y la nutrición.

Para reducir la grasa abdominal de manera segura y eficaz es aconsejable practicar deportes que te ayuden a quemar calorías y que, además, trabajen diferentes grupos musculares. Vamos a mostrarte una breve guía que te ayudará a deshacerte de esa barriga que no le hace ningún bien a tu salud.

¿Cómo perder grasa abdominal de forma rápida y natural?

Al pensar en grasa abdominal lo primero que nos viene a la cabeza son los antiestéticos michelines y nos enfocamos en su eliminación para poder lucir un abdomen plano y tonificado.

Sin embargo, esta grasa no se limita solo a la capa que se encuentra por debajo de la piel, sino que incluye también la visceral, que se encuentra en una parte más profunda y rodea los órganos internos. Un nivel de grasa visceral elevado puede derivar en graves problemas de salud.

Por ello es importante diseñar un plan adecuado a tus necesidades que te ayude a quemar grasa. Para conseguirlo es indispensable generar un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías de las que gastamos. Este déficit calórico también nos ayudará a bajar de peso y a mejorar nuestra composición corporal.

Para conseguir ese déficit es esencial seguir una dieta equilibrada y variada y, por supuesto, hacer ejercicio.

¿Qué ejercicios puedes hacer para perder grasa abdominal?

La ciencia ha demostrado que lo más eficaz para perder peso es combinar el entrenamiento cardiovascular junto con el de fuerza.

Esto tiene una sencilla explicación y es que el cardio ayuda a quemar más calorías que el de fuerza y aporta diferentes beneficios a tu organismo, como correr en cinta. Sin embargo, desarrollar o mantener la masa muscular también influye en el proceso de pérdida de peso.
Para perder grasa en general, y en particular alrededor del abdomen, lo primero que hay que hacer es reducir el porcentaje de grasa corporal y esto se consigue siendo constante con la dieta y el deporte.

Más allá de la actividad física en sí, elegir un deporte que disfrutes es crucial, ya que estarás más motivado para mantener el ejercicio regular si disfrutas del ejercicio en sí. La clave es moverse y aprender a disfrutarlo.

Los ejercicios más efectivos para perder grasa abdominal

Después de esta vista general vamos a ver en detalle qué deportes son los más adecuados para conseguir reducir la grasa alrededor del abdomen.

1. Running

El running es el deporte más efectivo si lo que buscas es quemar calorías y perder peso. Introducirlo en tu rutina de manera regular te ayudará tanto a acelerar tu metabolismo como a mejorar tu resistencia cardiovascular además de contribuir a tonificar los músculos y reducir la grasa corporal.

Se trata de una disciplina accesible para la mayoría de las personas y solo necesitas ropa cómoda y unas buenas zapatillas de running para lanzarte al asfalto o al campo y echar a correr. No te olvides de preparar tus músculos y articulaciones antes de empezar el ejercicio y recuerda hacer los mejores estiramientos para después de correr.

Si eres principiante, comienza poco a poco con intervalos de caminar y correr durante el mismo tiempo y verás como progresas de forma que los descansos cada vez serán menores.

2. Natación

La natación es uno de los deportes más completos que existen y una de las mejores maneras de quemar calorías.

Es un deporte de bajo impacto que trabaja todos los grupos musculares, mejora la flexibilidad y fortalece el sistema cardiovascular.

Asimismo, la resistencia del agua hace que se quemen más calorías que en otros deportes con la ventaja de que no se sobrecargan las articulaciones. ¿Tienes ya tu gorro de piscina?

3. Saltar a la comba

Sí, saltar a la comba es un ejercicio muy eficaz para reducir la grasa del abdomen ya que ayuda a quemar calorías de manera significativa en un corto período de tiempo.

Además, esta actividad física involucra múltiples grupos musculares de forma que el entrenamiento es muy completo y efectivo.

La alta intensidad de saltar a la comba también puede aumentar tu metabolismo, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías incluso después de terminar el ejercicio.

