Como hacer Hollow Hold correctamente

Este ejercicio aporta múltiples beneficios cuando se realiza correctamente:

• Mejora tu rendimiento en otros deportes gracias a que fortalece músculos clave que se utilizan tanto en movimientos cotidianos como en ejercicios de alto rendimiento.
  
• Desarrolla el control y la estabilidad ya que requiere mucho control corporal.
  
• Activa múltiples músculos al mismo tiempo, especialmente los del core.
  
• Fortalece músculos específicos como el serrato anterior y posterior y los glúteos.
  

El único material que necesitamos para realizar un ejercicio Hollow Hold es nuestro cuerpo y una esterilla para estar más cómodos en el suelo.

Ahora sigue estos pasos para hacer un correcto Hollow Body:

1. Túmbate boca arriba en tu esterilla.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Es importante que presiones bien la parte baja de la espalda contra el suelo
3. Extiende las piernas hacia delante dejándolas lo más cerca posible del suelo y extiende los brazos rectos hacia arriba. No olvides mantener la parte baja de la espalda contra el suelo
4. Aguanta en esta posición durante 40 segundos manteniendo la forma correcta.

• Estírate todo lo que puedas.
• Haz una retroversión pélvica.
• Activa los serratos.
• Controla el ciclo de la respiración.

Siempre que se realizan actividades físicas es importante controlar la respiración y en el caso del Hollow Hold debes tener en cuenta lo siguiente:

• Realiza una respiración diafragmática, desde el abdomen.
  
• Exhala durante el esfuerzo, mientras activas el core o al subir en el movimiento, e inhala en la fase de relajación.
  
• Mantén un flujo constante de aire, no bloquees tu respiración´.
  
• Mantén el abdomen ligeramente contraído incluso al inhalar.
  
• Practica la respiración diafragmática diariamente para familiarizarte con ella.
  

Como hemos comentado anteriormente, Hollow Body es la posición mantenida en el tiempo del ejercicio Hollow Hold y existen diferentes variantes:

Para realizarlo correctamente, túmbate boca arriba y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo al mismo tiempo que llevas las rodillas hacia el pecho.

Extiende tus piernas, juntas y a poca distancia del suelo a la vez que levantas tus brazos, rectos, hacia arriba. Siempre manteniendo la parte baja de la espalda contra el suelo.

Y aquí viene la diferencia con el Hollow Hold anterior: inclínate hacia el lado derecho, sobre el glúteo derecho y el omóplato derecho. Tanto el glúteo como el omóplato izquierdos deben quedar en el aire.

Mantén la posición durante 2 segundos, vuelve al centro e inclínate hacia el lado izquierdo.

Puedes realizar este ejercicio alternando cada lado de 20 a 60 segundos.

La posición inicial es la misma que el Hollow Hold y cuando tienes piernas y brazos extendidos debes aprovechar el impulso de las piernas para balancearte hacia delante y hacia atrás a lo largo de la columna.

Realiza este ejercicio durante 20-60 segundos y no olvides mantener la tensión central.

Para realizarlo correctamente, túmbate boca arriba y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo al mismo tiempo que llevas las rodillas hacia el pecho.

Extiende tus piernas manteniéndolas juntas y cerca del suelo a la vez que levantas tus brazos, rectos, hacia arriba. Siempre manteniendo la parte baja de la espalda contra el suelo.

En ese momento, extiende un brazo recto hacia un lado de forma perpendicular al torso y aprovecha el impulso de las piernas para lograr ese balanceo hacia delante y hacia atrás.

Realiza el ejercicio durante 20 a 60 segundos manteniendo la tensión central. Después descansa de 30 a 60 segundos y repite con el otro lado.

Cuando se comienza a realizar un nuevo ejercicio es habitual cometer ciertos errores. En el caso del Hollow Hold intenta evitar estos:

• Elevar demasiado las piernas o no levantar los hombros del suelo ya que, en ese caso, no estaremos generando apenas tensión en la zona abdominal.
  
• Hiperflexión cervical, provocada por llevar la barbilla hacia el pecho. Este movimiento hará que nuestra columna pierda su alineación habitual y reducirá la presión en los músculos del abdomen.