Deporte y pérdida de peso

Es importante entender que perder peso no es lo mismo que adelgazar. Cuando hablamos de adelgazar nos podemos referir a tonificarse, pero no necesariamente reducir los kilos que están reflejados en nuestra báscula. 

Las actividades cardiovasculares, entre ellas correr, andar en bicicleta o nadar,  aumentan un gasto de energía significativo y utilizan las reservas de grasa, mientras que con el entrenamiento de fuerza se desarrolla músculo, que es bastante más pesado que la grasa. De ahí que mucha gente se acabe preguntando si el ejercicio engorda. En cualquier caso, definitivamente puedes perder peso mientras desarrollas músculo, ya que cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica basal y más energía y, por lo tanto, calorías quemarás. 

En resumen, tener muchos músculos te permite quemar más calorías, y eso, amigos, ¡es bueno para ti!

Y para aquellos con más experiencia en culturismo, algunos incluso llevan un nivel más alto de pérdida de peso hasta el punto de definición para lograr la máxima definición muscular.

Varios factores contribuyen al aumento de peso: una dieta demasiado rica, dormir mal, dificultad para controlar el estrés, una tasa metabólica basal inusual o un estilo de vida sedentario. ¿Te suenan alguno de estos factores que hemos mencionado? Si es así, ¿estás pensado cómo abordarlo a través del ejercicio? Si combinamos un estilo de vida saludable con actividad física y ejercicio podremos poner todo nuestro empeño en perder grasa, ganar masa muscular y recuperar el control de tu metabolismo. La liberación de endorfinas, las conocidas como hormonas del bienestar, que genera el ejercicio ayuda a regular el estrés y el sueño, los cuales contribuyen al aumento de peso.

Al hacer ejercicio, maximizas tus posibilidades de abordar algunas de las posibles causas del aumento de peso. Hay varias opciones disponibles: hacer ejercicio en casa, comenzar ligeramente o seguir un programa más intenso, idealmente con un entrenador personal para así poder garantizar un entrenamiento adecuado y movimientos correctos. El objetivo principal es encontrar una actividad y rutina que se adapte a tus limitaciones personales y profesionales, tu condición física y tus objetivos, y que, sobre todo, ¡te haga sentirte feliz contigo mismo!

Para bajar de peso, puedes elegir una actividad que aumente tu gasto energético, mejore tu condición física, sea sostenible para tus articulaciones, reduzca tu grasa corporal y te motive lo suficiente como para repetirla semana tras semana. Dicho esto, algunos deportes son más efectivos que otros en este sentido.

Los deportes cardiovasculares, como pueden ser caminar rápido, correr, bicicleta, natación, elíptica o remo, son especialmente eficaces porque aumentan el gasto calórico durante la sesión. Pero si quieres hacerlo “de verdad bien”, conviene combinarlo con ejercicios de fuerza, que ayudan a tonificar el cuerpo y aumentan el metabolismo basal. Gracias al entrenamiento de fuerza, el cuerpo gasta gradualmente más energía en reposo.

En otras palabras: cardio para gastar con fuerza para construir. Esa combinación suele ser la más efectiva y realista posible.

Para perder peso, necesitas elegir una actividad que queme calorías mientras reduces tu grasa corporal. Algunos deportes son más efectivos que otros en este sentido. Para esto, los deportes cardiovasculares son excelentes. Se pueden combinar con ejercicios de entrenamiento de fuerza para tonificar el cuerpo.

El esquí de fondo es uno de los deportes que más calorías quema, con 500 a 1100 kcal quemadas por hora en función de tu intensidad.

Un deporte de resistencia, como es el caso del esquí de fondo es tan beneficioso para el sistema cardiovascular como correr. Muy suave con su movimiento deslizante, el esquí de fondo mejora la respiración y la salud cardíaca, y promueve la pérdida de peso. El único hándicap que tiene esta actividad es que sí o sí necesitas nieve para poder practicarlo. Afortunadamente, hay muchos otros deportes que te ayudarán a decir adiós a esos kilos de más, algunos ya los estás conociendo aquí. 