Mantén una rutina constante incorporando esta actividad en tu rutina de ejercicios de 3 a 5 veces por semana y ve aumentando la intensidad gradualmente. Es aconsejable que combines el salto a la comba con otros ejercicios como abdominales, planchas y entrenamiento de fuerza.

4. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

El HIIT está de moda y no es para menos. Se trata de una disciplina más que efectiva para reducir grasa abdominal gracias a su capacidad para quemar calorías rápidamente y acelerar el metabolismo.

Al combinar ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso, el HIIT ayuda a quemar más grasa en menos tiempo y ayuda a mantener el metabolismo acelerado incluso después del entrenamiento.

Puedes incluir en tu rutina HIIT para trabajar la zona abdominal los burpees, las sentadillas y/o zancadas con salto, las planchas, los mountain climbers y las tijeras verticales.

No te olvides de calentar adecuadamente antes de comenzar tu sesión de entrenamiento, hacer los descansos necesarios entre las rondas y combinar diferentes ejercicios HIIT para trabajar los distintos grupos musculares.

5. Boxeo

El boxeo puede ser una excelente alternativa para reducir la grasa abdominal debido a que es un ejercicio de alta intensidad que involucra todo el cuerpo y ayuda a quemar muchas calorías. Además, también contribuye a desarrollar músculo lo cual es beneficioso para quemar grasa a largo plazo.

El boxeo es un deporte que demanda mucha energía, por lo que se pueden quemar de 500 a 800 calorías en solo una hora de entrenamiento. Esta disciplina implica movimientos rápidos y explosivos que ayudan a acelerar el metabolismo.

Ciertos movimientos, como los giros de cadera y los golpes, requieren la participación de los músculos abdominales, lo cual ayuda a fortalecer y tonificar el core.

6. Escalada

La escalada puede ser una opción estupenda para reducir la grasa del abdomen, sobre todo si se combina con una dieta equilibrada.

Este ejercicio de alta intensidad ayuda a quemar muchas calorías y trabaja varios grupos musculares, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Este deporte también mejora la fuerza y la resistencia muscular, lo cual puede derivar en un cuerpo más tonificado.

Si combinas la escalada con otros ejercicios de cardio como correr o nadar podrás quemar aún más calorías y mejorar tu salud cardiovascular.

7. Remo

Hacer remo puede ser muy efectivo para reducir la grasa abdominal puesto que se trata de un ejercicio cardiovascular que quema calorías además de trabajar varios grupos musculares, el abdomen entre otros.

Remar a ritmo constante y moderado en sesiones de 20 a 30 minutos o en intervalos de alta intensidad con descansos puede ser más efectivo para quemar grasa. Es recomendable hacer este ejercicio de 2 a 3 veces por semana y combinarlo con una dieta saludable y baja en calorías.

8. Caminar

Si no puedes correr o simplemente no te gusta puedes salir a caminar, pero no a pasear, no: ¡a caminar!

Probablemente hayas oído hablar de los 10.000 pasos diarios recomendados para mantenerse activo, pero no solo el número de pasos es importante, también el cómo camines.

Caminar a un ritmo moderado o rápido ayuda a quemar calorías para cumplir con el déficit calórico que estamos buscando para perder grasa.

Salir a caminar tiene grandes beneficios cardiovasculares como fortalecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, también puede ayudar a reducir el estrés, disminuyendo la hormona cortisol relacionada con la dificultad para la pérdida de peso.

Se recomienda salir a caminar a un ritmo moderado durante al menos 30 minutos al día e ir aumentando tanto la duración como la intensidad gradualmente en la medida de lo posible.

Es esencial ser constante y mantener una rutina regular de caminatas para lograr tus objetivos y combinarlo con una dieta saludable y equilibrada.

9. Bailar

El baile es una forma divertida y muy efectiva a la hora de quemar calorías y fortalecer los músculos, incluso los del abdomen. Al bailar se involucran diferentes grupos musculares, lo cual contribuye a la pérdida de grasa general.

