¿Cómo aumentar tu metabolismo?

El metabolismo basal, también conocido como tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Estas funciones vitales son la respiración, la digestión , la termogénesis (que es la capacidad de mantener el cuerpo a una temperatura adecuada), la circulación sanguínea, combatir infecciones, regenerar células o incluso hablar y pensar (el cerebro es el órgano que más combustible consume).

A este metabolismo básico se suma la energía adicional que se quema para realizar todas las tareas diarias como ir al trabajo, llevar a cabo las tareas domésticas o ir a comprar y, por supuesto, durante las sesiones deportivas.

Pese a lo que se pueda pensar, el metabolismo basal supone, habitualmente, quema aproximada de dos tercios de las calorías consumidas diariamente. De hecho, una persona que no se dedique profesionalmente al deporte puede quemar más energía sin hacer nada que realizando alguna actividad física. Aunque recordemos que son muchos los beneficios de hacer deporte.

Esta energía se expresa en calorías y, básicamente, es la cantidad de calorías que consumes mientras estás en reposo absoluto.

Calificar el metabolismo como bueno implica que tu cuerpo consume calorías de manera eficiente incluso en estado de reposo al mantener sus funciones vitales.

Tener un metabolismo basal activo puede favorecer la pérdida de peso además de contribuir a un mejor estado de salud general.

La TMB suele representar entre el 50 y el 70% del gasto calórico total diario, por lo que, cuanto más elevado sea indica que quemas más calorías en reposo.

Un metabolismo lento es aquel que quema menos energía de la que consume diariamente, lo cual puede dificultar la pérdida de peso y hacer que te sientas cansado y fatigado.

Tener un MB más lento puede ser debido a la genética o estar relacionado con alguna patología, un descanso insuficiente por las noches e incluso algún desequilibrio hormonal.

La clasificación entre ectomorfos, mesomorfos y endomorfos se refiere a tres somatotipos distintos basados en la estructura física y el metabolismo de una persona.

Las características principales de cada tipo son:

• El ectomorfo es de constitución delgada, con huesos estrechos y tiene dificultad para ganar peso y masa muscular debido a su metabolismo rápido. Suelen ser personas ágiles y con buena resistencia.
  
• El mesomorfo suele tener un cuerpo atlético y musculoso con una estructura ósea robusta. Su metabolismo tiene un nivel moderado, lo cual facilita el equilibrio entre ganancia de músculo y control de grasa.
  
• Los endomorfos son aquellas personas con una estructura ósea más ancha y con tendencia a acumular grasa. Su metabolismo es más lento, lo que puede dificultar la pérdida de grasa y tienen una mayor tendencia a almacenar grasa en el abdomen.
  

Existen varias fórmulas para calcular la tasa metabólica basal, pero una de las más comunes es recurrir a la ecuación de Harris-Benedict, que utiliza el peso, la altura, la edad y el sexo para estimar la cantidad de calorías que se consumen en un estado de reposo.

La fórmula es diferente para hombres y mujeres:

• En el caso de los hombres el metabolismo basal se calcula así: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) +5
  
• Para las mujeres, la fórmula es muy parecida pero no igual: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
  

Las dietas hipocalóricas están enfocadas en crear un déficit calórico para favorecer la pérdida de peso y una reducción moderada de 300-500 calorías diarias suele ser segura y efectiva, aunque es recomendable que sea supervisada por un profesional.

¿Las dietas hipocalóricas afectan al metabolismo basal? En principio podríamos pensar que es incluso beneficioso, pero una dieta muy restrictiva puede hacer que el cuerpo entre en modo de ahorro de energía. Esto puede provocar que la pérdida de peso a largo plazo sea más complicada e incluso aumentar la probabilidad de recuperar ese peso perdido.

Si es necesario llevar a cabo una dieta hipocalórica es crucial que esta sea equilibrada y que aporte todos los nutrientes necesarios para evitar posibles deficiencias nutricionales o problemas de salud. Es importante priorizar alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.

La pérdida de peso puede ser una tarea dura y que conlleva muchos sacrificios pero es esencial ser constante y no tirar la toalla.

Recurre a profesionales de la salud que puedan ayudarte a elaborar una dieta adecuada a tus necesidades tanto de pérdida de peso como características físicas, tu edad y la actividad física diaria que llevas a cabo.

Y, por supuesto, muévete. El deporte es esencial a la hora de bajar de peso. Elige el deporte que más te guste o empieza por dar largos paseos cada día. No necesitas un gran equipamiento para salir a caminar por tu ciudad o un parque: ropa cómoda, unas zapatillas deportivas adecuadas y listo.