Las opciones que tienes más eficaces para adelgazar comienzan por caminar rápido. Sí, una actividad que siempre se pasa por alto y que, sin embargo, funciona y mucho. Caminar rápido es uno de los métodos más sostenibles para perder grasa, en especial en personas que empiezan ya o se encuentran en situación de sobrepeso. Es de bajo impacto, se puede hacer a diario y mejora con creces tu salud cardiovascular. Es más, si quieres resultados, la clave aquí será la regularidad. Salir unos 30-50 minutos varias veces por semana puede ser mucho más efectivo que un entrenamiento extremo una vez al mes.

Otra opción es correr, ya que que muchas calorías y mejora de una forma rápida tu condición física. Eso sí, si en tu caso tienes sobrepeso, molestias en las articulaciones o ninguna base, conviene progresar antes con cuidado y alternar con caminatas o natación previamente.

La bici y la elíptica también son otras alternativas de alto gasto con menos impacto. Además, te permitirán sesiones largas sin tener que machacar tus articulaciones Ideal si buscas perder peso de una forma progresiva y segura.

Y si te animas, dale una oportunidad a la natación o los deportes acuáticos. Con ellos podrás movilizar muchos grupos musculares, elevar pulsaciones y no hacer daño a tus articulaciones. Incluso puedes alternar con otras actividades de mayor impacto como correr o el HIIT para así prevenir lesiones.

Si buscas incluir algo de cardio y fuerza en un solo deporte, tenemos la solución ideal para ti: el remo. Con él vas a poder trabajar espalda, piernas, core y cardio todo en la misma sesión. Muy completo y con un buen gasto energético.

El cardio es lo mejor para adelgazar, ya que aumentarás el gasto de energía. Pero tienes que tener cuidado porque tu cuerpo se suele adaptar, por lo que aquí no vale hacer siempre lo mismo. Lo ideal es que varies las intensidades, alternes sesiones de cardio suave con más intensos y siempre añadas fuerza. Los entrenamientos de fuerza son la verdadera arma secreta para conseguir tu objetivo: perder peso en el medio plazo.

La OMS suele recomendar 30 minutos de ejercicio al día para mantener la forma física y la salud. Pero, ¿es suficiente esto si quieres perder peso? Y lo que es más importante, ¿qué tipo de ejercicio deberías intentar hacer en 30 minutos? Una de nuestras entrenadoras deportivas y dietistas, explica: “ Sí, es posible, pero depende del tipo de ejercicio: el HIIT es excelente para esto, por ejemplo. En cuanto a las actividades de intensidad moderada como correr, si empiezas desde cero con 30 minutos al día, inicialmente perderás peso porque aumentarás tu gasto calórico, sobre todo si eres consciente con tu nutrición y dieta. Pero es probable que te estanques más rápido, porque para quemar grasa, necesitas al menos 45 minutos de carrera a ritmo moderado ” .

Por lo tanto, si quieres perder peso corriendo o caminando, tendrás que dar un paso más y realizar un poco más de tiempo que no solo esos 30 minutos que ya has planificado en tu agenda. Obviamente, es mejor 30 minutos de ejercicio que nada. Lo único que tienes que ser consciente de qué necesitarás más tiempo si buscas bajar de peso.

Si prefieres actividades de mayor intensidad, como el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), prueba con sesiones de intervalos de 30 minutos (alternando entre intensidad moderada y alta). Es una excelente forma de quemar la mayor cantidad de calorías en tiempo récord. Tanto tu corazón como tu respiración te lo agradecerán.

Ahora que conocemos la duración mínima del entrenamiento para perder peso, supongo que te estarás preguntando si realmente necesitas hacer ejercicio todos los días. ¡Otra cuestión vital! Lo cierto es que es difícil dar una estimación de frecuencia. Esto varía en función de cada persona. Si estás empezando o reiniciando el ejercicio con el objetivo de perder peso, te recomendaremos dos sesiones de una hora por semana. Después de un mes a este ritmo, puedes añadir otra sesión.