Bailar de manera regular puede aumentar el metabolismo, de forma que el cuerpo continúa quemando calorías incluso en reposo.

Danza moderna, hip hop, ballet, pole dance… Tienes muchas opciones a tu disposición para elegir aquella que más te llame la atención. Ya sabes, lo importante es ser constante así que escoge lo que más te guste.

10. Montar en bici

Montar en bicicleta es uno de los mejores deportes si buscas reducir la grasa abdominal y perder peso en general.

Este ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías y a mejorar tu salud cardiovascular, lo que se traduce en una reducción de grasa corporal, incluida la abdominal.

El número de calorías quemadas en cada sesión depende tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio, pero se estima que pueden ir desde las 300 hasta las 1000 calorías por hora.

Del mismo modo que ocurre con otros ejercicios de cardio, montar en bici ayuda a acelerar el metabolismo, lo que significa que el organismo continuará quemando calorías estando en reposo.

Y aunque no se dirige especialmente al abdomen, montar en bicicleta fortalece el core contribuyendo así a un abdomen más firme y tonificado.

Aumentar la intensidad y duración y la incorporación de intervalos de alta intensidad con períodos de descanso ayudará a quemar más calorías y mejorar la resistencia. Puedes combinar un 80% de pedaleo a baja intensidad y un 20% a alta intensidad para quemar esa grasa abdominal.

11. Entrenamiento de fuerza con pesas

Es común pensar que sudar mientras hacemos deporte es la mejor solución para reducir la grasa corporal y bajar de peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con pesas es de los mejores ejercicios para quemar grasa, sobre todo la abdominal.

Para aumentar su efectividad es necesario combinarlo con una dieta equilibrada y generar ese dichoso déficit calórico.

Los ejercicios con pesas, especialmente los que involucran varios grupos musculares, ayudan a quemar calorías y a construir músculo, lo cual también acelera el metabolismo y contribuye a la pérdida de grasa.

Algunos de los ejercicios que puedes incluir en tu rutina serían la sentadilla con pesas, el peso muerto, el remo con mancuernas, las zancadas con mancuernas, el press de banca o los abdominales con mancuernas.

Es importante que antes de comenzar con el entrenamiento te tomes unos minutos para calentar y movilizar tus articulaciones y músculos y realizar los descansos necesarios entre series, ejercicios y sesiones de entreno.

Ve aumentando los pesos de manera gradual a medida que te sientas más fuerte, complementa tu entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio para quemar aún más calorías y grasa.

12. Yoga y pilates

Tanto el yoga como el pilates son conocidos por ser disciplinas de bajo impacto, pero que pueden hacerte conectar contigo mismo. Esto puede contribuir a un mejor manejo del estrés y reducir la hormona cortisol.

Con el yoga, trabajas tu flexibilidad y equilibrio, a la vez que aprendes a controlar la respiración y a soltar. Un aprendizaje muy importante en la práctica de cualquier deporte, pero también en tu vida diaria.

El yoga trabaja escuchando a tu cuerpo. Al aprender a relajarte, reduces la producción de cortisol (la hormona del estrés) y facilitas el proceso de pérdida de peso.

El pilates es una disciplina que ayuda a mejorar la fuerza, el tono muscular, la flexibilidad y la propiocepción y tiene ejercicios que están enfocados específicamente en el abdomen.

Este deporte puede ayudarte a quemar calorías ya que durante las sesiones eleva el ritmo cardíaco, alivia el estrés y ayuda a tonificar todo el cuerpo.

Como puedes observar no hay un único ejercicio o deporte que te ayude a reducir la grasa corporal en general y la abdominal en particular.

Ahora lo importante es que decidas qué deporte va más contigo, que seas constante con ello y que lo combines con una dieta saludable y equilibrada y así conseguir ese déficit calórico necesario para reducir la grasa abdominal.

Tienes a tu alcance multitud de disciplinas y opciones entre las que elegir aquella que más te guste. ¡No te rindas!