Cumple con unos objetivos físicos diarios y, junto con la alimentación adecuada, verás que los números de la báscula comienzan a bajar.

Ha llegado el momento de valorar diferentes aspectos que pueden ayudarte a acelerar tu metabolismo y conseguir que queme aún más calorías en reposo, vamos a verlo:

• Incrementar la ingesta de proteínas puede ser crucial para un metabolismo eficiente. Cuando consumimos alimentos ricos en proteínas como pueden ser carnes magras, pescado, huevos y legumbres, el cuerpo experimenta el efecto térmico de los alimentos. Las proteínas son más difíciles de descomponer que otros nutrientes, por lo que el organismo quema más calorías durante la digestión. Además, no olvidemos que las proteínas son esenciales para aumentar la masa muscular, que está también íntimamente ligada al número de calorías que quema tu cuerpo en reposo.
• No elimines los carbohidratos complejos de tu dieta. Pese a la creencia popular, los carbohidratos no son el mal, siempre que estos sean complejos. Los carbohidratos simples provocan picos de azúcar en la sangre seguidos de una rápida caída. Sin embargo, los carbo complejos se digieren lentamente y proporcionan una liberación de energía más constante. Incluye en tu dieta alimentos como la avena, el arroz integral o la quinoa que conseguirán mantenerte saciado durante más tiempo y mantendrán tu metabolismo trabajando de manera mucho más eficiente. Además, estos alimentos son ricos en fibra de forma que también pueden mejorar la digestión y la salud intestinal.
• Mantente siempre hidratado. Beber agua es vital para todas las funciones corporales y el metabolismo no está excluido de esa lista. Una ingesta adecuada de agua al día puede aumentar tu metabolismo basal. Además, mantenerte hidratado puede ayudarte a comer en exceso.
• Aumentar la intensidad de tu ejercicio como los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede favorecer que tu metabolismo se acelere significativamente. Este tipo de ejercicios no solo queman una gran cantidad de calorías durante la sesión sino que también mantienen tu metabolismo elevado mucho después de haber terminado de hacer ejercicio. Esto se conoce como postcombustión y es muy útil para mejorar la pérdida de peso.
• Descansar bien es esencial para regular las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo. La falta de sueño puede provocar una disminución del gasto energético y tener aún más hambre de lo habitual. Disfrutar de 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche puede ayudarte a que tu metabolismo funcione de manera óptima.
• Prueba suplementos naturales como el té verde que pueden aumentar la tasa metabólica en un pequeño porcentaje. Sin embargo, te recomendamos que consultes con un profesional de la salud que te guíe en la introducción de suplementos adecuados a tus necesidades específicas.
• Adiós al estrés. El estrés crónico puede afectar negativamente a tu metabolismo ya que aumenta la producción de la hormona cortisol, asociada con el aumento de peso. Aprender a manejar el estrés a través de la meditación, el yoga y las respiraciones profundas pueden ayudarte a reducir los niveles de cortisol y ser beneficioso para tu metabolismo y tu peso. Esta es la señal que necesitabas para ponerte tus mallas y apuntarte a esas clases de yoga que llevas tiempo mirando.

Como comentamos al principio, a mayor edad más se ralentiza el metabolismo pero no es imposible acelerarlo para que nos ayude con nuestros objetivos, ya sea conseguir una tasa metabólica más eficiente o reducir nuestro peso.

A partir de los 40 años es recomendable enfocarse en una buena combinación de dieta, ejercicio y hábitos saludables.

En cuanto a la dieta te aconsejamos aumentar la ingesta de proteínas, que necesitan más energía para ser digeridas. Es importante también consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales, ya que ayudan a mantener la sensación de saciedad y es beneficiosa para la flora intestinal.

Evita los alimentos procesados y opta por alimentos frescos, además de limitar el azúcar y el alcohol que pueden contribuir a un aumento de peso y ralentizar el metabolismo.

¡Ah! Y no te olvides del agua, estar bien hidratado es crucial para mantener un metabolismo activo, así que no esperes a tener sed y bebe suficiente agua a lo largo del día.

En cuanto al ejercicio es importante que realices entrenamientos de fuerza para construir masa muscular; que dediques tiempo de manera regular al ejercicio cardiovascular como caminar o correr para quemar calorías y mejorar tu resistencia; y que intentes aumentar tu actividad física diaria. Si es posible, renuncia al ascensor y sube por las escaleras.

Por último, mantener unos hábitos saludables como dormir suficiente y controlar el estrés contribuirá a un metabolismo eficiente a pesar del paso de los años.

Como tip extra te recomendamos que acudas a un nutricionista o un entrenador personal que puedan darte un plan personalizado para ayudarte a acelerar tu metabolismo.