Los mejores estiramientos para después de correr

Antes de decidir sobre si incluir o no una rutina de ejercicios de estiramientos después de correr vamos a dar un breve repaso sobre en qué consisten y qué se consigue con ellos.

Los estiramientos son una serie de movimientos que se realizan para alargar y mejorar la flexibilidad de las fibras musculares y el objetivo principal es que los músculos pierdan cualquier tensión que podría causar molestias e incluso lesiones.

Los cuádriceps son un grupo muscular que trabaja mucho cuando corres, por ese motivo es importante realizar estiramientos que ayuden a destensarlos después del ejercicio.

Con este estiramiento también se involucra a los flexores de la cadera para mejorar su movilidad:

1. Empieza de pie con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Dobla lentamente la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo por detrás. Puedes apoyarte con la mano derecha en una pared o banco si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
3. Con la mano izquierda acerca suavemente el pie izquierdo a los glúteos hasta sentir el estiramiento de los músculos de la parte delantera del muslo izquierdo.
4. Aguanta la posición con las rodillas juntas durante 20 segundos y después baja lentamente el pie izquierdo al suelo
5. Repite el movimiento con la pierna derecha.
   

Con este ejercicio se consigue estirar la parte exterior de la cadera y puede notarse también en los glúteos y el piramidal. Sigue los pasos de este estiramiento:

1. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto.
3. Empuja lentamente con tu mano la rodilla para alejarla de ti hasta que notes el estiramiento.
4. Mantén la posición durante 20 segundos y vuelve a la posición inicial.
5. Repite con la pierna contraria.
   

Puedes evitar la tensión en los isquiotibiales con este estiramiento que puedes realizar tumbado boca arriba siguiendo estos pasos:

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas extendidas y después dobla la rodilla derecha manteniendo estirada la izquierda.
2. Coloca las manos detrás del muslo derecho y comienza a extender la pierna hacia arriba, perpendicular al suelo.
3. Aguanta la posición de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento con la pierna izquierda.
   

Para los practicantes de yoga no les será desconocida la postura de la mariposa, perfecta para abrir las caderas y el estiramiento de la parte interna de los muslos. También puede notarse el trabajo en la parte baja de la espalda al inclinarte hacia delante.

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Siéntate con la espalda y cabeza erguidas.
2. Junta las plantas de los pies dejando caer las rodillas a ambos lados.
3. Utiliza los codos para presionar suavemente las rodillas y acercarlas al suelo.
4. Si controlas bien la postura, puedes inclinarte hacia delante para intensificar el estiramiento.
5. Cuando notes que la zona interna de los muslos está estirada mantén la posición durante 20 segundos y deshaz el movimiento lentamente.
   

Este clásico estiramiento de yoga hace trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y somete a una suave esfuerzo de la parte inferior de la espalda al doblarnos hacia delante. Si no llegas a tocar los dedos de los pies con las rodillas estiradas no pasa nada, puedes flexionar un poco las rodillas para que la flexión sea completa.

Los pasos a seguir para hacer bien el movimiento son los siguientes:

1. Ponte de pie con los brazos a los lados del cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Con las rodillas relajadas y la espalda lo más recta posible, realiza una flexión del torso acercando la cabeza a las rodillas.
3. Relaja tanto el cuello como los hombros mientras llevas las manos hacia los dedos de los pies.
4. Detén el movimiento cuando notes el estiramiento a lo largo de la parte posterior de ambas piernas: los isquiotibiales.
5. Aguanta la posición de 10 a 20 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
   

Este otro estiramiento perfecto para runners también es conocido por los practicantes de yoga y con el que se consigue estirar la espalda suavemente.

1. Siéntate erguido en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti.
2. Dobla la pierna derecha y crúzala sobre la pierna izquierda que se mantiene estirada en el suelo.
3. Coloca la mano izquierda en el suelo detrás de los huesos de la cadera.
4. Abraza tu pierna derecha hacia ti o engancha tu codo derecho sobre tu rodilla derecha.
5. Gira el tronco para mirar por encima del hombro izquierdo y mantén la posición de 15 a 30 segundos para después repetir hacia el otro lado.
   

Para evitar la tensión en las caderas prueba este estiramiento siguiendo estos sencillos pasos:

1. Comienza de pie con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Adelanta el pie izquierdo y flexiona lentamente la rodilla mientras mantienes la espalda recta y ambos pies firmemente apoyados en el suelo.
3. Sentirás el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
4. Mantén la posición durante 20 segundos; después vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio avanzando la pierna derecha.
   

En ocasiones se nos olvida que al correr no solo se ejercitan las piernas sino que el core y los brazos también se ven involucrados en este ejercicio por lo que también hay que dedicarles atención en los estiramientos.

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y estira los brazos por encima de la cabeza alejando los hombros de las orejas.
2. Agarra tu muñeca izquierda con la mano derecha e inclínate hacia tu lado derecho.
3. Aguanta la posición de 15 a 20 segundos y después repite en el otro lado.