Si en tu caso ya estás en forma y haces actividad física tres veces por semana, puedes aumentar la duración de tus sesiones a 1,5 o 2 horas. En cualquier caso, empezar una rutina de ejercicios acelera la pérdida de peso. Sin embargo, el aspecto más importante sigue siendo seguir un estilo de vida saludable: sueño, dieta, hidratación y gestión del estrés. Esto es fundamental.

Para aquellos que son grandes fanáticos del entrenamiento a intervalos, el entrenamiento en circuito o el HIIT, puede hacerse hasta 5 sesiones por semana, respetando los períodos de recuperación. Es mucho mejor hacer una sesión corta de actividad física todos los días (entre 10 y 30 minutos) que un entrenamiento largo de 2 horas una vez cada 3 semanas. La clave está en la regularidad y la progresión gradual. Sí, has leído bien: progresión gradual para reducir el riesgo de lesiones. Porque si empiezas de cero y empiezas a correr 45 minutos todos los días es muy probable que acabes odiando a quién te haya dado este consejo y, por lo tanto, no querrás realizar ese ejercicio más, ya que te dolerá cada rincón de tu cuerpo. Así que, recordemos esto todos juntos, no olvides la progresión gradual.

A menudo, cuando queremos bajar de peso, nos centramos en ciertas zonas del cuerpo. Pero recuerda que cada cuerpo es diferente y cada uno tiene sus propias inseguridades. En cualquier caso, la parte del cuerpo que más exige atención, tanto para mujeres como para hombres, es el abdomen. Aquí se suele acumular grasa con facilidad y los cambios, a simple vista, tardan un poco más en notarse.

Por eso, tenemos que dejarlo claro desde el inicio, no existe una pérdida de grasa localizada como tal. Es decir, no podemos quemar barriga haciendo únicamente abdominales. Para ser capaces de conseguir ese vientre plano que tanto ansiamos tendrás que ser capaz de reducir grasa corporal de forma global y fortalecer el core para que tu abdomen se vea mucho más firme y tenga una mejor postura.

La buena noticia aquí es que con una estrategia de entrenamiento inteligente los resultados llegarán.

Se suele decir que la actividad física regular es necesaria para perder peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no es la única forma de perder peso. Lo mejor es combinarlo no con una dieta, sino con una alimentación saludable, variada y personalizada. De igual manera, este reequilibrio por sí solo puede no ser suficiente para perder peso y va de la mano con el ejercicio o la actividad física regular.

Una dieta sana y equilibrada no implica tener que seguir una dieta drástica. La actividad física y el deporte requieren una buena nutrición para permitir un esfuerzo muscular suficiente. 

Cuando quieres bajar de peso, podrías sentirte tentado a seguir nuevas modas dietéticas o probar experimentos culinarios como la desintoxicación o el ayuno intermitente. Ten en cuenta que cualquier cambio en la dieta puede afectar de forma directa a tu metabolismo y provocar deficiencias, frustración o incluso culpa. Antes de empezar con ellas, te recomendamos consultar con un profesional de la salud para saber si es la mejor opción para ti y tu cuerpo.

Desde el principio, hemos hablado de quemar grasa o calorías. Pero ¿sabes qué es una caloría? ¿Por qué las necesitamos y cómo podemos quemarlas cuando es necesario? Te invitamos a qué eches un vistazo a nuestro blog y descubras un sinfín de artículos relacionados con la nutrición deportiva. Aprenderás mucho sobre ella.

A veces, nuestro objetivo es perder entre 5 y 10 kg para sentirnos mejor, pero cuando se trata de perder más peso, es importante contar con el apoyo de profesionales de la nutrición y el deporte, como monitores de actividad física adaptada, fisioterapeutas o dietistas, para garantizar una pérdida de grasa segura y sostenible .

Al comenzar la actividad física y tener un sobrepeso significativo, es bastante posible tener ciertas dificultades, entre ellas la respiración. Por ello, no te la juegues y cuenta siempre con la ayuda de expertos.

El mensaje más importante y que debe de calar en ti es que la pérdida de peso sostenible no depende únicamente de un entrenamiento perfecto, sino de una rutina realista.