Los mejores estiramientos para después de correr

Antes de decidir sobre si incluir o no una rutina de ejercicios de estiramientos después de correr vamos a dar un breve repaso sobre en qué consisten y qué se consigue con ellos.

Los estiramientos son una serie de movimientos que se realizan para alargar y mejorar la flexibilidad de las fibras musculares y el objetivo principal es que los músculos pierdan cualquier tensión que podría causar molestias e incluso lesiones.

Este clásico estiramiento de yoga hace trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y somete a una suave esfuerzo de la parte inferior de la espalda al doblarnos hacia delante. Si no llegas a tocar los dedos de los pies con las rodillas estiradas no pasa nada, puedes flexionar un poco las rodillas para que la flexión sea completa.

Los pasos a seguir para hacer bien el movimiento son los siguientes:

1. Ponte de pie con los brazos a los lados del cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Con las rodillas relajadas y la espalda lo más recta posible, realiza una flexión del torso acercando la cabeza a las rodillas.
3. Relaja tanto el cuello como los hombros mientras llevas las manos hacia los dedos de los pies.
4. Detén el movimiento cuando notes el estiramiento a lo largo de la parte posterior de ambas piernas: los isquiotibiales.
5. Aguanta la posición de 10 a 20 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
   

Puedes evitar la tensión en los isquiotibiales con este estiramiento que puedes realizar tumbado boca arriba siguiendo estos pasos:

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas extendidas y después dobla la rodilla derecha manteniendo estirada la izquierda.
2. Coloca las manos detrás del muslo derecho y comienza a extender la pierna hacia arriba, perpendicular al suelo.
3. Aguanta la posición de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento con la pierna izquierda.
   

Los cuádriceps son un grupo muscular que trabaja mucho cuando corres, por ese motivo es importante realizar estiramientos que ayuden a destensarlos después del ejercicio.

Con este estiramiento también se involucra a los flexores de la cadera para mejorar su movilidad:

1. Empieza de pie con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Dobla lentamente la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo por detrás. Puedes apoyarte con la mano derecha en una pared o banco si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
3. Con la mano izquierda acerca suavemente el pie izquierdo a los glúteos hasta sentir el estiramiento de los músculos de la parte delantera del muslo izquierdo.
4. Aguanta la posición con las rodillas juntas durante 20 segundos y después baja lentamente el pie izquierdo al suelo
5. Repite el movimiento con la pierna derecha.
   

Para evitar la tensión en las caderas prueba este estiramiento siguiendo estos sencillos pasos:

1. Comienza de pie con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Adelanta el pie izquierdo y flexiona lentamente la rodilla mientras mantienes la espalda recta y ambos pies firmemente apoyados en el suelo.
3. Sentirás el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
4. Mantén la posición durante 20 segundos; después vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio avanzando la pierna derecha.